כיווץ שרירים טבעתיים זוגיים וחיזוק רצפת האגן

חלוקת הגוף לצדדים ימין ושמאל לצורך חשיבה על חלקו הקדמי של הגוף והפעלתו באופן שיחולק לשני צדדים בהפעלת שרירים טבעתיים זוגיים מסייעת לחיזוק רצפת האגן. ההשפעה של החלוקה ניכרת ברצפת האגן והגב במשולב.
תרגול המפריד בין כיווצי הספינקטרים המצויים בזוגות. הוא: כיווץ לסרוגין של העיניים,  העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. מאחר שמעטים האנשים שמכירים תנועה כזו נדרש סוג אחר של קשב לגוף לצורך תרגול. כוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. הדוגמה הקלה הדרושה למי שינסה בכל זאת לבדוק עניין זה היא כיווץ העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי  "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. הדוגמה קלה להבנה כי היא מוכרת לרבים בפעולות כמו קריצה. 
התרגיל המיועד ישירות לרצפת האגן הוא כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, למרות שהספינקטר או הסוגר הקדמי אינו זוגי ניתן לדמותו לפה. הכיווץ המחולק יהיה שונה מאשר בשרירים זוגיים.
מומלץ לנסות להניע לסרוגין את הרגליים כך שכל פעם ברך אחרת תפנה אל מרכז הגוף והסוגר הקדמי בצד הברך הפונה פנימה יכווץ, בלי לבדוק את מידת הכיווץ בצד האחר של הסוגר

יעילות שיטת פאולה בטיפול בשיתוק הגפיים

תופעות של שיתוק שרירים נלוות לארועים מוחיים מסוגים שונים. שיטת פאולה מפעילה שרירים שנחלשו באמצעות שרירים חזקים ובעזרת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. עיקרון זה מופיע במיטבו כאשר הפעלת הגפיים שתנועתן חלקית או מקוצרת יכולה להתרחש בעזרת בתנועתן של גפיים שנעות בקלות יחסית. מקצת מהתופעות הנלוות לארועים מוחיים ותאונות מתבטאות במגבלת הגפיים באחד הצדדים כגון: תנועה חלקית של יד ימין ורגל ימין. ברוב המקרים אחד הגפיים היד או הרגל מתפקד באופן מלא יותר מהאחר. הדבר מתבטא הן בחוזקו והן בטווח התנועה או במגוון התחושות. למרות שהגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר ניתן לארגן קשר בין יד ורגל באופן שהחזק מבינהם ישפיע בתנועתו על האחר. תנועת אבר אחד למען שיפור תנועתו של האחר נעשית באמצעות קשרים כגון: תנועת האצבעות, מגע בשקעים בכפות הרגליים והידיים או ארגון תנועה דומה לזו הדרושה באבר שתנועתו מוגבלת. השימוש בשקעים מבוסס על עקרונות מוכרים בשרירים הטבעתיים ותואר בכמה מאמרים. המכניות המצויה בגוף בתנועת האצבעות בידיים וברגליים מוכרת בכמה שיטות של תרפיה מנואלית ואילו הנעת ידיים באופן המדמה את תנועת הרגליים וארגון הרגליים לתנועה חדשה מבוססת על הקשר העצבי בין הידיים לרגליים. התנועה המזדמנת לאבר החלש יחסית נובעת מתגובתו לתנועת האבר החזק המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים. בהדרגה משפיעה תנועה זו על טיב התנועה העצמית של האבר המונע. 

הבטים מדיטטיביים של שיטת פאולה

 שיטת פאולה משנה את המודעות לגוף ואת תשומת לב לתנועות ספונטניות, שאינן תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

תפקידם של שרירי הפנים בשיטת פאולה

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים  עולה הסיכוי לתנועות מגוונות וחופשיות בגוף כולו.  

הפעלת הפנים יעילה במיוחד כאשר יש צורך לעורר תחושות שנעלמו ברצפת האגן, בסוגר הקדמי או האחורי וכן להרפות את העורף.

תרגול שיטת פאולה וכאבי גב

ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני ועל כאבי גב נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. 

הקשר בין שרירים טבעתיים לשרירים אחרים הנוצר במהלך תרגול שיטת פאולה משפיע לטובה על הפגת כאב, וכיווץ יתר כאשר אלו מופיעות בתחום הגב והשלד . הלשון לדוגמה יכולה להשפיע לטובה על מצב העורף והצואר. תנועות של הלשון משפיעות על מיקומם של הצואר והעורף משום שהן מעודדות תנועה קלה הנעשית בעקיפין דרך שרירים אחרים. אפשרות זו שונה מההרגל להפעיל ישירות את השרירים המקוצרים והכואבים. תרגיל  המדגים את השפעת הלשון על הגב הוא דחיפת הלשון כלפי החיך העליון. תנועה זו זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. כאשר יש צורך לעודד הרפיה של הצואר מומלץ לנסות תרגיל שבו הלשון נעה מצד לצד לסירוגין ונלחצת בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון. העורף והראש מצטרפים לתנועה מצד לצד ומתארכים. ניתן לשלב תרגיל זה בהפעלה לסרוגין של העיניים כאשר מכווצים את העיניים לסרוגין. 

האדם המתרגל יניע את הצואר, העורף והגב העליון כהמשך לתרגיל. ניתן לשחרר בתרגילים מסוג זה כאבי גב מסוגים שונים. העצמאות הנרכשת בשחרור הגוף מכאבים היא יתרון חשוב המצוי בשיטה. שרירים תפוסים משפיעים לרעה על סביבתם מבחינת היקף הבעיה והשפעתה. היכולת הנרכשת לשחרר כאב לבד זמן קצר לאחר שהחל מונעת הצטברות מתמשכת של מגבלות תנועה ומצבי כאב.

צילום המדגים מרכוז הגוף, גמישות ונינוחות

מה יכול להיות כה יפה וראוי להצגה בצילום של אישה המביטה הצידה ומבטה מושפל אל האוביקט שהיא צופה בו?

המרכוז של גופה. למרות הצורך להפנות את המבט הכתפיים נשארו במקומן ואין סימן למתח בתנוחת הגוף. הצואר גמיש ומשוחרר. זה מצב שאינו מובן מאליו הוא נובע משילוב של מרכז ברור ויציב ונינוחות בגוף. אנשים רבים מפעילים במצב כזה את הכתפיים כדי להניע את הצואר, ימתחו את הסנטר או יזיזו את הידיים.

צילום התרגיל "שפתיים מתכווצות אל פנים הפה", הדגמת מרכוז.

הצילום שלפנינו מציג אישה שמרכז הגוף שלה מובהק ומורגש הן בצילום והן בחייה. יש סימטריה בין הכתפיים, בדרך החזקת הפנים והצואר ובמבט שהיא מישירה לפנים. חוסר הסימטריה היחיד נראה בעיניים, אלא שלרובנו אין סימטריה מלאה ולכן זוהי הדגמה של איזון טוב בין צידי הגוף.
התמונה נבחרה משום שהיא מיצגת הגזמה במיקום השפתיים ובהחזקתן ביחס לצורכי הגוף.
לו היה מדובר בהדגמת תרגיל יש בהחזקת השפתיים תנועה דומה לתרגיל "כיווץ שפתיים אל פנים הפה", יש כמובן אפשרות שהצורך להיות ולחוש במרכז גופה עורר צורך להחזיק את השפתיים באופן ממרכז מבלי שתהיה מודעת לכך, שכן התנועה של הנעת השפתיים פנימה יכולה לעודד את הסוגר הקדמי שמחזיק את החלק הקדמי של הגוף במרכז

שיטת פאולה והתרגיל המאויר "שפה אל האף"

התרגיל "שפה אל האף" המובא באיור זה הוא הזדמנות לתנועתיות באזור הצואר כפי שהאיור לא יכול להדגים.

ניתן להעזר בשפה התחתונה של הפה באופן חלקי כך שהשפתיים ישארו פתוחות חלקית, כמוכן יכול המתרגל עקב תנועת השפתיים להיות מודע יותר למצב הצואר ולחפש את המיקום המשחרר את העורף והצואר. שלא כמו באיור רבים מוצאים עצמם מפנים את הראש לכיוון החזה ומאריכים את העורף דבר שאינו נראה באיור.

התרגיל מיועש נוסף לשחרור העורף והצואר לשמור על מיקום הרחם בזמן הרמת משקל. הוא חשוב במיוחד בהריון ולאחר לידה, לכן מתרגלים אותו בהריון כחלק מתנועות התרוממות ומעבר מישיבה לעמידה ומשכיבה לעמידה.

איור תרגיל ידיים בשיטת פאולה

איור התרגיל "אגרוף לסרוגין של כפות הידיים" מוצג במסגרת העיגול כשהידיים מתוחות ובאיור שבו מוצגת דמות האדם היושב במרפקים משוחררים. הדוגמה האחרונה נכונה יותר לרוב המתרגלים.

כמה מטרות לתרגיל זה: ארגון הצדדים של הגב והשלד כדי לאזן א-סימטריה שיש לאנשים רבים, שחרור הכתפיים והידיים במצבי ישיבה ממושכים, חיזוק החלק החלש יותר של הגב: כאשר התרגיל נעשה בשכיבה קל יותר להרגיש באיזה גובה של הגב נחוצה פעילות. הידיים יכולות לנוע מגובה המתניים אל גובה הכתפיים ולהיות מונחות אף מעל לראש או חופשיות באויר. מוטב לשנות את המיקום של הידיים לפי הצורך שהגוף מאתר ובהמשך לשנות את המיקום שנבחר או את כיוון כפות הידיים ביחס לרצפה. 

תרגול פאולה לחולה פרקינסון

1. בשכיבה בברכיים מקופלות להעביר את תנועות כפות הרגליים מהקוים החיצוניים אל הקוים הפנימיים. העברת התנועה תעשה דרך הבהונות והעקבים כך שתיוצר תנועה בצורת הקוים החיצוניים של כף הרגל. ניתן להרים את הצד שאינו לחוץ אל המזרן.

2. החזקת הזרתות בכל אחת מכפות הידיים מעל הקמיצות. גב היד מופנה אל הרצפה

3. להפיל את הלשון אל הבסיס, לאפשר לשפתיים להישאר פתוחות במידה נוחה.

4. לשון נעה בתנועות מעגליות בחלל הפה

5. יד שמאל מזיזה את יד ימין ללא כוח וללא עזרת של יד ימין

6. סיבוב הסנטר במעגלים קטנים סביב עצמו, לאפשר לפנים להצטרף

 הצילום  מציג פעילות של כפות  הידיים בתרגיל שקעי כפות הידיים

הפרדת הכיווצים בין הסוגרים ברצפת האגן כאמצעי לחיזוק שרירי רצפת האגן

חיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילים המשלבים את תנועת הגב, הארכת המפרקים והגמשתם נעשית בשיטת פאולה על ידי הבנה חושית של השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והיווצרות קשר בהמשך התנועה בין רצפת האגן לאברים אלו. תנועה כזו מזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן במהלך השיקום של רצפת האגן ומסייעת למניעת החלשות רצפת האגן ולחיזוקה. פרק חשוב בחיזוק רצפת האגן בתרגילי שיטת פאולה מוקדש ללימוד ההפרדה בין הספינקטר האחורי לספינקטר הקדמי. ( בגוף האישה האחורי הוא השריר שסביב פתח הרקטום והקדמי הוא שילוב בין שרירי צינור השופכה ופתח הנרתיק.) לימוד ההפרדה חשוב לשינוי הזוית של החזקת האגן.  

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה-הצעות מעשיות

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הספינקטר הקדמי לכיווצים של הספינקטר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

לחיצת שתי כפות הידיים זו כלפי זו באזור האצבעות, בשכיבה על הגב, מוצע לנסות ללחוץ בחוזקה את שתי הידיים זו כלפי זו כאשר הלחץ מכוון בעיקרו אל כריות כפות הידיים, מומלץ ללחוץ ולעזוב ושוב ללחוץ ולעזוב. אם אין כל תחושה מתעוררת באזור הסוגרים הקדמיים ניתן לשלב את הכיווץ הקל באזור עם הלחיצות כדי לשים לב אם הלחיצות מעוררות הרגשה שונה מבחינת אופן הכ

חיזוק רצפת האגן והפרדה בין הסוגרים בשיטת פאולה

התרגיל שבצילום נועד לחזק את יכולת ההפרדה בין הסוגרים ללא ריכוז מחשבתי עמוס ומעמיס. בתרגיל זה מצמידה המתרגלת את האגודלים בכל אחת מכפות הידיים אל הזרת והקמיצה גם יחד. מצב זה מקל על ריכוז התחושות בסוגר האחורי, המשכו של התרגיל יהיה העברת האגודלים להצמדה אל האצבע והאמה או אל האצבע בלבד, זאת כדי לחוש את הסוגר הקדמי באופן מופרד מהאחורי.
החיזוק שנותנות האצבעות לתחושות מדויקות נעשה על ידי העברה לסרוגין של האגודל בין שני המצבים, לחיצה אל הזרת ולחיצה אל האצבע או לחיצה אל הזרת והקמיצה ולחיצה אל האצבע והאמה. התרגיל מסייע בין השאר לנשים המתקשות לכווץ את הסוגר הקדמי ללא התערבות האחורי. חיזוק הסוגר הקדמי קשה יותר לנשים רבות משום שהסוגר האחורי חזק יותר, ההרגל לחוש את הקדמי בעזרת האחורי רווח בלי שנשים מודעות לכך ומפריע לחיזוק רצפת האגן.

צילום תרגיל פאולה לטיפול בבעיות נשימה וגב עליון

התמונה מראה שילוב של שני תרגילים בעמדת מוצא לא שגרתית, לצורך ארגון הגב והכתפיים לאחור מוצג כאן התרגיל אצבע חמישית מעל רביעית כאשר גב היד פונה לרצפה, (זרת מעל קמיצה). לצורך העמקת הנשימה האצבע השנייה נמצאת מעל לשלישית. (אצבע מעל אמה)
עמדת המוצא יוצאת הדופן היא הנעת הידיים לאחור והשענתן על הגב הקדמי, עמדה זו מתאימה לשתי המטרות של שני התרגילים, העמקת הנשימה קלה יותר כאשר בית החזה פתוח, ארגון הגב והכתפיים לאחור מובן שהכתפיים יכולות לנוע לאחור אם הידיים נעות לאחור.

איור לתרגיל בשיטת פאולה

לחיצת בהונות ועקבים לסרוגין

צילום תרגיל שקעי כפות הידיים

צילום התרגיל נקודות בשקעי כפות הידיים, תרגיל המזמין תנועה חופשית שמעודדת תגובות לפי צורכי הגוף, המתרגל נגע בשקעי כפות הידיים שלו והתחיל להניע את הידיים מתוך ניסיון להמשיך לחוש את המקום ללא מגע ודרך תנועה

ארגון האגן ותחושותיו בשיטת פאולה

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום נחוצים לנשים הסובלות מאחד הסמפטומים הבאים או מכמה מהם: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. ברוב המקרים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן לא מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ופיתחו כיווץ קבוע באזור המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

צילום תרגיל משיטת פאולה

תרגיל יד בתוך יד מוצג בתמונה זו בעמידה. ניתן להעזר בו בשכיבה ובישיבה. בכל המצבים יעילותו רבה כדרך למתיחת הגב. מי שזקוק לחיזוק סוגרים יעדיף להעזר בו בשכיבה. לחיצה חזקה יחסית של האצבעות אלו לאלו יכולה לחדד תחושות בסוגרים. כאשר מתרגלים את תנועת הידיים יחד לצורכי הגב הלחיצה חלשה יחסית ומיועדת לשמור את תנועת הידיים ללא מתח יחד.

הטיפול בשרירים האינטימיים בשיטת פאולה והשפעתו על מערכת העיכול

היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק כגון שרירי מערכת העיכול נעשית קלה יחסית כאשר לומדים להפעילם דרך תנועות של שרירים טבעתיים אחרים כמו העיניים והפה. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות יכולות להקל על סבלם של אנשים שחיים עם תפקוד לקוי של מערכת העיכול. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בדרכי הנשימה. אלו מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלתית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן ושינויים ביכולת התחושות העדינות מלמדים את המתרגלים שליטה ואי שליטה מסוג חדש. לעתים מושפעות מערכות פנימיות אחרות כגון מערכת תפקודי השתן והכליות, ומערכת התפקוד המיני. תקשורת בין הפתחים והשרירים שסביבם דרך תרגול ייחודי יכולה לעזור לבעיות רבות.

משחקים לתרגול שיטת פאולה עם ילדים

1. שחייה על כרית-להניח כרית נוקשה על הרצפה בין החזה של הילד לתחילת הרגליים, הילד שוכב על הבטן ו"שוחה" שחיית חזה. המורה מכוון לכיווץ עיניים והורדת הראש בזמן האמור להקביל לכניסת הראש ל"מים"
2. להחזיק קשית אחת או שתיים בפה ואחר כך לכווץ את הפה בלי הקשית כלפי פנים
3. לתת בוקסים ב"נחום תקום" או באויר או בכרית בוקס או בכדור. לשמור על ידיים מאוגרפות הפועלות לסרוגין
4. משחק הפסלים: (עקרונית הכוונה במשחק זה היא שהילד עומד והמורה מפעיל את גופו. התלמיד אמור להשאיר את המצב שאליו הובא ללא שינוי. לדוגמה להביא את הידיים לכך שיכסו את העיניים או להשאיר ידיים מונחות על הראש.) המורה לא משהה את המצב שאליו הביא את התלמיד אלא מעביר אותו בין מצבים לפי הערכתו את מצבו. 

חיזוק רצפת האגן והמצבים הנחוצים לנשים רבות

מתי יש צורך בחיזוק רצפת האגן?
לפני הריון. במהלכו ולאחריו
למי שמרימה משקל כמו שלושה קילוגרם ויותר וחשה בשיפולי הבטן את ההשפעה.
מי שסובלת מכאבי גב תחתון צריכה לחשוד באפשרות שהמשיכה של הרחם מעוררת את הכאב.
לקראת גיל המעבר עקב הדללות רירית ועוד

כל מה שלא שמעת על שיטת פאולה

  שיטת פאולה ידועה במיוחד בהשפעתה על הסוגרים. פאולה גרבורג פיתחה את התרגילים שיצרו את השיטה כאשר חיפשה פיתרון לבעיות אורטופדיות. לשיטה יש יכולת לשחרר מכאבי שלד וגב  ולאזן בין צדי הגב. כמו כן יעילה השיטה בהערכת אזורים מקוצרים בשקעי עמוד השדרה.
עוד תחומים שאינם ידועים לרבים היא שיפור השליטה בשרירי הפנים לאחר דלקות בעצב הפנים. הרפיית העינים והפה תופע  שחולנ פיברומיאלגיה סובלים ממה. שיקום לאחר ניתוחים ועוד

תנועת שרירי הפנים וחלקם בהפעלת הגוף כולו בשיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשית.

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תנועת העיניים, הגבות והמצח משחררת פעמים רבות כאבי ראש ועומס מעודף ריכוז.

תנועות האף מקלות במצבים של בעיות נשימה ועוד 

הייחודי לשיטת פאולה כתנועה

ייחודה של שיטת פאולה בתרגול ובהפעלת הגוף הוא שימוש בשרירים ללא הפעלת כוח ומאמץ. יכולת הריכוז של המתרגלים בשלבים הראשונים מתמקדת בתשומת לב לאברים שאנו ממעטים בהפעלתם. החידוש שיש בשיטה הוא בהתעוררות תחושות ותנועות חדשות וכן גילוי יכולות גופניות חשובות.

מובן שעבור מי שסובל מלקויות בתפקוד כגון: חולשת רצפת האגן, בעיות במערכת העיכול והנשימה, כאבי גב ועוד, השיטה משמשת לריפוי. הפוטנציאל הטמון בשיטה הוא בין השאר חיזוק היכולת התנועתית והתנועה החופשית. אלו מתאימים במיוחד למי שאינו אוהב לנוע מתוך הפעלת כוח, כמו כן דרושה התנועה בשיטת פאולה לאנשים שהגיעו למוגבלות תנועתית הוא מפאת גילם והן מפאת העדר חיבה לתנועה.

חיזוק רצפת האגן דרך שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

המרכיבים התנועתיים בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הם: שינוי אופן התנועה של האגן, לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, יצירת תנועה משותפת בין תנועת הגוף והאגן.

החלשות רצפת האגן היא תוצאה של אורח חיים, גיל, לידות ומבנה הגוף. הטיפול מתייחס לסיבות ולמצב גם יחד.  על ידי הגמשתם של הסוגרים מתחזקים שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

שחרור מתח בצואר בשיטת פאולה

תרגילי גב בשיטת פאולה נעשים באופן מסורתי בשכיבה על הגב, מי שינסה לתרגל כשהצואר שמוט לפנים תוך כדי עמידת שש יגלה דרכים חדשות לשחרור הצואר והכתפיים. תנועה דרך שני השקעים בחלק הגבוה של עמוד השדרה יכולה להדגים אפשרות זו. השקעים מצויים בצואר ובין השכמות נסו להניע את החלק העליון של הגב בעמידת שש מתוך שקעים אלו ותוכלו לשחרר חלקים חשובים במתח שגופכם נמצא בו

השפעת שיטת פאולה על שיתוק מוחין

תרגול השרירים הטבעתיים מעורר בגוף תגובות לא מתוכננות שלא מתוך הוראה מחשבתית ולכן ניתן מתוך התנסות יחידנית ליצור גם השפעה של שרירי הידיים והרגליים על השרירים הטבעתיים או להקל על הגוף באמצעות מניפולציות גופניות ולהביא הפעלה קלה יותר של השרירים הטבעתיים כשזו השתבשה.

דוגמאות להשפעתה של שיטת פאולה על סמפטומים של בוגרים וילדים עם שיתוק מוחי:

o        קשיי שליטה בשפתיים ובלשון גורמים לדיבור בלתי ברור ולקשיים בהיגוי מלים, אם הפה נמשך לאחד מצדי הגוף, הדובר/ת מאבדים שליטה על הפקת הצלילים. הוספת תנועות אגרוף המשולבות בהנעת יד שמאל כלפי מרכז הגוף מסייעת לחיזוק מידת השליטה בפה. הדיבור נעשה ברור כל עוד ממשיכה ההעזרות בתנועות אלו.

o        שליטה בפה לצרכים תפקודיים כרוכה בשילוב פעולת הלשון, השפתיים, הלסתות ובית הבליעה. השפעת צלילים שונים המשולבת בנשיפה או שאיפה מאפשרת לשלב בין כמה תנועות הפה. במהלך תרגול השמעת הצליל ששש תוך כדי נשיפה הגוף מצרף מעצמו את תנועת השפתיים והלשון, בשיטת פאולה הגוף לומד להשמיע צליל כמו ש לאחר שנעזר בנשיפה מסוימת לצורך הפרחת בועות סבון, את כוח הנשיפה המדויק הנחוץ לשם כך למד דרך תרגול נוסף של השרירים הטבעתיים שברצפת האגן, שילוב בין כמה שרירים טבעתיים יכול להיות בתחילה בלתי אפשרי לילד עם שיתוק מוחי אך לאחר שתרגל בנפרד התעורר בגוף המיזוג בין תנועת השפתיים לתנועת רצפת האגן ואלו אפשרו לנשימה לתמוך בהשמעת הצליל.

o        חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלתת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. אצל מקצת מהמתרגלים מושכת תנועת העין את תנועת הסוגר הקדמי כאילו ניתן לחלק את הספינקטר. וכך גם לגבי קשרים בין שרירים אחרים. תרגול זה משפר הבדלים וחוסר איזון בין צדי הפנים, משפיע על קיצורים בעמוד השדרה ומאפשר להעזר בחוזקו של צד אחד כאשר חולשתו של האחר מונעת תנועה מלאה.

צילום תרגיל פאולה יד בתוך יד

המתרגלת שבצילום מצאה את נקודות הלחיצה שבכפות הידיים ובאמצעותן תוכל להניע את הידיים יחד ללא הפעלת כוח.
הלחיצה של הידיים שינתה מעט את אופן החזקת הגב ושחררה את העורף. משלב זה ביכולתה להניע את הידיים בצורה חופשית שתאפשר לה לחוש אזורים מכווצים בגופה.

צילום שלב הכנה לתרגיל יד בתוך יד משיטת פאולה

לפני תרגול יד בתוך יד מניעה המתרגלת שבצילום את אצבעותיה בחופשיות ומחפשת את הזוית הנוחה לזרועות

דוגמה מסדרת שיעורי פאולה במחקר על טרשת נפומה

שיעור 4:

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

ניתן לעשות בדרגת קושי עולה: לכווץ, לכווץ עוד יותר, לעזוב קצת...לעזוב לגמרי)

עקבים

אגודל לאצבע/ לאצבע ואמה: נגיעה ולחיצה של האצבע לאמה ועזיבה

כיווצי סוגר קדמי: כיווצים קלים של ספינקטר קדמי שפרושו כיווץ שני הפתחים הקדמיים. כדי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד.

לשון-לחיך עליון: לשון נוגעת בחיך העליון כמו חרב מונפת ועזיבה

בהונות ועקבים: לסירוגין-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה ומרוחקות כסנטימטר או שניים זו מזו. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב הן לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנים ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו. יש אנשים החשים את הלחיצה ביתר קלות כאשר כפות הרגליים צמודות זו לזו לכל אורכן בעזרת הפלת הברכיים אל צדי הגוף. המרחק של הברכיים מהרצפה היא בהתאמה לנוחות המתרגל. במצב זה אין צורך להרחיק את כפות הרגליים כדי לבצע את הלחיצות לסירוגין.

חופשי: בטן

שין ארוך: ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו.

כיווצי עיניים עדינים: כיווצים קלים של העיניים-העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגל/ת, הכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין. בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת באישונים.

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

תנועה מחולקת בשרירים טבעתיים זוגיים וארגון עמוד שדרה קדמי

ארגון "עמודה שדרה קדמי" דורש תרגול המפריד בין כיווצי הספינקטרים המצויים בזוגות. כגון: כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. מאחר שמעטים האנשים שמכירים תנועה כזו נדרש סוג אחר של קשב לגוף לצורך תרגול. כוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. הדוגמה הקלה הדרושה למי שינסה בכל זאת לבדוק עניין זה היא כיווץ העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי  "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. הדוגמה קלה להבנה כי היא מוכרת לרבים בפעולות כמו קריצה. לרוב האנשים עין אחת חזקה יותר מהאחרת, עניין זה אין לו חשיבות בשלבים הראשונים של התרגול ולא כדאי להתעכב עליו.

תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים ומשנים את מיקום הגב ביחס לאגן

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת הגב. הבנת הקשרים בין השניים היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות לפנים של הגב, לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרןש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן להגברת יעילות התרגול, כלומר השפעתו על זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיע על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. להלן קבוצת תרגילים המקדמת את שינוי זוית האגן ושינוי זוית הגב ביחס אליו.

תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.

מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הקוים הפנימיים.

תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקעים שבמרכז כפות הרגליים. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום על ידי החזרת המגע.

אנשים ובמיוחד נשים שהתנסו בתרגול שיטת פאולה יחושו במהרה את השפעת תרגילי הרגליים על הסוגרים. הפעלת הסוגרים דרך תנועת כפות הרגליים במצבי ישיבה מזמנת אפשרויות רבות לתרגול ולשינוי. יש חשיבות רבה לתחושות הגלגול של האגן בהתאם לכיווץ הסוגרים. זה הבסיס להבנת ההשפעה שיש לכיווצים על תנועת הגוף באופן כללי ועל חיזוק רצפת האגן באופן ממוקד..

מבט נוסף על חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגול בשיטת פאולה יותר מעברים בין פעולה מקומית לפעולה של הגוף כולו. המעברים נוצרים בחלקם ללא הכוונת המטפל/ת ובחלקם בעזרת הכוונה.

הפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת מכמה עמדות מוצא כגון: שכיבה על הגב, ישיבה בכיסא ללא ידיות, ישיבת צפרדע או עמידה. רוב המתרגלים זקוקים להתחיל בתרגול המבוסס על שכיבה כעמדת מוצא, זאת עקב ההרפיה הכרוכה בשכיבה והיכולת של הגוף להעביר ביתר  קלות תנועה ממקום אחד למשנהו במצבי שכיבה.

הפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן היא בסיס חשוב לחיזוקה, המניפולציות שמסייעות משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות. הפרדה זו נעשית בהמשך כלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את השקע המוגזם בגב התחתון (היפר לורדוזיס) שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ לפנים. המעברים בין כיווצי הסוגר הקדמי ותנועת הגב לאחור לבין כיווצי הסוגרים הקדמיים ותנועת הגוף למרכז הקדמי נעשים תנועה מלאה. תנועה זו יכולה להעזר בתנועת כפות הרגליים ולעודד העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי במצבי עמידה. תרגול בעמידה יכול להעשות תוך כדי פעולות אחרות ולמנוע נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

ערב הכרות עם פסיכודרמה ושיטת פאולה בשריגים

כשנשים נפגשות......

מה כבר אפשר לחדש? מסתקרנת?

בואי להכיר ולהתנסות (ללא תשלום) בשתי דרכי עבודה:

פסיכודרמה (אסנת יערי שליידר): הבעה באמצעות אמנות, תנועה ודרמה

שיטת פאולה (סמדר נבו) : הפעלת השרירים הטבעתיים ותנועה מתוכם

נשמח לכל שיתוף הן בפייס והן בדרכים אחרות

אסנת יערי שליידר מטפלת בפסיכודרמה ופסיכותרפיסטית 0522760133

סמדר נבו סיקרון מטפלת בשיטת פאולה ומנחה זוגית ומשפחתית 0544893772

המפגשים יתקיימו בימי שני, מפגש הכרות ללא תשלום בשלישי לנובמבר 20.00-22.00

איור לתרגיל פאולה אגרוף ידיים לסירוגין

ההוראה השגורה לגבי תרגיל זה היא אגרוף ופתיחה לסירוגין של כפות הידיים. החיצים שנמצאים בין כפות הידיים מסמנים את החלפת היד המאגרפת בתנועת פתיחה ואת העברת התפקידים בין כפות הידיים לסירוגין. התרגיל מוכר בין סוגי התעמלות שונים, ייחודו בשיטת פאולה הוא בקצב התנועה ובשינוי המיקום של הידיים. מתרגלים בשיטת פאולה מתבקשים להניע את כפות הידיים לאט ויכולים להתאים את קצב התנועה של האצבעות לפי תשומת הלב שלהם לאצבעות ולכף היד.
עניין מהותי אחר הוא מיקום הידיים ביחס לגוף, המתרגל מתבקש לשנות את מיקום הידיים לפי הרגשתו במהלך התרגול, לדוגמה: במהלך תרגול בשכיבה אי נוחות בכתפיים יכולה לקבל טיפול ולהשתנות אם המתרגל/ת יניחו את גב היד בשתי הידיים מופנית לרצפה וכן ימקמו את הזרועות בגובה הכתפיים ולמעלה מכך, כל עוד המיקום לא גורם לכאב והמרפקים מונחים על הרצפה המיקום יתאים לבעיות כתפיים וגב עליון.
מיקום אחר בשכיבה הוא בגובה הבטן או האגן המתאים לבעיות גב תחתון. מוטב שהמרפקים יישארו מונחות על הרצפה אך האמות יכולות להיות באויר, על גבי הגוף או כלפי הכתפיים כדי לתתייחס לתחושות המשתנות של מצב הגב.
בזמן האגרוף אין הכרח להדק את כל האצבעות וחשוב לא להפעיל כוח.

חיזוק רצפת האגן דרך שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרי, הינו חלק מחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה.

חיזוק השרירים של רצפת האגן והגמשתם של הסוגרים משולבים זה בזה בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

צילום התרגיל שילוב אצבעות בשיטת פאולה

הצילום מדגים את התרגיל שילוב האצבעות זרת וקמיצה.  מצב הפתיחה הממולץ לתרגיל זה מודגם בצילום. מצב הפתיחה הוא הפניית גב היד כלפי הרצפה והנחת הזרת מעל לקמיצה כלומר חמישית מעל לרביעית. מי שמתקשה בהחזקת האצבעות יחד יכול להעזר בפלסתר. התרגיל מיועד לסייע לפתיחת הכתפיים ולכן דרושה הפניית גב היד אל הרצפה ותנועה חופשית מתוך מצב זה. כאשר מתחילה תנועה הקשורה בישנוי מצב הכתפיים יש השפעות חיוביות על מצב הגב והשלד, נפתח בית החזה והנשימה יכולה להעמיק וכן מורגש הספינקטר האחורי ביתר קלות דבר המסייע בתחום העיכול.

התרגיל יכול להעשות במצבים: ישיבה, שכיבה על הגב ועמידה,   

תרגיל חשוב לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית, תרגילים רבים בשיטת פאולה אינם מלווים בהצעה להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהם מכווצים. תרגיל זה הוא יוצא דופן. עדיף שהכיווץ ימשך זמן רב ככל שניתן שכן במשך הניסיון להתרגל לתנועה משתנה צורת ההחזקה של השפתיים. הדבר גורם להפעלה של חלקי השפתיים בצורות משתנות. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות  בסוגרים הקדמיים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף כיווץ קל ומודע בסוגרים הקדמיים. עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תגובה גופנית.

תרגילי עיניים ושיטת פאולה

תרגילי עיניים ופנים מסייעים בתרגול שיטת פאולה הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים מיועדות לצרכים רבים. בין תרגילי העיניים נמצאים סוגים שונים של כיווצים, פתיחות ושחרור, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

לדוגמה:

1.                              ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

2.                              כיווצים קלים של העיניים- בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת בעישונים.

3.                              כיווצים קלים של העפעפייים התחתונים, (הכוונה אינה למנוע פעילות מצטרפת של העפעפיים העליונים) תשומת הלב מתמקדת בתנועת העפעפיים התחתונים אל מרכז העין כולל ניסיון להרימם.

4.                              לחיצת העפעפיים העליונים כלפי העין ועזיבתם.

5.                              כיווצים חזקים של העיניים-יש לכווץ את העפעפיים כלפי פנים העין ולפתוח את העיניים תוך הרחקת העפעפיים ככל האפשר.

6.                              כיווץ עין עין לסירוגין-כאשר עין אחת מתכווצת האחרת נפתחת. ניתן להיעזר בדחיפת הפה את העפעף התחתון או בכיווץ כפול, אחד קצר ואחד ארוך יותר.

המצב הקבוע של רו בני האדם הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה לפנים, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות רוב הזמן בתנועה לכיוון אחד-"קדימה". להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

רצף המצבים של האגן ושרירי רצפת האגן-אבחון וטיפול בשיטת פאולה

ר

שרירי רצפת האגן הם הגדרה למכלול מצבים באחד המקומות החשובים ביותר בגוף האישה. בין אם מדובר בהכנה ללידה או בתופעות גיל המעבר, בהחלשות שמקורה מבנה פיסיולוגי או פעילות כוחנית והרמת משקל. נוטים רוב העוסקים בתחום למקד את השיפור הדרוש בחיזוק שרירים שנחלשו. ניסיון מקצועי של העוסקים בתחום מראה כי מקור הבעיות אינו תמיד חולשה. במקרים לא מעטים דרוש לימוד ההרפיה באזור לצורך חיזוקו.

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף, מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. החזרת האזור לכיווץ המיטבי עבור האישה הוא בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום נחוצים לנשים הסובלות מאחד הסמפטומים הבאים או מכמה מהם כגון: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. ובמקרים מעטים אף בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן לא מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ופיתחו כיווץ קבוע באזור המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

כאמור מקצת מהסמפטומים מבטאים נוקשות יתר ואחרים חולשה או עצבוב משובש. שיטת פאולה מטפלת ברוב הסמפטומים. ההפעלה המודעת של הפתחים על ידי כיווצים והרפיות משפיעה נוסף לעידון התחושות ופיתוח דיוק ביחס לצורך של השלפוחית על הבטים נוספים בבעיות הגופנית שאינם נראים קשורים ישירות לשרירי רצפת האגן. כגון: צורת היציבה, יכולת להרפיה, בעיות גב ושיפור ושכלול התפקוד הגופני.

תרגול פאולה לשיפור המצב של חולי פרקינסון

 הניסיון המצטבר בשטח בפעילות עם חולי פרקינסון מוכיח כי טיפולים שונים בתנועה יכולים להעלות באופן חלקי את איכות חייהם, למנוע את הגבלת טווחי התנועה ולהקל על התקשויות השרירים. מקצת מלימוד אמצעי תנועה חדשים עוזרים למי שסובל מפרקינסון לעקוף את ההפרעות ולפתח אמצעי תנועה יצירתיים. הדבר נכון הן לגבי תנועות גדולות והן לגבי תנועות קטנות. שיטת פאולה מציעה תרגילים שכל אדם יכול לבצע בקלות בעצמו ללא כל מאמץ דבר המעודד חידוש תנועה במצבים שאינו נדרש לחדול מעשייה אחרת.

הגדלת טווחי תנועה נעשית בשיטת פאולה על ידי תנועה שמקורה אינו בשריר המוגבל אלא בשרירים קרובים, חלקם טבעתיים ואחרים דומים באופיים כמו יחסים בין הגפיים. טיפול בקישיון שרירים יכול להעשות על ידי תנועות חוזרות של השרירי באופן מינימלי, רעידות בידיים ישתפרו אם המתרגל יניע את שתי הידיים בתנועות של כיווץ והרפיה, מגע בין אצבעות שתי הידיים או  חיכוך האצבעות ברצף תנועתי בבגד או כרית.

התרגילים יכולים לשמור על טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד. בשיטת פאולה ניתן כאמור לפתח אמצעים לעקוף את המגבלות ולארגן את הגוף לאסטרטגיות חדשות.

עמדות מוצא בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, גדולתה של שיטת פאולה בתנועות לא מתוכננות של הגוף בעקיפין. תנועות אלו הן תוצאה של הקשרים המתעוררים בין השרירים הטבעתיים בעקבות תרגול. התעוררות הקשרים מתרחשת במצבי שכיבה יותר מאשר במצבים אחרים ולכן עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה היא בשכיבה. קיימות עמדות מוצא נוספות לתרגול שיטת פאולה כגון:  ישיבה, עמידת צפרדע, עמידה על ארבע ועוד. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטיה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים, הנחת הידיים על העיניים, עזיבה וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

היתרונות של שימוש בשכיבה כעמדת מוצא רווחת הם שיפור המודעות של המתרגל לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון, וכן יכולתו הטבעית להניע את הגוף ללא תכנון המשתפרת בהעדר צורך להיזהר ממצבים לא צפויים בתנועתו. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי עמדת המוצא. עניין זה משתנה אם התרגול משולב בעמדות מוצא שונות המותאמות לצורכי המטופל כגון:

סוגים של ישיבה המזמנים עמדות מוצא לתנועה הם: עמידת צפרדע, ישיבה באופן המאפשר החזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים, מוטב לתרגל על  מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה.

סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. שתי עמדות המוצא האחרונות מוטב שייעשו בסביבה המאפשרת תנועה בטוחה במרחב.

שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים.

איור לתרגיל בשיטת פאולה

האיור מדגים תרגיל בשיטת פאולה הניתן לביצוע במצבי שכיבה וישיבה. העברת כפות הרגליים מלחיצת העקבים אל לחיצת הבהונות כפלי הרצפה משפיעה על תנועת האגן. לאלו שמרבים לשבת נותן התרגול שחרור של האגן והגב ומונע התקשויות שרירים וכאבים הקשורים ממצבי ישיבה ממושכים. לאלו שסובלים מחולשת רצפת האגן מאפשר התרגיל לכווץ לסרוגין את הסוגרחם הקדמיים מהסוגר האחורי.

צילום התרגיל שקעים בכפות הידיים

צילום התרגיל שקעים בכפות הידיים מובא באחת הצורות שבהן הידיים מוחזקות כדי לחוש את השקעים.
ההוראה בתרגיל זה היא לגעת בשקעי הידיים ולהניח למגע, אחר כך לחפש כיצד להניע את הידיים כדי להמשיך לחוש את השקעים. המתרגל/ת מוזמנים להמשיך לגעת כאשר תחושת המגע נעלמת.
התרגיל מיועד לעודד תנועה חופשית, להפיג כאבים, להכיר את האפשרות להאריך לורדוזות בגב ועוד. המטרה האחרונה קשורה בצד התחושתי שיש בשיטת פאולה, דרך עידוד התנועה הבלתי מתוכננת בכפות הידיים יכולים מתרגלים להכיר תנועה כזו בגב, במיוחד כאשר הם מתרגלים עידוד תחושות בשקעי הלורדוזות בגב

תרגילים סטטיים בשיטת פאולה

שיטת פאולה כוללת קבוצה של תרגילים המכונה בין יודעי השיטה "תרגילים סטטיים" הכוונה לתרגילים שעיקר השפעתם על הגוף במניפולציה החדשה שהגוף נחשף אליה. הימצאותו של הגוף בהנחה שונה מהרגיל על פני משך זמן וללא צורך לחזור על תנועות משנה יש לה השפעה מיוחדת. היא יכולה לשחרר מתח במקומות שחשופים להצטברות מתחים, להאריך קיצורים ולהרגיל שרירים לפעול אחרת. דוגמאות לתרגילים כאלו הן: הנחת כפות הידיים על העיניים, הסתכלות של שתי העיניים לצד שמאל, שכיבה על הצד  הדומיננטי והחזקת הקרסול הלא דומיננטי בעזרת היד הלא דומיננטית, פתיחה של הפה, ועוד. כל אחד מהתרגילים המוזכרים כאן יכול להעשות באופן שהמתרגל מוסיף לו תנועה אחרת, משחרר את המנח הסטטי וחוזר לארגנו מחדש או באופן שממעיט בתנועה ובכל מקרה אין כוונת ההגדרה "תרגיל סטטי" לעצור תנועה. הכוונה העיקרית היא לסייע למתרגל לארגן שינוי בגופו מתוך הימצאות הגוף במצב בלתי רגיל. המצבים הבלתי רגילים שהוזכרו למעלה כמו הנחת הידיים על העיניים או פתיחה של הפה נותנים מענה לצרכי תנועה הטמונים בגוף ואינם מקבלים מענה אצל אנשים רבים. לדוגמה: נשימה חלקית, הפעלה יתרה של המבט ומתח בתנועת הצואר עקב כך, מתח וקיצור בשקע הגב התחתון, המצב הבלתי רגיל מזמין תנועה (לרוב קטנה) שאינה בהכרח  באזור שאליו כוון המצב הסטטי. תפקידו של המתרגל הוא להתחיל את התרגול במצב הסטטי המוצע ולהמשיך במצב או תנועה שהגוף מושך אליו כולל עזיבת התרגיל או עזיבתו וחזרה אליו. דבר שלעתים חוזר על עצמו פעמים רבות.

 הגוף המבצע תרגילים סטטיים מוזמן לנוע לפי תחושותיו של המתרגל וערנותו לרצונו של גופו כפי שמתעורר בו מתוך המנח. אופיו של התרגיל נוסף אם כך לסטטיות ואינה מהותו של המצב הגופני. להבנתו של מצב זה יש חשיבות מהותית משום שלא פעם דוקא מתוך עצם ההישארות במצב של תרגיל סטטי צצה ועולה לה תנועה או סדרת תנועות בלתי מתוכננות הנחוצות לגוף המתרגל יותר מכל.

דוגמה לתרגול לצורך איזון צדי הגוף לפי עקרונות שיטת פאולה

שלב ראשון-תרגול שיטת פאולה בשכיבה והפעלת השרירים הטבעתיים המצויים באזור הפנים כדי לחזק את מרכז הגוף ולשחרר מתחים.

שלב שני-תרגול במצבי ישיבה: הפעלת הרגליים דרך תנועת הידיים בשתי קבוצות תרגילים, תרגול של אגרוף ושחרור ותנועה חופשית של הידיים שמקורה במגע בשקעי הידיים. תנועת הידיים משנה את התנועה של הרגליים.

שלב שלישי-חיזוק הגב והרגליים דרך הפעלת הספינקטרים של רצפת האגן. תרגול כיווצים והרפיות המחלקים את הגוף כביכול לשני צדי השלד.

שלב רביעי-תרגול במצבי הליכה תוך שילוב פעילות הספינקטרים, הפעלה של שקעי הידיים והנעה של הלשון ליצירת איזון בין צדי הגוף.

שלב חמישי- תנועה המחזקת את פעילות העקבים לצורך חלוקה של משקל הגוף באופן מלא יותר על האגן וכפות הרגלים. איזון מרכז הגוף, תרגול אסטרטגיות להפעלת אצבעות הרגליים והברך במשולב.

טיפול במגע בשיטת פאולה

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. מגע ברוח שיטת פאולה מכוון לעודד ולעורר את תנועת השרירים הטבעתיים אצל אנשים המתקשים בכך.  בין חולי פיברומיאלגיה ותשישות כרונית מיועד המגע לנטרל את הקושי האופייני להתעייף מכל תנועה שהיא.

המגע מארגן תנועה דומה ככל שניתן לתרגילים ןלכן הוא צפוי לעורר בגוף תנועה עצמית. החוקיות של שיטת פאולה מתקיימת בגוף עקב מגע משום שהתגובות הנלוות, הבלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, מתרחשות בגוף בדרך עצמאית,

הוראת שיטת פאולה משנה הן את המודעות לגוף והן את היכולת לאפשר לגוף לפעול מתוך תגובות ספונטניות, לא תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

המגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם מסיבות מגוונות. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבוננן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. כפי שמתעוררת  יכולת הפעולה העצמית של הגוף בתרגול פעיל כך קורה במהלך מגע. התגובה של הגוף משתנה ומשתכללת בעקבות המגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא את האזור שאליו הופנה המגע. 

תרגול ממוקד וכולל של שיטת פאולה

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לכוון את השפעת התרגילים לאזור שאליו מיועד התרגיל ויכול גם לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים המושכת את הגוף כולו לתנועה כוללת. תגובות אלו והשפעתה של שיטת פאולה על גוף האדם המתרגל שונה מאדם לאדם, גם  לדרך ההדרכה יש השפעה מסוימת על מגוון התגובות לתרגילים וגם למצב הגופני של המתרגל, ובעיקר ניתן לראות הבדלים בין מתרגלים שונים על פי הנכונות האישית לשחרור למרות שגם עניין זה ניתן ללמידה. החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה היא אחד האמצעים לארגון הגוף לצורך חיזוק רצפת האגן והשלד בד בבד על פי שיטת פאולה. חשיבה זו יכולה לאפשר איזון בין צדי השלד, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. 

העלאת המודעות לפתחי הגוף בעזרת שיטת פאולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, בדרכים חופשיות וללא תכנון.

זוהי מחשבה מוכרת למורים לשיטת פאולה ותלמידים שחוו עניין זה אך למי שלא פגש תרגול הנוגע בעניין אין למשפט משמעות.

חשיבותה של הכרות קלה עם פתחי הגוף היא משום שלאנשים רבים יש ררתיעה שאינם מודעים לה בחלקם של הסוגרים בתפקוד גופם. הרתיעה המחשבתית הזו משפיעה על היכולת לחוש את הסוגרים כמו שחשים כל שריר אחר. שינויים בעניין זה מתאפשרים בעזרת שיטת פאולה. תרגול שיטת פאולה מאפשר דרך חיזוק הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם חידוד התחושות הקשורות בסוגרים ועיסוק בתגובות ספונטניות של הגוף. אלו כוללות את הסוגרים. כאשר התנועה הכוללת של הגוף מעוררת תנועה בסוגרים יכול להתרחש שינוי במודעות. זאת בין אם הדברים נעשים דרך תרגול מובנה, תנועה חופשית של הפתחים או דמיון מודרך. 

דוגמה לתרגול פאולה במסגרת מחקר על השפעת השיטה על טרשת נפוצה

שיעור 4:

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

ניתן לעשות בדרגת קושי עולה: לכווץ, לכווץ עוד יותר, לעזוב קצת...לעזוב לגמרי)

עקבים

אגודל לאצבע/ לאצבע ואמה: נגיעה ולחיצה של האצבע לאמה ועזיבה

כיווצי סוגר קדמי: כיווצים קלים של ספינקטר קדמי שפרושו כיווץ שני הפתחים הקדמיים. כדי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד.

לשון-לחיך עליון: לשון נוגעת בחיך העליון כמו חרב מונפת ועזיבה

בהונות ועקבים: לסירוגין-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה ומרוחקות כסנטימטר או שניים זו מזו. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב הן לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנית ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו. יש אנשים החשים את הלחיצה ביתר קלות כאשר כפות הרגליים צמודות זו לזו לכל אורכן בעזרת הפלת הברכיים אל צדי הגוף. המרחק של הברכיים מהרצפה היא בהתאמה לנוחות המתרגל. במצב זה אין צורך להרחיק את כפות הרגליים כדי לבצע את הלחיצות לסירוגין.

חופשי: בטן

שין ארוך: ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו.

כיווצי עיניים עדינים: כיווצים קלים של העיניים-העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגל/ת, הכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין. בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף או מנסים בקלילות לגעת באישונים.

ידיים על העיניים: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

הדגמת טיפים שניתנו בפוסט הקודם למניעת כאבי גב

הצילום מדגים תרגיל שנכלל ברשימת הטיפים למניעת כאבי גב בפוסט הקודם
ההצעה נכללה בטיפ הראשון בסדר ותוארה כך:
בישיבה ובעמידה אפשר להרים את שתי הידיים כשהן תפוסות זו בזו בעזרת האצבעות מעל לראש כשהמרפקים משוחררים ולהורידן, חשוב להרפות את המרפקים ולאחוז את הידיים יחד על ידי לחץ קל של האצבעות אל מרכז כף היד.

חמישה טיפים לניהול כאבי גב

o       שלב כמה תנועות או תרגילים קצרים בכל זמן אפשרי במהלך היום. דוגמאות: בעמידה מומלץ להניע כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, בישיבה ובעמידה אפשר להרים את שתי הידיים כשהן תפוסות זו בזו בעזרת האצבעות מעל לראש כשהמרפקים משוחררים ולהורידן, חשוב להרפות את המרפקים ולאחוז את הידיים יחד על ידי לחץ קל של האצבעות אל מרכז כף היד.

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות לקום ממצב ישיבה ממושך העבר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין.

o       אפשרות נוספת למצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.

• כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל המשענת ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר

צילום להדגמת תנועת ידיים הדרושה בתרגול שיטת פאולה

תרגילי פאולה לא מעטים מכוונים את המתרגלים לתנועת ידיים המודגמת בצילום זה. בשתי הידיים האצבעות רפויות, זאת למרות שתפקוד האצבעות בכל יד מכוון למטרה אחרת, הקימור שמודגם ביד ימין הוא הקימור הדרוש בשיטת פאולה  כאשר מתרגלים ידיים על העיניים, הצמדת האצבעות ללא מתח המודגמת ביד שמאל דרושה בתרגילים כגון: הצמדת אצבעות הידיים והרפייתן, הצמדה לסרוגין עם מתיחה, הצמדה לצורך דחיפת הידיים אל הרצפה תוך כדי כיווץ הסוגר הקדמי ועוד.

תרגול פאולה והשפעתו על החשיבה

 שיטת פאולה משנה את המודעות לגוף כולל תשומת לב לתנועות ספונטניות, לא תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

גוף ונפש בשיטת פאולה

דרכי הטיפול ואפשרויות השיקום ששיטת פאולה מזמנת זכו לתאור במסגרת שני ספרים וכמה מחקרים. לעומת זאת מועט הכתוב על הקשר שנוצר בין גוף ונפש באמצעות התרגילים. שיטת פאולה משפיעה לטובה על ריכוז גופני, רגיעה וריכוז מחשבתי. כיצד ניתן להסביר זאת?

המונוטוניות הדרושה בתרגול  וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה במסגרת התרגול מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.

אחת הדוגמאות להשפעת פאולה על חיזוק הקשר בין גוף ונפש היא כיווצים חוזרים של העיניים, התרגיל מרגיע ומשנה את קצב הנשימה. כך הדבר לגבי תרגילי כיווץ מונוטוני באזורים אחרים בגוף כגון: כיווצים קלים של הסוגר האחורי, כיווצי נחיריים, פה ועוד. כמו כן קימת קבוצת תרגילים המתוכננים רק למחצה כגון: הפעלת אצבעות הידיים ללא תכנון, שחרור הפה באופן מתמשך, תנועות של הלשון המשנות את מצב הפה והעורף ועוד.

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית בעזרת השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבה בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן מתוך תנועה חופשית. כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים במצבי עמידה יהיה לכך ביטוי בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו.

חיזוק רצפת האגן כהכנה להריון ולאחר הלידה

מדוע חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן כהכנה להריון? האם חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה יכול לחזק מערכות נוספות כמו הגב והשלד, מערכת העיכול או מערכת הנשימה?

אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועת האגן והגב?

שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד.

אין חידוש בחשיבות הכנתו של הגוף לקראת הריון אלא שהדרכים רבות ומגוונות. היתרון של הכנת הגוף להריון על ידי חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא ההזדמנות לטפל בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. כאשר לומדים את התרגילים של שיטת פאולה ואת הפעלת השרירים הטבעתיים לפני ההריון הגוף לומד להשתמש בהם במהלך ההריון. הדבר מסייע לתנועת הגוף ליציבותו וחוזקו במהלך ההריון.

ההפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן מסייעת לחיזוק רצפת האגן ולמצב הגב.. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שממנו סובלות נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים מעודדת את העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן מתקיים קשר קבוע. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים ועל גמישות השרירים.

בזאת ניתנת תשובה חלקית לשאלות שנשאלו בפתיחה. אכן ניתן אם כן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיוץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמדים במיטבם כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רצוף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. חשוב לחזק את רצפת האגן כהכנה להריון כדי לאפשר לגוף לפעול נכון כאשר נוסף לו משקל ונדרשת תנועה המונעת נזקים עתידיים לאחר ההריון והלידה. ניתן לשלב את תרגול החיזוק  בתנועה חופשית כאשר התנועה מתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים. העזרות בתרגילי שיטת פאולה יכולה לסייע במצבי עמידה ממושכים, למנוע כאבי גב וצואר הנפוצים בהריון ולהגמיש את האגן לפני הלידה.  הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגילים בלבד. זאת על אף שתרגול השיטה מובנה ופשוט. קל לחזור עליו ולהתמקד בתרגילים המתאימים ביותר לכל אדם לפי בחירתו.

חיזוק רצפת האגן ברוח זו דרושה לנשים בכל שלבי החיים. לכן מוטב לחשוב נוסף על הכנת הגוף להריון וחיזוקו במהלך ההריון על תהליכי השבת הגוף למצבו התקין לאחר לידה. בכל המצבים האלו זקוקה האישה לפתח יכולות חדשות כדי להימצא בתנועה מלאה.