תרגיל לרצפת האגן לפי שיטת פאולה

כיווצים של הספינקטר הקדמי בעזרת הרגליים תוך כדי שינויים לא מתוכננים בכוח הכיווץ

בשכיבה על הגב ברכיים עומדות צמודות, כפות הרגליים מורחקות לצדי הברכיים עד טווח של כשישים ס" בינהן. לדחוף את הירכיים זו אל זו ולכווץ את הספינקטר הקדמי. ניתן לנתק מעט את הישבן מהרצפה כדי לחוש את הספינקטר. לכווץ ולעזוב לסרוגין בעזרת שחרור הלחץ בין הברכיים והירכיים, בשחרור ניתן להרחיק את הברכיים עד הפלתן לצדדים. לחזור מספר פעמים על התרגיל תוך כדי חיפוש צורות כיווץ צשתנות, לעבור בין משיכת הספינקטר אל פנים הגוף לבין כיווצו בפתח בלבד. ניתן לצרף גלגול של השפה העליונה של הפה אל האף כדי להתרכז בספינקטר הקדמי. תשומת הלב מופנית בין השאר לשחרור כיווצים שמתעוררים בספינקטר האחורי.