תרגילים להפגת כאבי גב

לפניכם מספר תרגילים שידגימו את האפשרות להעזר בשיטת פאולה בכאבי גב או כדי למנוע כאבי גב.  את רוב התרגילים מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים עומדות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון,
חלק מהתרגילים הם סטטיים ודורשים מכם להימצא במצב אחד כל עוד אין בו כאב וכמה שיותר זמן. אחרים מיועדים לתרגול רצוף ללא ספירת הפעמים או צפייה בשעון אלא ע"י ניסיון לצבור כמה שיותר זמן בכל תרגיל.

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי לצד הראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא לצד הראש. אפשר להניע את העורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו  בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולמקד את המבט מקשה על ההתכוונות לפצל את המבט, לכן הניחו מראש שחלק מהותי בתרגיל הוא הניסיון לשוב ולשחרר את הנטייה למקד את המבט, לעתים כשמנסים לעשות את התרגיל בעיניים עצומות מבינים שהמבט ממשיך לפעול בצורה משוחררת יחסית. מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. כלומר נסו לראות את המצח או את הקיר שמאחוריכם ואחר כך הזיזו את המבט עד לבהונות או הקיר שלפניכם. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינן לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מעל הקמיצה, (חמישית מעל לרביעית) גב היד פונה לרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לשים פלסתר שיחזיק את שתי האצבעות יחד. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות פשוטות בגובה הכתפיים ומחפשות במהלכו את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות. אין צורך שהידיים תהינה באותו גובה ביחס לגוף, כדאי לשחרר את המרפקים.

עקרונות מובילים בצורת התרגול של שיטת פאולה

אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא תנועה המעודדת את הגוף ליצירת קשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. התעוררות זו מתרחשת במיטבה במצבי שכיבה, לכן, שכיבה על הגב היא עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה. בשכיבה הגוף רפוי יחסית למצבים אחרים, לכן מקובל שהתגובות הנוספות לתרגול המכוון יתרחשו ביתר קלות בשכיבה. כמו כן יכולתו הטבעית של הגוף לנוע ללא תכנון עולה בשכיבה. במסגרת השכיבה על הגב ניתן להוסיף עמדות מוצא המעודדות תנועה חופשית המתאימה לתרגיל המיועד לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה בראש המיטה,(לפני תרגיל שמזמין הרמה לא מתוכננת של הגב) כיווץ חזק של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים כשהידיים מופנות מהצדדים החיצוניים של הברכיים. (כאשר הידיים היו פעילות בתרגיל הקודם ואנו רוצים לשחרר את הגב והאגן)  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

התנועה הייחודית לשיטת פאולה

כאשר מתארים את התנועה הייחודית לשיטת פאולה חוזרים כמה מושגים: תנועה ספונטנית, תגובת שרשרת, תנועה עצמית, ועוד. כל המושגים האלו מיועדים לתאר תנועה לא רגילה שאינה נובעת מהוראה מחשבתית. יש לה חשיבות מיוחדת משום שהגוף פועל טוב יותר כשאינו מגיב להוראה מחשבתית. למרות שאלו מושגים חשובים הם פחות נחוצים לאנשים שמנסים ללמוד את שיטת פאולה מקריאה או מהקלטות, זאת משום שאצל רוב האנשים התגובות הספונטניות מתעוררות לאחר שהגוף ממשיך לחזור על אותה תנועה פעמים רבות. זה אינו מצב פשוט כשמנסים לעשותו ללא הדרכה למרות שההוראה ברורה ופשוטה. חלק מהתנועות הספונטניות מתעוררות כאשר שמים ידיים על העיניים ולמרבה הצער ההוראות בעניין הן חלקיות. 

התמונה המצורפת מציגה תרגיל שקל יחסית לחזור עליו פעמים רבות וחשוב לשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף לפי חיפוש המיקום שבו הגב זקוק לתרגול במיוחד. מוטב לא להפעיל כוח במצבי האגרוף אלא אם כן חשים בכך צורך