פתיחות, סגירות, תנועות, כיווצים, הרפיות בשטת פאולה

ורא שלא התנסה עד כה בתרגול שיטת פאולה ובכל זאת רוצה להיעזר בתרגול מן הכתוב יכול לחזור מספר פעמים רב ככל שניתן על פתיחה מתמשכת ושחרורה למשל פתיחה וסגירה של העיניים, הנחיריים, הפה והידיים לפי הסדר הכתוב. ולאחר שיתנסה בכל אחד מהם בנפרד מומלץ לנסות שילובים שונים ולראות כיצד מסייעים השילובים הללו ליכולת לפתוח או לסגור כל אחד מהאברים בפני עצמו ועקב כך להגביר את הרגשת השליטה בהשוואה להתנסות הראשונה. סוגים רבים של חינוך גופני מכוונים להפרדה בין חלקי הגוף בזמן תרגול. דבר זה משפיע גם על תגובתם של אנשים המתנסים בתרגול שיטת פאולה. לדוגמה- אם אדם מנסה לתרגל פתיחה גדולה של העיניים הרי הפה שלא הוגדר כחלק מהתרגיל נוטה להיפתח ולהשפיע בכך על ההיפתחות המכוונת של העיניים. החינוך הרווח חוסם אצל האדם המתנסה עזרה זו מצד הפה, בעוד שבשיטת פאולה נוהגים ללמוד כיצד להיעזר בתנועות הנלוות ולקדם את יכולת הגוף לעזור לעצמו. בתרגול פתיחות וסגירות, כיווצים והרפיות דרך הפעלה ספונטנית של שרירים טבעתיים שלא תוכננו מראש להשתתף בתרגול מומלץ לאפשר לגוף להגיב מעצמו. כשחושבים על פתיחת העיניים בלבד עדיף לא להתערב בנטיית הגוף להיעזר בתגובות שמתעוררות מעצמן במקומות נוספים. ההתמדה בפתיחת העיניים בדרכים שונות היא עיקר התרגיל ואין כל צורך לחשוב בצורה יזומה על אופן הפעילות המתרחשת באזורים אחרים. לעיניים יש תכונה ייחודית ושונה מפתחים אחרים בגלל העפעפיים. אם מנסים להפעיל פתיחה של העיניים תוך כדי עצימת העפעפיים מגלים תנועה שמתרחשת בגלגל העין ומלווה במתיחות שונות באזור הפנים ויש בה נעימות ותחושות חדשות. תנועה זו מעודדת נשימה מלאה ומפעילה את הנחיריים. מי שהתנסו בתרגילי פתיחה שונים דיווחו על הרגשה קלה מהרגלם במהלך טיפולי שיניים, על הכרות עם אזורים חדשים בחלל הפה או על היעזרות בתרגילים במצבי צינון וקשיי נשימה. כיווץ ושחרור: הפה, העיניים, הנחיריים, הסוגרים (אותם האברים שהוזכרו כתרגילי פתיחה וסגירה) מפעילים את הגוף באופן שונה מאשר בפתיחה וסגירה אם מפעילים אותם באופן חוזר ומונוטוני דרך כיווץ קל.

תרגול פאולה ועמדות מוצא משתנות לתרגול

עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה היא בשכיבה. היתרונות של שכיבה כעמדת מוצא רווחת הם שיפור המודעות של המתרגל לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון וכן יכולתו הטבעית להניע את הגוף ללא תכנון המשתפרת בהעדר צורך להיזהר ממצבים לא צפויים בתנועתו. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי עמדת המוצא. עניין זה משתנה אם התרגול משולב בעמדות מוצא שונות המותאמות לצרכי המטופל כגון:ישיבה, עמידת צפרדע, עמידה על ארבע ועוד. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים, הנחת הידיים על העיניים, עזיבה וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים. בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

תרגיל ש ממושכת לחיזוק רצפת האגן

• ש ארוך הוא תרגיל חשוב ביותר בחיזוק רצפת האגן, ההוראה החשובה ביותר היא לכווץ את הספינקטר הקדמי בזמן נשיפת האויר תוך כדי השמעת הצליל ש. כאשר יש קושי לתאם בין משך הזמן שאישה יכולה לכווץ את הספינקטר הקדמי ומשך הזמן הדרוש להוצאת האויר מומלץ לא להתאמץ כדי להמשיך את הכיווץ אלא להרפות מעט ולחזקו שוב. התרגיל מלמד את המתרגלות להיעזר בכיווץ הסוגרים במהלך הנשיפה ומקדם את ההרגל הבריא לשאוף בזמן כיווץ הספינקטר האחורי ולנשוף בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי. יש נשים שלמרות חולשת רצפת האגן חשות באופן אוטומטי צורך לכווץ את הספינקטר הקדמי כשהן נושפות, זהו מצב רצוי וכדאי לבדוק בכל פעם שמתחילים בתרגול אם הספינקטר מצטרף מעצמו עקב הנשיפה. לצורך בדיקה זו כדאי להתחיל בנשיפה ולכווץ בהתאמה להצטרפות האוטומטית של הספינקטר ולא לכווץ מראש. אם לא מתרחשת התכווצות אוטומטית כדאי לתרגל כך שמתחילים לכווץ לפני נשיפת האויר וממשיכים בתנועת הכיווץ במשך כל זמן הנשיפה. ככל שיותר אויר יוצא מהגוף כך עולה היכולת לחזק את מידת הכיווץ. יחד עם זאת לעתים יכולת הכיווץ יורדת ככל שהכיווץ נמשך יותר זמן. ניתן לשנות את מידת הכיווץ כדי להקל ולאפשר התאמה בזמן בין משך הנשיפה ומשך הכיווץ. במצב כזה הצטרפות אוטומטית של הספינקטר האחורי אינה צריכה להפריע ואין סיבה למנוע אותה.

תרגילי שיטת פאולה למערכת העיכול

• כיווץ השפתיים והפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה תוך חזרה מונוטונית על הפעולה
• כיווץ השפה התחתונה של הפה (התרגיל מארגן צורת התכווצות של שתי השפתיים דרך התכוונות להפעלה של השפה התחתונה ללא תשומת לב לשפה התחתונה.) כדי להבין את דרך הכיווץ ניתן להיעזר בצביטת השפה במרכזה או בצביטה חוזרת מתחת לה. צביטה בעזרת שתי אצבעות מעוררת את ההרגשה הדרושה ומאפשרת למתרגל להתכוון לכיווץ דומה ללא עזרת האצבעות.
• כיווצי ספינקטר אחורי ( כינויו של הסוגר האחורי במושגי שיטת פאולה) בנפרד מהספינקטר הקדמי על ידי דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.
• כיווצים של הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי על ידי לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים.

• כיווץ ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים והאצבעות. בזמן שאצבעות יד אחת נפשקות ומתרחקות אלו מאלו היד האחרת מתאגרפת. מומלץ לבצע את התרגיל כשגב היד מופנה אל הרצפה אם הוא נעשה בשכיבה, אך ביצועו יכול להיות יעיל הן במצבי ישיבה ועמידה משום שתפקידו להעלות את יכולת ההתכוצות הכללית של הגוף.

עמדות מוצא לתרגול שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי. כלומר: התאמת התרגיל לצורת ההנחה של הגוף שבה יבוצע התרגיל בין אם מדובר בשכיבה, ישיבת צפרדע או עמידה ישפיע על אופן התנועה של הגוף במהלך התרגול. השילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול משמעה שהמניפולציות הגופניות הן חלק בלתי נפרד מהתרגיל. דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.