כיווץ שרירים טבעתיים זוגיים וחיזוק רצפת האגן

חלוקת הגוף לצדדים ימין ושמאל לצורך חשיבה על חלקו הקדמי של הגוף והפעלתו באופן שיחולק לשני צדדים בהפעלת שרירים טבעתיים זוגיים מסייעת לחיזוק רצפת האגן. ההשפעה של החלוקה ניכרת ברצפת האגן והגב במשולב.
תרגול המפריד בין כיווצי הספינקטרים המצויים בזוגות. הוא: כיווץ לסרוגין של העיניים,  העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. מאחר שמעטים האנשים שמכירים תנועה כזו נדרש סוג אחר של קשב לגוף לצורך תרגול. כוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. הדוגמה הקלה הדרושה למי שינסה בכל זאת לבדוק עניין זה היא כיווץ העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי  "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. הדוגמה קלה להבנה כי היא מוכרת לרבים בפעולות כמו קריצה. 
התרגיל המיועד ישירות לרצפת האגן הוא כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, למרות שהספינקטר או הסוגר הקדמי אינו זוגי ניתן לדמותו לפה. הכיווץ המחולק יהיה שונה מאשר בשרירים זוגיים.
מומלץ לנסות להניע לסרוגין את הרגליים כך שכל פעם ברך אחרת תפנה אל מרכז הגוף והסוגר הקדמי בצד הברך הפונה פנימה יכווץ, בלי לבדוק את מידת הכיווץ בצד האחר של הסוגר

יעילות שיטת פאולה בטיפול בשיתוק הגפיים

תופעות של שיתוק שרירים נלוות לארועים מוחיים מסוגים שונים. שיטת פאולה מפעילה שרירים שנחלשו באמצעות שרירים חזקים ובעזרת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. עיקרון זה מופיע במיטבו כאשר הפעלת הגפיים שתנועתן חלקית או מקוצרת יכולה להתרחש בעזרת בתנועתן של גפיים שנעות בקלות יחסית. מקצת מהתופעות הנלוות לארועים מוחיים ותאונות מתבטאות במגבלת הגפיים באחד הצדדים כגון: תנועה חלקית של יד ימין ורגל ימין. ברוב המקרים אחד הגפיים היד או הרגל מתפקד באופן מלא יותר מהאחר. הדבר מתבטא הן בחוזקו והן בטווח התנועה או במגוון התחושות. למרות שהגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר ניתן לארגן קשר בין יד ורגל באופן שהחזק מבינהם ישפיע בתנועתו על האחר. תנועת אבר אחד למען שיפור תנועתו של האחר נעשית באמצעות קשרים כגון: תנועת האצבעות, מגע בשקעים בכפות הרגליים והידיים או ארגון תנועה דומה לזו הדרושה באבר שתנועתו מוגבלת. השימוש בשקעים מבוסס על עקרונות מוכרים בשרירים הטבעתיים ותואר בכמה מאמרים. המכניות המצויה בגוף בתנועת האצבעות בידיים וברגליים מוכרת בכמה שיטות של תרפיה מנואלית ואילו הנעת ידיים באופן המדמה את תנועת הרגליים וארגון הרגליים לתנועה חדשה מבוססת על הקשר העצבי בין הידיים לרגליים. התנועה המזדמנת לאבר החלש יחסית נובעת מתגובתו לתנועת האבר החזק המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים. בהדרגה משפיעה תנועה זו על טיב התנועה העצמית של האבר המונע. 

הבטים מדיטטיביים של שיטת פאולה

 שיטת פאולה משנה את המודעות לגוף ואת תשומת לב לתנועות ספונטניות, שאינן תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.

תפקידם של שרירי הפנים בשיטת פאולה

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים  עולה הסיכוי לתנועות מגוונות וחופשיות בגוף כולו.  

הפעלת הפנים יעילה במיוחד כאשר יש צורך לעורר תחושות שנעלמו ברצפת האגן, בסוגר הקדמי או האחורי וכן להרפות את העורף.

תרגול שיטת פאולה וכאבי גב

ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני ועל כאבי גב נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. 

הקשר בין שרירים טבעתיים לשרירים אחרים הנוצר במהלך תרגול שיטת פאולה משפיע לטובה על הפגת כאב, וכיווץ יתר כאשר אלו מופיעות בתחום הגב והשלד . הלשון לדוגמה יכולה להשפיע לטובה על מצב העורף והצואר. תנועות של הלשון משפיעות על מיקומם של הצואר והעורף משום שהן מעודדות תנועה קלה הנעשית בעקיפין דרך שרירים אחרים. אפשרות זו שונה מההרגל להפעיל ישירות את השרירים המקוצרים והכואבים. תרגיל  המדגים את השפעת הלשון על הגב הוא דחיפת הלשון כלפי החיך העליון. תנועה זו זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. כאשר יש צורך לעודד הרפיה של הצואר מומלץ לנסות תרגיל שבו הלשון נעה מצד לצד לסירוגין ונלחצת בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון. העורף והראש מצטרפים לתנועה מצד לצד ומתארכים. ניתן לשלב תרגיל זה בהפעלה לסרוגין של העיניים כאשר מכווצים את העיניים לסרוגין. 

האדם המתרגל יניע את הצואר, העורף והגב העליון כהמשך לתרגיל. ניתן לשחרר בתרגילים מסוג זה כאבי גב מסוגים שונים. העצמאות הנרכשת בשחרור הגוף מכאבים היא יתרון חשוב המצוי בשיטה. שרירים תפוסים משפיעים לרעה על סביבתם מבחינת היקף הבעיה והשפעתה. היכולת הנרכשת לשחרר כאב לבד זמן קצר לאחר שהחל מונעת הצטברות מתמשכת של מגבלות תנועה ומצבי כאב.

צילום המדגים מרכוז הגוף, גמישות ונינוחות

מה יכול להיות כה יפה וראוי להצגה בצילום של אישה המביטה הצידה ומבטה מושפל אל האוביקט שהיא צופה בו?

המרכוז של גופה. למרות הצורך להפנות את המבט הכתפיים נשארו במקומן ואין סימן למתח בתנוחת הגוף. הצואר גמיש ומשוחרר. זה מצב שאינו מובן מאליו הוא נובע משילוב של מרכז ברור ויציב ונינוחות בגוף. אנשים רבים מפעילים במצב כזה את הכתפיים כדי להניע את הצואר, ימתחו את הסנטר או יזיזו את הידיים.

צילום התרגיל "שפתיים מתכווצות אל פנים הפה", הדגמת מרכוז.

הצילום שלפנינו מציג אישה שמרכז הגוף שלה מובהק ומורגש הן בצילום והן בחייה. יש סימטריה בין הכתפיים, בדרך החזקת הפנים והצואר ובמבט שהיא מישירה לפנים. חוסר הסימטריה היחיד נראה בעיניים, אלא שלרובנו אין סימטריה מלאה ולכן זוהי הדגמה של איזון טוב בין צידי הגוף.
התמונה נבחרה משום שהיא מיצגת הגזמה במיקום השפתיים ובהחזקתן ביחס לצורכי הגוף.
לו היה מדובר בהדגמת תרגיל יש בהחזקת השפתיים תנועה דומה לתרגיל "כיווץ שפתיים אל פנים הפה", יש כמובן אפשרות שהצורך להיות ולחוש במרכז גופה עורר צורך להחזיק את השפתיים באופן ממרכז מבלי שתהיה מודעת לכך, שכן התנועה של הנעת השפתיים פנימה יכולה לעודד את הסוגר הקדמי שמחזיק את החלק הקדמי של הגוף במרכז

שיטת פאולה והתרגיל המאויר "שפה אל האף"

התרגיל "שפה אל האף" המובא באיור זה הוא הזדמנות לתנועתיות באזור הצואר כפי שהאיור לא יכול להדגים.

ניתן להעזר בשפה התחתונה של הפה באופן חלקי כך שהשפתיים ישארו פתוחות חלקית, כמוכן יכול המתרגל עקב תנועת השפתיים להיות מודע יותר למצב הצואר ולחפש את המיקום המשחרר את העורף והצואר. שלא כמו באיור רבים מוצאים עצמם מפנים את הראש לכיוון החזה ומאריכים את העורף דבר שאינו נראה באיור.

התרגיל מיועש נוסף לשחרור העורף והצואר לשמור על מיקום הרחם בזמן הרמת משקל. הוא חשוב במיוחד בהריון ולאחר לידה, לכן מתרגלים אותו בהריון כחלק מתנועות התרוממות ומעבר מישיבה לעמידה ומשכיבה לעמידה.

איור תרגיל ידיים בשיטת פאולה

איור התרגיל "אגרוף לסרוגין של כפות הידיים" מוצג במסגרת העיגול כשהידיים מתוחות ובאיור שבו מוצגת דמות האדם היושב במרפקים משוחררים. הדוגמה האחרונה נכונה יותר לרוב המתרגלים.

כמה מטרות לתרגיל זה: ארגון הצדדים של הגב והשלד כדי לאזן א-סימטריה שיש לאנשים רבים, שחרור הכתפיים והידיים במצבי ישיבה ממושכים, חיזוק החלק החלש יותר של הגב: כאשר התרגיל נעשה בשכיבה קל יותר להרגיש באיזה גובה של הגב נחוצה פעילות. הידיים יכולות לנוע מגובה המתניים אל גובה הכתפיים ולהיות מונחות אף מעל לראש או חופשיות באויר. מוטב לשנות את המיקום של הידיים לפי הצורך שהגוף מאתר ובהמשך לשנות את המיקום שנבחר או את כיוון כפות הידיים ביחס לרצפה. 

תרגול פאולה לחולה פרקינסון

1. בשכיבה בברכיים מקופלות להעביר את תנועות כפות הרגליים מהקוים החיצוניים אל הקוים הפנימיים. העברת התנועה תעשה דרך הבהונות והעקבים כך שתיוצר תנועה בצורת הקוים החיצוניים של כף הרגל. ניתן להרים את הצד שאינו לחוץ אל המזרן.

2. החזקת הזרתות בכל אחת מכפות הידיים מעל הקמיצות. גב היד מופנה אל הרצפה

3. להפיל את הלשון אל הבסיס, לאפשר לשפתיים להישאר פתוחות במידה נוחה.

4. לשון נעה בתנועות מעגליות בחלל הפה

5. יד שמאל מזיזה את יד ימין ללא כוח וללא עזרת של יד ימין

6. סיבוב הסנטר במעגלים קטנים סביב עצמו, לאפשר לפנים להצטרף

 הצילום  מציג פעילות של כפות  הידיים בתרגיל שקעי כפות הידיים

הפרדת הכיווצים בין הסוגרים ברצפת האגן כאמצעי לחיזוק שרירי רצפת האגן

חיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילים המשלבים את תנועת הגב, הארכת המפרקים והגמשתם נעשית בשיטת פאולה על ידי הבנה חושית של השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והיווצרות קשר בהמשך התנועה בין רצפת האגן לאברים אלו. תנועה כזו מזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן במהלך השיקום של רצפת האגן ומסייעת למניעת החלשות רצפת האגן ולחיזוקה. פרק חשוב בחיזוק רצפת האגן בתרגילי שיטת פאולה מוקדש ללימוד ההפרדה בין הספינקטר האחורי לספינקטר הקדמי. ( בגוף האישה האחורי הוא השריר שסביב פתח הרקטום והקדמי הוא שילוב בין שרירי צינור השופכה ופתח הנרתיק.) לימוד ההפרדה חשוב לשינוי הזוית של החזקת האגן.  

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה-הצעות מעשיות

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הספינקטר הקדמי לכיווצים של הספינקטר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

לחיצת שתי כפות הידיים זו כלפי זו באזור האצבעות, בשכיבה על הגב, מוצע לנסות ללחוץ בחוזקה את שתי הידיים זו כלפי זו כאשר הלחץ מכוון בעיקרו אל כריות כפות הידיים, מומלץ ללחוץ ולעזוב ושוב ללחוץ ולעזוב. אם אין כל תחושה מתעוררת באזור הסוגרים הקדמיים ניתן לשלב את הכיווץ הקל באזור עם הלחיצות כדי לשים לב אם הלחיצות מעוררות הרגשה שונה מבחינת אופן הכ

חיזוק רצפת האגן והפרדה בין הסוגרים בשיטת פאולה

התרגיל שבצילום נועד לחזק את יכולת ההפרדה בין הסוגרים ללא ריכוז מחשבתי עמוס ומעמיס. בתרגיל זה מצמידה המתרגלת את האגודלים בכל אחת מכפות הידיים אל הזרת והקמיצה גם יחד. מצב זה מקל על ריכוז התחושות בסוגר האחורי, המשכו של התרגיל יהיה העברת האגודלים להצמדה אל האצבע והאמה או אל האצבע בלבד, זאת כדי לחוש את הסוגר הקדמי באופן מופרד מהאחורי.
החיזוק שנותנות האצבעות לתחושות מדויקות נעשה על ידי העברה לסרוגין של האגודל בין שני המצבים, לחיצה אל הזרת ולחיצה אל האצבע או לחיצה אל הזרת והקמיצה ולחיצה אל האצבע והאמה. התרגיל מסייע בין השאר לנשים המתקשות לכווץ את הסוגר הקדמי ללא התערבות האחורי. חיזוק הסוגר הקדמי קשה יותר לנשים רבות משום שהסוגר האחורי חזק יותר, ההרגל לחוש את הקדמי בעזרת האחורי רווח בלי שנשים מודעות לכך ומפריע לחיזוק רצפת האגן.

צילום תרגיל פאולה לטיפול בבעיות נשימה וגב עליון

התמונה מראה שילוב של שני תרגילים בעמדת מוצא לא שגרתית, לצורך ארגון הגב והכתפיים לאחור מוצג כאן התרגיל אצבע חמישית מעל רביעית כאשר גב היד פונה לרצפה, (זרת מעל קמיצה). לצורך העמקת הנשימה האצבע השנייה נמצאת מעל לשלישית. (אצבע מעל אמה)
עמדת המוצא יוצאת הדופן היא הנעת הידיים לאחור והשענתן על הגב הקדמי, עמדה זו מתאימה לשתי המטרות של שני התרגילים, העמקת הנשימה קלה יותר כאשר בית החזה פתוח, ארגון הגב והכתפיים לאחור מובן שהכתפיים יכולות לנוע לאחור אם הידיים נעות לאחור.

איור לתרגיל בשיטת פאולה

לחיצת בהונות ועקבים לסרוגין

צילום תרגיל שקעי כפות הידיים

צילום התרגיל נקודות בשקעי כפות הידיים, תרגיל המזמין תנועה חופשית שמעודדת תגובות לפי צורכי הגוף, המתרגל נגע בשקעי כפות הידיים שלו והתחיל להניע את הידיים מתוך ניסיון להמשיך לחוש את המקום ללא מגע ודרך תנועה

ארגון האגן ותחושותיו בשיטת פאולה

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום נחוצים לנשים הסובלות מאחד הסמפטומים הבאים או מכמה מהם: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. ברוב המקרים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן לא מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ופיתחו כיווץ קבוע באזור המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

צילום תרגיל משיטת פאולה

תרגיל יד בתוך יד מוצג בתמונה זו בעמידה. ניתן להעזר בו בשכיבה ובישיבה. בכל המצבים יעילותו רבה כדרך למתיחת הגב. מי שזקוק לחיזוק סוגרים יעדיף להעזר בו בשכיבה. לחיצה חזקה יחסית של האצבעות אלו לאלו יכולה לחדד תחושות בסוגרים. כאשר מתרגלים את תנועת הידיים יחד לצורכי הגב הלחיצה חלשה יחסית ומיועדת לשמור את תנועת הידיים ללא מתח יחד.

הטיפול בשרירים האינטימיים בשיטת פאולה והשפעתו על מערכת העיכול

היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק כגון שרירי מערכת העיכול נעשית קלה יחסית כאשר לומדים להפעילם דרך תנועות של שרירים טבעתיים אחרים כמו העיניים והפה. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות יכולות להקל על סבלם של אנשים שחיים עם תפקוד לקוי של מערכת העיכול. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בדרכי הנשימה. אלו מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלתית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן ושינויים ביכולת התחושות העדינות מלמדים את המתרגלים שליטה ואי שליטה מסוג חדש. לעתים מושפעות מערכות פנימיות אחרות כגון מערכת תפקודי השתן והכליות, ומערכת התפקוד המיני. תקשורת בין הפתחים והשרירים שסביבם דרך תרגול ייחודי יכולה לעזור לבעיות רבות.

משחקים לתרגול שיטת פאולה עם ילדים

1. שחייה על כרית-להניח כרית נוקשה על הרצפה בין החזה של הילד לתחילת הרגליים, הילד שוכב על הבטן ו"שוחה" שחיית חזה. המורה מכוון לכיווץ עיניים והורדת הראש בזמן האמור להקביל לכניסת הראש ל"מים"
2. להחזיק קשית אחת או שתיים בפה ואחר כך לכווץ את הפה בלי הקשית כלפי פנים
3. לתת בוקסים ב"נחום תקום" או באויר או בכרית בוקס או בכדור. לשמור על ידיים מאוגרפות הפועלות לסרוגין
4. משחק הפסלים: (עקרונית הכוונה במשחק זה היא שהילד עומד והמורה מפעיל את גופו. התלמיד אמור להשאיר את המצב שאליו הובא ללא שינוי. לדוגמה להביא את הידיים לכך שיכסו את העיניים או להשאיר ידיים מונחות על הראש.) המורה לא משהה את המצב שאליו הביא את התלמיד אלא מעביר אותו בין מצבים לפי הערכתו את מצבו.