יום ראשון, פברואר 26, 2017

הגוף בשיטת פאולה, מבט בעזרת יצירות של צ'יהולי


מלבד יצירת הזכוכית הגבוהה ביותר שנמצאת במרכז התמונה איני מכירה אישה שרוצה להראות כמו אחת מהיצירות האלו. גם היצירה המועדפת עלי טובה במבט מהגב.
גורמים רבים בתעשיית הקולנוע והאפנה התעלמו ממבנה האגן ועמוד השדרה והצליחו לשכנע נשים רבות שמוטב להראות צרות ושטוחות ככל שניתן.
כמי שעוסקת בבריאות האישה אני מגלה שוב ושוב שנשים שאינן מוטרדות מצורת הבטן שלהן יכולות לשים לב לחוזק של רצפת האגן. חיזוק שרירי הבטן לפני שיודעים כיצד לשמור על שרירי רצפת האגן יכול להחליש את שרירי רצפת האגן.
הייצוג שמופיע ביצירות של צ'יהולי הוא תנועה אחת בין האגן לגב כולל האפשרות שיש צורך בזמן תנועה להניע את הגב בחופשיות או לשחרר את האגן כדי לשמור על מעברים בין כיווץ לשחרור.

יום שבת, פברואר 25, 2017

טיפים לחיזוק רצפת האגן אצל נשים



  • כשחושבים על כיווץ מוטב לדמיין אגרוף חלקי של כפות הידיים או על החזקת כדור.

  • הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבע והאמה מעודדת את היכולת לחוש את אזור הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי.

  • תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הסוגר הקדמי לבין האחורי, מומלץ לא לכווץ את שני הסוגרים יחד. דחיפת הלשון אל מרכז בשפה העליונה עוזרת לחוש את הסוגר הקדמי בנפרד.

  • כיווצים חזקים וממושכים מועילים פחות מכיווצים קלים במצבי חולשה.


  • הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

יום חמישי, פברואר 23, 2017

מבנה האגן והדגמת השפעתו על הגוף ותנועתו בשיטת פאולה


האיור מדגים את עצמות האגן, ניתן ביתר קלות מאשר בתמונות הכוללות שרירים, עצבים ורצועות להבין באמצעות האיור את העובדה שמדובר בקופסה ששומרת על החלקים בתוכה ומאפשרת להפעיל אותם.
קופסה זו מחוברת לעמוד השדרה, לכן זויות התנועה שלה שמשתנות בעזרת עבודת השרירים שברצפת האגן משפיעות על יכולות התנועה של שאר הגוף. עמוד השדרה מחזיק את רוב מערכת העצבים ויכולות התנועה אצל בני האדם.

יום שלישי, פברואר 21, 2017

ידיים על העיניים-שיטת פאולה


התרגיל ידיים על העיניים הוא תרגיל מרכזי בחשיבותו בשיטת פאולה,

ברוב המצבים מומלץ להניח ידיים על העיניים בין תרגילים. הגוף ממשיך את התרגיל שהחל בצורה אחרת ללא התערבות מחשבתית כאשר הידיים נמצאות על העיניים ולכן מומלץ לא להסירן עד שההמשכיות מסתיימת.

אנשים עם ניסיון רב בשיטת פאולה ונשים בהריון יכולים לשים ידיים על העיניים ולהנות מתנועה ללא הוראה מחשבתית לרוב במקום שהגוף זקוק לו במיוחד.



יום ראשון, פברואר 19, 2017

תרגילי שיטת פאולה המתאימים לצרכים רבים


באיור זה מוצג אחד התרגילים הפשוטים ביותר בשיטת פאולה, המתרגלים מאגרפים יש אחת ומרחיקים אצבעות ביד אחרת לסירוגין כך שהיש שהתאגרפה עוברת להיות היד הנפתחת.
חשוב לא להפעיל כוח רב מדי הן באגרוף והן בפתיחה. התרגיל מזכיר תרגילים מדרכי התעמלות רבות וייחודו בשיטת פאולה היא בכך שהוא מבוצע לאט יותר מהנהוג בתרגולים אחרים ושמוטב למתרגל לשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף לפי הרגשות משתנות.
כאשר התרגיל מיועד לאיזון צדי הגב כדאי לשנות את כיוון החזקת הידיים ואת מיקומן ביחס לכתפיים לפי התנועה המשתנה בגב.
תרגול לצורך הקלה על עצירות יכול להיות מופנה לכל כיוון שהוא,
תרגול שמכוון לשלפוחית שיש לה נטייה לנוקשות וספזם יורגש באזור הבטן ומוטב שיתחיל בצמוד לצידי הגוף

יום שבת, פברואר 18, 2017

התנסויות במסגרת תרגול שיטת פאולה

·         הפעלת השרירים הטבעתיים בתרגול מובנה, כגון: :פה, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד
·         הבנת הקשרים בין השרירים הטבעתיים, התנסות תנועתית ולימוד השימוש בהבנה זו.
·         חיזוק רצפת האגן במצבים שונים: תרגול, פיזיולוגיה ואסטרטגיות.
·         תרגול הרפיות בעזרת "פתיחות"- של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים
·         תרגול של צורות יציבה, התמודדות עם בעיות גב ומפרקים

·         שיפור ושכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.

יום שלישי, פברואר 14, 2017

שילוב תרגילי פאולה במהלך פעילויות אחרות

אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות את ההשפעות שיש למקצת מתרגילי השיטה על חיי היום יום בהתאמה לצרכיהם. לדוגמה: כיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע ומשנה את קצב הנשימה. הרדמות בחברה ובמצבים לא צפויים יכולים להיות בשליטה בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן קל ובלתי נראה, גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. החזקת אצבעות הידיים אסופות כלפי האגודל בכל יד בנפרד מעלה את הריכוז. החזקה כזו מוטב שלא תהיה ממושכת אלא שהאצבעות תעזבנה ותחזורנה להיות אסופות. החזקה של הזרת מעל לקמיצה כשגב היד מופנה לרצפה מסייעת לשחרר את הכתפיים ולהרחיב את הגב העליון.
כאבי גב תחתון ניתן לשחרר על ידי איסוף הסוגר הקדמי אל מרכזו ושחרורו, יש לחזור על התרגיל בקצב נוח במשך כעשר דקות. כאבי צואר מפיגים על ידי תנועת העיניים, מביטים למעלה ומניעים את המבט באיטיות למטה.
מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ש התרגילים מתאימים לכל אדם ושילובם בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול לשפר את איכות החיים ולרענן את הקשר בין האדם לגופו.

יום שני, פברואר 13, 2017

הפגת הפעילות הקבועה של העיניים לפנים בשיטת פאולה

המצב הקבוע של רוב בני האדם הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה לפנים, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות רוב הזמן בתנועה לכיוון אחד " לפנים ". להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבת

תרגילי שיטת פאולה מציעים לאנשים המתרגלים תרגילי עיניים יכולות נוספות להסתכלות לפנים מתוך כונה, לדוגמה: שכיבה על הגב בעינים עצומות והפלת העיניים אל הרצפה. מי שינסה את התרגיל יבין שהנטייה המחשבתית להחזיר את העיניים למצב דרוך דורשת תשומת לב מתמשכת.
תרגיל אחר: הפניית המבט מצד לצד ללא תנועה של הראש לצדדים יחד עם תנועה מלמעלה למטה כלומר לאורך הגוף, מי שמבצע את התרגיל בשכיבה על הגב ימצא שתנועת העיניים שאינה ממוקדת לפנים משנה את מצב הגב העליון, העורף והצואר. כלומר המבט לפנים משפיע על מצבו הכולל של הגוף.

יום ראשון, פברואר 12, 2017

תרגיל פשוט ויעיל בשיטת פאולה

היד המצוירת בעיגול מדגימה צורת החזקה של כדור, כל עוד אינה מקובעת באופן מתמשך היא מייצגת מצב נינוח של כף היד. כוונת האיור להדגים שזו מידה מאוזנת של החזקה כל עוד ניכרת השפעתה החיובית על הכתפיים.
התרגיל אגרוף ידיים לסירוגין מאפשר לאגרף יד אחת ולפתוח אחרת במידה הנכונה או הנחוצה לכל מתרגל/ת, ככל שמצטבר זמן תרגול עולה הסיכוי שאברים זוגיים נוספים יצטרפו.
התרגיל מעורר את הגב בעזרת תנועות הרוטציה ומסייע למתרגל לחוש ביתר דיוק אזור שאינו מודע למצבו המכווץ. ניתן להתחיל לתרגל בכל עמדת פתיחה, בין אם שכיבה על הגב, ישיבה או עמידה. בישיבה ובעמידה יש חופש יחסי להצטרפות הראש ושינויים בעמוד השדרה לתנועה, בשכיבה הגוף נינוח יחסית והידיים עוברות ללא הוראה מחשבתית לאזורים שהמתרגל חש שזקוקים לכך יותר מהאזור שבחר להתחיל בו בתרגול.

יום שבת, פברואר 11, 2017

תנועת הגב והשלד בשיטת פאולה


האישה המצולמת מדגימה במצבה ההריוני בעיה שכיחה אצל אנשים רבים, שקע בגב התחתון. המשיכה של הגב התחתון את השלד לפנים מחלישה את חוזקו של עמוד השדרה ומקשה על תפקודים רבים.
חלק מהתנועות הפשוטות ביותר יכולות במהלך תרגול להאריך את שקע הגב התחתון ולחזק את עמוד השדרה. אפשר לנסות תנועה של הברכיים לסרוגין כלפי מרכז הגוף. הברכיים מקופלות ועומדות על הרצפה או מוחזקות על ידי הידיים.
העברת משקל סביב הקו החיצוני של כפות הרגליים עם לחיצה קלה משפיעה בחלק מהתנועה על הגב התחתון. ניתן להניע את שתי כפות הרגליים יחד או לסרוגין.
תרגיל אחר : כיווץ הסוגר הקדמי וגלגול של האגן וכן: איסוף הטבור וארגון מעברין בין הטבור לסוגר הקדמי

יום רביעי, פברואר 08, 2017

תרגול פילאטיס יהיה יעיל יותר לנשים שהתנסו לפני כן בתרגול שיטת פאולה

המודעות לחשיבותם של שרירי רצפת האגן גורמת לעידוד המשתתפות בתרגול שיטות שונות כגון פילאטיס ויוגה להפעיל גם אותם, עניין זה לוקה בחסר אם אינו מקבל הכוונה נפרדת הן משום מורכבותו והן בגלל הפעלת הכוח הנגדית המתקיימת בו זמנית בתרגילים מסוימים , כיווץ שרירי הבטן צריך להיות המשך של כיווץ שרירי רצפת האגן, פעמים רבות אין מנחות השיטות ערניות לחשיבות סדר הכיווץ . שילובה של הוראת שיטת פאולה בהוראת פילאטיס או לימוד שיטת פאולה קודם לתרגול פילאטיס יכולים למנוע בעיה זו. הן משום ששיטת פאולה מציעה דרכים מגוונות לכיווץ שרירי רצפת האגן המאפשרות העזרות בשרירים טבעתיים אחרים והן משום שההבדלים בין ביצוע הוראות כמו: כיווץ, חיזוק וסגירה אינם קלים להבהרה ללא התנסות מיוחדת ומקצועית. תרגול פילאטיס לצורך חיזוק רצפת האגן ומניעת טעויות בביצוע מקצת מהתרגילים יהיה יעיל יותר אם מקצת מתהליכי שיטת פאולה ישולבו במהלכו. 

יום שלישי, פברואר 07, 2017

חיזוק רצפת האגן בעמדות מוצא שונות-שיטת פאולה


המצולמת מדגימה עמידת שש לצורך תרגול, עמידה זו נקראת עמידת שש משום שכפות הרגליים הברכיים וכפות הידיים נמצאות על הרצפה.
זו עמידה המקלה על שחרור האגן ומתאימה לתרגול לנשים שזקוקות לתנועתיות רבה באזור כולו הן כדי להרגיש את האגן ושרירי רצפת האגן והן כדי לשחרר החזקת יתר באזור.
בעמידה זו ניתן לכווץ ולשחרר את הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי בעזרת קרוב הברכיים והרחקת אצבעות הרגליים, להוריד את הראש כדי שכיווצים והרפיות בשרירי הפנים יפעילו את שרירי האגן ביתר חדות, להניע את האגן לאחור ולפנים כדי לחוש מתי יש יותר דיוק ביכולת להפעיל את שרירי רצפת האגן.

יום חמישי, פברואר 02, 2017

תרגילים משיטת פאולה למצבי ישיבה

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אלו שאורח החיים שלהם מעורר נטייה לכאבים. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה.
בשיטת פאולה ניתן לתרגל חלק מהתרגילים במצב ישיבה, למי שסובל מכאבי גב עקב ישיבה ממושכת זהו פתרון יעיל. הדוגמאות לתרגילים אלו רבות וניתן להדגים כמה מהם,

הלשון לדוגמה יכולה להשפיע לטובה על מצב העורף והצואר. תרגילים המניעים את הלשון מכוונים את הצואר והעורף להארכה. התנועה קלה ונעשית בעקיפין דרך שרירים אחרים בשונה מההרגל להפעיל שרירים מקוצרים. תרגיל אחר המדגים את השפעת הלשון על הגב הוא דחיפת הלשון כלפי החיך העליון. תנועה זו זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. כשיש צורך לעודד הרפיה של הצואר מומלץ לנסות תרגיל שבו הלשון נעה מצד לצד לסירוגין ונלחצת בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון. העורף והראש מצטרפים לתנועה מצד לצד ומתארכים. תרגיל זה מתאים גם כאשר יש צורך לסייע בהנעה בלתי שגרתית של העיניים כאשר מכווצים את העיניים לסרוגין. 
תרגילים נוספים המסייעים במצבי ישיבה הם: הסתכלות בעיניים פתוחות מצד לצד עם מינימום הצטרפות של הראש בתנועה לצדדים. ניתן להניע את הראש מלמטה למעלה.
הורדת והרמת המבט והעיניים בקצב איטי מלמעלה למטה ובחזרה, תנועה שמקורה בעיניים משפיעה לטובה על הצואר

יום רביעי, פברואר 01, 2017

סדנה למדריכות כלות-העזרות בשיטת פאולה בתחומי היחסים המיניים

תרגול שיטת פאולה המותאם לצרכי  ההדרכה של מדריכות כלות מבוסס על כמה הנחות יסוד:

  • הקשרים בין השרירים הטבעתיים שעליהם מבוססת שיטת פאולה מעוררים באדם המתרגל תחושות ומודעות גופנית מסוג חדש.
  • קשרים אלו יכולים לסייע הן לחיזוק ושיקום גופניים והן ללמידה של האדם אודות גופו.

·        מחקרים וניסיון מצטבר של מורות לשיטת פאולה מראים שלשיטה יש פוטנציאל להעלות את איכות חיי המין של נשים.
·        שילובם של תרגילי שיטת פאולה בתהליכי הכנת כלות יכול לתמוך במוכנותן הגופנית והרגשית לקראת היחסים שבינו לבינה ולחזק את בטחונן בהבנת גופן בהקשר הזוגי.
מטרות הסדנה:
  • לידע מדריכות כלות על עקרונות השיטה ועל התאמתה לעבודתן .
  • לתרגל וללמד תרגילים מותאמים להכנת כלות ולהכשיר את מדריכות הכלות לשימוש בהם.
מבנה הסדנה:

הצגת השיטה ועקרונותיה. תרגול חוויתי ואישי. הצגת תרגילים רלונטיים להדרכת כלות. התנסות בזוגות בדרכי הנחיה לשימוש בתרגילים.

תנאים מיטיבים לתנועות של שרירי רצפת האגן ולחיזוקה

  הגישה של שיטת פאולה לשרירי רצפת האגן כוללת כמה הבטים: שינוי הרגלי חשיבה, שיפור תשומת הלב ועידוד רגישות לתנאים שמשפרים תנועות וכמו כן תנו...