עמדות מוצא לתרגול שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, גדולתה של השיטה בהפעלת הגוף בעקיפין דרך הקשרים המתעוררים בין השרירים הטבעתיים בעקבות תרגול. התעוררות הקשרים מתרחשת במצבי שכיבה יותר מאשר במצבים אחרים ולכן עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה היא בשכיבה. היתרונות של שימוש בשכיבה כעמדת מוצא רווחת הם שיפור המודעות של המתרגל לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון, וכן יכולתו הטבעית להניע את הגוף ללא תכנון המשתפרת בהעדר צורך להיזהר ממצבים לא צפויים בתנועתו. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי עמדת המוצא. עניין זה משתנה אם התרגול משולב בעמדות מוצא שונות המותאמות לצרכי המטופל כגון:ישיבה, עמידת צפרדע, עמידה על ארבע ועוד. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הם לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים, הנחת הידיים על העיניים, עזיבה וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים. בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.
סוגים של ישיבה המזמנים עמדות מוצא לתנועה הם: עמידת צפרדע, ישיבה באופן המאפשר החזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים, מוטב לתרגל על מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה.
סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיננים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. שתי עמדות המוצא האחרונות מוטב שייעשו הסביבה המאפשרת תנועה בטוחה במרחב.
שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים.

ארגון מרכז הגוף בעזרת שיטת פאולה

ארגון "עמודה שדרה קדמי" דורש תרגול המפריד בין כיווצי הספינקטרים המצויים בזוגות. כגון: כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. מאחר שמעטים האנשים שמכירים תנועה כזו נדרש סוג אחר של קשב לגוף לצורך תרגול. כוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. הדוגמה הקלה הדרושה למי שינסה בכל זאת לבדוק עניין זה היא כיווץ העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. הדוגמה קלה להבנה כי היא מוכרת לרבים בפעולות כמו קריצה. לרוב האנשים עין אחת חזקה יותר מהאחרת, עניין זה אין לו חשיבות בשלבים הראשונים של התרגול ולא כדאי להתעכב עליו.
מניפולציות פיסיות המקלות על ביצוע תרגילים דרך הנחת הגוף בצורות שונות הן חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה , כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, כך שבכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר ניתן לביצוע קל יותר בעזרת הנעה מסוימת של כפות הרגליים. ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר. כדי להעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. מיקום אחיזת הידיים יכול להשפיע רבות על מידת היכולת לחוש את הספינקטר באופן מחולק. קרוב הידיים לקרסוליים לעומת הברכיים יכולה להקל על הרגשת הכיווץ של הספינקטר. תרגיל אחר הקשור בעקיפין להעברת כיווץ הספינקטר מצד לצד הוא דחיפת ברכיים לסירוגין, מומלץ להכין את הרגל הנדחפת באופן שלא תיפול ולא תדחוף חזרה ובכל זאת תישאר במקומה ולהחליף בין הרגליים.
התרגיל אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין תומך בתרגול הכיווצים המחלקים את הגוף לשני צדדים כמו כיווץ לסרוגין של העיניים ודרוש גם לצרכי חיזוק הגב. התרגיל מעביר את הגב מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר. חשוב לנסות להניח את הידיים במיקומים שונים, כלומר לעבור מהנחת הידיים לצדי הראש להנחתם לצדי הגוף. או לשנות את הכיוון בהנחת הידיים. זאת כדי להכיר את אפשרויות ההשפעה שלו על אזורי הגב השונים.

שיפור התפקוד המיני של נשים בעקבות תרגול שיטת פאולה

שינויים בתפקוד מיני של נשים לפני ואחרי סדרת שיעורים בשיטת פאולה נבדקו באמצעות שאלונים שהיו כלולים במחקר כמותי על בריחת שתן. ההשפעה של שיטת פאולה על חיי המין הייתה תוצאת לואי ולא ניתנה לה תשומת לב נפרדת במהלך התרגול לצורך שליטה בדליפת שתן. השינויים שחלו בתפקודן נבדקו רק על בסיס השוואה בין תשובותיהן לשאלון טרם המחקר ולאחריו. השאלונים הראו שיפור ניכר אצל כל הנשים למרות שהתכנית הטיפולית לא כללה התייחסות נפרדת לנושא. ההסברים לעניין זה קשורים גם לתחום הפיזיולוגי וגם לתחום הרגשי. מובן ששינויים בחוזק ובגמישות שרירי רצפת האגן שתורגלו בהקשר של בריחת שתן במאמץ השפיעו גם על יכולתם של שרירי האזור להתכווצויות מכוונות וספונטניות. וככל שעלו יכולות ההתכוצות כך חלו גם שינויים באיכות חיי המין. (עד כאן ההסבר הפיסי ככל שניתן להפרידו). הסבר נוסף הוא בתחום הפחות מובהק שבין הפיסי לרגשי, מידת הרגישות המשתנה אצל נשים וגברים להפעלה מודעת של הפתחים ולשילוב בין הזדמנויות שעולות במהלך החיים לאפשרויות תנועה חדשות שנלמדו בתרגול שיטת פאולה יש לה השפעות רבות ולא תמיד צפויות. התרגול הכולל מעלה את היכולת לחוש את הפתחים ולהפעילם באופן רצוני. לדבר זה יש השפעה פסיולוגית ופסיכולוגית כאחת, מתוך השינויים בקשר עם הפתחים יכולות נשים רבות לשנות את התנהגותן המינית בין אם הדבר מתבטא באופן הכיווץ, בגיוון יכולות התנועה או במודעותן לעצמן בזמן הארוע. לכל אחת מאפשרויות אלו ולכולן יחד יש השפעה מיטיבה.