הרפיית הצואר, הכתפיים והגב בעזרת תנועת העיניים

שרירי העיניים פעילים רוב הזמן באופו רצוני מלבד במצבי שינה. מלבד תרגילים שמיועדים להרפיית העיניים ניתן להרפות אותן ולטפל במקביל במתחים בצואר, זאת משום שהפעלת העיניים לצורך טיפול במתח בצואר מחייב תנועה איטית ובלתי רגילה של העיניים. התרגיל הבא יכול להביא לשחרור הצוואר, העורף והגב. לדוגמה- בשכיבה על הגב כדי להרפות את העורף מומלץ בעיניים עצומות להסתכל לצד ימין ולתת לראש לנוע או ליפול בעקבות המבט. כדאי לנסות את התרגיל מספר פעמים לאותו הצד ורק אח"כ להחליף צד. אם האדם מצליח בהשוואת שני צדי הגב לאתר את הצד שמורגש מתוח יותר או גבוה יותר מהמזרון בהשוואה לצד האחר כדאי לבצע את התרגיל לכיוון הצד המתוח בלבד ואז לשוב ולהשוות את ההרגשה בשני צדי הגב. תרגיל אחר-הסתכלות בעיניים פקוחות כלפי הצד התפוס תוך כדי שינוי המיקום שאליו מסתכלים כמו ההבדל בין הניסיון לראות את הכתף לניסיון לראות את האוזן. מובן שעדיף לא לעצור כל תנועה שהגוף נוטה לצרף כולל גלגול כלפי הצד או שינוי התנוחה הראשונית של הגב והרגליים. כמו כן כדאי לצרף לכל תרגיל כזה שינוי קבוע של מיקום הידיים וצורת המונחות שלהן, רוב האנשים מתחילים את התרגול כשכף היד פונה למזרון אך מסיימים אותו כשגב היד פונה למזרון משום שכך נוטות הכתפיים להיפתח ולנוע לפי השינוי במיקום הצוואר. עוד תרגילים שמשחררים את הצוואר בדרך דומה הם הסתכלות מלמעלה למטה והנעת העורף בעקבות המבט בקצב איטי ככל שניתן וכן תנועה מעגלית של העיניים והנעת הצוואר לפי ההצטרפות של הראש למבט. כמו ברוב התרגילים בשיטת פאולה גם בתרגילים המוזכרים כאן מומלץ לנסות לחזור על התרגיל כמה שניתן יותר זמן, כלומר להתייחס לזמן הכולל של ביצוע התרגיל ולא למספר הפעמים שבהן מבצעים אותו.

הבדלים בין גישות שונות לחיזוק רצפת האגן

המושג "חיזוק שרירי רצפת האגן" נעשה שגור ורווח באופן שמקשה על הבנתו המדויקת. בכל השיטות המתימרות לחזק את רצפת האגן ידוע כי השרירים הניתנים להפעלה ברורה הם הסוגרים, ההבדלים בין השיטות נעים בין שיתוף שרירים שאינם ברצפת האגן עצמה לאי שיתופם וכן ליכולת לחוש את הסוגרים באופן מדויק ולהבדלים בין הפעלה כוחנית להפעלה לא כוחנית. 

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה מתייחס להגמשתם של הסוגרים, לדיוק בתנועה לא כוחנית ולחיזוקם. שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן נעים במהלך התרגול שאינו כוחני והתנועה מתחילה ביכולת לחוש את שרירי הסוגרים. מקצת מהנשים אינן מודעות לעובדה שהתחושות שלהן בסוגרים מעומעמות. הגמשת האזור ותנועות של שרירים טבעתיים אחרים מסייעים לחידוד התחושות כאשר נוצר טשטוש בתחושות. חידוד התחושות נחוץ לחיזוק השרירים.. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. כדי להבין מהי התופעה מבין השתיים שהוזכרו דרוש מפגש יחדני אחד לפחות, קשה לזהות הבדלי כזה במפגש קבוצתי וחשוב לא לטעות בזיהוי התופעה. לאחר זיהוי התופעה התרגול דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן  דרך הפעלת שרירי הסוגרים ותנועתם ולא דרך הפעלה של שרירים נוספים.

הדגמת תרגול רצפת האגן בעזרת צילום

חיזוק רצפת האגן דורש מניפולציות רבות. בינהן כאלו שנעזרות בהפעלת השרירים בעזרת דמיון. בצילום שלפננו המתרגלת מעבירה את כיווץ הסוגר הקדמי מצד לצד, היא מפעילה את הסוגר הקדמי ביתר חוזק בצד ימין דרך הפנית החלק הפנימי של כף הרגל אל המזרון ודחיפתה למזרון. הרגל השמאלית מקופלת כלפי התקרה ויציבה. מובן שבהמשך מומלץ להחליף את תפקידי הרגליים ואח"כ לחפש כיצד להפעיל את שתיהן לסירוגין (המעוניינים להתנסות בתרגיל מוזמנים לנסות להפעיל את הפה דרך חלוקת התנועה הכיווצית לשניים,)

מניפולציות גופניות בתנועות הידיים והרגליים לצורך חיזוק רצפת האגן

העיקרון המרפא בשיטת פאולה הוא נטייתם של השרירים הטבעתיים לפעול יחד, לעתים נטייה זו מחלישה שרירים קרובים זה לזה כמו הסוגרים ברצפת האגן. מבנה רצפת האגן של נשים מאפשר להעזר בשריר הטבעתי החזק כדי להפעיל את השריר החלש, מאחר שמדובר בשרירים שפועלים לצרכים הכרחיים קשה לעתים לשים לב שההרגל השתלט על התפקוד של הסוגרים.

אלו המצבים שהתרגול הנדרש הוא לימוד הפרדות. מניפולציות גופניות המעודדות הפרדות משחררות מהצורך ללמוד להפריד בעזרת ריכוז מחשבתי.

דוגמאות למניפולציות שמתאפשרות דרך צורות תנועה של הידיים והרגליים הן: הפניית כפות הידיים אל המזרון תוך הצמדת האצבעות לסרוגין עם הפניית גב היד בשתי הידיים אל המזרון, הרחקת אצבעות ולחיצת הזרועות למזרון.

הפוסט שפרסמתי ב14.3.18 מרחיב ומתאר דרכי תרגול נוספות לצורך תרגול ההפרדה