העמקת הנשימה בשיטת פאולה-תנועת שורש כף היד

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

תנועת הסוגרים באופן חופשי בשיטת פאולה

ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית בעזרת השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבה בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן מתוך תנועה חופשית. כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים במצבי עמידה יהיה לכך ביטוי בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו.

תרגילים מעוטי פעילות משיטת פאולה

ללהריח פרח..ולעזוב,

אצבע לאמה: נגיעה ולחיצה של האצבע לאמה ועזיבה

אצבע לאמה עם כיווצי סוגר קדמי: כיווצים קלים של ספינקטר קדמי שפרושו כיווץ שני הפתחים הקדמיים. כדי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד.

לשון-לחיך עליון: לשון נוגעת בחיך העליון כמו חרב מונפת ועזיבה

תנועת שרירים טבעתיים זוגיים בשיטת פאולה

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ו יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. 

לדוגמה:

v     כיווץ לסרוגין של העיניים, כאשר אחת נפתחת האחרת מתכווצת.

v     נחיריים, לסירוגין הצמדת נחיר אחר והחלפתו, הצד שלא נצמד נע בהתאם לצד הנצמד

v     כיווץ ספינקטר קדמי צד צד על ידי דימוי צורתו לפה או ע"י העזרות בתנועות הרגליים

v     אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסרוגין

v     הצמדת בהונות ברגל ימין והרחקתן זו מזו בשמאל. להחליף בין הידיים ולהמשיך לסירוגין.

v     הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל.

v     לחיצת הלשון לחיך העליון בשן האחרונה או מעליה, להעביר את הלשון לסרוגין בין צד ימין ושמאל.