יום חמישי, אוקטובר 31, 2013

טיפול עצמי בכאב

טיפול עצמי בכאב יכול להתרחש כאשר המתרגלים יוצרים עבור עצמם מניפולציות הנעשות באזורי גוף רחוקים מאזור הכאב כגון: הפעלת הלשון לצורך שחרור הנשימה בכאבי ראש, לחיצות קלות בשקעי כפות הרגליים ובשקעי כפות הידיים, כדי לנסות לחפש דרכים תנועתיות לשחרור כאב בגפיים או בגב וכו' ההוראה  בקשר לתרגיל האחרון היא ללחוץ את שקע היד או שקע הרגל, להניח למקום ולנסות לחוש אותו דרך הנעת האזור או מתוך ריכוז מחשבתי שיעזרו להמשיך ולהרגיש את הנוכחות שהמגע בשקע עורר. מקצת מהמתרגלים חשים צורך בעקבות תרגיל זה להניע את הגפיים באופן לא מתוכנן בתנועות משתנות בין אם קטנות או גדולות כולל קשר בין הגפיים, ויש שחוזרים פעמים רבות על המגע ומעדיפים להשאיר את הידיים בתנוחה קבועה כי קל להם יותר להישאר במקום דרך הקשר בין הגוף למחשבה.

דימוי תנועות מעגליות של כפות הידיים תוך כדי הנחת המרפקים על המזרן, זאת בהנחה שדרושה תנועה קטנה ביותר שיכולה להתעורר לאחר השימוש בדימוי יכול לשחרר כאבים בזרועות ובגב העליון. מגע בשקע שבין העורף לראש וניסיון להניע את הגוף כדי לעורר את ההרגשה באזור יסייע לכאבי צואר, גב וראש.

יום שלישי, אוקטובר 29, 2013

שרירים טבעתיים והפעלתם מתוך שקעים בעמוד השדרה ובגפיים

תרגול שיטת פאולה כולל הכרות עם חלקי הגוף שאינם נראים או מורגשים כשרירים טבעתיים, לדוגמה השקעים שבכפות הידיים והרגליים וכן שקעים שנמצאים על פני עמוד השדרה. ככל שנצבר בגוף יותר ניסיון בתנועה לא מתוכננת ניתן לחוות ביתר קלות את התחושות הבלתי צפויות בשקעים ואת הקשרים  בין השקעים לשרירים טבעתיים אחרים. 

יום שני, אוקטובר 28, 2013

תרגיל משיטת פאולה להעמקת הנשימה

המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.
אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר
שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.
הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..
בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.
התנועה שבה שורשי כפות הידיים ממשיכים להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות מזמינה תנועה מנוגדת. תנועה זו היא היצמדות כפות הידיים.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

יום ראשון, אוקטובר 27, 2013

טיפים משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן במצבים רגילים בחיים

טיפים משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן אצל נשים

הפרדת הסוגרים הקדמיים מהסוגר האחורי תחזק את הסוגרים הקדמיים הנוטים להיחלש, דרכי הפרדה מוצעות בפוסטים קודמים בבלוג זה ובאיורים

  • המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

  • תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת תנועת הלשון בין  מיקומים שונים בפה ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

  • יש צורך בסוגים מגוונים של כיווצים

  • הגוף מגיב ביתר קלות לכיווצים במצב שכיבה על הגב, למרות זאת יש יתרונות לנסות כיווצים בכל מצב, ישיבה, עמידה בברכיים מכופפות וכריעה.



יום שישי, אוקטובר 25, 2013

חיזוק ושיקום רצפת האגן בשיטת פאולה

חיזוק ושיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה כולל גם שינויים בתפקוד המערכות הפנימיות כמו מערכת העיכול, הנשימה או צורת ההחזקה של הגב. השפעה על מערכות אלו דרושה כי פעמים רבות הן הרקע

 הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן. בשונה מהמקובל הובן לאחרונה כי החלשות רצפת האגן אינה רק תוצאה של לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו.  לחץ על שרירי רצפת האגן המחליש בהדרגה את תפקודם נובע לעתים מחולשה תפקודית של אברים ומערכות אחרות. תפקוד לקוי של מערכת העיכול. קשיי נשימה המפעילים לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק, כל אלו יכולים לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות רצפת האגן.
 

יום חמישי, אוקטובר 24, 2013

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה-הדגמה מאוירת



התרגיל המוצג באיור זה נקרא "כיווצי ספינקטר קדמי", הכוונה לכיווצים של שני הסוגרים הקדמיים בגוף האישה. המתרגלת באיור מבטאת צורך מוכר לנשים רבות להרים את האגן כדי לחוש את הסוגר הקדמי באופן ממושך ומופרד מהסוגר האחורי. לצורך הפרדה מלאה של הסוגר הקדמי מהאחורי היא מרימה את העקבים ולוחצת את הבהונות אל הרצפה

יום רביעי, אוקטובר 23, 2013

שרירים טבעתיים בפנים כחלק מתרגול שיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשים. כמו כן


ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

יום שלישי, אוקטובר 22, 2013

איור תרגיל הפרדת סוגרים בשיטת פאולה



התרגיל המוצג באיור זה מתוך תרגילי שיטת פאולה נקרא "לחיצות לסרוגין של העקבים והבהונות", המתרגל אמור לעבור לסרוגין בין שני מצבים: הרמת העקבים ולחיצת הבהונות אל הרצפה,(מצב המיוצג באיור) והרמת הבהונות תוך כדי לחיצת העקבים אל הרצפה.
כוונת התרגיל לסייע לדיוק תחושות הסוגר הקדמי והסוגר האחורי כאשר המתרגל/ת רוצה להפריד בינהם. הנטייה הרגילה של הגוף בזמן כיווץ אחד הסוגרים היא הצטרפות הסוגר שלא כוון להתכווץ. תרגול ההפרדה מסייע לחיזוק הסוגר החלש יחסית, כאשר סוגר חלש מתחיל להתכווץ באופן מופרד מהחזק עולה יכולת הדיוק של המתרגל בתחושות ביחס לסוגר החלש. דבר זה מוסיף ליכולת השליטה בו ולתרגולו.

יום שני, אוקטובר 21, 2013

איור תרגיל פאולה אגרוף ידיים, המשך



התרגיל אגרוף ידיים לסירוגין מודגם באיור זה בצורה הממשיכה את הופעתו בפוסט מה 20 לאוקטובר המופיע בבלוג לפניו. הידיים של המתרגל מונפות באויר מעל ראשו. שתי הידיים נמצאות בתנועה לקראת השלמת התנועה, הימנית נוטה להיפתח והשמאלית נוטה להיסגר. החופש של המתרגל לבצע את התרגיל לפי מידת הפתיחה והאגרוף הדרושים לו מרחיבים את תנועת הגוף מהידיים לגוף כולו. 

יום ראשון, אוקטובר 20, 2013

איור לתרגיל פאולה אגרוף ידיים לסרוגין


האיור מדגים את אחת הצורות שבהן מתבטא התרגיל "אגרוף לסרוגין של כפות הידיים". כל מתרגל יכול בבואו להתחיל את אגרוף הידיים לסרוגין למקם את כפות הידיים בכל מקום שהוא מרגיש צורך להניח את הידיים. בהמשך מונחה המתרגל להמשיך לחפש היכן הידיים יעזרו לו לשחרר אזור תפוס במיוחד.
האיור שלפנינו לקוח ממצב שבו המתרגל הניע את כל גופו לפי צורכי השחרור של הגוף, הוא התחיל את התרגיל בהיותו שכוב על הגב. למרות שלא התבקש לשנות תנוחה הגוף התגלגל בעקבות תנועת הידיים אל הצד ואחר כך נע מצד לצד. הידיים שינו את מיקומן לפי תנועת הגוף.

יום שבת, אוקטובר 19, 2013

הגמשה, דיוק וחיזוק תנועת הסוגרים בשיטת פאולה


כאשר עוסקים בחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה מדברים על לימוד התנועתיות ועידודה בתחום הסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים.

חיזוק השרירים של רצפת האגן שונה מחיזוק שרירים אחרים, אין טווח אוביקטיבי או נראה לעין וודא שלא כזה הניתן להערכה. לעתים הגמשת האזור יעילה לצורך חיזוק השרירים לא פחות מאשר דיוק התחושות. שיטת פאולה דרושה במיוחד למי שהתחושות באזור מעומעמות כשהיא מתבקשת לכווץ או להרפות, למי שמופתעת מתחושות לא נעימות ולמי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מתהליך השינוי. הוא דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

יום חמישי, אוקטובר 17, 2013

תנועת פתחי הגוף בשיטת פאולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, בדרכים חופשיות וללא תכנון. חיפוש הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ויצירת תגובות ספונטניות של הגוף קלה יותר אם היא נעשית קודם לתרגול מובנה.
כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו

היא חלק משחרור התנועות. ממצב זה מומלץ לעבור להפעלה חופשית של העיניים והנחיריים ואחר כך

לנסות תנועה חופשית ברגליים ובידיים. מומלץ לסיים בהחזקת הברכיים אל הבטן. 

יום רביעי, אוקטובר 16, 2013

איור לתרגיל לחיצת אגודלים לאצבעות ידיים בשיטת פאולה



האיור מדגים תרגיל שעיקרו הצמדת אגודלים לקמיצה ולזרת. תרגיל זה מיועד למצבי עצירות, חולשת סוגר אחורי, רפיון בתפקוד מערכת העיכול ועוד. מגע האצבעות מקל על המתרגל/ת לחוש ביתר חדות את הסוגר האחורי ולהניע אותו בלבד, ללא התערבות הסוגר הקדמי.
ברוב המצבים משתמשים בתרגיל באופן המשלב את הלחיצה המודגמת כאן עם לחיצת האגודלים לאצבע ולאמה יחד או לאצבע בלבד. המעברים בין האצבעות מעודדים את יכולת ההפרדה בין הסוגרים, דבר הדרוש לאנשים רבים

יום ראשון, אוקטובר 13, 2013

תרגיל בשיטת פאולה למקרה עקמת



האיור מדגים תרגיל שההוראה למתרגל אותו היא :" להחזיק את האצבעות כשהאצבע מתחת לאמה והזרת מתחת לקמיצה." הכיוונים הם בהנחה שכפות הידיים פונות לרצפה. התרגיל מזמן תנועה חסרת הכונה למקום הדרוש ביותר לידיים. המתרגלת המצולמת בתמונה בחרה למקם את כפות הידיים מאחורי הגב משום שכך הגיעה לפתיחה מקסימאלית של השכמות. התרגיל נעשה כחלק מהתייחסות לעקמת. היד העליונה היא בצד הארוך יחסית של עמוד השדרה. המתרגלת מיקמה את ידיה לפי הבנתהתוך חיפוש אחר מיקום נוח שישחרר מתח בגב.

יום שבת, אוקטובר 12, 2013

איור לתרגיל בשיטת פאולה



האיור מראה תרגיל תנועה חופשית מתוך שקעי כפות הידיים. ההוראה לביצוע התרגיל מתחילה במגע בנקודה מרכזית בכפות הידיים, זו הנראית מולבנת במרכז כפות הידיים כלפי האצבע. לאחר המגע מתבקש המתרגל להניע את הידיים באופן שיאפשר לו לחוש את המקום שנגע בו. בכפות הידיים התנועה המתבקשת היא פעמים רבות מתוך יחסים בין כפות הידיים. ניתן לשוב ולגעת בשקעים כדי לחדש את ההרגשה כמה שדרוש. המתרגלת שבתמונה מעדיפה לחוש את השקעים על ידי הרחקת האצבעות ככל שניתן יותר, המתח המתעורר מחדש את התחושה ומעודד פתיחה של מקומות נוספים בגוף.

במה מטפלת שיטת פאולה


יום שישי, אוקטובר 11, 2013

שיטת פאולה ותנועה משחררת בזמן לידה

השינויים העוברים על הגוף הנשי בהריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת במהלך לידה מזמנים בלידה שימוש בתרגיל כנקודת פתיחה לתנועה ספונטנית, כוללת ומשחררת ולא רק דרך לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות מזיקות או  לעודד את הרחבת תעלת הלידה.
נשים היולדות לאחר שתרגלו את שיטת פאולה כהכנה ללידה יכולות לעזור לעצמן בהקלת הכאבים, לעודד את התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה בעזרת כמה תרגילים בסיסיים
תרגילים מומלצים בעקבות עדויות של יולדות לאחר הלידה:

  • אגרוף ידיים לסרוגין, תמונה המדגימה את התרגיל בישיבה נמצאת בבלוג זה
  • השמעת הצליל ש בזמן נשיפת האויר 

יום חמישי, אוקטובר 10, 2013

העמקת הנשימה בשיטת פאולה

העמקת הנשימה נחוצה לאנשים רבים שהיגיעו למיעוט תנועה. למי שמתקשה בהנעת הנחיריים או הגבות מומלץ לנסות עיסוי של המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל צדיו. צפוי שהתנועה תעודד את הרמת הגבות ועקב כך את הרחבת הנחיריים, שני אלו יחד יפעילו את הספינקטר האחורי הקשור גם לעידוד השאיפה במערכת הנשימה וגם למערכת העיכול.

יום רביעי, אוקטובר 09, 2013

שיטת פאולה במצבי כאב

טיפול בכאב בעקבות ניתוח ערמונית כולל הרפיות באמצעות העמקת הנשימה וכיווצים קלים של הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין

רשימת תרגילים מתאימים:
תרגילי נשימה:
  • ידיים מונחות לצדי הגוף קרוב לצלעות, מעברים מלחיצת הידיים אל הבטן להרחקתן מהגוף.
  • הרמת גבות והרחבת נחיריים

    העברת התנועה בין הסוגר הקדמי לאחורי

  • לשון ארוכה וצרה ולשון נופלת רחבה
  • לעבור בין כיווץ הסוגר הקדמי לכיווץ הסוגר האחורי
  • פתיחות של הפה: לתת ללשון להיות מונחת בין תחילת השיניים התחתונות לחניכים לדחוף את הלשון ולתת ללסת ליפול
  • סיבובי לשון בפה פתוח

עובדות שלא ידעתם על שיטת פאולה

  • הקשרים בין השרירים הטבעתיים שעליהם מבוססת שיטת פאולה מעוררים באדם המתרגל תחושות ומודעות גופנית מסוג חדש.
  • קשרים אלו יכולים לסייע הן לחיזוק ושיקום גופניים והן ללמידה של האדם אודות גופו.

·        מחקרים וניסיון מצטבר של מורות לשיטת פאולה מראים שלשיטה יש פוטנציאל להעלות את איכות חיי המין של נשים.

·        שילובם של תרגילי שיטת פאולה בתהליכי הכנת כלות יכול לתמוך במוכנותן הגופנית והרגשית לקראת היחסים שבינו לבינה ולחזק את בטחונן בהבנת גופן בהקשר הזוגי.

יום שלישי, אוקטובר 08, 2013

תמונה הממחישה את עיקרון הטיפול בשיטת פאולה


התמונה מיצגת את הרעיון הפשוט לפיו השרירים הטבעתיים הם במבנה דמוי עיגול. בחרתי את התמונה משום שתנועת המים מדגימה כיצד בתנועת שריר טבעתי במצב רגיל יכולה להיות תנועתיות חזקה יותר בכיוונים שונים. בתמונה נעים המים מכיוון אחד, הימני יותר מאשר בשמאלי.
תרגול שיטת פאולה משתמש לעתים בהכוונה כזו, במיוחד כאשר מדובר באברים סמויים שהתחושות בהם רגישות יותר כמו הסוגר הקדמי והסוגר האחורי. ההכוונה דרושה לכמה מצבים: אנשים שהסוגר האחורי אצלם אינו פועל במלואו או פגוע, נשים שסובלות מוגיניסמוס או וסטיבולוס, אנשים שנפגעו בשרירי הפנים עקב דלקת בעצב הפנים (פציאליס) או עקב שטף דם במוח.

עקרונות הריפוי של שיטת פאולה

שיטת פאולה או בשמה האחר התעמלות השרירים הטבעתיים יכולה לפתור קשיי תפקוד שונים הן אצל ילדים והן אצל מבוגרים. שיטת פאולה מטפלת בכאבי גב ושלד, בחוסר יציבות של שלפוחית השתן (בריחות, פעילות יתר ודלקות חוזרות בשלפוחית) ובקשיי תפקוד של מערכת העיכול והנשימה. השינויים הנגרמים בעזרת שיטת פאולה מקורם בשתי מערכות-הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם כלומר, הנטייה של גוף בריא לפעול בו זמנית בכמה שרירים טבעתיים, (ועל כן נקראת השיטה שיטת השרירים הטבעתיים) וההשפעה שיש להפעלת השרירים הטבעתיים, הרצוניים על שרירים חלקים, לא רצוניים.

תנאים מיטיבים לתנועות של שרירי רצפת האגן ולחיזוקה

  הגישה של שיטת פאולה לשרירי רצפת האגן כוללת כמה הבטים: שינוי הרגלי חשיבה, שיפור תשומת הלב ועידוד רגישות לתנאים שמשפרים תנועות וכמו כן תנו...