דחיפת כפות הרגליים אל קיר מעלה את כוח הכיווץ ברצפת האגן

הנחת כפות הרגליים על קיר או רהיט שניתן לדחוף בלי שיזוז מעלה את כוח הכיווץ ברצפת האגן מתוך כוח הרגליים. הוספת דחיפה של הקיר על ידי הרגליים שנמצאות בזוית של 90 מעלות בברכיים במהלך הכיווץ מעלה את כוח הכיווץ או מקלה על נשים שלא מצליחות לכווץ. מובן שעקרונית יש אפשרות לדחוף את הרגליים כשכפות הרגליים על הרצפה והברכיים מקופלות אך במנח זה קימת גם אפשרות לשינוי לא רצוי של כיוון הדחיפה.  

 

 

הצעות לכיווצי סוגר קדמי באופן נוח אישית

         אחת הדרכים השגורות לחזק את רצפת האגן היא כיווצים והרפיות לסרוגין של הסוגרים. לא כל הנשים מרגישות באופן ברור את השרירים האלו כדי להבחין בינהם ורבות מתוסכלות ממצבים שבהן הן מתבקשות לכווץ במידה חזקה וממושכת יותר מיכולתן. (נטייה האופיינית לפזיותרפיה של רצפת האגן)

לפי שיטת פאולה אין בהכרח יתרון לכיווצים ממושכים או חזקים ככל האפשר. התרגיל המתואר בהמשך מיועד לאפשר לנשים לכווץ ללא מאמץ ולהתמיד בכיווצים קלים שלהסוגר קדמי. הסוגר הקדמי כולל את שני הפתחים הקדמיים יחד. פתח הוגינה ופתח צינור השתן. כאשר מוצאים את צורת השכיבה המתאימה ביותר מבינים שלכל אחד קל יותר בצורה אחרת. לכן כדאי להתחיל לכווץ כיווצים קצרים וקלים כאשר הרגליים ישרות ולכוון את הבהונות אלו לאלו כאילו הן רוצות לגעת אחת באחרת. חשוב לתת לגוף בזמן ההפסקה בין כיווץ לכיווץ זמן דומה לזה שניתן לכיווץ ולהרחיק את הבהונות או לישר כפות הרגליים בזמן ההפסקה. עכשו קפלו את הברכיים כשהן פונות אל התקרה וחזרו על הכיווצים. אפשר להעמיד את כפות הרגליים במרחק של כ20 או 30 ס"מ זו מזו ולכווץ תוך כדי תנועה של הברכיים זו כלפי זו. האפשרות השלישית היא לכווץ כשהידיים מחזיקות את הברכיים. כדאי לנסות להרחיק את הברכיים לצדדים, אחת לימין ואחת לשמאל ולכווץ תוך כדי שהידיים מקרבות את הברכיים זו לזו. אפשרות אחרת להרחיק את הברכיים מהבטן בעזרת הידיים ולקרב אותן אל הבטן. תוך כדי תנועה כדאי לנסות לחוש אם אחד המצבים מקל על כיווץ הסוגר הקדמי.  זה הזמן לבחור מבין שלוש ההצעות ולהשוות בינהן  כדי להמשיך לתרגל במצב שמנח הרגליים מתאים להם יותר לחוש את הכיווצים.