תרגילים להפגת כאבי גב בשיטת פאולה

התרגיל פתיחת כפות הידיים ואגרופן לסירוגין מוכר לצרכים רבים. אם חושבים עליו כתרגיל המניע את הגוף כולו ומאפשרים לו להפעיל מפרקים הקרובים אליו כמו המרפק מתעוררת תנועה אחידה בקצב הגוף. תנועה זו עוברת לעתים לספינקטר הקדמי, לרגליים ולבהונות, לעיניים ועוד. חלקה מתרחש בו זמנית וחלקה מתרחש ברצף של תנועות המצטרפות לתנועה אחת.

יש המעדיפים להפעיל את שתי הידיים יחד כלומר לאגרף את שתיהן ואז לפתוח את שתיהן ויש המרגישים רוטציה בין שני צדי הגב כאשר יד אחת מתאגרפת בו זמנית ליד אחרת שנפתחת.

הצמדת אצבעות הידיים אלו לאלו והרחקתן לסרוגין צריך להעשות כאשר בזמן ההצמדה כפות הידיים פונות לרצפה ובזמן ההרחקה גב היד מופנה לרצפה. במצב זה הגלגול של הכתפיים מוסיף לתנועת הגב העליון המתרחשת דרך האצבעות.

המצבים שבהם מומלץ לתרגל את שיטת פאולה?

השאלה מיועדת לאנשים שלא מכירים את השיטה

במצבים בריאים בתחום הגופני: אי שקט כללי, תרגול שיטת פאולה מעלה את הריכוז ואת היכולת להרגע

הריון: כהכנה ללידה וכדרך לתמוך בקשיים המתלוים להריון כגון: כאבי גב, שיבושים במערכת העיכול, קשיי שינה.

שיבושים בתפקודים הגופניים ששיטת פאולה יעילה לגביהם: צניחת רחם או שלפוחית, צניחת דופן הנרתיק או חלחולת,
התכווצויות לא מלאות של השלפוחית, דחיפות ותכיפות במתן שתן, בריחת שתן.

שיבושים במערכת העיכול, כאבי גב, כאבים בפתחי הגוף" עיניים, פה, סוגרים,
חוסר איזון בין הצדדים,
שיקום מניתוחים, דלקת בעצב הפנים, ועוד ועוד

תנועת הרגליים ועזרה לרצפת האגן בשיטת פאולה

במהלך תרגול שיטת פאולה לצורך חיזוק רצפת האגן בפעם הראשונה מקובל להציע למתרגלת לבדוק שלוש צורות של הנחת הרגליים. שלוש הצורות הן: רגליים ישרות בפישוק קל כשהאצבעות פונות אלו לאלו, ברכיים עומדות כפי שרואים בתמונה וברכיים מוחזקות אל הבטן.
המטרה היא למצוא את הדרך שבה קל למתרגלת לחוש את שני הסוגרים הקדמיים בזמן כיווץ.
יש נשים שמתקשות לחוש בכל המצבים האלו ולהן תתאים עמידת שש (ברכיים, כפות ידיים וכפות רגליים על הרצפה.)
בשלבים כאלו ניתן לבדוק צורות ישיבה נוספות על הרצפה או על כיסא.

תנועות קטנות והעדר כוחניות בתרגול שיטת פאולה

בסוגי ספורט ותנועה רבים הגדלת התנועה מועילה לגוף יותר מהנטייה להניע חלקי גוף מסוימים יותר מההרגל. לכך הומצאו מכשירים ואביזרים שונים.
בחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה המצב הפוך בחלק ניכר מהסיבות לתרגול. האימון דורש תנועה קטנה ללא כוח או הארכת זמן הביצוע. זאת כדי לעורר בגוף מומנטום לעבודה פנימית או לעידוד תנועה לא רצונית.

מטרות החיזוק של רצפת האגן

המבנה של גוף האישה יוצר באזור רצפת האגן תנאים המזכירים שפך של נהר לים. אלא שאין ים מתחת לשפך.

החיזוק של שרירי רצפת האגן נועד למנוע מצבים שאברים פנימיים  שנחלשו כגון: שלפוחית. צואר הרחם. רחם וחלחולת ירדו לאזור הנרתיק. הנרתיק הוא המקבילה לשפך.

חיזוק רצפת האגן ושיטת פאולה

הרמת האגן בזמן כיווץ הסוגרים היא דרך קלה ללמוד לחזק את שרירי רצפת האגן. בתחילת התהליך אין צורך להקפיד על הבדלים בין הרמת האגן והשארתו צמוד לרצפה. בשלבים מתקדמים יחסית מומלץ לשים לב כיצד מרימים, לגלגל בהדרגה ולשמור על הסוגרים מכווצים במהלך התנועה כולה

ישיבה "נכונה" בשיטת פאולה, הדגמה בתמונה

איך "נכון" לשבת?
הרגליים של האישה והילדה שלובשת מכנסיים מדגימות צורת ישיבה טובה יותר לגוף כולו מהרגליים האחרות שבתמונה.
המרכיבים: כפות הרגליים מונחות לכל אורכן על הרצפה או על תמיכת הכיסא, במקרה האחרון העקבים נתמכים בשלבי הכיסא, זהו מצב שמארגן את הגב טוב.
במצב שהעקבים מונחים על הרצפה הגב יכול להישען טוב יותר על המסעד, לפנות לאחור או להיות בזוית טובה יותר ביחס לרגליים.

חינוך לחיזוק רצפת האגן

תמיד שאלתי את עצמי איך היא הצליחה לטפס על כל השמיכות והמזרונים, כנראה שנסיכות יודעות לטפס אך מתקשות לישון על עדשה שנמצאת מתחת לשמיכות רבות.
הכול עניין של חינוך.
רבים חושבים שקשה לחנך לתשומת לב לשרירי רצפת האגן, בעיקר מתוך החשש שהמחשבה תעסוק יתר על המידה באזורים שהצנעה יפה להם, זוהי עמדה מוכרת שאיני שותפה לה, אין גיל שאני יכולה להמליץ עליו אבל יש גילאים שאין מתח התפתחותי סביב הסוגרים, סביבות שמונה וזו דוגמה לתקופה שהעיסוק המחשבתי והתנועתי יכול להיות מובן בלי מתחים מיותרים.

תרגול שיטת פאולה ומבנה שלפוחית השתן

הכיווצים וההרפיות שנעשים במהלך תרגול רצפת האגן מכוונים לאזור הנמוך ביותר באיור. המוגדר בשם-pelvic floor muscles
למזלנו יש לתנועה באזור זה השפעה על שלושה אזורים נוספים הסםינקטר החיצוני, השרירים הבלתי רצוניים ועקב כך על חלק מתנועת השלפוחית.
ככל שתנועת השלפוחית מלאה יותר וכוללת התכווצויות והרפיות כך משתפרת יכולת ההתרוקנות שלה. זהו חלק חשוב בתרגול ובחיזוק רצפת האגן, הנוכחות של נוזל שנשאר בשלפוחית מפריעה לתנועה הטבעית של האזור והשרירים שתומכים בשלפוחית

תרגול רצפת האגן והגוף כולו בשיטת פאולה

הקשר בין שריר המותן כסל לרצפת האגן מבהיר מדוע אנו זקוקים לחיזוק רצפת האגן כפעילות מלאה של הגוף ולא כ]עילות ממוקדת באזור האגן.

תרגול הפרדה בין הסוגרים

אחת המניפולציות ללימוד ההפרדה בין הסוגרים היא תנועת הבהונות. בצילום רואים תנועה כלפי הגוף במצב ישיבה.הנעת הבהונות בישיבה אינה קלה,  השפעתה על הסוגר האחורי נעשית ברורה ככל שמתמקדים בבהונות וממעיטים בהנעת כפות הרגליים. התרגול בישיבה זמין לרוב האנשים יותר מתרגול בשכיבה ולכן ביום יום כדאי להעזר בה. לימוד התנועה בשכיבה קל ונוח יותר