ארגון תרגילים לפי קבוצות לחיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים: עיניים, נחיריים, שפה עליונה של הפה כולם שרירים שמעלים את היכולת לחוש ביתר דיוק את רצפת האגן וחלקיה
•  חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, החלוקה מתאימה לשרירים שמופעלים כזוגיים, כגון: כפות ידיים, כפות רגליים, עיניים, נחיריים, למרות ששרירי הסוגרים הקדמיים ברצפת האגן אינם זוגיים ההפעלה של השרירים הזוגיים ממחישה כיצד ל"חלק" את הסוגרים הקדמיים ולהוסיף דמיון. מקצת מהנשים יפעילו ביתר דיוק את הסוגרים הקדמיים דרך חלוקה כזו
• לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים, הכונה להפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. מאחר שהסוגר האחורי נוטה להחליש את הקדמי לימוד ההפרדה הוא חלק בלתי נפרד מתהליכי החיזוק בשיטת פאולה
• הטמעת תרגילים קלים לשילוב בחיי היום יום. ניתן לשלב תרגילים כגון: כיווצים קלים של רצפת האגן במצבי ישיבה כדי להזכיר לגוף את היכולות של תרגול השיטה בתנאים מגוונים

תרגול וחיזוק רצפת האגן-תכנית עבודה בשיטת פאולה

תכנית עבודה לתרגול שרירי רצפת האגן

• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים,
•  חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים,
• לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים,
• הטמעת תרגילים קלים לשילוב בחיי היום יום.

חיזוק רצפת האגן בזמן שחיה-שימוש בתרגילי שיטת פאולה

קשיי שליטה בסוגר הקדמי בזמן שחייה ובסמוך למים מוכר לרבים.

מתברר שאם משלבים תרגילים משיטת פאולה בזמן השחייה ניתן לשלוט באופן מלא בסוגר הקדמי. אותם תרגילים המועילים לשליטה מועילים לגוף בזמן שחייה מסיבות נוספות.

התרגיל המוצע כתרגיל מרכזי הו כיווץ חזק של העיניים בזמן נשיפת האויר במים. תרגיל זה מעודד את כיווץ הספינקטר (הסוגר) הקדמי, שומר על סגירתו בזמן הנשיפהומסייע לדחיפת הגוף בקצב גבוה יותר ועם יתר כוח.

תרגיל נוסף מאותה משפחה הוא שילוב בין השמעת הצליל ש וכיווץ הספינקטר הקדמי כדי להעלות את יעילות הנשיפה. לשני התרגילים השפעה דומה. כוח הנשיפה מופנה לתנועה במקום לרצפת האגן. בהצלחה. 

רצפת האגן בהריון ולידה לפי שיטת פאולה

מדוע חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן כהכנה להריון? האם חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה יכול לחזק מערכות נוספות כמו הגב והשלד, מערכת העיכול או מערכת הנשימה?

אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועת האגן והגב?

שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד.

אין חידוש בחשיבות הכנתו של הגוף לקראת הריון אלא שהדרכים רבות ומגוונות. היתרון של הכנת הגוף להריון על ידי חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא ההזדמנות לטפל בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. כאשר לומדים את התרגילים של שיטת פאולה ואת הפעלת השרירים הטבעתיים לפני ההריון הגוף לומד להשתמש בהם במהלך ההריון. הדבר מסייע לתנועת הגוף ליציבותו וחוזקו במהלך ההריון.

ההפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן מסייעת לחיזוק רצפת האגן ולמצב הגב.. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שממנו סובלות נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים מעודדת את העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.