שרירים טבעתיים בפנים ושיטת פאולה

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה

תרגיל להפעלת רצפת האגן דרך אצבעות הידיים

עמדת פתיחה מומלצת-שכיבה,

מהלך התרגיל: תנועת אצבעות הידיים מהצמדתן בכל יד בנפרד אלו לאלו להפרדתן. התנועה יכולה לעורר מקומות שונים בגוף לתנועה בקצב דומה. בין האברים הראשונים שנוטים לפעול נמצאים הסוגרים, אצבעות כפות הרגליים והראש. חשוב לא להפסיק את תנועת אצבעות הידיים, התרגיל משתנה לעתים מעצמו אם התגובות הנוספות של הגוף מתווספות.

שחרור הגב וחיזוק רצפת האגן בתרגיל אחד

     הרחקת הברכיים זו מזו ותנועה איטית של אחת מהן לצד כאשר האחרת מחזקת עצמה את הרצפה (כדי להפעיל חלק מהסוגר הקדמי) ונוטה לצד מאוחר יותר מביאה לגלגול האגן והגב עד להפלת אחת הברכיים אל הרצפה לאחד הצדדים. הרגל שאינה נופלת עוברת בין כמה מצבים; מהצבתה במקום והקטנת התנועה שלה  ועד הטיה חלקית שלה לכיוון הרגל הנופלת. ניתן לחזור על התרגיל כלפי צד אחד כמה פעמים או לחזור ולהטות את הרגל לצד האחר לסירוגין. כיווץ חלקי של הסוגר הקדמי בתהליך זה מקל על מתיחת שרירי הירכיים הפנימיים, מעכב את הגלגול של הגב לצד הרגל הנופלת ומוסיף מתיחה של הגב לכיווץ ןלשחרור של האגן. 

טיפים לחיזוק רצפת האגן אצל נשים

• כשחושבים על כיווץ מוטב לדמיין אגרוף חלקי של כפות הידיים או על החזקת כדור.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבע והאמה מעודדת את היכולת לחוש את אזור הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי.

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הסוגר הקדמי לבין האחורי, מומלץ לא לכווץ את שני הסוגרים יחד. דחיפת הלשון אל מרכז בשפה העליונה עוזרת לחוש את הסוגר הקדמי בנפרד.

• כיווצים חזקים וממושכים מועילים פחות מכיווצים קלים במצבי חולשה.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.