שרירים טבעתיים בפנים ויכולתם לארגן את השלד

תרגילי עיניים, פה, לשון ושפתיים כמו שרירים טבעתיים אחרים בפנים משמשים בשיטת פאולה הן לטיפול במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן להפעלה מרחוק של פתחים אחרים וכדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. תרגילי העיניים כוללים סוגים שונים של כיווצים, שימוש בעיניים להרפיה ורגיעה והעזרות במבט דרך הפעלת העיניים קודם להפעלת תנועות השלד, בדרך זו יכולות תנועות העיניים לשמש לשחרור הגוף וכאמצעי לפתרון בעיות שרירים של הצואר, העורף והגב. דבר דומה מתרחש גם בהפעלת הפה, השפתיים והלשון. הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדרך כלל כמרכיבים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור ועוד. זהו אחד האברים הנמצאים בשימוש רצוף ואנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה את נטייתם לשמור על אחיזה או סגירה קבועים המעוררים מתח הן במקום עצמו והן באברים הקשורים אליו כמו העורף והצואר. לעתים הכוונת התלמיד להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא הדרך היחידה להביא לשחרור העורף, הצואר ומתחים אחרים. ניתן אפילו לומר שאצל אנשים רבים הן בגלל חינוך והן מתוך האוטומטיות של שליטה בגוף הפה אוסף אליו סוגים רבים של מתח. לימוד דרכים לשחררו תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב משנים הרגלים בחיי התלמיד. אחת הדוגמאות הקלות לתאור בעניין זה היא שחרור כאבים במהלך לידה כאשר הכוונת היולדת לפתיחת הפה או להשמעת קולות נמוכים מסייעת להתקדמות הלידה.
למי ומתי כל אלו נחוצים? מה ייחודי לתרגול בעזרת העיניים והפה? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את צורת התפקוד של הגוף כולו? מאמר זה ינסה לענות על כל אלו ועל שאלות נוספות.
המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיונות מודעים להרפיה ושחרור. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף ברוב מצבי הערות אין האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים לגבי איברים אחרים. מקובל להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור אך לעיניים ניתנת מנוחה בדרך כלל רק בזמן שינה. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו. הייחודי לתרגילי עיניים שפותחו בשיטת פאולה הוא אם כן אותה הזדמנות להפעיל את העיניים שלא לצרכים תפקודיים באמצעות התרגילים. מתוך ההיכרות הזו מתפתחת התייחסות אחרת לשימוש הקבוע שלנו בעיניים ובפה. הייחודי לתרגול בעזרת העיניים בנוסף לעניין זה הוא יכולתן להפעיל או להשפיע על הפעלת הספינקטרים שברצפת האגן, דבר הנכון לכל השרירים הטבעתיים ולתרגול שיטת פאולה בכלל.
הפעלת הפה בתרגול שיטת פאולה מיועדת גם לשכלול השליטה בשרירים הטבעתיים באשר הם וגם להרפיה, לשחרור כאב ולתרגול השיטה במהלך פעולות אחרות. ההצעה לפתוח את הפה בשונה מהרגיל ע"י הפלת הסנטר או מחשבה על הרחקת הלחיים מבפנים או ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת הפה כולן יכולות להילמד תחילה ביתר קלות בשכיבה ואח"כ בתוך ובמהלך התפקודים השונים.
לאנשים הסובלים מבעיות עיכול למיניהן מומלץ לכווץ את הפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה אך תוך חזרה מונוטונית על הפעולה ואילו אלו הסובלים מבעיות שליטה במערכת השתן יכולים לנסות את כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש ושוב לשאוב ולעזוב פעמים רבות.
תרגילי העיניים המוצאים בזאת יכולים להדגים במעט למי שינסה אותם כיצד הפעלת העיניים באמצעות שיטת פאולה יכולה להפעיל את הגוף באופן לא שגרתי לרוב בני האדם. אחד התרגילים החשובים ביותר נעשה בשכיבה על הגב כאשר כפות הידיים מכסות את העיניים תוך הקשבה למצב העיניים וכלל הגוף. פעמים רבות הגוף מארגן את עצמו ומשנה את תנוחתו תוך כדי השכיבה הזאת. גם התרגילים הבאים מוטב שייעשו בשכיבה אך ניתן לנסותם גם בישיבה לצורך מנוחה קלה בעבודה מול מחשב כדרך להפוגה ובדיקת התגובות האחרות של הגוף. לדוגמה-כיווץ מתמשך וקל של העפעפיים כלפי מרכז העין מעודד שינוי בדרך הנשימה והפעלה עקיפה ונינוחה של שרירי פנים אחרים שבדרך כלל מוחזקים בצורה מתוחה או קבועה. העיניים יכולות להישאר עצומות כל משך התרגיל כשהכיווץ הוא לסירוגין, הרפיה ותנועה. מומלץ לא לעצור כל הצטרפות של הגוף או הפנים לעיניים ויחד עם זאת לזכור כי ההרפיה כרוכה בסוג של ריכוז ותשומת לב לכיווצים המונוטוניים. כיווץ מסוג אחר של העיניים- פתיחה גדולה של העיניים וכיווץ חזק פנימה לסירוגין מעודד תגובות במערכות אחרות, מומלץ לנסות.
קבוצה אחרת של תרגילי עיניים-הסתכלות בעיניים פקוחות או עצומות לאחד מצדי הגוף והנעת הגוף בעקבות המבט יכולה להביא לשחרור הצואר, העורף והגב. לדוגמה- בשכיבה על הגב כדי להרפות את העורף מומלץ בעיניים עצומות להסתכל לצד ימין ולתת לראש לנוע או ליפול בעקבות המבט. כדאי לנסות את התרגיל מספר פעמים לאותו הצד ורק אח"כ להחליף צד. אם האדם מצליח בהשוואת שני צידי הגב לאתר את הצד שמורגש מתוח יותר או גבוה יותר מהמזרון בהשוואה לצד השני כדאי לבצע מספר תרגילים לכיוון הצד המתוח ואז לשוב ולהשוות את ההרגשה של שני צדי הגב. תרגיל אחר-הסתכלות בעיניים פקוחות כלפי הצד התפוס תוך כדי שינוי המיקום שאליו מסתכלים כמו ההבדל בין הניסיון לראות את הכתף לניסיון לראות את האוזן. עדיף לא לעצור כל תנועה שהגוף נוטה לצרף כולל גלגול כלפי הצד או שינוי התנוחה הראשונית של הגב והרגליים. כמו כן כדאי לצרף לכל תרגיל כזה שינוי קבוע של מיקום הידיים וצורת המונחות שלהן, רוב האנשים מתחילים את התרגול כשכף היד פונה למזרון אך מסיימים אותו כשגב היד פונה למזרון משום שכך נוטות הכתפיים להיפתח ולנוע. עוד תרגילים שמשחררים את הצואר בדרך דומה הם הסתכלות מלמעלה למטה והנעת העורף בעקבות המבט בקצב איטי ככל שניתן וכן תנועה מעגלית של העיניים והנעת הצואר בהתאמה להצטרפות של הראש למבט. כמו ברוב התרגילים בשיטת פאולה גם לגבי התרגילים המוזכרים כאן מומלץ לנסות להחזיק את התרגיל כמה שניתן יותר זמן.

תנועה אותנטית ברוח שיטת פאולה

שיטת פאולה ניתנת לתרגול פשוט תוך מעקב אחר הביצוע המדויק והחוזר של התרגול כמו כל תרגול תנועתי אחר, אלא שלא לכך עיקר כוונתה של השיטה. הייחודי לשיטה הוא מנגנון שהובן רק באופן חלקי ע"י חוקרים ובו הגוף ממשיך מעצמו באופן ספונטני כיווצים במקומות שונים, הדבר יכול להתבטא במהלך התרגול המודע והמכוון ע"י המחשבה במקום בגוף שאליו לא כוונה כל חשיבה או ניסיון להפעלה, לעתים על פי חוקיות מוכרת וקבועה ולעתים בשונה ממנה, ובאופן אחר דרך תרגיל הנקרא "ידים על העיניים" שבו מתבקש המתרגל לאחר שעייף מהתרגיל שבו התרכז להניח את כפות הידיים כך שהאצבעות תימצאנה בעיקר על המצח והכפות תונחנה ללא לחץ על העיניים. במצב הנ"ל ממשיך התרגיל להתקיים בגופו של המתרגל ללא כל הכוונה מחשבתית אך באופן אחר מבחינת קצב ההתכווצויות וצורתן או במקום אחר בגוף. התנועה העצמית הזו נחשבת לאחד הדברים המרכזיים גם בגלל האמונה שביכולתו של הגוף להבריא את עצמו יותר ממה שמחשבתו של האדם מסוגלת לארגן וגם משום שבדר"כ מדובר בעבודה עם מקומות המתפקדים באופן ספונטני והחזרת תפקודם למצבו המקורי עדיף שתתרחש דרך הספונטניות. כמו כן תהליכים של השפעה על המערכת האוטונומית כמו עידוד תיאבון אצל ילדים עם הפרעות אכילה, שינוי מיקומם של אברים פנימים שצנחו, העלאת יכולת ההתכווצות של מערכת העיכול, כולם תהליכים ייחודיים לשיטת פאולה שסביר להניח שיכולים להתרחש יותר מתוך הפעילות העצמית של הגוף ופחות מתוך ההפעלה המודעת.
כיצד יכול המורה שתלמידו אינו מראה סימנים של יכולת לפעילות ספונטנית לעודד כאלו? האם זה חייב לקרות לכולם? איך ידע המתרגל שהשינוי הדרוש אכן התרחש? שאלות אלו חוזרות פעמים רבות ע"י תלמידים לשיטת פאולה בהקשרים שונים. ובכן הבעיה האמיתית היא שלא תמיד מתעוררת התגובה הספונטנית בזמן שהתלמיד או המורה מצפים לה. עצם הניסיון של המורה לעודד את המצב הנ"ל יכול לגרום יותר תסכול מאשר עזרה. אחת הדרכים לעודד תגובות ספונטניות היא להישאר בכל תרגיל זמן רב ככל שניתן ואם אין הדבר ביכולתו של התלמיד עדיף להניח ידיים על העיניים ולחזור לאותו תרגיל. רוב המורים מנסים לכוון את תלמידיהם למצב הנ"ל אך מתקשים שלא להסביר את הרקע ולעתים ההסבר הוא המקור לתסכול. יש אנשים ששילוב בין שני תרגילים או עידוד עבודה עם תרגילים הדורשים הפעלה של כמה מקומות בו זמנית מביאה ביתר קלות להתחלתה של תנועה ספונטנית. לא בכל הבעיות והמצבים התנועה הספונטנית היא המפתח לשינוי, לדוגמה בתחום בעיות הגב והשלד יש לה חשיבות משנית בהשוואה לחשיבותה בתחומי המערכות הפנימיות. ולשאלה האחרונה-"איך ידע המתרגל שהשינוי הדרוש אכן התרחש?" הציפייה לשינוי כזה לעתים מונעת את התרחשותו גם משום שהמתרגל המודע והערני חושש שמעצם ההמתנה המתוארת הוא מייצר הרגשה מדומה. לכן עבודה בעזרת מורה שונה לחלוטין מעבודה בעזרת תלמיד אחר או ספר בלבד, יכולתו של המורה לצפות בתגובות הנלוות היא אחד מתפקידיו המרכזיים ובמצב בו המורה מתאר לתלמיד את התגובות הנ"ל אין שום ספק שהן מתרחשות משום שלא פעם מידת הריכוז הנדרשת במקום אחד אינה מאפשרת למתרגל לחוש תגובות במקומות אחרים בגופו. ועדיין יש תלמידים רבים שעניין זה עושה את התרגול למענין ביותר עבורם וחשוב להם לטעום את האפשרות הזו או לחוש לבד את השינוי הדרוש. לא פעם מעידים תלמידים בשיטת פאולה על שינוי המודעות שלהם לאזור מסוים באופן הנחווה כנוכחות. גם שינוי כזה בעקבות "עבודה מרחוק" יש לו חשיבות רבה והוא יכול לבשר על תחילתו של שינוי חשוב. התגובות הספונטניות יכולות להתבטא בצורות רבות ושונות ועל כן עדיף להזכיר רק את הפשוטות שבהן כמו שינוי בכיוון ההחזקה של כפות הרגליים שלא מתוך אי נוחות אלא בהתאמה לתנועת הספינקטרים, עזרה שתנועת הגב או האגן נותנת בתנועותיה לתרגיל המודע שעניינו כיווצי ספינקטר קדמי או אחורי, הצטרפות כיווץ או אגרוף או תנועה באחת הגפיים כאשר הגוף מכוון לתרגילי רוטציה בין שני צדי הגב. תנועה בו זמנית של ספינקטרים אחרים כאשר התרגיל המקורי כיוון להפעלת ספינקטר אחד בלבד. ועוד.

כאבי גב בהריון-כיווני הטיפול של שיטת פאולה

כאבי גב בהריון-כיווני הטיפול של שיטת פאולה

כאבי גב במהלך הריון יכולים לנבוע מסיבות רבות, ביניהן: נטייה קבועה של הגב התחתון לשקע עמוק המשפיע על מיקום האגן ומחריף בגלל חלוקת המשקל הבעייתית על הגוף בזמן הריון. זווית החזקה קבועה של הגב הגורמת להחלשות ומתפתחת עם השנים בגלל הרגלי עמידה או עבודה לקויים עלולה להחריף בהריון וגם החלשות של שרירי רצפת האגן המשפיעה על צורת ההחזקה הכללית של השלד והגב היא אחד ממקורות הכאב בגב התחתון,חיזוק שרירי רצפת האגן כהכנה להריון ובמהלכו נחוצים לרוב הנשים. תרגול של השרירים הטבעתיים ברצפת האגן יגמיש וישחרר את יכולת ההפעלה של האזור החשוב ביותר להריון וללידה ויעלה את רמת הרגישות והשליטה בו. מקצת מיכולות השליטה של נשים ברצפת האגן נחלשות עקב ההריון וקשה להביאם לידי תפקוד נכון. תרגול בשיטת פאולה יסייע להפעלתם של שרירי רצפת האגן על ידי העזרות בשרירים טבעתיים באזורים נוספים בגוף כמו שרירי הפנים או הידיים. התרגול יעלה את איכות הכיווץ והשליטה באזור רצפת האגן על תפקודיו השונים. יקל על כאבי הגב ואחר כך גם על הלידה. השינויים העוברים על רצפת האגן: החלשות, התרופפות, התרחבות וצניחות מביאים לעתים לנזקים בלתי הפיכים, אלו יכולים להימנע על ידי תרגול בשיטת פאולה.
התרגול בשיטת פאולה משלב בין הפעלת השרירים החלשים להפעלת החזקים. מתוך גישה זו תהליכי התרגול, החיזוק והשיקום של רצפת האגן על פי שיטת פאולה כוללים גם התייחסות לשיבושים במערכת העיכול, לבעיות וכאבים אורטופדיים ולעתים אפילו לאיזון דיספרופורציה בין צדי הגוף והקטנת הנזקים הנגרמים במהלך הריון, במצבים של מיעוט או חוסר תנועה או משימוש מוגזם באחד מצדי הגוף.
דוגמאות לתרגילים המתאימים לחיזוק רצפת האגן ודרושים במיוחד לנשים הסובלות מכאבי גב תחתון:
• הרמת שפה אל האף, מומלץ לנסות תחילה את התרגיל בשכיבה ע"י ניסיון להחזיק עיפרון בין השפה העליונה של הפה והאף תוך דחיפת השפה התחתונה כלפי העליונה. לאחר שמנסים את התרגיל עם עיפרון מנסים ללא עיפרון או מול הראי. אם מבצעים את התרגיל תוך כדי נהיגה חשים שהעורף נוטה לאחור בניגוד לנוהג הרווח בזמן נהיגה לאמץ את הצוואר קדימה. במקרה שרוצים לשלב את התרגיל עם טיפול בחולשת גב תחתון מומלץ לעמוד בעמידת שש כאשר כפות הידיים מונחות פרושות על הרצפה מתחת לכתפיים. הרמת השפה אל האף תוביל את הראש ותקמר את הגב, עזיבת השפה תגרום להישמטות הראש ולקימור הגב. ניתן לעזור לתנועת הגב ע"י כיווץ הסוגרים, כיווץ קדמי בזמן הרמת הראש ואחורי בזמן הורדתו,
• כיווץ הסוגרים הקדמיים הקרויים בשיטת פאולה ספינקטר קדמי תוך הרמת הרגליים אל קיר בתוספת דחיפת הקיר ובזוית של תשעים מעלות בין הישבן לברכיים מאפשר לכווץ בקלות וביעילות את הסוגר ולחזקו בלי מאמץ לגב או מתיחה לא נכונה שלו.
• גלגול כפות הרגליים ממרכז כלפי חוץ כלומר כאשר הגוף נשען לסרוגין פעם על הקוים החיצוניים של הכפות ופעם על הפנימיים מעודד בו זמנית שחרור של הגב ואפשרות לכווץ לסירוגין את הספינקטר הקדמי והאחורי.
• דחיפת הירכיים זו כלפי זו ללא כוח יכולה לשלב בין הצמדת הגב לפעילות קלה של הספינקטר הקדמי.
התרגילים הבאים מעודדים גם רוטציה בין צדי הגוף וגם צורות הפעלה שרובנו אינם רגילים לה:
• כיווץ עיניים צד צד, כך שכשעין אחת מתכווצת האחרת נפתחת ולסירוגין העיניים מתחלפות בתפקידים. אנשים רבים מתקשים בתרגיל בתחילה אך הולכים ועולים ביכולתם לעשותו ככל שהם מוצאים דרכים עקיפות לעזור לעצמם, לדוגמה דחיפת העין המתכווצת בעזרת צידי הפה כלפי העפעף התחתון לסירוגין, מלמדת את האפשרות להתחיל את התנועה ממקום אחר מהרגיל,
• כיווץ מחולק של הספינקטר הקדמי לשני צדדים מתאפשר ביתר קלות לאחר שלומדים שליטה מסוימת בכיווץ לסירוגין של העיניים. התרגיל מאפשר לכווץ את הספינקטר הקדמי כאילו גם לו יש שני צדדים, בין אם בעזרת חשיבה אודותיו כמו לגבי העיניים או בעזרת מניפולציות אחרות. אם הכיווץ המחולק של הספינקטר נעשה מתוך המשיכה הדמיונית של העיניים כאילו חוט דמיוני בין העין לספינקטר מושך אליו באותו הצד את כיווץ הספינקטר מתעוררת לעתים תנועה מצד לצד כדי לעזור לאגן לבצע את הקישור בקלות. כיווץ מחולק של הספינקטר הקדמי לשני צדדים יכול להיעשות גם מתוך תנועה לסירוגין של כפות הרגליים, ע"י הרמת העקב ולחיצת הבהונות אל הרצפה בכל רגל בנפרד יכולה הירך להידחף כלפי האגן כך שכיווץ הספינקטר הקדמי בצדה של הרגל המתרוממת יהיה חזק יותר מכיווץ כלשהו שיתרחש בצד האחר. כמו כן ניתן לעזור לתרגיל זה בתנועות מכוונות של כל האגן פעם כלפי צד אחד ופעם כלפי האחר. ניתן גם לבצע את התרגיל תוך החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים ומשיכת הברך בצד העין המתכווצת כך שכל פעם צד אחר נצמד אל המזרון.
• אגרוף לסרוגין של כפות הידיים תרגיל שמוכר מדרכי התעמלות רבות אך נעשה שונה כאשר הוא מבוצע באיטיות תוך הקפדה על הרחקת האצבעות ומתיחת כף היד ככל שניתן. תרגיל זה יכול גם לעזור למתקשים בכיווץ "צד צד" של העיניים, אם מניחים את הידיים לצדי הראש ומכווצים את העין בצדה של היד המתאגרפת תוך הטיה קלה של הראש.
• הצמדה והרחקה לסרוגין של אצבעות הידיים, תרגיל זה מתאים יותר להתחיל בשכיבה על הגב ברגליים ישרות, הצמדת האצבעות אלו לאלו בכל יד בנפרד מעודדת תגובה בספינקטר הקדמי ובגב התחתון אם היא נעשית כאשר כף היד מופנית אל הרצפה. הרחקת האצבעות תעשה במצב מנוגד כלומר כשגב היד מופנה אל הרצפה. התרגיל מזמן היצמדות של הגב העליון במצב האחרון אך חשובה תשומת הלב לשינוי המיקום של הזרועות שכן לעתים הפתיחה מעודדת הצמדות והארכה של הגב רק בגובה מסוים שבו מונחות הזרועות על גבי הרצפה.

הפה וחלקיו: תפקודו כשריר טבעתי, כשער בין הגוף לעולם וכמשחרר כאבים ומתחים

הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדרך כלל כאברים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור ועוד. זהו אחד האברים הנמצאים בשימוש רצוף בין אם מודע או מודע חלקית ובשונה מאברים אחרים קשה להרפיה ומנוחה. אנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה שצורות חדשות של תנועות הפה משפיעות על תחומים רבים בגופם ובחייהם גם משום שהם לומדים להכירו וגם משום שקל ללמוד להרפות את הגוף כולו דרך הפה. לעתים הנטייה לשמור על אחיזה או סגירה קבועים של הפה על רקע חינוך להתנהגות חברתית מכובדת מעוררת מתח הן במקום עצמו והן באברים הקשורים אליו כמו העורף והצוואר. ולעתים נטייה זו היא ביטוי למתחים אחרים. ההיכרות עם שחרור מתח כללי דרך הפה יכולה לשנות את איכות חייו של המתרגל גם בתחומים כמו שחרור מתחים וגם בתחום יציבות השלד, כאבי גב או תפקוד מערכות פנימיות. שילוב הפה בהקשר של תנועה נעשה בעיקר כדי להיעזר בתרגילי הפה לטיפול בבעיות עורף וצוואר.
כדאי להכין לידכם מגבת קטנה מגולגלת, ספר שטוח ועיפרון שבהם יתכן שתרצו להשתמש בהמשך. נתחיל לבצע את התרגילים על ידי הנחת הידיים על העיניים כמקובל בשיעורי פאולה. שימו לב למצב העורף, ואם אינו מונח דיו אולי כדאי להניח תחתיו את הספר הדק או לנסות את הנחת הראש על המגבת המגולגלת כהמשך לעמוד השדרה, עקבו אחר הכתפיים, יתכן שאתם לוחצים מדי את הידיים אל העיניים או המצח ולכן הכתפיים מתקשות, דמיינו שאתם נעים מקצהו העליון של עמוד השדרה אל קצהו התחתון ונסו לארגן את הגב כך שיהיה מונח לכל אורכו, יתכן שכדאי להעמיד את הברכיים כדי להצמיד את הגב התחתון אל הרצפה ועכשיו נתחיל בתרגול הפה, הורידו את הידיים מהעיניים. מוטב להניח את כפות הידיים כך שגב היד פונה לרצפה דבר הפותח את הכתפיים, אם תרצו בהמשך לשנות זאת כדאי שתרגישו חופשיים בכך.


נפתח בתרגילי הרפיה והארכה של העורף:
1. שימו את העיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף ונסו להחזיקו שם ללא עזרת יד. העיפרון נועד לעזור לכם בהבנת התרגיל, כעת ניתן לעזבו ולנסות לגלגל את השפה אל האף בלי העיפרון, עזבו ושוב חזרו להרים את השפה אל האף תוך כדי הורדת האף אל השפה והעזרות בשפה התחתונה,
ניתן להתחיל את התרגיל ע"י דחיפת השפה התחתונה של הפה כלפי העליונה והחזקתן יחד, נסו זאת עכשיו, חזרו על הפעולה. או דרך אחרת איסוף השפה העליונה תחילה אל מרכזה, וגלגול שתי השפתיים כלפי האף תוך הורדת האף אל הפה.
שימו ידיים על העיניים, חכו כך כמה שניות ונמשיך בתרגול
2. לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה-הפלת הלשון כלפי שורש הלשון והרחבתה לסירוגין עם הארכת הלשון והצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה.
3. לשון נעה מצד לצד לסירוגין ולוחצת את השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה.

אחת הדוגמאות הקלות לתאור האפשרות לשחרר כאבים באמצעות הרפיית הפה היא התרגיל הקרוי אריה שואג או לפתוח פה גדול-, מומלץ לנסות לפתוח את הפה זמן ממושך ככל שניתן תוך הרחקת השפתיים בצורות שונות, לדוגמה אחרי שפתחתם לאורך הפה ע"י הרחקת השפה התחתונה מהעליונה נסו לחשוב בו זמנית גם לרוחב, כך תגיעו לפתיחה נוחה שיכולה להשתנות
גם שימוש בשינוי המיקום של הלשון יכולה לעזור כדי שתיוצר הרפיה פנימית ללא עבודת השפתיים.


ניתן גם לפתוח את הפה בשונה מהרגיל ע"י הפלת הסנטר, הנחת הלשון על החיך התחתון קרוב לשיניים תוך דחיפת השיניים, הרחקת הלחיים מבפנים. או ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת השפתיים,
שימו שוב את הידיים על העיניים, אפשרו לגוף להתארגן מחדש, שימו לב אם נוח לכם להמשיך להניח את הראש על הספר או על המגבת, יתכן שעכשיו יהיה לכם יותר נוח בלעדיהם,הורידו את הידיים מהעיניים ונסו לשנות את אופן השכיבה שלכם. לצורך המשך התרגול מתאים יותר להישאר בשכיבה על הגב אך ניתן גם לנסות את התרגילים בשכיבה על הצד, כך שמי שלא נוח לו להיות זמן רב על הגב יתגלגל ויארגן את עצמו על הצד.
נעבור לתרגילי פה הקשורים במערכות פנימיות:
לאנשים הסובלים מבעיות עיכול למיניהן מומלץ לכווץ את הפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה אך תוך חזרה מונוטונית על הפעולה. ניתן לכווץ את שתי השפתיים כלפי חוץ שוב ושוב בקלות, בלי לאמץ את הסנטר או להגיע לכיווץ חזק במיוחד. תרגיל נוסף המתאים לתחום בעיות העיכול הוא
כיווצי שפה תחתונה של הפה-בעזרת שתי אצבעות לנסות לצבות את השפה התחתונה, להניח לאצבעות ולדמות בתנועת הפה לבד את סוג הכיווץ שנוצר. אין צורך להגביל את תנועת השפה העליונה, היא תצטרף בדרכה. ניתן לחזור ולהיעזר במגע האצבעות אם אין הרגשה ברורה של תנועת השפה התחתונה. הניחו את הידיים על העיניים, זכרו לחכות ולשים לב אם יש תנועה כלשהיא או התכווצויות בלתי רצוניות מומלץ להשאיר את הידיים על העיניים ולאפשר להן להתרחש.
כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש דרוש במיוחד לסובלים מבעיות שליטה במערכת השתן אך גם אחרים יכולים לנסות התרגיל. למשוך את השפתיים פנימה ושוב לשאוב ולעזוב פעמים רבות. שוב לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו בשתייה בקש.
מי ששכב על הגב יתגלגל חזרה לגב ויניח את הידים על העיניים, ומי שנשאר על הגב יניח את הידיים על העיניים.
אחד העקרונות המובילים בשיטת פאולה היא לקבל כל הצטרפות של הגוף אל תרגול כמבורכת וכמעידה על נטייתו הבריאה של הגוף. בשונה משיטות אחרות הצטרפויות של מקומות אחרים מעודדת את יכולת ההבראה הטמונה בגוף ואת יכולת האדם לבצע את התרגילים ללא מאמץ. זהו שינוי חשיבתי מהותי שכן רובנו הורגלנו למאמץ בתפקודים גופניים ואילו כאן היכולת של הגוף ללמוד לפעול שלא מתוך מאמץ אלא מתוך קשב לגוף וחיפוש יכולות מוסוות שבו, מביאה הן את הגוף והן את האדם המתרגל לשינוי בחשיבה ובתפקוד. בהקשר של הפה ההצטרפות יכולה להתבטא בתנועה של העורף לאחור ובהתארכותו, בכיווצי הספינקטרים, בצורך לפתוח או לכווץ את העיניים או בפיהוקים. כל תגובה היא חשובה.