הפעלת שרירי רצפת האגן בתרגול בעזרת כפות הידיים

לחיצת  כפות הידיים אל הרצפה כאשר שוכבים על הגב או הפעלת שתי כפות הידיים יחד זו כלפי זו בלחיצה ברמות חוזק שונות משפיעה לטובה על היכולת לכווץ את הסוגרים. הלחיצה בחוזקה מובנת על ידי רובנו פעמים רבות כיעילה יותר מלחיצות אחרות. זו טעות רווחת וכדאי לכל אישה המוטרדת ממצב רצפת האגן שלה לבחון זאת בפועל. אחת הדרכים לבחון זאת היא לכווץ כשבועיים יום יום במידה נוחה, כזו שאינה דורשת מאמץ בסוגרים אך משלבת אברים נוספים כמו כפות הידיים ולעקוב אחרי מצבים שבהם יש הרגשה שרצפת האגן חלשה. מצבים כאלו יכולים להיות: יכולת להימנע מבריחת שתן כשבית השימוש קרוב, (נשים רבות מדווחות על עלייה בלחץ וחוסר יכולת לשמור על הסוגר ללא דליפות כשהן מתקרבות לאסלה,) אמנם המדידה אינה אוביקטיבית כי נפח השלפוחית וגודלה משפיעים, אך בהזדמנות זו אני מצרפת המלצה לא למהר להגיע. אם מעקב הוא דרך מתאימה לכם אפשר לנסות לכווץ את הסוגרים באופן חזק יחסית לשבועיים שבהם כיווצתם במידה נוחה ולשים לב להרגשת השליטה כשאתן מתקרבות לאסלה.

סוג נוסף של מעקב הוא השפעת פעולה הדורשת הרמת משקל או תגובת הגוף כשדוחפים חפץ כבד על שרירי רצפת האגן. למצבים אלו גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף הכוללת דחיפת השפה התחתונה כדי לעזור לעליונה להתגלגל יכולה להועיל.

שילוב והפרדה בין תנועת הסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן

שרירי הגוף נוטים לסייע זה לזה. בשיטות תרגול רבות הפרדה בין השרירים לצורך חיזוק השריר החלש נעשית על ידי הפעלתו.

קרבתם של הסוגרים זה לזה והיותם קשורים בתחומים רגשיים מקשה על חיזוק השריר שנחלש ללא הפרדה. הגוף רגיל בפעילותם יחד. לעיתים כדי לחזק אחד מהם נחוץ להפריד בינהם באופן זמני בעזרת תנועות מסוימות של שרירים אחרים, כל אחד משרירי רצפת האגן מושפע באופן ייחודי מתנועות מנוגדות, כמו הרחקת בהונות הרגליים המשפיעה לטובה על הפעלת הסוגר האחורי ותנועה מנוגדת לה הצמדת בהונות הרגליים המסייעת להפעלת הסוגר הקדמי, דבר דומה מתרחש באצבעות הידיים,

המניפולציות הפיזיולוגיות שמסייעות להפרדה ומתוארות למעלה משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות לצורך הפרדה.

בתנועת השרירים הטבעתיים מקובל "תרגול מרחוק" תרגול ללא הפעלה מכוונת של השריר החלש. לרוב בשלב כלשהו מצטרף אותו שריר מטעם עצמו. באופן כללי בתרגול שיטת פאולה מומלץ לתת לשרירים אחרים להצטרף לשריר שנבחר להפעיל, בחלק מהמצבים  השרירים שיש בהם בעיה הם שמצטרפים. לא תמיד הבעיה היא חולשה, לפעמים זהו שיבוש בתחושה.

מבט נוסף על חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגול בשיטת פאולה יוצר מעברים בין פעולה מקומית לפעולה של הגוף כולו. המעברים נוצרים בחלקם ללא הכוונת המטפל/ת ובחלקם בעזרת הכוונה.

הפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת מכמה עמדות מוצא כגון: שכיבה על הגב, ישיבה בכיסא ללא ידיות, ישיבת צפרדע או עמידה. המטרה היא לאתר לכל אדם את הדרך הטובה לו ביותר לחוש שרירים שאינו רגיל לחוש, בעיקר כאשר הקושי לחוש יוצר בעיות תפקודיות

רוב המתרגלים זקוקים להתחיל בתרגול המבוסס על שכיבה כעמדת מוצא, זאת עקב ההרפיה הכרוכה בשכיבה והיכולת של הגוף להעביר ביתר  קלות את תגובות השרשרת או תנועה ממקום אחד למשנהו.

שחרור הגב העליון והכתפיים והפגת כאבי גב בעזרת תרגיל פשוט

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת אך המתרגלים בשיטת פאולה יקשיבו לצרכי הגוף ויאפשרו תנועות נוספות של הגוף ויעברו בין האגרוף לפתיחת היד בקצב איטי בביצוע התרגיל. ההוראה בתרגיל זה היא לאגרף יד אחת בו זמנית להרחקת האצבעות זו מזו ביד האחרת. חשוב להמשיך להחליף את תפקידי הידיים כך שהיד שנפתחה תעבור להיות במצב אגרוף והיד שהתאגרפה תיפתח.

חשוב לאגרף ולשחרר ללא הפעלת כוח, בחלק מהמצבים לא כדאי לאגרף עד לסגירה מלאה של האצבעות ולשינות את מיקום הידיים ביחס לגוף ואת כיוון ההנחה של כפות הידיים בהתאם לתחושות המשתנות בגב. הרוטציה בין הידיים יוצרת תנועת רוטציה בין צידי הגב. כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. נטייה זו נובעת מקושי לשכב על הגב ולפתוח ידיים לצדדים.  זו נטייה בריאה משום שאין סיבה לפעול נגד הגוף ולהפעיל כוח. ככל שהמתרגלים יתמידו באגרוף לסרוגין והם יוכלו להניע את הידיים בהדרגה כלפי גובה הכתפיים. מקום הידיים והמשך התנועה בכפות הידיים יסיעו לגב העליון להשתחרר והשכמות תתרחקנה זו מזו באופן רצוי לנו. 

גם לכיוון ההנחה של כפות הידיים על המזרון יש השפעה על שחרור הכתפיים. אם יבחרו המתרגלים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.