חיזוק רצפת האגן בהריון ולאחר הלידה בשיטת פאולה

מדוע חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן כהכנה להריון? האם חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה יכול לחזק מערכות נוספות כמו הגב והשלד, מערכת העיכול או מערכת הנשימה?

אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועת האגן והגב?

שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד.

אין חידוש בחשיבות הכנתו של הגוף לקראת הריון אלא שהדרכים רבות ומגוונות. היתרון של הכנת הגוף להריון על ידי חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא ההזדמנות לטפל בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. כאשר לומדים את התרגילים של שיטת פאולה ואת הפעלת השרירים הטבעתיים לפני ההריון הגוף לומד להשתמש בהם במהלך ההריון. הדבר מסייע לתנועת הגוף ליציבותו וחוזקו במהלך ההריון.

ההפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן מסייעת לחיזוק רצפת האגן ולמצב הגב.. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שממנו סובלות נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים מעודדת את העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

תרגילים ליום האישה ברמת בית שמש

תרגילי ספינקטר קדמי

• כיווצים קלים של ספינקטר קדמי
• כיווצים חזקים של ספינקטר קדמי
• ספינקטר קדמי צד צד
• דחיפת הרגליים אל הקיר תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי
• דחיפת ברך אחת ע"י האחרת והחלפתן
• כיווצים קצרים וחתוכים של ספינקטר קדמי
• הצמדת דפנות הטבור ומשיכת הספינקטר הקדמי אליו בעזרת הדמיון

תרגילי עיניים

כיווצים חזקים של העיניים-יש לכווץ את העפעפיים כלפי פנים העין ולפתוח  את העיניים תוך הרחקת העפעפיים ככל האפשר

תרגילי צד צד

• כיווץ עין עין לסרוגין-כאשר עין אחת מתכווצת האחרת נפתחת. ניתן להיעזר בדחיפת הפה את העפעף התחתון או בכיווץ כפול, אחד קצר ואחד ארוך יותר.
• כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, להעזר בכיווץ העיניים/ האגרופים/ הרמת העקבים לסירוגין.
• לסירוגין, הצמדת אצבעות הידיים ביד אחת והרחקת האצבעות ביד האחרת.
• לשון נלחצת לסרוגין לצדי הפה בחיך העליון תוך לחץ קל אל השן האחרונה או החניכיים מעליה.

תרגילי פה

כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

תרגילים המפרידים בין ספינקטר קדמי לספינקטר אחורי

אחת ההוראות הרווחות במהלך תרגול שיטת פאולה היא להימנע מהפרדת תנועות. כלומר לשתף כל תנועה בגוף שמתעוררת בעקבות ביצוע תרגיל שכוון למקום אחד. קבוצת התרגילים שבמובן מסוים חורגים מכלל זה הם אלו שעוזרים להפריד בין בין הספינקטר הקדמי לספינקטר האחורי. לצורך ההפרדה משתתפים בכל אחת מההפרדות אזורים נוספים בגוף המסייעים להפרדה בין הספינקטרים.

o       הצמדת בהונות ועקבים לסירוגין-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה ומרוחקות כסנטימטר או שניים זו מזו. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב הן לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנים ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו.

o       הרחקת אצבעות הידיים בכל יד בנפרד אלו מאלו והצמדתן אלו לאלו לסרוגין. רצוי שההצמדה תתבצע כאשר כפות הידיים פונות אל הרצפה וההרחקה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה.

o       הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות 

תרגילים המפרידים בין ספינקטר קדמי לספינקטר אחורי

אחת ההוראות הרווחות במהלך תרגול שיטת פאולה היא להימנע מהפרדת תנועות. כלומר לשתף כל תנועה בגוף שמתעוררת בעקבות ביצוע תרגיל שכוון למקום אחד. קבוצת התרגילים שבמובן מסוים חורגים מכלל זה הם אלו שנועדו ללמוד את סודות ההפרדה בין הספינקטר הקדמי לספינקטר האחורי. הביטוי "במובן מסוים" מתכוון לומר שאמנם מטרת התרגילים היא ללמוד כיצד להפריד אך לצורך ההפרדה משתתפים בכל אחת מההפרדות אזורים נוספים בגוף המסייעים להפרדה בין הספינקטרים.

1.                              הצמדת בהונות ועקבים לסירוגין-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה ומרוחקות כסנטימטר או שניים זו מזו. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב הן לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנים ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו.

2.                              הרחקת אצבעות הידיים בכל יד בנפרד אלו מאלו והצמדתן אלו לאלו לסרוגין. רצוי שההצמדה תתבצע כאשר כפות הידיים פונות אל הרצפה וההרחקה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה.

3.                              מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים והן לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.

4.                              הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות

5.                              תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

6.                              מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים

ייחודה של שיטת פאולה בתרגול עם קשישים

היתרון של שיטת פאולה בעבודה עם אנשים בגיל השלישי היא שהפעילות אינה כרוכה במאמץ. למרות זאת היא מעוררת בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור באיכות החיים הכללית דרך העלאת הקשר בין מקומות שונים בגוף לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר. דבר זה משפיע על שינוי החשיבה בכל גיל ולכן מעלה את מידת האמון של המתרגל בגופו וביכולותיו הכלליות. אם חושבים על שיטת פאולה כדרך תנועה כוללת המעלה את איכות החיים מגלים שכולנו במובן זה או אחר מתרגלים פאולה במצבים שונים בחיים אך נוכל לעשות זאת טוב יותר אם נוסיף הפניית זמן לתרגול מכוון.

תרגול הסוגרים ושרירי האגן למען הנשיות בשיטת פאולה

 העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה לפיו כל השרירים הטבעתיים בגוף פועלים בו זמנית ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים  באזור האגן. הפעלת שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה דרושה לנשים בריאות וצעירות כאמצעי לחיזוק הנשיות ולנשים בוגרות יותר לצורך הכנה לגיל המעבר ולטיפול בהחלשות העולה עם הגיל.  מחקרים מראים כי נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הנובעות מהחלשות שרירי רצפת האגן. המספרים נעים בין כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ועד כמחצית מכלל הנשים מעל גיל חמישים.  יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות אלו 

תרגילים המפעילים את הלשון ואת הפה בשיטת פאולה

ת     תרגילי  לשון

1.                              לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה-הפלת הלשון כלפי שורש הלשון והרחבתה לסירוגין עם הארכת הלשון והצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה.

2.                              לשון נעה במעגלים בין השיניים לשפתיים תוך הפעלת לחץ קל.

3.                              לשון נעה מצד לצד לסירוגין ולוחצת את השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה.

4.                              לדחוף את הלשון אל החיך העליון כאילו הייתה חרב

   תרגילי פה

1.                              כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

2.                              כיווצי שפה תחתונה של הפה-בעזרת שתי אצבעות לנסות לצבות את השפה התחתונה, להניח לאצבעות ולדמות בתנועת הפה לבד את סוג הכיווץ שנוצר. אין צורך להגביל את תנועת השפה העליונה, היא תצטרף בדרכה. ניתן לחזור ולהיעזר במגע האצבעות אם אין הרגשה ברורה של תנועת השפה התחתונה.

Exercises in English from Paula Method-thank you to my student J.B.

  Lesson Two

, Sphincters contracted. Make the sound of S,Sh through the mouth while blowing out air. The tongue is folded upward.

Shrink the mouth with finger inside and then continue without the finger. This can also be done while thinking about drinking from a straw.

Place hands gently on eyes.

Pull knees to your stomach while contracting  front sphincter.

Place toes on mat while contracting  sphincter.

Lift upper lip of mouth to nose with help for the lower lip.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

1.           כיווצים קלים של ספינקטר קדמי: לנסות את האופן הקל ביותר של כיווץ שני הפתחים הקדמיים. מומלץ להשוות את תגובות הספינקטר בשכיבה בשלושה מצבים: רגליים ישרות, כאשר הברכיים מקופלות ועומדות או עם ברכיים אל הבטן. ולהמשיך את הכיווץ בצורת השכיבה שמקלה על היכולת של המתרגלת לכווץ.(אם יש קושי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד).

2.           שאיבת הספינקטר הקדמי כלפי פנים תוך העזרות בתנועת הפה כלפי פנים.

3.          כיווצים חזקים של ספינקטר קדמי.

4.                              

5.        דחיפת הרגליים אל הקיר תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי.

6.       דחיפת ברך אחת ע"י האחרת והחלפתן, הברך הנדחפת מנסה לא לדחוף חזרה וגם לא ליפול בעקבות הדחיפה.

7.          כיווצים קצרים וחתוכים של ספינקטר קדמי.

8.       הצמדת דפנות הטבור ומשיכת הספינקטר הקדמי אליו בעזרת הדמיון.

העמקת הנשימה בעזרת תנועת שורש כף היד

הדברים הבאים מתאימים לכל אדם ודרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת.

תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות זו מזו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין וכן את הפתיחה והסגירה של בית החזה. אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד.

כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

שכן באופן לא מודע נלחצת הסרעפת מעט אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך.

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

התנועה שבה שורש כף היד ממשיך להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות וניגודה, היצמדות כפות הידיים מעודדת את העמקת הנשימה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גביצדי האגן, בין הצואר לבית החזה ועוד ועוד

Exercises of Paula Method in English

Lesson I

Push toes to floor and take knee to the middle while squeezing front sphincter.

Squeeze eyes.

Squeeze nose.

Squeeze the outside and inside of lips. 

Keep back of hands open on the floor while squeezing front sphincter

העקרונות הפעילים בתרגול שיטת פאולה

שני עקרונות מהותיים מתקיימים בתרגול שיטת פאולה
בתהליכים טיפוליים שונים בשיטת פאולה ניתן לראות כיצד המקום החלש מגיב להפעלה מרחוק ע"י התכווצויות ספונטניות וכיצד שיתוף ספונטני וסימולטני של שרירים שונים בטכניקות ייחודיות משנה את אופן הפעולה של אזור חלש או את יכולת ההתכווצות וההרפיה של שרירים שהתכווצותם השתבשה/
תוצאות של תרגול במצבי חולשת השרירים החלקים כגון: השלפוחית, המעיים והרחם מראים כי לפעולת השרירים הטבעתיים יש יכולת להשפיע על מיקומם ופעולתם של שרירים חלקים, 

הרקע הפיזיולוגי להחלשות רצפת האגן וטיפול בשיטת פאולה

נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בהחלשות שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. הסמפטומים הם רבים ושונים: דליפת שתן במאמץ, תכיפות במתן שתן וקושי להתאפק. קשיים במתן שתן או כאבי גב תחתון הקשורים בצניחה של הרחם, השלפוחית או החלחולת ובהפרעה לחיי המין. לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, יש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד או שלא מקשרות בין ההפרעה לרקע שלה ולכן מתקשות לאתר את העזרה המתאימה.

הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו.  לחץ על שרירי רצפת האגן המחליש בהדרגה את תפקודם נובע לעתים מחולשה תפקודית של אברים ומערכות אחרות. לדוגמה במצבי תפקוד לקוי של מערכת העיכול מופעל כוח על רצפת האגן והנרתיק באופן כמעט יום יומי. נשים שנוטות לקשיי נשימה שונים מפעילות לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן ולכן הן מרגישות את ביטויי החולשה של רצפת האגן בצחוק או שיעול. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות רצפת האגן ומתפתחת עם השנים בגלל הרגלי עמידה או עבודה לקויים. רוב הנשים אינן מטפלות בבעיה בשל בושה וממשיכות לחיות עמה עד להחמרתה. קיימות דרכי טיפול פשוטות ולא פולשניות להתמודדות עם הבעיה, אלא שהן דורשות מודעות של האישה לקיום הבעיה, חשיפתה לפני הרופא ופנייה לטיפול. שיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה כוללת שינויים גם בתפקוד המערכות הפנימיות כמו מערכת העיכול, הנשימה או צורת ההחזקה של הגב והארכת השקעים. 

תנועה עצמית והתעוררותה כדרך לריפוי בשיטת פאולה

חלק מתרגול שיטת פאולה מעורר בגוף המשכיות תנועה עצמית באופן ספונטני. הדבר יכול להתבטא במהלך התרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. זאת לעתים על פי חוקיות מוכרת וקבועה ולעתים בשונה ממנה. תרגיל הנקרא "ידיים על העיניים" שבו מתבקש המתרגל לאחר שעייף מהתרגיל שבו התרכז להניח את כפות הידיים כך שהאצבעות תימצאנה בעיקר על המצח והכפות תונחנה ללא לחץ על העיניים. במצב זה ממשיך התרגיל להתקיים בגופו של המתרגל ללא כל הכוונה מחשבתית אך באופן אחר מבחינת קצב ההתכווצויות וצורתן או במקום אחר בגוף. התנועה העצמית הזו נחשבת לאחד הדברים המרכזיים גם בגלל האמונה שביכולתו של הגוף להבריא את עצמו יותר ממה שמחשבתו של האדם מסוגלת לארגן וגם משום שבדרך כלל מדובר בעבודה עם אברים המתפקדים מטיבם שהוא רצוני רק בחלקו. 

מצבים מגוונים של קשיי שליטה בסוגרים וטיפול בשיטת פאולה

הרקע לקשיי שליטה בסוגרים נובע מכמה קבוצות של מצבים, חולשת שרירים באזור, קושי פסיולוגי לחוש את התנועות בסוגר ולמקד את התחושות השולטות על סגירתו. קשיים רגשיים להתייחס לאזור באופן מודע.

תרגול בשיטת פאולה מעורר תחושות באזור הסוגרים על ידי הפעלת שרירים טבעתיים אחרים כגון: הלשון ותנועתה, נחיריים, עיניים ועוד. התנועה באופן הממקד את התחושות באזור הסוגרים מעלה את הרגשות השליטה, ממקדת את התחושות ומביאה פעמים רבות לפתרונות קצרי טווח וארוכי טווח גם יחד.

מקובל לחשוב שטיפולים בדרך זו מיועדים לרוב לנשים לאחר לידה או לשלבי הזקנה. ולא היא.

עידוד התחושות העדינות באזור הסוגרים דרוש לקבוצות מגוונות של אנשים, החל מילדים בשלבי הגמילה מטיטולים וילדים שמאחרים להיגמל, דרך מצבים שמאופינים בהליכה דחופה לשרותים, הן אצל גברים והן אצל נשים באופן שמפריע לתפקוד יום יומי. כולל הרגשת תכיפות (מיהור שאינו דרוש). ועוד ועוד.

הכנה ללידה בשיטת פאולה-שאלות ותשובות

מדוע חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן כהכנה להריון או במשך ההריון?

האם חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה יכול לחזק מערכות נוספות כמו הגב והשלד, מערכת העיכול או מערכת הנשימה?

מהם היתרונות של הכנה ללידה בשיטת פאולה?

היתרון של הכנת הגוף להריון וללידה על ידי חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא ההזדמנות לטפל בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות. תרגול שיטת פאולה בונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. כאשר לומדים את התרגילים של שיטת פאולה ואת הפעלת השרירים הטבעתיים במהלך הההריון הגוף לומד להשתמש בהם במהלך ההריון ובלידה. הדבר מסייע לתנועת הגוף ליציבותו וחוזקו במהלך ההריון. 

בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן מתקיים קשר קבוע. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים ועל גמישות השרירים. 

התנועתיות הכללית של הגוף בכלל ושל שרירי האגן בפרט עולה ומסייעת במהלך הלידה.

בזאת ניתנת תשובה חלקית לשאלות שנשאלו בפתיחה. אכן ניתן אם כן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים.