הצמדת אצבעות כפות הידיים מסייעת לחוש את רצפת האגן בתרגול שיטת פאולה

הפירות הצבעוניים המוחזקים בכף היד מחייבים הצמדה של אצבעות כפות הידיים זו לזו.
בשיטת פאולה מתרגלים את ההשפעות של הצמדה זו על תחושות ברצפת האגן בלי לאחוז דבר ובכיוון הפוך, כלומר כף היד פונה לרצפה ויכולה בנוסף להצמדת האצבעות לדחוף מעט את המזרון שעליו מתרגלים.
נוסף לכך מומלץ להצמיד את האגודלים בכל יד בנפרד אל שאר האצבעות.

תנועת הגב והשלד בשיטת פאולה

האישה המצולמת מדגימה במצבה ההריוני בעיה שכיחה אצל אנשים רבים, שקע בגב התחתון. המשיכה של הגב התחתון את השלד לפנים מחלישה את חוזקו של עמוד השדרה ומקשה על תפקודים רבים.
חלק מהתנועות הפשוטות ביותר יכולות במהלך תרגול להאריך את שקע הגב התחתון ולחזק את עמוד השדרה. אפשר לנסות תנועה של הברכיים לסרוגין כלפי מרכז הגוף. הברכיים מקופלות ועומדות על הרצפה או מוחזקות על ידי הידיים.
העברת משקל סביב הקו החיצוני של כפות הרגליים עם לחיצה קלה משפיעה בחלק מהתנועה על הגב התחתון. ניתן להניע את שתי כפות הרגליים יחד או לסרוגין.
תרגיל אחר : כיווץ הסוגר הקדמי וגלגול של האגן וכן: איסוף הטבור וארגון מעברין בין הטבור לסוגר הקדמי

חיזוק רצפת האגן-הדגמה בצילום

התרגיל הצמדת אגודלים לאצבעות מסייע לחוש ביתר דיוק את הסוגר הקדמי. בשיטת פאולה משתמשים בתרגיל זה כתרגיל בפני עצמו וכתוספת לכיווצים של הסוגר הקדמי ברצפת האגן. ההפרדה בין הסוגר הקדמי והאחורי היא אחת הדרכים לחזק את הסוגר הקדמי וכך לחזק את רצפת האגן. אחיזת האצבעות כפי שמראה הצילום מסייעת לחוש את הסוגרים באופן מופרד ולכווץ את הסוגר הקדמי בלבד. חשוב לא להשאיר את הצמדת האצבעות במצב סטטי, האצבעות נצמדות זו לזו בזמן הכיווצים ומופרדות בזמן ההרפיות, הידיים יכולות לנוע למקומות שונים, רוב הצורות שבהן מונחות הידיים מאפשרות הצמדת אצבעות.

טיפים לחיזוק שרירי רצפת האגן על פי שיטת פאולה

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית  לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

תרגילים בשיטת פאולה

תרגילים המיועדים להפעלת השלד והגב ולהפגת כאבים 1. יד יד-אגרוף ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים, התרגיל יכול להתבצע בתנוחות שונות כולל עמידה וישיבה, כאשר מתרגלים אותו בשכיבה כדאי לא להתמיד במיקום שנמצא לידיים בהתחלת התרגול אלא לחפש את המיקום שמסייע לגב להיצמד אל הרצפה, תשומת הלב להשפעת התרגיל על הרוטציה בין צדי הגב וההיצמדות השונה של שני צדי עמוד השדרה יכולה לעודד את המתרגל לשנות את המיקום שבו התחיל וכן לשנות את כיוון הנחת כף היד. (התרגיל הומלץ בפרקי הספר לכמה מטרות מלבד הפעלת השלד והגב אך אין בשיוכו כאן כל סתירה.) 2. רגל רגל-בדומה לתרגיל יד יד לנסות לסירוגין להרחיק את אצבעות הרגליים זו מזו ברגל אחת בעוד הרגל האחרת נסגרת בתנועה דמוית "פוינט" בריקוד או במעין הרגשת אגרוף. 3. הצמדת בהונות הרגליים ועזיבתן-בשונה מהתרגיל הקודם תנועת האצבעות אינה צריכה לכלול כיווץ אלא רק קרוב והצמדה. התרגיל מסייע לכיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי כאשר יש צורך לפתח שליטה בספינקטר הקדמי. וכן מעודד כיווץ לסירוגין של צדי הספינקטר הקדמי. 4. הרחקת בהונות ועזיבה-פתיחה חוזרת ונשנית של האצבעות וכף הרגל בעזרת הרחקת האצבעות. 5. יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. לחיצה קלה ומתמשכת של שקע היד