המלצות על מצבים שבהם מומלץ להיעזר בשיטת פאולה

שיבושים במערכת העיכול: עצירות, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית. תרגילים שמומלץ לנסות:לכווץ את השפה התחתונה של הפה אל מרכזה בקלילות פעמים רבות תוך התעלמות מהתכווצויות אחרות של השפה העליונה. כיווץ עיניים תוך ניסיון להפעיל את החלק הפונה אל הרקות. אגרוף יד אחת תוך כדי מתיחת כף היד השנייה והחלפתן לסרוגין.
שיבושים במערכת השתן אצל נשים: בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן.
טיפול במערכת השתן אצל גברים: שיקום לאחר ניתוחי פרוסטטה.
תרגילים שמומלץ לנסות: כיווץ קל, רצוף ומהיר של העינים. הרמת השפה העליונה של הפה אל האף כאילו ניתן לאחוז עיפרון בין השפה לאף, עזיבה וחזרה פעמים רבות, הרמת גבות ועזיבתן תוך שילוב הרחבת הנחיריים בזמן הרמת הגבות.
בהריון כתהליך הכנה ללידה ואחריה: הנחת ידיים על העיניים ללא לחץ כשכף היד שקערורית.
טיפול ותחזוקה בכאבים אורטופדיים: תרגילים שמומלץ לנסות: כיווץ עין אחת תוך הרחבת ופתיחת האחרת והחלפה בינהן, אגרוף יד אחת תוך כדי מתיחת כף היד השנייה והחלפתן לסרוגין. פתיחה של כף יד ימין תוך חיפוש ההשפעה של הרחקת האצבעות על צורת הנחת הכתף ובמקביל החזקת ברך ימין בעזרת כף יד שמאל. החזקת הברכיים בעזרת הידיים והרפיית הגב ע"י הנדנוד והתנועה הנגרמים מכך.

הפעלת השרירים הטבעתיים בפנים לצורך הפגת כאב ומתח

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים. מתוך קבוצת השרירים המוכרים כטבעתיים: סוגרים, עיניים, אף ופה ממוקמים לפחות מחציתם בפנים. נוספים לשרירים המוכרים כטבעתיים גם שרירים המוגדרים כ"שרידים" של שרירים טבעתיים כלומר אלו שנותרו מהתהליך האבולוציוני והיכולת שלהם לפעול בהתאמה לשרירים הטבעתיים מראה כי יש אמת כלשהיא בטענה. אלו הם השקעים שבכפות הידיים והרגליים ולאורך עמוד השדרה וכמובן בהונות הרגליים ואצבעות הידיים. הנטייה להרבות בהפעלת השרירים הטבעתיים הממוקמים בפנים קשורה לכמה סיבות: קלות יחסית בהפעלת שרירים מוכרים בשונה משרירים פחות מוכרים. הצורך לעבוד "מרחוק" (להפעיל את השרירים החזקים כך שהפעלת החלשים תהיה עקיפה) והנטייה של גוף האדם לסבול לרוב מהחלשות בשרירי רצפת האגן, בגפיים ובשלד קודם להחלשות בשרירי הפנים. במאמר זה תובאנה הצעות להפעלת השרירים הטבעתיים בפנים לצורך הפגת כאבים הן בפנים עצמם והן בגוף כולו. אחד העקרונות המובילים בשיטת פאולה היא לקבל כל הצטרפות של הגוף אל תרגול שהחל במקום אחד ומתרחש במקום אחר כמבורכת וכמעידה על נטייתו הבריאה של הגוף. בשונה משיטות אחרות הצטרפויות של מקומות אחרים מעודדת את יכולת ההבראה הטמונה בגוף ואת יכולת האדם לבצע את התרגילים ללא מאמץ. זהו שינוי חשיבתי מהותי שכן רובנו הורגלנו למאמץ בתפקודים גופניים ואילו כאן היכולת של הגוף ללמוד לפעול שלא מתוך מאמץ אלא מתוך קשב לגוף וחיפוש יכולות מוסוות שבו, מביאה הן את הגוף והן את האדם המתרגל לשינוי בחשיבה ובתפקוד. זהו בין השאר אחד ההסברים המהותיים כיצד ניתן להפיג כאבים במקומות שונים בגוף ע"י הפעלת שרירי הפנים.
הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדרך כלל כאברים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור ועוד. זהו אחד האברים הנמצאים בשימוש רצוף בין אם מודע או מודע חלקית ובשונה מאברים אחרים קשה להרפיה ומנוחה. אנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה שצורות חדשות של תנועות הפה משפיעות על תחומים רבים בגופם ובחייהם גם משום שהם לומדים להכירו וגם משום שקל ללמוד להרפות את הגוף כולו דרך הפה. לעתים הנטייה לשמור על אחיזה או סגירה קבועים של הפה על רקע חינוך להתנהגות חברתית מכובדת מעוררת מתח הן במקום עצמו והן באברים הקשורים אליו כמו העורף והצוואר. ולעתים היא ביטוי למתחים אחרים. ההיכרות עם שחרור מתח כללי דרך הפה יכולה לשנות את איכות חייו של המתרגל במספר תחומים כמו שחרור עצמי של מתחים על רקע רגשי ומחשבתי, יציבות השלד, כאבי גב או תפקוד מערכות פנימיות. שילוב הפה בהקשר של תנועה נעשה בעיקר כדי להיעזר בתרגילי הפה לטיפול בבעיות עורף וצוואר. זאת משום שבהקשר של הפה ההצטרפות של מקומות אחרים בגוף יכולה להתבטא בתנועה של העורף לאחור ובהתארכותו, בכיווצי הספינקטרים, בצורך לפתוח או לכווץ את העיניים ובפיהוקים.


הכוונת התלמיד להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא אחת הדרכים להביא לשחרור העורף והצוואר, פתיחה גדולה של הפה ואיתור מידת הפתיחה הנכונה אח"כ ע"י המשך פתיחתו לרוחב ולא רק לאורך היא דרך שחרור קלה יחסית ללמידה. ניתן לצרף אליה גם שימוש בלשון המעבירה את המתרגל בין מקומות שונים בפה וקישור בין הפעלת הפה להפעלת הסוגרים. ניתן אפילו לומר שאצל אנשים רבים הן בגלל חינוך והן מתוך האוטומטיות של שליטה בגוף הפה אוסף אליו סוגים רבים של מתח ולימוד דרכים לשחררו תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב יכולה להפוך לדרך קלה לשחרור מתחים, לשיפור היציבה ולשינויים בחיי התלמיד. אחת הדוגמאות הקלות לתאור בעניין זה היא שחרור כאבים במהלך לידה על ידי הכוונת היולדת לפתיחת הפה או להשמעת קולות נמוכים.
בספרה מציעה פאולה גרבורג מייסדת השיטה לשתות בלגימות קטנות כדי להפעיל את השפתיים ולא להתרגל לשתייה שהפה משמש בה רק כפתח וכן לאכול כשהפה סגור אך כל חלל הפה משתתף בלעיסה. אין אלו משימות קלות לאדם בן ימינו הממהר כל הזמן, לעומת זאת לאדם הסובל ממתחים שונים ורוצה לשנות את תפקוד הפה כדרך לשחרור מתחים מומלץ לנסות תרגילים מסוימים בזמן נהיגה או עמידה בפקקים. ההצעה לפתוח את הפה בשונה מהרגיל ע"י הפלת הסנטר, הנחת הלשון על החיך התחתון, הרחקת הלחיים מבפנים. או ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת השפתיים, כולן פעולות היכולות להילמד תחילה ביתר קלות בשכיבה ואח"כ במהלך התפקודים השונים. גם תרגילי לשון כמו תנועות מעגליות בין השיניים לשפתיים, או מעבר של הלשון פעם לימין ופעם לשמאל כך שבכל פעם הלשון לוחצת צד אחר של החיך העליון או את השן האחרונה בכל צד מספר פעמים משנה את החזקת הפה ויכולה להשפיע על תחומים אחרים.
לאנשים הסובלים מבעיות עיכול למיניהן מומלץ לכווץ את הפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה אך תוך חזרה מונוטונית על הפעולה ואילו אלו הסובלים מבעיות שליטה במערכת השתן יכולים לנסות את כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש ושוב לשאוב ולעזוב פעמים רבות. תרגיל אחר המומלץ לנהיגה וגם לבעיות של קשיי שליטה במערכת השתן הוא גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כולל תמיכת השפה התחתונה של הפה. כדאי לעזוב ולחזור על הפעולה שוב ושוב. הניסיון לאחוז עיפרון ללא מגע יד בין האף לבין השפה מלמד את התרגיל בקלות. התרגיל ללא עיפרון מחכה את תנועת השפתיים והאף עם עיפרון.
תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.
למי ומתי כל אלו נחוצים? מדוע מנסה תאור זה להפריד את התרגול בעזרת העיניים מתרגול פאוליסטי אחר? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את צורת התפקוד של הגוף כולו? המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למיניהם נדירים המצבים שבהם האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.
תרגילי העיניים המוצעים בזאת יכולים להדגים כיצד הפעלת העיניים באמצעות שיטת פאולה יכולה להפעיל את הגוף באופן לא שגרתי לרוב בני האדם. אחד התרגילים החשובים ביותר נעשה בשכיבה על הגב כאשר כפות הידיים מכסות את העיניים תוך הקשבה למצב העיניים וכלל הגוף. פעמים רבות הגוף מארגן את עצמו ומשנה את תנוחתו תוך כדי השכיבה הזאת. גם התרגילים הבאים מוטב שייעשו בשכיבה אך ניתן לנסותם גם בישיבה לצורך מנוחה קלה בעבודה מול מחשב כדרך להפוגה ובדיקת התגובות האחרות של הגוף. לדוגמה-כיווץ מתמשך וקל של העפעפיים כלפי מרכז העין מעודד שינוי בדרך הנשימה והפעלה עקיפה ונינוחה של שרירי פנים אחרים שבדרך כלל מוחזקים בצורה מתוחה מסוימת. העיניים יכולות להישאר עצומות כל משך התרגיל כשהכיווץ הוא לסירוגין, הרפיה ותנועה. מומלץ לא לעצור כל הצטרפות של הגוף או של שרירי הפנים לתנועות העיניים ויחד עם זאת ההרפיה כרוכה בסוג של ריכוז ותשומת לב לכיווצים המונוטוניים. כיווץ מסוג אחר המתמקד בעיניים מעודד תגובות במערכות אחרות, התרגיל מכוון לפתיחה גדולה של העיניים וכיווץ חזק פנימה לסירוגין. הכיווצים החזקים יעילים בעיקר לשחרור כאבי גב עליון ואילו הכיווצים הקלים יכולים לשחרר כאב בשרירי הפנים ועם הזמן גם לעורר קשר עם שרירי רצפת האגן ולהביא להרפיה שם במקרה הצורך.
קבוצה אחרת של תרגילי עיניים-הסתכלות בעיניים פקוחות או עצומות לאחד מצדי הגוף והנעת הגוף בעקבות המבט יכולה להביא לשחרור הצוואר, העורף והגב. לדוגמה- בשכיבה על הגב כדי להרפות את העורף מומלץ בעיניים עצומות להסתכל לצד ימין ולתת לראש לנוע או ליפול בעקבות המבט. כדאי לנסות את התרגיל מספר פעמים לאותו הצד ורק אח"כ להחליף לצד האחר. אם האדם מצליח בהשוואת שני צדי הגב לאתר את הצד שמורגש מתוח יותר או גבוה יותר מהמזרון בהשוואה לצד האחר כדאי לבצע את התרגיל לכיוון הצד המתוח בלבד ואז לשוב ולהשוות את ההרגשה של שני צדי הגב. תרגיל אחר-הסתכלות בעיניים פקוחות כלפי הצד התפוס תוך כדי שינוי המיקום שאליו מסתכלים כמו ההבדל בין הניסיון לראות את הכתף לניסיון לראות את האוזן. מובן שעדיף לא לעצור כל תנועה שהגוף נוטה לצרף כולל גלגול כלפי הצד או שינוי התנוחה הראשונית של הגב והרגליים. כמו כן כדאי לצרף לכל תרגיל כזה שינוי קבוע של מיקום הידיים וצורת המונחות שלהן, רוב האנשים מתחילים את התרגול כשכף היד פונה למזרון אך מסיימים אותו כשגב היד פונה למזרון משום שכך נוטות הכתפיים להיפתח ולנוע לפי השינוי במיקום הצוואר. עוד תרגילים שמשחררים את הצוואר בדרך דומה הם הסתכלות מלמעלה למטה והנעת העורף בעקבות המבט בקצב איטי ככל שניתן וכן תנועה מעגלית של העיניים והנעת הצוואר לפי ההצטרפות של הראש למבט. כמו ברוב התרגילים בשיטת פאולה גם בתרגילים המוזכרים כאן מומלץ לנסות לבצע את התרגיל על פני משך זמן ארוך ככל שניתן.
האף והנחיריים אינם ניתנים להפעלה מגוונת כמו הפה והעיניים אך יש להם תפקיד ייחודי והוא השפעתם על עומק וצורת הנשימה. ניתן לשחק בכיווץ הנחיריים ובהרחבתן כדי להכיר את מידת השליטה במקום. אם מתעניינים בדרך ההפעלה של הנחירים לצורך שינוי צורת הנשימה התרגיל המומלץ ביותר משולב עם הפעלת הגבות. מומלץ להרים את הגבות ולהרחיב את הנחיריים ולעזוב. שתי הפעולות יכולות להתבצע בו זמנית או זו אחר זו כשהגבות ממשיכות להיות מופנות כלפי מעלה בזמן הורדת הנחיריים. ניתן לשלב תנועת ידיים כך שבזמן הרחבת הנחיריים בהמצאות בשכיבה גב היד מופנה אל הרצפה ובזמן עזיבת הנחיריים כף היד מופנית אל הרצפה תוך לחיצה קלה המעודדת את הנשיפה. ככל שעולה היכולת לנשוף כך עולה גם היכולת לשאוף, דבר שחשוב להתנסות בו. עניין העמקת השאיפה והנשיפה אינו קשור ישירות בכאבים אך מקל לא פעם על כאבי ראש כרוניים שלא תמיד מי שסובל מהם מודע לכך שמקורם בדרך נשימה חלקית. לנשימה קשר ישיר לתפקוד הכולל של הגוף כולל הסוגרים, היכולת להשתמש בקשר זה נלמד גם בעזרת שיטת פאולה.

הפיהוק מנקודת המבט של שיטת פאולה

פיהוק הוא אחת ההתנהגויות הנלוות באופן חוזר לתרגול שיטת פאולה. בין אם מדובר בתרגילי פה או בתרגילים המיועדים להארכת הגב והעורף וגם בתרגילים המתייחסים לנשימה, שרשרת פיהוקים היא תגובה ספונטנית מוכרת ומבורכת מנקודת המבט של מורים לפאולה. התרגול בשיטת פאולה הידועה גם בשם "התעמלות השרירים הטבעתיים" כולל שרירים כמו עיניים, פה, ידיים וסוגרים בתנועות מונוטונית של כיווצים והרפיות. ההתייחסות לטיפול בשלד נעשית דרך תרגילים סטטיים, מניפולציות תנועתיות ושילוב בין כל אלו. הרקע התיאורטי הוא ההנחה של השיטה לפיה בגוף בריא כל השרירים הטבעתיים פועלים במשולב וחיזוק או הפעלת שרירים טבעתיים שנחלשו ע"י שרירים "רחוקים" יביא את הגוף לפעולה עצמית שהיא שונה מזו המתחילה בשריר החלש או מהפעלה מתוך הוראה מחשבתית. הפיהוק הוא אם כן אחת התגובות הספונטניות המבורכות של הגוף במהלך תרגול השיטה, הוא נתפס כאחד הסימנים לעבודה עצמית המתחילה בגוף ומשפיעה על איכות הנשימה, הארכת המפרקים או הרפיה של הצואר והעורף. הייחודי לפיהוק המתעורר בעקבות תרגול השיטה הוא התעוררות הפעולה הספונטנית בעקבות תרגול מובנה ומתוכנן.
ההסברים לפיהוק כסימן לתגובה טובה של הגוף בעקבות תרגול פאולה קרובים מאוד לאלו שמעלים חוקרי הפיהוק מדיסיפלינות אחרות, לדוגמה הטענה של גיל גרינהוז (פסיכולוג אבולוציוני) במאמר "למה אנחנו מפהקים ולמה פיהוק מדבק?" (הומו ספיאנס) באומרו- "פיהוק קשור כמובן להתמתחות למרות שלא כל מי שמפהק מתמתח" דומה להסברים חוזרים בעת תרגול פאולה שהפיהוק הוא תוצאה של שחרור או הארכת מפרקים. ובמקום אחר-" מה זה בעצם פיהוק? פיהוק הוא פעירת פה ומתיחת הלסת ושאיפת אוויר לתוך הפה, שלאחריה יש שיחרור קצר של אוויר וסגירת הלסת" טענה זו חוזרת על דברי בענין פיהוקים כתגובה לתרגילים המיועדים לעודד את מערכת הנשימה לפעולה מלאה.
גם גיל גרינהוז וגם כותבי הערך "הפיהוק" בויקיפדיה מדברים על פיהוק כשחרור רגשי, כפורקן וכביטוי הדומה לבכי ולצחוק. ואכן ההנאה והרגיעה מפיהוקים חוזרים ונשנים החלים אצל מתרגלי שיטת פאולה מתאימים לתאור זה. אחד מתרגילי השיטה הקרוי בשם "אריה שואג" ועוסק בצורות שונות לפתיחת הפה ולהרפייתו מעורר פיהוקים חוזרים ונשנים שקשה להגיע למיצויים אם לא מתייחסים לפיהוק כעניין לעצמו. ההנחיה בתרגיל זה היא להפיל את הלסת ולנסות להחזיק את הפה פתוח ככל שניתן יותר זמן תוך חיפוש דרך להרפות את הפה במהלך הפתיחה. החשיבה לאורך הפנים ולרוחבם משפיעה על מידת ההרפיה במהלך הפתיחה של הפה וכן הניסיון להרחיב את הלוע או לדחוף את הלחיים בעזרת הדמיון מבפנים החוצה.
קיים כמובן גם פן אישי בנטייה לפהק, יש מי שמפהק בכל תרגיל ותרגיל ויש מי שממעיט בכך מלבד במהלך תרגילי פה ישירים לעניין כמו זה שתואר כאן למעלה. ניתן להסביר את העניין במידת הצורך של מערכת הנשימה להיפתח או ביכולת המתרגל להאריך את המפרקים או בצורך לפהק מנקודת המבט הרגשית שהוזכרה קודם לכן. אנשים רבים מתקשים לאפשר לעצמם לפהק ללא הפסקה במהלך שיעור, עצם השחרור המתאפשר להם כשהם מרשים לעצמם להיות רק במצב זה או לנוע עם צרכי הגוף