תרגיל לרצפת האגן לפי שיטת פאולה

כיווצים של הספינקטר הקדמי בעזרת הרגליים תוך כדי שינויים לא מתוכננים בכוח הכיווץ

בשכיבה על הגב ברכיים עומדות צמודות, כפות הרגליים מורחקות לצדי הברכיים עד טווח של כשישים ס" בינהן. לדחוף את הירכיים זו אל זו ולכווץ את הספינקטר הקדמי. ניתן לנתק מעט את הישבן מהרצפה כדי לחוש את הספינקטר. לכווץ ולעזוב לסרוגין בעזרת שחרור הלחץ בין הברכיים והירכיים, בשחרור ניתן להרחיק את הברכיים עד הפלתן לצדדים. לחזור מספר פעמים על התרגיל תוך כדי חיפוש צורות כיווץ צשתנות, לעבור בין משיכת הספינקטר אל פנים הגוף לבין כיווצו בפתח בלבד. ניתן לצרף גלגול של השפה העליונה של הפה אל האף כדי להתרכז בספינקטר הקדמי. תשומת הלב מופנית בין השאר לשחרור כיווצים שמתעוררים בספינקטר האחורי.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן

כיווצים של הספינקטר הקדמי בעזרת הרגליים תוך כדי שינויים לא מתוכננים בכוח הכיווץ

בשכיבה על הגב ברכיים עומדות צמודות, כפות הרגליים מורחקות לצדי הברכיים עד טווח של כשישים ס" בינהן. לדחוף את הירכיים זו אל זו ולכווץ את הספינקטר הקדמי. ניתן לנתק מעט את הישבן מהרצפה כדי לחוש את הספינקטר. לכווץ ולעזוב לסרוגין בעזרת שחרור הלחץ בין הברכיים והירכיים, בשחרור ניתן להרחיק את הברכיים עד הפלתן לצדדים. לחזור מספר פעמים על התרגיל תוך כדי חיפוש צורות כיווץ צשתנות, לעבור בין משיכת הספינקטר אל פנים הגוף לבין כיווצו בפתח בלבד. ניתן לצרף גלגול של השפה העליונה של הפה אל האף כדי להתרכז בספינקטר הקדמי. תשומת הלב מופנית בין השאר לשחרור כיווצים שמתעוררים בספינקטר האחורי.

הרפיית הפה ושחרור הגוף בשיטת פאולה

הכוונת התלמיד להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא אחת הדרכים להביא לשחרור העורף והצוואר, לאזן בין הספינקטרים ולשנות את זווית ההחזקה של השלד. ניתן אפילו לומר שאצל אנשים רבים הן בגלל חינוך והן מתוך האוטומטיות של שליטה בגוף הפה אוסף אליו סוגים רבים של מתח ולימוד דרכים לשחררו תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב יכולה להפוך לדרך קלה לשחרור מתחים, לשיפור היציבה ולשינויים בחיי התלמיד. 

תנועה לא צפויה של הגוף בשיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלה של השרירים הטבעתיים שהם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, הפה והלשון, הסוגרים שברצפת האגן, הגבות, אצבעות הידיים ובהונות הרגליים. לעתים הפעלה של מקום אחד מעוררת פעולה בשריר טבעתי אחר, באופן המורגש בצורות שונות כמו: כיווצים ספונטניים, חום, היצמדות הגב לרצפה ועוד. תגובות אלו מכונות תגובות לואי. רצוי לאפשר ולעודד אותן אך לא ליזום אותן. לפעמים משתלטות תגובות הלואי על התרגול שכיוונו אליו ועדיף לנסות לזכור את התרגיל שהתחלנו בו ולהמשיך בו במובן המודע של הפעלת הגוף בלי להתערב בפעילות הנוספת שמתעוררת. מי שמתקשה לאפשר לשתי תנועות או יותר להתרחש בגוף בו זמנית יכול להניח את הידיים על העיניים, סביר להניח שחלק מהתנועות ימשיכו בגוף מעצמן. מומלץ במצב כזה לחזור לתרגיל שבו התחלנו ולנסות מחדש את היכולת להניע את הגוף באופן לא צפוי.

מהלך לידה אופייני ושימוש בתרגילי פאולה

נהוג לחלק את הלידה לשלושה שלבים: כאבים המסמנים את השלב הראשון של הצירים. התקדמות מידת הפתיחה של תעלת הלידה המאובחן על ידי מיילדות או רופאים. ואילו השלישי הוא הלידה עצמה.

בשני השלבים האחרונים יכולה יולדת שהכינה עצמה לתרגל לפי שיטת פאולה להיות פעילה יותר ממה שמציע הצוות הרפואי במחלקות היולדות הרגילות (להבדיל ממחלקות הלידה הטבעית) ולחפש כיצד להתאים את התרגילים שלמדה במהלך ההריון לשלבי הלידה. בשלב זה חשוב לזכור כי לגוף יכולת טובה במיוחד במצבי כאב לפעול מתוך עצמו באופן שאינו מוכתב מהמחשבה. התרגילים שיופיעו בהמשך הם המלצה לשעת ספקות אך היכולת להענות למה שמזמן הגוף כמו תנועה המארגנת הרפיית כאב חשובה ביותר 
התרגילים הבאים מתאימים לשלושת השלבים

הפעלת כפות הידיים לסרוגין כך שכאשר יד אחת  מתאגרפת האחרת נמתחת והאצבעות מתרחקות.

כיווצים של העיניים והפה: כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, או להיות חזקים וממושכים. ניתן לכווץ את העיניים במשולב עם הפה או להתחיל מכל אחד מהם בנפרד ולאפשר לאחר להצטרף.

ידיים מונחות על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף.