חיזוק האגן בעזרת הפרדה בין הסוגרים בשיטת פאולה

חיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילים המשלבים את תנועת הגב, הארכת המפרקים והגמשתם נעשית בשיטת פאולה על ידי הבנה חושית של השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והיווצרות קשר בהמשך התנועה בין רצפת האגן לאברים אלו. תנועה כזו מזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן במהלך השיקום של רצפת האגן ומסייעת למניעת החלשות רצפת האגן ולחיזוקה.
 פרק חשוב בחיזוק רצפת האגן בתרגילי שיטת פאולה מוקדש ללימוד ההפרדה בין הספינקטר האחורי לספינקטר הקדמי. ( בגוף האישה האחורי הוא השריר שסביב פתח הרקטום והקדמי הוא שילוב בין שרירי צינור השופכה ופתח הנרתיק.) לימוד ההפרדה חשוב לשינוי הזוית של החזקת האגן.
תרגול דרכי  העזרות בשרירים טבעתיים שונים שמעוררים את ההפרדה בין שרירי רצפת האגן מרחוק חשוב ביותר, אופן ההפרדה אינו אפשרי כשמפעילים שרירים אלו ישירות.

כדי להרגיש את הספינקטרים בנפרד מומלצים תרגילים כגון:

•  כיווץ עיניים, לימוד אפשרויות הכיווץ כך שלעתים העפעפיים העליונים מופעלים יותר מהתחתונים ולהיפך
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו ניתן לאחוז עיפרון בינהם
• כיווץ השפה התחתונה בלי להתייחס לתגובות השפה העליונה
• נשימה המשלבת השמעת ש ממושכת בזמן נשיפה בתאום עם כיווץ הספינקטרים. 

הכוונת הגוף לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

המרכיבים הייחודיים לתרגול שיטת פאולה לצורך חיזוק רצפת האגן נוגעים בשינוי הרגלי נשימה ותנועה המחלישים את שרירי רצפת האגן אם חיזוקה נעשה ללא שילוב הגוף כולו.

הפעלת פתחי הגוף ושליטה בהם מעודדת את הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ואת יצירת התגובות ספונטניות של הספינקטרים בשרירי רצפת האגן. ריבוי התרגילים מאפשר לכל אישה למצוא לעצמה את דרכה בשיטת פאולה כמו הפעלת השרירים הטבעתיים ע"י חלוקת הגוף לשני צדדים, ימין ושמאל לצורך חיזוק השליטה בשרירים טבעתיים בכלל ובאגן בפרט. תרגול השרירים הטבעתיים לצורך חיזוק מערכת הנשימה ושילובה בהפעלתם מונע נזק מצטבר הנגרם לעתים מנשימה לא נכונה.

חיזוק רצפת האגן ללא הפעלת כוח בשיטת פאולה

הבנת ההבדלים בין תחושות דומות אך שונות היא חלק מתהליך הלימוד של הגוף בתרגול שיטת פאולה לצורך חיזוק רצפת האגן. ההבדלים בין: כיווץ, חיזוק וסגירה וביצוע הוראות מדויקות כדי לחוש את ההבדלים הללו דורשים התנסות מיוחדת ומקצועית. חלק מהתרגילים בשיטת פאולה מאפשר לימוד הבדלים אלו בתחושות כאשר המתרגלת מוכנה לפעולות עדינות ביותר. הקושי לתרגול נטול כוח הוא אנושי. המאמץ שנשים מדווחות עליו במצבים אלו הוא בתחום הריכוז המחשבתי והגופני גם יחד. כאשר מתפתחת נכונות למאמץ כזה מתחילים שינויים. השינויים הללו הם שמעלים את יעילותה של שיטת פאולה בתחומים רבים ובחיזוק רצפת האגן במיוחד. 

חיזוק, הגמשה ושחרור האגן בשיטת פאולה

תרגילי פאולה מחזקים שרירים באזורי הגוף השונים לפי בחירת המתרגל בארגון עמדת המוצא ובסגנון פעולת הגוף. במהלך התרגול קשורה הפעלת השרירים הטבעתיים בהארכת שרירי הגב והרגליים, בתנועת ידיים ובחיזוקם של כל אלו. המודעות לחשיבותם של שרירי רצפת האגן גורמת לעידוד המשתתפות בתרגול לחוש את האזור בעזרת המחשבה או לשים לב לתגובות באזור. כיווץ שרירי רצפת האגן תוך כדי העזרות בתנועות ידיים מסוימות, בהפעלת הרגליים נוסף להפעלת רצפת האגן מסייעים לכוח החיזוק. לעומת זאת הפעלת שרירים טבעתיים אחרים כגון העיניים, הפה והנחיריים משפיעים על הרגשות עדינות וחדשות בשרירי הסוגרים שברצפת האגן. 

הפעלת השרירים הטבעתיים במצבים מגוונים

חיזוק שרירי רצפת האגן בתנועה חופשית אפשרית כאשר התנועה משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים. דוגמאות לתרגילים מסוג זה הן:

o       תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות או בעקבותיהן. בעמידה הנעת הברכיים לסרוגין כלפי מרכז הגוף תוך כדי הרמת העקב  ולחיצת הבהונות

o       רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, נשים יכולות לחוש תנועה של הבטן התחתונה כלפי מטה בזמן עשיית פעולות פשוטות כמו הרמת חפץ או ניסיון לפתוח קופסאות זכוכית שסגורות בואקום. כיווץ הספינקטר לפני התנועה הידנית יחזק את הגוף כולו וימנע נזקים

o       תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו. 

לימוד ותרגול שיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמדים במיטבם כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רצוף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן גם מתוך תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגילים בלבד