תרגילים לרצפת האגן

 המטרה בתרגילים שלפניכם היא שילוב בין חיזוק שרירים לפיתוח תשומת לב לתחושות באזור

לדוגמה התרגיל הבא שמתבצע בתנועות כפות הרגליים יכול להעביר את הרגשת הכיווץ בין הסוגרים ולעודד יכולת להפריד בינהם בזמן הכיווצים. ההפרדה מחזקת את הפעולה של כל אחד מהסוגרים בזמן התרגול וביום יום משום שבמצבי חולשה אנשים מתרגלים להיעזר בסוגר החזק לפעולות הכרחיות ואינם שמים לב לכך, מצב זה נעשה הרגל וחלק מהשינוי קשור בשינוי הרגלים.

1. בשכיבה על הגב כאשר הברכיים מקופלות ופונות לתקרה או בישיבה כשכפות הרגליים מונחות בצורה מלאה על הרצפה והברכיים חופשיות מתמיכת הכיסא להעביר את כפות הרגליים בין שני מצבים, פעם אחת ללחוץ את הבהונות לרצפה ולהרים את העקבים, לחכות תוך ספירה עד חמש או עשר ובפעם האחרת ללחוץ את העקבים אל הרצפה ולהרים את הבהונות. שימו לב  לתחושות ברצפת האגן בזמן הלחיצות זמן מה לאחר שהתחלתם לתרגל או כמה ימים לאחר שהתחלתם.

בשיטת פאולה לא סופרים את זמני התרגול וגם לא את מספר הפעמים שחוזרים על כל תרגיל, כדי לתת למי שלומד מהבלוג מושג על סגנון התרגול. אפשר לכוון את השעון לחמש דקות ולנסות לתרגל במשך חמש דקות, חשוב לא להמשיך בהתנסויות הראשונות אם יש הרגשה לא נוחה. יעד החמש דקות מתאים לאחר כמה התנסויות.

2. בשכיבה על הגב כשהרגליים בכל מנח נוח למתרגלים ויכול להשתנות או בכורסה המאפשרת זוית של יותר מ90 מעלות במפרקי הירכיים

לכווץ את הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית. לעזוב ולחזור לאסוף את השפתיים פנימה. רצוי לחזור על הפעולה מספר פעמים רב ככל שאפשר. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק כל אחת מהתנועות זמן ממושך. במקרה זה מומלצת החזקה ממושכת כדי להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתם מכווצים ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן.  התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מידיות בסוגרים הקדמיים, (סוגר הנרתיק וצינור השתן מורגש כסוגר אחד למרות שבפועל קיימים שניים. במקרה שהדבר קורה מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל.

תרגיל להפרדה בין הסוגרים ולחיזוק רצפת האגן דרך ההפרדה

כאשר מעבירים את הידיים ואת אצבעות הידיים בין שני מצבים מעוררים את התנאים לחוש את הסוגר האחורי (פתח מערכת העיכול או הרקטום) בנפרד מהקדמי (פתח השופכה והנרתיק).  הניחו את הידיים והזרועות על המזרון לצידי הגוף,   בתרגיל זה העברת מצב אצבעות הידיים מהצמדתן להרחקתן היא עיקר הפעילות ושינוי המנח או כיוון ההנחה של היד כולה תומך במפעולה שאנו רוצים שתתרחש בסוגרים. כאשר מצמידים את האצבעות כפות הידיים מופנות למזרון, כאשר מרחיקים את האצבעות גב היד מופנה למזרון, התחילו להניע את האצבעות והידיים, בדקו אם מצב המרפק נוח ואם אתם רוצים לקפל אותו מעט. המשיכו בתרגיל בקצב נוח, אם הצמדת כפות הידיים מעוררת את תגובה כלשהיא בסוגר הקדמי שחררו ועברו לגלגול הכתפיים לאחור כך שגב היד יוכל לאפשר לאמות או לזרועות לשחוף עצמן למזרון בזמן שהאצבעות נפרסות ומתרחקות בכל יד אלו מאלו. הידיים יכולות לשנות את המיקום שלהן גם כדי שיהיה לכם נוח וגם כדי להצליח להניע את האצבעות. בדרך כלל כשגב היד מופנה לרצפה הידיים נוטות להתרחק מהגוף, כשכף היד מופנית לרצפה קל יותר לקרב את הידיים לצידי הגוף. ושוב, גלגלו את הכתפיים הפנו את כפות הידיים אל המזרון, לחצו אותן קלות בינהן ואל המזרון ושימו לב לתגובת הגוף. חשוב להשאיר את כף היד במצב שטוח ולא לכוון בטעות לתנועה שמתחילה אגרוף בקצות האצבעות. אם אין כל תגובה בסוגר הקדמי אפשר לנסות להרים מעט את כף היד שאופן שיקל על האצבעות להילחץ אל המזרון. מי שהתעייף יכול להניח את הידיים על העיניים ולחזור לתרגיל, אפשר להניח כרית על החזה כדי לא לאמץ את הכתפיים בזמן הנחת הידיים על העיניים. 

תנועת מערכת העיכול

מערכת העיכול נמצאת תמיד בתנועה, גם כשאנחנו במנוחה. התנועה שלה נקראת תנועה פריסטלטית, זו תנועה גלית של השרירים, הגורמת לדחיפת החומרים השונים דרך צינור העיכול.

התנועה הפריסטלטית גורמת להתכווצויות הקיבה בזמן רעב מה שגורם לקרקורי בטן. היא זו שמאפשרת תנועה בכיוון קבוע גם אם הוא מנוגד לכח הכבידה, למשל אכילה בזמן שעומדים על הראש.

תנועה זו מושפעת ממערכת העצבים, דבר שמסביר את הקשר ההדוק בין המצב הנפשי של האדם לפעילות מערכת העיכול שלו.

דברים אלו הופיעו בלינק הבא:

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4588458,00.html

שיטת פאולה הוכיחה יעילות גבוהה בשיפור התנועתיות של מערכת העיכול, בניגוד לכתוב בקטע המובא כאן מתוך המאמר לא רק מערכת העצבים משפיעה על התנועתיות של מערכת העיכול, יש הטוענים כי סוגי מזון מסוימים משפיעים כגון קטניות הנוטות להאט את התהליך ויש המאמינים בתנועה אירובית.

התרגול בשיטת פאולה גורם לשרירים הטבעתיים הרצוניים לשפר את התנועתיות של שרירים חלקים לא רצוניים, אחד מהם הוא מערכת העיכול, השינויים החלים בהתכווצות ובשחרור של הגוף כולו כאשר מתרגלים את שיטת פאולה משפרים גם את הפריסטלטיקה כלומר התנועתיות הפנימית של מערכת העיכול

נשיות בשיטת פאולה

שרירי רצפת האגן הם הגדרה למכלול מצבים באחד המקומות החשובים ביותר בגוף האישה. זוהי קבוצת שרירים שמשפיעה על חיי נשים במצבים רבים, בין אם מדובר בלידות או בשינויים ותופעות המתרחשים גיל המעבר, בהחלשות שמקורה במבנה פיסיולוגי, או בפעילות כוחנית. מקור הבעיות אינו תמיד חולשה. במקרים לא מעטים דרוש לימוד ההרפיה באזור לצורך חיזוקו.

בשיטת פאולה הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים נע על פני רצף המצוי בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום נחוצים לנשים הסובלות מאחד הסמפטומים הבאים או מכמה מהם: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. ברוב המקרים שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן שאינם מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ופיתחו כיווץ קבוע באזור המשבש את התחושות.

חיזוק ושחרור רצפת האגן

הוסף כיתוב

בעמידת שש (כפות רגליים, ברכיים וידיים) האגן משוחרר וסוגר אחד אינו מגביל ולא מכוון את האחר,
המיקום של הראש בצילום העליון אינו מועיל לגב ולעמוד השדרה ולכן אני מציעה למתנסות בחיזוק ושחרור הסוגרים להפיל את הראש ולנסות לפתוח את הפה כדי לשחרר את הסוגר האחורי שנוטה להיות דומיננטי