עצמאות בהפגת כאבי גב, עורף וכתפיים ותחזוקה מתמשכת

 נמשכתי לשיטת פאולה לאחר שהבנתי שאופיים של התרגילים מאפשר לי להמשיך להיעזר בשיטה גם ללא "מטפל".
מטופלים אשר למדו ותרגלו את השיטה תארו לי את חווית התרגול במילים: "כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". הריכוז הגופני וסוג התנועה הייחודי של השיטה מביא רבים להרגיש ולהניע מקומות שבדרך כלל אין עמם מגע או תנועה. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה שיש בה סיפוק בפני עצמה ואצל אחרים צורך להמשיך ולעבוד עם הגוף גם לשם הנאה ולא רק כפתרון לבעיה גופנית.
עדיף כמובן להתחיל את ההתנסות בליווי מטפל משום שכך יימנעו אי הבנות דבר החשוב במיוחד לסובלים מכאבים של ממש. 

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי לצד הראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת והוא מופיע בספרה של פאולה גרבורג "שיטת השרירים הטבעתיים"
 תרגיל לשחרור העורף

הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים, הקפידו לתת למבט להוביל את הראש והעורף ולהימנע ממצב שבו שרירי העורף יהיו פעילים מעצמם.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבה ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
החזיקו ממושכות את הזרת מעל הקמיצה כאשר גב היד מופנה לרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשנות את כיוון המצג של כפות הידיים ולבדוק אם נמצאים בשכיבה השפעה של התרגיל על הגב והכתפיים בעזרת שינוי המיקום של הידיים ביחס לגוף.

טיפים לתחזוקת הגב ולמניעת כאבי גב ברוח שיטת פאולה

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים לפנים ולאחור בקצב חופשי ובטווח נוח. ניתן לבצע בעמידה או בישיבה על קצה כיסא

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות במסגרת עבודה לקום ממצבי ישיבה ממושכים צור לעצמך הפסקות של דקה כל שעה או שעתעעם במצבי ישיבה כדי לזכור להעביר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות  ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת לשחרור הרגליים והגב במצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצות אל הרצפה, הלחיצה עוברת אל האצבעות תוך כדי הרמת העקבים והתנועה מסתימת בלחיצת הקוים הפנימיים של כפות הרגליים אל הרצפה תוך כדי הרמה חלקית של החלקים החצוניים של כפות הרגליים.

o       כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת הכיסא ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

o       במצבי כאב מומלץ לשכב על משטח נוקשה כמו שטיח או מזרון דק על הרצפה, לאחוז את הברכיים כשהן קרובות לבטן על ידי הידיים ולהניע את הגוף לצדדים, לפנים ולאחור ובמעגלים. מי שחש מאמץ בידיים יכול להעזר ברצועות נמתחות שנמכרות בחנויות ספורט.

o       כיווצים של הסוגרים לסרוגין במצבי שכיבה משחררים את הגב. כיווץ הסוגר האחורי משפיע על הגב העליון וכיווץ הסוגר הקדמי משפיע על הגב התחתון.

טיפול בפרקינסון בשיטת פאולה

הקשיים שמהם סובלים חולי פרקינסון  במצבי תנועה גורמים להם להמעיט בתנועה. תגובה זו גורמת לירידה הדרגתית בטווחי התנועה ולצמצום תנועות המשמרות את טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד. בשיטת פאולה ניתן לעקוף את המגבלות שכבר נוצרו דרך פיתוח דרכי תנועה חדשות ולארגן את הגוף לאסטרטגיות חדשות. התרגול של שיטת פאולה שומר על טווחי התנועה ומחזיר כאלו שאבדו

אפיון שקשה להסביר הוא הקושי ליזום תנועה, חיקוי תנועות שעושה מטפל/ת בשיטת פאולה יכול לעקוף את הבעיה. התרגול בשיטת פאולה מונוטוני, אין צורך לשנות עמדות מוצא כגון מעבר מישיבה לעמידה וכו', לכן די לעתים בביצוע של התרגיל לצורך חיקוי והתחלה פעם או פעמיים כדי שהמתרגל הסובל מפרקינסון יוכל להמשיכו.

טיפול בכאבי גב בשיטת פאולה

תנועה תרפויתית היא הדרך לאפשר לגוף שחרור מכאב, במיוחד מכאבי גב. התארגנות קבועה ונטולת כאב דרך תרגול, חיזוק של מפרקים ושרירים ותפקודם תוך כדי תנועה משנה הרגלים ומאריכה שקעים שבהם מצטבר כאב.  שיטת פאולה עוזרת לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף.  ניתן לתרגל באופן ממוקד וקבוע לבד בעקבות הנחיה או ללמוד שחרור תנועתי הנקרא "החופשי של הפאולה" תנועה אותנטית המתפתחת מתוך עמדת מוצא מסוימת המוצעת לתלמיד על ידי המורה. הייחודי בתחום החופשי הוא כאשר התלמיד פועל מתוך גופו ולא מתוך מחשבתו. אמנם למחשבה השפעה חיובית רבה על ארגון התנועה אך לצורך שחרור דרושה לגוף תנועה נטולת הכוונה מחשבתית.

המחשת מצב העיניים בצילום

שושנות המים בצילום יכולות להידמות לתנועת עיניים בגוף האדם, ביום הן פקוחות ובלילה נסגרות.
בגוף האדם יש תנועה של העיניים על ידי עפעוף, כיווצים, הנעת האישונים ולכן הן נדמות אקטיביות יותר מהפרחים.
התמונה נבחרה לייצג מצב שדומה לגף האדם משום שההרגל שלנו הוא להיות עם עיניים פתוחות ופקוחות בכל מצבי הערות.
זוהי עמדה של שמירה ונוכחות אלא שהיא מעייפת, עיניים יכולות להיות התחלה לשחרור והרפיה של הגוף כולו, הדרך המוכרת היא לעצום אותן במצבים שניתן לעשות זאת, אפשרות פחות מוכרת היא תשומת לב למתח שקיים בעפעפיים גם כשהן עצומות, דרכים נוספות: עפעוף מכוון בקצב משתנה, הפעלת העפעפיים התחתונים שיחסית לתחתונים קשה להניע אותן. מעברים בין פתיחות וסגירות של העפעפיים לכיווצים והרפיות. כולם יכולים להואיל למצב הקבוע של מתח בפנים ובעיניים.

משחקים לתרגול שיטת פאולה עם ילדים

1. שחייה על כרית-להניח כרית נוקשה על הרצפה בין החזה של הילד לתחילת הרגליים, הילד שוכב על הבטן ו"שוחה" שחיית חזה. המורה מכוון לכיווץ עיניים והורדת הראש בזמן האמור להקביל לכניסת הראש ל"מים"
2. להחזיק קשית אחת או שתיים בפה ואחר כך לכווץ את הפה בלי הקשית כלפי פנים
3. לתת בוקסים ב"נחום תקום" או באויר או בכרית בוקס או בכדור. לשמור על ידיים מאוגרפות הפועלות לסרוגין
4. משחק הפסלים: (עקרונית הכוונה במשחק זה היא שהילד עומד והמורה מפעיל את גופו. התלמיד אמור להשאיר את המצב שאליו הובא ללא שינוי. לדוגמה להביא את הידיים לכך שיכסו את העיניים או להשאיר ידיים מונחות על הראש.) המורה לא משהה את המצב שאליו הביא את התלמיד אלא מעביר אותו בין מצבים לפי הערכתו את מצבו. 

תרגול פאולה לשיפור המצב של חולי פרקינסון

 הניסיון המצטבר בשטח בפעילות עם חולי פרקינסון מוכיח כי טיפולים שונים בתנועה יכולים להעלות באופן חלקי את איכות חייהם, למנוע את הגבלת טווחי התנועה ולהקל על התקשויות השרירים. מקצת מלימוד אמצעי תנועה חדשים עוזרים למי שסובל מפרקינסון לעקוף את ההפרעות ולפתח אמצעי תנועה יצירתיים. הדבר נכון הן לגבי תנועות גדולות והן לגבי תנועות קטנות. שיטת פאולה מציעה תרגילים שכל אדם יכול לבצע בקלות בעצמו ללא כל מאמץ דבר המעודד חידוש תנועה במצבים שאינו נדרש לחדול מעשייה אחרת.

הגדלת טווחי תנועה נעשית בשיטת פאולה על ידי תנועה שמקורה אינו בשריר המוגבל אלא בשרירים קרובים, חלקם טבעתיים ואחרים דומים באופיים כמו יחסים בין הגפיים. טיפול בקישיון שרירים יכול להעשות על ידי תנועות חוזרות של השרירי באופן מינימלי, רעידות בידיים ישתפרו אם המתרגל יניע את שתי הידיים בתנועות של כיווץ והרפיה, מגע בין אצבעות שתי הידיים או  חיכוך האצבעות ברצף תנועתי בבגד או כרית.

התרגילים יכולים לשמור על טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד. בשיטת פאולה ניתן כאמור לפתח אמצעים לעקוף את המגבלות ולארגן את הגוף לאסטרטגיות חדשות.

התנועה והריפוי בשיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על רצף של תנועות ותרגילים פשוטים.  לכל אדם שרירים חלשים, ושרירים חזקים. השיטה מלמדת כיצד להעזר בשרירים החזקים להפעלה יעילה יותר של השרירים החלשים. העיקרון המוביל בשימוש זה הוא הקשרים שגילתה פאולה גרבורג בין השרירים הטבעתיים. הפעלה מונוטונית של שריר אחד יכולה לעורר תנועה ספונטנית בשריר אחר, פעמים רבות התנועה הספונטנית מתעוררת במקום הזקוק ביותר לשיפור.