הרפיה בעזרת תנועות מתוכננות וספונטניות בשיטת פאולה

 תרגול שיטת פאולה מעודד  תנועה לפי צרי הגוף דרך שילובים בין תנועות  המתוכננות על ידי המחשבה לתנועות ספונטניות המתעוררות בעקבות התרגול. השילובים הנ"ל גורמים לשינויים בתנועות הגוף כגון: התארכות קשתות מקוצרות הנעות מעצמן ומתארכות תוך כדי תרגול.

אחת הדוגמאות להכוונת המתרגלים לפעולה שתחילתה במחשבה והמשכה בהתארכות הקשת היא תרגיל להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו. זוית ההחזקה של הלסתות והראש היא אחת הסיבות למתח קבוע בעמוד השדרה. תנועות הפה יכולות להשפיע על זוית עמוד השדרה ולכן תרגילים המביאים להרפיה של הפה הם דרך לשחרר את עמוד השדרה הצוארי. התנועה באזור זה יכולה להשפיע על הגוף כולו. בין אם התרגול מתחיל דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון מתרחשת המשכיות של התנועה בעמוד השדרה הגורמת לשחרור העורף והצוואר ומשם לעתים לעמוד השדרה כולו או לאיזון בין הספינקטרים ולשינוי של זוית ההחזקה של השלד.

אנשים רבים אינם שמים לב למתח הרב שהם מחזיקים בפנים מתוך הרגלי נימוס או חשיבה. שיטת פאולה מכוונת את המתרגלים לחוות הרפיה עצמית באזור הפה דרך כמה תרגילים. לדוגמה: בתרגיל אחד מתבקש המתרגל לנסות ולהחזיק את הפה פתוח על פני רצף זמן ארוך ככל שביכולתו, ההכונה כוללת הוראה להרפות בחלל הפה את המקומות שמורגשים מתוחים. מומלץ לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים. מומלץ בתרגיל זה להניע את הפה לסירוגין בין המחשבה על קו האורך של הפנים למחשבה על קו הרוחב. תרגיל אחר שקשור לתנועת הפה מכוון להפגת המתח בעורף על ידי הנעת הסנטר כלפי החזה, בין אם הפה סגור או פתוח חיפוש הדרך הנוחה לחוש את התנועה יכול לפתח תשומת הלב למידת ההחזקה של הפה ולעודד את הרפייתו. 

חיזוק רצפת האגן במהלך תנועה שגרתית באופן חופשי

חיזוק שרירי רצפת האגן בתנועה חופשית אפשרית כאשר התנועה מכוונת להנעה של השרירים הטבעתיים ברצפת האגן

דוגמאות לתרגילים מסוג זה הן:

o       תרגול בעמידה תוך הנעת הברכיים לסרוגין כלפי מרכז הגוף ושילוב של הרמת העקבים  ולחיצת הבהונות

o       כיווץ הספינקטרים במצבי הרמת משקל לפני התנועה הידנית או הכללית של הגוף.

o       תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו. 

שיטת פאולה-טיפול ללא מטפל

יתרונה של שיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא שאופיים של התרגילים מאפשר ללומד להמשיך להיעזר בשיטה ללא "מטפל". ההרגשה של הבלתי מנוסים אחרי פרק עבודה עצמי מתוארת פעמים רבות במלים:" כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". הן הריכוז והן סוג התנועה הייחודי מביא רבים להרגיש ולהניע מקומות שלרוב אין עמם מגע או תנועה. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה שיש בה סיפוק בפני עצמה. יש מי שחש צורך להמשיך ולהפעיל את הגוף לשם הנאה ולא רק לפתרון בעיה מעיקה. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה לאופן ההחזקה או ההפעלה הרצויים במובן התיאורטי של הגב והשלד. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הבדלים בין הצדדים או עומק יתר של השקעים כמו העורף והמותנית. השימוש בסוגרים כולל את לימוד ההפרדה ביניהם. הוא מעודד תגובות במערכות אחרות הקשורות לתנועת השלד. לימוד ההפרדה בין הסוגרים יוצר שילוב של חיזוק האגן, שינוי מיקומו, והבאתו ליתר גמישות שתחזיק באופן שונה את הגב ותשנה את צורת הפעלתו.

תרגילי הרפיה בשיטת פאולה

מקצת מהתרגילים המביאים להרפיה הם בעזרת תנועות הפה. אנשים רבים אינם שמים לב למתח הרב שהם מחזיקים בפנים מתוך הרגלי נימוס או חשיבה. שני תרגילים שונים יתוארו כאן כדי להסביר וללמד צורות הרפיה עצמית. בתרגיל אחד התלמיד מתבקש לנסות ולהחזיק את הפה פתוח על פני רצף זמן ארוך ככל שביכולתו ולהרפות בחלל הפה את המקומות שמורגשים מתוחים. ניתן לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסירוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. הפגת המתח בלסתות על ידי הנעת הסנטר כלפי החזה כמה פעמים יכולה להסב את תשומת הלב למידת ההחזקה של הפה ולעודד את הרפייתו. התרגיל האחר שהוא בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת, ההנחיה היא לפתוח את הפה ללא תכנון קולי ולחפש או לזמן עלייתו של קול כלשהוא. כאשר האדם נפתח לאפשרות זאת השחרור וההרפיה מתרחשים מתוך הלא צפוי כלומר מעצם הרשות שהאדם נוטל לעצמו לבטא משהו לא מתוכנן. מומלץ לנסות בכל מצב ובמיוחד בהמתנה בפקקי תנועה במכונית סגורה.