תרגילים לחיזוק רצפת האגן

1.           כיווצים קלים של ספינקטר קדמי: לנסות את האופן הקל ביותר של כיווץ שני הפתחים הקדמיים. מומלץ להשוות את תגובות הספינקטר בשכיבה בשלושה מצבים: רגליים ישרות, כאשר הברכיים מקופלות ועומדות או עם ברכיים אל הבטן. ולהמשיך את הכיווץ בצורת השכיבה שמקלה על היכולת של המתרגלת לכווץ.(אם יש קושי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד).

2.           שאיבת הספינקטר הקדמי כלפי פנים תוך העזרות בתנועת הפה כלפי פנים.

3.          כיווצים חזקים של ספינקטר קדמי.

4.                              

5.        דחיפת הרגליים אל הקיר תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי.

6.       דחיפת ברך אחת ע"י האחרת והחלפתן, הברך הנדחפת מנסה לא לדחוף חזרה וגם לא ליפול בעקבות הדחיפה.

7.          כיווצים קצרים וחתוכים של ספינקטר קדמי.

8.       הצמדת דפנות הטבור ומשיכת הספינקטר הקדמי אליו בעזרת הדמיון.

העמקת הנשימה בעזרת תנועת שורש כף היד

הדברים הבאים מתאימים לכל אדם ודרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת.

תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות זו מזו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין וכן את הפתיחה והסגירה של בית החזה. אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד.

כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

שכן באופן לא מודע נלחצת הסרעפת מעט אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך.

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

התנועה שבה שורש כף היד ממשיך להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות וניגודה, היצמדות כפות הידיים מעודדת את העמקת הנשימה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גביצדי האגן, בין הצואר לבית החזה ועוד ועוד

Exercises of Paula Method in English

Lesson I

Push toes to floor and take knee to the middle while squeezing front sphincter.

Squeeze eyes.

Squeeze nose.

Squeeze the outside and inside of lips. 

Keep back of hands open on the floor while squeezing front sphincter

העקרונות הפעילים בתרגול שיטת פאולה

שני עקרונות מהותיים מתקיימים בתרגול שיטת פאולה
בתהליכים טיפוליים שונים בשיטת פאולה ניתן לראות כיצד המקום החלש מגיב להפעלה מרחוק ע"י התכווצויות ספונטניות וכיצד שיתוף ספונטני וסימולטני של שרירים שונים בטכניקות ייחודיות משנה את אופן הפעולה של אזור חלש או את יכולת ההתכווצות וההרפיה של שרירים שהתכווצותם השתבשה/
תוצאות של תרגול במצבי חולשת השרירים החלקים כגון: השלפוחית, המעיים והרחם מראים כי לפעולת השרירים הטבעתיים יש יכולת להשפיע על מיקומם ופעולתם של שרירים חלקים,