אופיים הייחודי של תרגילי כפות הידיים והרגליים

קבוצת תרגילי כפות הידיים והרגליים לא נראות שייכות לשיטת פאולה משום שהשרירים בהן חסרי מראה מעגלי. כאשר צופים בתינוק יונק המפעיל את כפות הידיים שלו במקביל ליניקה קל יותר להבין את התקשורת העצבית המתרחשת בין השרירים הנראים טבעתיים לשרירי כפות הידיים והרגליים. בשונה מטכניקות אחרות בשיטת פאולה הצטרפות של תנועות באברים אחרים לתרגיל המודע מובנת כמצב חיובי, לכן יש סיבות להציג את תרגילי הידיים והרגליים כקבוצה אחת. תנועות כפות הרגליים בתגובה לתנועות כפות הידיים הן מצב רצוי. לפניכם רשימת תרגילים המתאימה לכפות הידיים והרגליים גם יחד.

מטרות התרגילים מגוונות, התרגיל הראשון ברשימה דרוש לבעיות גב ואילו השלישי-הצמדת בהונות הרגליים יכול להועיל להפעלת רצפת האגן.

  יד יד-אגרוף ומתיחה לסרוגין, כאשר כף יד אחת מתאגרפת האחרת נפתחת וכשזו שנפתחה מתאגרפת זו שהתאגרפה נפתחת

רגל רגל

הצמדת בהונות הרגליים ועזיבתן

הרחקת בהונות ועזיבה

 

תרגילי נקודות: להרגיש נקודה במרכזי כפות הידיים, או מרכזי כפות הרגליים,

 

טיפול בעמוד השדרה דרך השקעים או העיקולים שבו

לכולנו יש מבנה עמוד שדרה הכולל

שלושה מקומות שבהם הוא מתעקל, בזכותם מתאפשר חלק מהתנועה ובגללם מתחילים חלק מכאבי הגב. הצילומים מתוך גן יצירות הזכוכית של צ'יהולי יכולים להדגים ולדמות מצבים בגופנו, חלקם קיצוניים וחלקם מאוזנים.

מקומות אלו נראים כשקעים מכיוון הגב בשני מקומות בצואר ובגב התחתון, בקדמת הגוף ניתן לראות את העיקול באזור החזה כשקע ומכיוון הגב כבליטה. טיפול בשקעים עמוקים הגורמים לכאבים אפשרי בכמה דרכים, אחת מהן היא השטחה שלהם בדומה לגרף הקורונה.

החלק הקשה לשינוי בתרגול הארכת השקעים קשור בעובדה שבין השקע הצוארי לשקע שבגב התחתון יש יחסי גומלין, לעתים הארכת האחד גורמת להתקצרות האחר, אנו יודעים זאת ללא אמצעי מדידה אלא דרך טווחי תנועה.

מאחר שבכל שקע ניתן לחוש בשכיבה בעזרת מגע את המקום על פני עמוד השדרה שרחוק מהמזרון יותר מאחרים, התייחסות לאותו שקע ללא מגע אלא דרך תנועה, הן ממקומות אחרים בגוף והן מתוך מחשבה יעילה ומשטחת את השקע. ניתן לחזור ולגעת בשקע שאיתו בחרנו להתחיל כשיש צורך אך לא במקום ניסיונות לחוש אותו דרך תנועה.

אוכלים ושותים אך בתשומת לב ממעטים

בספרה מציעה פאולה גרבורג מייסדת השיטה לשתות בלגימות קטנות כדי להפעיל את השפתיים ולא להתרגל לשתייה שהפה משמש בה רק כפתח וכן לאכול כשהפה סגור אך כל  חלל הפה משתתף בלעיסה. אין אלו משימות קלות לאדם בן ימינו הממהר כל הזמן, קל יחסית לשנות את תפקוד הפה כדרך לשחרור מתחים כשמנסים תרגילים מסוימים בזמן נהיגה או עמידה בפקקים. 

לדוגמה כמה הצעות כדי לחוש את הפה ללא מאמץ:

לפתוח ולסגור במידה נוחה ובצורה לא קבועה.

לפתוח את הפה בשונה מהרגיל ע"י הפלת הסנטר, הנחת הלשון על החיך התחתון מסייעת לתנועה,

 הרחקת הלחיים מבפנים. בין אם דרך הרחקת קצות הפה או דחיפת הלשון לסירוגין כל פעם לדחוף לחי אחרת.

 ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת השפתיים, 

תרגילי לשון כמו תנועות מעגליות בין השיניים לשפתיים

 מעבר של הלשון פעם לימין ופעם לשמאל כך שבכל פעם הלשון לוחצת צד אחר של החיך העליון או את השן האחרונה בכל צד מספר פעמים

ניתן ללמוד פעולות אלו תחילה  בשכיבה ואח"כ במהלך התפקודים השונים. התרגול משפר את החזקת הפה ויכול להשפיע לטובה על החזקת יתר של הלסתות, כאבי צואר הנובעים ממתח בלסתות ואיכות העיכול.

אינטואיציה של ילדים לפתח יציבות כדוגמה לפיתוח יציבות אצל מבוגרים

שלושה שלבים בשיווי משקל נראים באופן הישיבה של הילדים בתמונה. הילדה מימין, זו שיש לה קוקו תומכת עצמה בעזרת אחת הידיים ומרימה את היד האחרת. הטיית כפות הרגליים אל מרכז הגוף מסיעת להפעיל את שרירי הבטן וליצב את חלקו הקדמי של הגוף.
הילד במרכז נעזר בתנועת הידיים כשאינן מחזיקות ברצפה כדי להרגיש יציב
הילדה מצד שמאל מרגישה יציבה כשרגליה מפושקות, דבר שיכול להעיד על העזרות בסוגר האחורי שלה כדי להתייצב.

הבחירות האינטואיטיביות של ילדים יכולות לסייע לאנשים המאבדים יציבות. אמנם בגיל שבו שלרוב מאבדים יציבות קשה לשבת על רצפה אך אפשר ליצור תנאים דומים על מיטה, ספה או בעזרת שני כיסאות.

השפעת רצפת האגן על עמוד השדרה והגב

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת עמוד השדרה, ועל התנועה של הגב

כפי שניתן לראות בצילום שלפננו "קופסת העצמות" של האגן היא נקודת המוצא של עמוד השדרה. הבנת הקשרים בין עצמות האגן לגב היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן, שכן חוזקם וגמישותם של שרירי רצפת האגן משפיעים לטובה על זוית נכונה של עצמות האגן. 
בשיטת פאולה תרגול שרירי רצפת האגן אינו נפרד מתנועת הגב ולכן חיזוק ואימון רצפת האגן משפיע לטובה על הנטייה של האגן להימצא בזוית יציבה ולא לנפול לפנים. זכאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיעים על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי.

חשיבות עמדות הפתיחה באימון שרירי רצפת האגן

עמידת שש היא אחת מעמדות המוצא המומלצות לתרגול ולאימון רצפת האגן. האפשרות לשחרר את האגן בתנועה מקלה על ההפרדה בין אימון הסוגרים הקדמיים לבין אימון האחורי. הנטייה של רבים להפעיל את כל הסוגרים יחד בשעת הצורך מחלישה את שרירי רצפת האגן. בין אם הופעת הבעיות וקשיי השליטה הן בסוגר האחורי ובין אם בקדמי תרגול ההפרדה חשוב לרוב האנשים. ניתן להעזר בהפרדה לטיפול בבעיות גב, נשימה ועיכול נוסף לנושאים הקשורים במערכות הגניקולוגיות ומערכת השתן.
המצולמת שלובשת גופיה כתומה מדגימה החזקה בריאה יותר של הראש בהשואה למצולמת שלובשת חולצה צהובה.

חשוב להבין שאין צורך להישאר במצב המצולם והכונה היא להדגים מצב התחלתי לתנועה. ככל שהמתאמן/ת ימשיך וינסה להניע את האגן לאחור ולפנים, לשנות את מצג הראש, להפעיל עיניים ופה כן תרבנה ההבנות מה מתאים ועוזר יותר לו או לה.

הבדלים ביציבה ובמצב עמוד השדרה בעזרת תרגילי שיטת פאולה

ייחודה של שיטת פאולה בתרגול ובהפעלת הגוף הוא שימוש בשרירים מרחוק ללא הפעלת כוח ומאמץ. אנשים הנוטים לשמור על פה סגור בכל מצב, להניע את הראש כלפי מעלה ולקצר את השקע הצוארי משבשים את מצבו של עמוד השדרה. לטיפול בבעיה כזו פתיחות קלות וסגירות לסרוגין של הפה יהיו יעילות וישנו את ההרגל שקשה להתייחס אליו בעזרת המחשבה

הפעלה מכוונת של הפה, השפתיים, הלשון והחיך בשיטת פאולה-מטרות והשגים

הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדרך כלל כאברים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור, נשימה ועוד. זהו אחד האברים הדרושים לכל אדם, כאלו שמרבים להתנועע, חסרי יכולת תנועה או במרכז הרצף.

אנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה שצורות חדשות של תנועות הפה משפיעות על אברים רבים בגופם כגון: סוגרים, עיניים, מערכת הנשימה ועוד. קל ללמוד להרפות את הגוף כולו דרך הפה. הנטייה לשמור על אחיזה או סגירה קבועים של הפה על רקע חינוך להתנהגות חברתית מכובדת מעוררת מתח הן בפה ובלסתות והן באברים הקשורים אליו כמו העורף והצוואר. לעתים החזקת הפה היא תגובה למתחים אחרים. ההיכרות עם שחרור מתח כללי דרך הפה יכולה לשנות את איכות חייו של המתרגל במספר תחומים כמו שחרור עצמי של מתחים על רקע רגשי ומחשבתי, יציבות השלד, כאבי גב או תפקוד מערכות פנימיות. שיתוף הפה בתנועה מודעת נעשה כדי לסייע לבעיות עורף וצוואר.

פתיחת כתפיים דרך מצג אצבעות ידיים בשיטת פאולה

האיור מדגים הקלה לכתפיים במצבי ישיבה ממושכים בעזרת מצב סטטי של אצבעות הידיים. מאחר שהמצב המתמשך של ישיבה גורם לאנשים רבים להטות את הראש והכתפיים לפנים באופן המקצר את הצואר ומוביל את הכתפיים לנטייה מוגזמת לפנים יש צורך להשיג פתיחה של הכתפיים ואיזון הזוית של הצואר.
החזקת האצבעות כאשר החמישית מונחת מעל לרביעית בעמדת פתיחה שבה גב היד בכל אחת מהידיים פונה לרצפה מזמינה פתיחה של הכתפיים. האצבעות יכולות להיות אחוזות בפלסתר. מצב האצבעות אמנם סטטי אך הידיים נמצאות בתנועה לפי הצורך.

הלשון והשפעתה על הגוף כולו במסגרת תרגילי שיטת פאולה

ההגדרה המופיעה באינציקלופדיה ויקיפדיה למושג לשון כאיבר בגוף האדם מתארת את הלשון כאיבר שרירי, היחיד בגוף האדם שמחובר רק בקצה אחד, כמו כן מוזכרים תפקידיה כאיבר טעם כלומר כאיבר המעביר למוח את המידע על טעם המזון, כאיבר המשתתף ביחסי מין, וכגורם המפיק את צלילי הדיבור.

יכולתה של הלשון להשפיע על תנועתם של אברים אחרים כגון: מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים ניכרת למתנסים בתרגול שיטת פאולה. הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון צדי הגוף.. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, רובם מכוונים לאפשר לאדם המתרגל להעזר בלשון במצבי כאב, קושי בתנועה וקשיי תרגול. תרגילים לדוגמה:

 התרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", מיועד לגרום להפלת הלשון כלפי שורש הלשון תוך כדי הרחבתה ולסירוגין להארכת הלשון ולהצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה. המעברים של הלשון בין שני מצבים אלו מעוררים בגוף את הרגשת המעברים בין הסוגרים. השפעת הלשון על מצב העורף והצואר

תרגיל אחר מציע למקם את הלשון בין השפתיים לשיניים ולהניע אותה במעגלים רצופים תוך הפעלת לחץ קל ושינוי כיוון התנועה כשיש צורך בכך. לתרגיל זה השפעה ברורה על מערכת העיכול.

במסגרת קבוצת תרגילים המחלקת את הגוף לשני צדדים מוצע להניע את הלשון מצד לצד לסירוגין וללחוץ אותה  בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה. ניתן גם לנסות תנועה ללא לחץ והשתהות בין צדי הפה. תרגילים אלו משפיעים על העברת משקל הגוף מצד לצד במצבי עמידה, מסייעים לכיווצים לסירוגין של שרירים טבעתיים אחרים, העורף והראש מצטרפים לתנועה מצד לצד ומתארכים. אלו תרגילים המעלים את המודעות לאבר זה. הלשון שלרוב משמשת לצרכים תפקודיים בלבד מוכרת כאבר המשפיע על תנועה. דחיפת הלשון כלפי החיך העליון זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. הלשון מעורת בגוף קשרים עם שרירים טבעתיים אחרים ומפעילה את הגוף בעקיפין.

אחת ההשפעות המעניינות של הלשון בעזרת תרגילי שיטת פאולה היא על מערכת הנשימה, במצבים שאדם נמצא במצב נשימה חלקי או שהוא מתקשה לנשום עקב תגובה לאלרגנים סביבתיים מומלץ להשתמש בתרגילים שבהם הלשון משנה את מיקומה בפה. לדוגמה-גלגול הלשון לאחור כצורת גל, עזיבה וגלגול חוזר היא אחד התרגילים המורגשים מיידית בנשימה. גם הפלת הלשון אל הבסיס יכולה לפתוח את מערכת הנשימה ולעודדה לפעולה.

תנועה בשיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים, לרוב כתנועה מכווצת ומשחררר או תנועות פתיחה וסגירה. נוסף לשרירים הנראים טבעתיים כגון: השרירים שמסביב לעיניים, הפה והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן (במצבי החלשות), קבוצת שרירים שאינה נראית טבעתית מקיימת קשרים הדדיים עם השרירים הנראים טבעתיים כגון: שרירי הנחיריים, הגבות, הלשון, שקעי כפות הידיים, כפות הרגליים, השקעים שבמרכז הלורדוזות של עמוד השדרה וקצות אצבעות הידיים..

בגוף בריא פועלים כל השרירים הטבעתיים יחד ומפעילים זה את זה. בגוף שבריאותו נחלשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה על ידי תנועה של שרירים טבעתיים אחרים.

הפעלת הגוף בשיטת פאולה מסייעת להמשכיות התנועתיות במערכות פנימיות ואינה דורשת כוח שרירי. שיפור איכות החיים מתבטא איפה בעצמאות המוקנית למתרגל לתרגל לבד ולשמור על גמישות הגוף ללא מאמץ.

הטיפול בבעיות תפקודיות כולל: שיפור השליטה בשרירי רצפת האגן (צניחת רחם, בריחת שתן, תפקודי מערכת העיכול,) איזון בין צדי השלד, הפגת כאבים ושמירת התפקוד הכללי עם אנשים החולים במחלות כרוניות כולל בעיות בריאות והפרעות במערכת הנשימה.

תיקון טעויות מחשבתיות ביחס ל 10 סיבות לא לפנות לטיפול בשיטת פאולה או לא להמשיך לאחר פגישה ראשונה-

• ·        הצעות לתרגל בבית, (הציפיה מכבידה גם כשלא מתרגלים)

חשש שהסביבה תחשוב שאיני שולט/ת באחת מהסוגרים אם ידעו...

• ·        מונוטוניות התרגילים
• ·        ציפיה לקשר עין (שחסר לעתים) עם המטפל
• ·        הרגשה שהמטפל/ת אינו נוכח כמו בטיפולים אחרים.
• ·        העדר מגע
• ·        מחשבות שיתכן שהתרגול ידרש כל החיים כדי למנוע חזרה של הבעיה
• ·        העדר הסברים במכוון
• ·        הכוונה לשקט בזמן הטיפול
•     נטייה לא לחשוב על חלקי הגוף האינטימיים או לחשוב ללא שליטה
• 
  

תיקון חלק מהמוטרדויות

חלק מהתרגילים ניתן לשלב תוך כדי פעילות אחרת ופעמים רבות חל שיפור אצל מי שלא תרגל.

שיטת פאולה עוסקת נוסף לבעיות שליטה ואי שליטה בסוגרים בגב ובשלד, בבעיות נשימה, בחוסר איזון בין צדי הגוף והיא מתאימה במיוחד לאנשים שאינם אוהבים מגע.

העדר קשר עין, העדר מגע, העדר הסברים והכונה לשקט ומיעוט נוכחות הם אמנם חלק מסגנון העבודה של מטפלי שיטת פאולה בעבר. לא כל המטפלים עובדים כך. ניתן לבקש מהמטפל/ת תנאים המתאימים למטופל/ת. עקרונות אלו לא בהכרח פוגמים באיכות הטיפולים.

תהליך ההיוצרות של שיטת פאולה והשינויים בהתאמותיה

טבעם ותנועתם של השרירים הטבעתיים גורם לכך שאינם צריכים אימון. העיניים, הפה, הסוגרים ועוד, הם קבוצת שרירים הפועלים מדי יום לצורך ההתנהלות התקינה של הגוף. הן לצורך הזנה וקבלת נוזלים והן לצורך הפרשתם. התרגול של שיטת פאולה התארגן בתהליך היצירה של השיטה לקבוצות תרגילים כדי להניע קבוצות שרירים הקשורות אליהם כגון: השרירים החלקים והמשורטטים. פאולה החזירה את גופה לתפקוד תקין משום שהפעילה שרירים חזקים בגופה, אלו שלא סבלו מהפעלה יתרה. עשרות שנים מאוחר יותר התפתחו בישראל שיטות לטיפול בבעיות תנועה שנתנו מענה מהיר יחסית לכאבי גב ושלד. לכן חזרה השיטה לעסוק בתחומים שהמענה להם בשיטות אחרות מצומצם יחסית. כגון: חיזוק מערכת העיכול, שליטה במערכת השתן ובסוגרים. אמנם השיטה מתבססת על הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ושומרת על העיקרון שסייע לפאולה בתחילה, "הפעלה מרחוק" של שרירים טבעתיים חזקים והתייחסות בלתי ישירה לשרירים שנחלשו, התגובות בשרירים נוספים בעקבות הפעלת השרירים הטבעתיים מאפשרת טיפול בבעיות גב, שלד, הפגת כאבים,