הפעלת שרירי רצפת האגן בתרגול בעזרת כפות הידיים

לחיצת  כפות הידיים אל הרצפה כאשר שוכבים על הגב או הפעלת שתי כפות הידיים יחד זו כלפי זו בלחיצה ברמות חוזק שונות משפיעה לטובה על היכולת לכווץ את הסוגרים. הלחיצה בחוזקה מובנת על ידי רובנו פעמים רבות כיעילה יותר מלחיצות אחרות. זו טעות רווחת וכדאי לכל אישה המוטרדת ממצב רצפת האגן שלה לבחון זאת בפועל. אחת הדרכים לבחון זאת היא לכווץ כשבועיים יום יום במידה נוחה, כזו שאינה דורשת מאמץ בסוגרים אך משלבת אברים נוספים כמו כפות הידיים ולעקוב אחרי מצבים שבהם יש הרגשה שרצפת האגן חלשה. מצבים כאלו יכולים להיות: יכולת להימנע מבריחת שתן כשבית השימוש קרוב, (נשים רבות מדווחות על עלייה בלחץ וחוסר יכולת לשמור על הסוגר ללא דליפות כשהן מתקרבות לאסלה,) אמנם המדידה אינה אוביקטיבית כי נפח השלפוחית וגודלה משפיעים, אך בהזדמנות זו אני מצרפת המלצה לא למהר להגיע. אם מעקב הוא דרך מתאימה לכם אפשר לנסות לכווץ את הסוגרים באופן חזק יחסית לשבועיים שבהם כיווצתם במידה נוחה ולשים לב להרגשת השליטה כשאתן מתקרבות לאסלה.

סוג נוסף של מעקב הוא השפעת פעולה הדורשת הרמת משקל או תגובת הגוף כשדוחפים חפץ כבד על שרירי רצפת האגן. למצבים אלו גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף הכוללת דחיפת השפה התחתונה כדי לעזור לעליונה להתגלגל יכולה להועיל.

גמילת פעוטות מחיתולים: היתרונות של שיטת פאולה

גמילה מחיתולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ובשלב ההתפתחות שבו הוא נמצא. גישה זו אינה כוללת לימוד של היכולת להתרכז בתחושות גופניות הקשורות בסוגרים. שימוש בתרגילים משיטת פאולה מאפשר ללמד ריכוז פיסיולוגי, כלומר לימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. התהליכים ההתנהגותיים ותרגילי שיטת פאולה יכולים להשלים זה את זה. תרגול שיטת פאולה עם ילדים יכוון לתרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משום שאלו משפיעים על תפקוד הסוגרים. מומלץ לשלב בין תרגילים שבהם הפעוט מחקה את המבוגר לבין שימוש במגע קל או עיסוי מרחוק כלומר מגע שאינו ישיר לסוגרים אך יכול לעודד את הרגשת המקום או את יכולת הכיווץ וההרפיה של הסוגרים.

כפות הידים וחיזוק שרירי רצפת האגן

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם תרגול שחוזר על עצמו, תנועה קבועה ומונוטונית בתרגילים המכוונים להניע ולחוש שריר טבעתי מסוים, לעתים דרך שרירים אחרים ולעתים דרך שינויים במנח הגוף.

 המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול, לרוב כשהידיים מונחות על העיניים. הגוף נע מעצמו או מתוך השפעת מנח הידיים והתרגול שנעשה לפני כן. טיב הכיווצים וההרפיות שמתרחשים ללא הוראה מחשבתית שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית.

קשה לתאר את ההבדלים בין תנועות רצוניות לאלו שמתרחשות בעקבותיהן. הקצב והצורה דומים,  בתנועה שאינה רצונית לא נעשה כל שימוש בכוח שרירי או בריכוז מחשבתי והשפעתו על התנועה באופן המוכר למתרגלים בשיטות שונות.

מדוע חשוב הסבר זה בהקשר של הקשר בין כפות הידיים ושרירי רצפת האגן?

תנועות באצבעות הידיים כולל מגע של כריות האצבעות מעורר תחושות שעוזרות לנשים שאינן מרגישות את הסוגרים הקדמיים בנפרד מהאחורי. קל לעורר בעזרת תנועות הידיים והאצבעות תנועות שמכוונות לעורר את שרירי הסוגרים ולחזק דרך שרירי הסוגרים את שרירי רצפת האגן.

תרגילים לשחרור כאבי גב ושלד

הייחודי לשיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא פיתוח היכולת של התלמיד לעזור לעצמו בשעת כאב. עניין זה יכול גם להעלות את איכות החיים של התלמידים וגם למנוע הצטברויות של כיווצים נוספים למקור הכאב. התרגילים שמתוארים בהמשך מתאימים לתחזוקה קבועה של הגוף ולהפגת כאב גם יחד

 יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. החזקת הידיים יחד מבוססת על לחיצה קלה ומתמשכת של שקע יד אחת בשקע היד האחרת. מומלץ להניע את הידיים כשהן אחוזות זו בזו למקומות שונים ולחפש את המקום שהישארות בו מספרת דברים שלא שמתם לב אליהם קודם לכן. אלו מקומות שדורשים מתיחה.אפשר להניח את שתי הידיים יחד במקומות שונים ובצורות שאינן סימטריות. עברו בין מצבים שונים של הנחת הידיים, הישארו כמה דקות בכל מקום שנוח לכם וחפשו היכן נוצרת מתיחה טובה והיכן מוגזמת, ניתן כמובן לקחת את הידיים אל מעל לראש, לצידי הראש, להרים באויר ולנוע בתנועות מעגליות באויר או להניח על הבטן ולמתוח כלפי הירכיים או כלפי החזה.

החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים-תרגיל המיועד בעיקר לשחרור הגב והאגן, חשוב לאחוז את הברכיים כך שכל ברך תוחזק ע"י יד אחת ללא שילוב האצבעות ולעבור בין תנועה של שתי הרגליים יחד לתנועה של רגל אחת בלבד. התנועה יכולה להיות לרוחב הגוף או לאורכו לפי תגובת הגב אך עדיף שתתעורר הרגשת נעימות ושחרור.

תרגול רצפת האגן לפי שיטת פאולה ושימוש באביזרים

בשיטות רבות משתמשים באביזרים, למרות שבשיטת פאולה לא נעשה שימוש באביזרים הדוגמאות לתנועות המועדפות לצורך חיזוק רצפת האגן יוצגו באופן ברור יותר בעזרתם.

כמה דוגמאות:

• כיווץ הפה פנימה על ידי החזקת קשית, 
• אגרוף ידיים לסרוגין בעזרת כדורים המוחזקים בכפות הידיים, 
• תנועה לא מתוכננת מתוך שקעי כפות הידיים בעזרת מדבקות נייר בשקעים.
• החזקת עיפרון או קיסם בין השפה העליונה של הפה לבין האף.

תרגילים לשילוב בין תנועת הלשון ושרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

הלשון יכולה לשפר את הרגישות של המתרגלת לתנועה בשרירי רצפת האגן, לחזק את הפעלת השרירים במצבי תנועה שונים ולהוסיף גוונים לתחושות באזור

1. כשאתן יושבות או שוכבות נסו לכוון את קצה הלשון אל החיך, להרפות ולכוון שוב

2. כאשר הלשון נלחצת לסרוגין לצדי הפה בחיך העליון תוך לחץ קל אל השן האחרונה או החניכיים מעליה, יש אפשרות שיווצר קשר לתחושות באזור הסוגר הקדמי.

3. כאשר מניעים את הלשון על פני השפתיים, בעיקר על הקו שבין החלק הפנימי לחלק החיצוני. תוך כדי הפעלת לחץ קל ובזמן ישיבה על האסלה משתחרר שתן שנותר בשלפוחית. רצוי לשנות את הכיוון ואת קצב התנועה ולעקוב אחר תגובות נוספות שמתעוררות בגוף.

תרגול מחולק של רצפת האגן בשיטת פאולה

הנעת הברכיים אל הצד והחלפת צדדים הוא תרגיל מוכר בשיטות תנועה. בשיטת פאולה מקבל התרגיל תוספת בדמות הפעלה מחולקת של הסוגר הקדמי. הבדל נוסף מהותי לשיטת פאולה הוא שאין צורך לשמור על כל המרכיבים של עמדת המוצא. המתרגלת שבצילום בדקה במהלך התרגול את מנח הידיים שמתאים לה ושינתה אותו.
בכל אחד מהצילומים יש רגל שקרובה מאוד למזרון ורגל שנמצאת במנח יציב יחסית או נוטה חלקית.
הרגל שתנועתה כלפי הרצפה איטית מכוונת את תנועתה לתחושות משתנות של כיווצי הסוגר הקדמי. היא נעזרת בתנועה איטית ובכיווץ הסוגר במשולב כדי לחוש את היכולת של הכיווצים או של הכיווץ המתמשך להשתנות ולהשפיע על מצב הרגל.

הדגמות של עמידה וחשיבה על השלד ברוח שיטת פאולה

רבים מאיתנו מדמיינים עמידה מושלמת כמו בצילום מיצירות צ'יהולי שכולן אדומות. במציאות רובנו עומדים כמו בצילום שהיצירות בו הן שילוב של כתום וצהוב (תמונה אמצעית) או לבן בלבד.
חלק מהסיבוב שביצירות הזכוכית מדגים בעיני מצב נכון של האגן הנשי. בולטות יותר הן היצירות שבצד שמאל בתמונה הצהובה כתומה ושתי היצירות הימניות בלבן.
השלד אינו ישר, רק מעצבי אפנה ומחנכים למיניהם רואים אותו כך, השלד מורכב משקעים ובליטות והניסיון שלנו לישר אותן לא תמיד מוסיף לחיינו ולעמוד השדרה שלנו.

מבנה האגן ותרגול שרירי רצפת האגן

תנועות לשמירת הסדר הציבורי ותרגילי שיטת פאולה

שני האנשים במדים הממונים על שמירת הסדר בבית המשפט נראים בתמונה זו כשהם פורשים את אצבעות ידיהם ומנסים בעזרת סימני כפות הידיים להשתלט על תגובות הקהל בבית המשפט לדיון או לתוצאותיו.
רבים יודעים שזה סימן לעצור,
מעטים יודעים שזה יכול להיות תרגיל משיטת פאולה. הרחקת אצבעות הידיים מעוררת התכווצות של הסוגר אחורי האחראי על הגב ועל היציבה.
יתכן שהשימוש בתנועה על אף שהוא מסורתי מחזק את הרגשת הביטחון של שומרי הסדר למיניהם בלי שיהיו מודעים לכך.
אחרת למה שלא יניעו את ידיהם כשהאצבעות צמודות זו לזו?!

תוצאות מחקר על יעילות שיטת פאולה בטיפול בדליפת שתן

המחקר השווה בין יעילות שיטת פאולה ליעילות פיזיותרפיה ברצפת האגן. אמצעי ההשואה היה "מבחן פד" נשים שאובחנו לצורך המחקר התבקשו לא לשתות קפה שעתיים לפני בדיקת הפד. הן שתו מים ללא נתרן וקיבלו פד נקי וחדש שנשקל והונח במקום המתאים.

במשך כשעה הן הסתובבו באזור המרפאה והתבקשו בזמן זה לרדת ולעלות במדרגות, לקפוץ במקום, להשתעל ולצחוק. כולן פעילויות המוגדות כ"מאמץ" בהקשר של "בריחת שתן". לאחר שעה  הפד נשקל שוב, הנשים שנבחרו למחקר היו אלו שההבדל בין משקל הפד לפני ואחרי הפעילות היה מעל 2 יחידות.
השיפור שהושג בדליפת השתן של מתרגלות שיטת פאולה היה יעיל כמו זה שהושג על ידי תרגול פיזיותרפיה למניעת דליפת השתן.
השאלונים שקיבלו המתרגלות הוסיפו מידע בנושאים כגון: כאבי גב, יחסי מין וכד. 

מדוע בריחת שתן היא בושה?-שיטת פאולה

שיטת פאולה אינה מוכרת לרבים מסיבות רבות. החשובה ביותר והבעייתית ביותר היא שזו בושה לומר "הייתה לי בריחת שתן", "סבלתי מבריחת שתן"
בלשון עבר, אפילו על בעיה שפתרנו אנו, רוב הנשים, מתקשות להודות שחוינו.

זה לא כמו אונס שתמיד יהיה גבר שיגיד שזו אשמתנו, זה לא שחסרות נשים שסובלות מזה. מחקרים בעולם מדווחים על 40 אחוז של נשים שסובלות ותקופת דחייה ממוצעת, כן ממוצעת של 4 שנים.

אבל בריחת שתן זו בושה, כנראה שכל אמהות העולם אשמות

שיטת פאולה-סודות התחושות העדינות והדרכים למצוא זמן פנוי לתרגול

למקצת מהמתרגלים את שיטת פאולה ולמי שלא תרגל כלל יקשה להבין מצבים עדינים שההתנסות בהם יכולה להלהיב ולשמח מתרגלים שחשים תחושות עדינות וקשרים בין שרירים בגוף.
לדוגמה-אישה שמתמקדת באחד מהסוגרים וחשה אותו בלי לחפש כיצד להניעו תגלה שהלשון שלה נמצאת באזור מסוים בפה בזמן הקשב לתנועה בסוגרים.
כדי לחדד את ההרגשה בלשון היא יכולה להרחיב את הפה בחלקו הפנימי ואם יווצר קשר ברור יותר לרצפת האגן יתחיל תהליך חדש, היא תרצה לנסות להניע את הלשון תחילה ולשים לב לתגובות רצפת האגן.
היכולת להיות בקשר ובקשב לאזור רגיש כל כך דרך הפה מסייעת במצבים לא נוחים ומאפשרת לתרגל בזמן שאינו מופרד ומיוחד לתרגול אלא תוך כדי פעולה אחרת, כל אישה ודרכה למצוא זמן שכן, קשה להתקדם בתרגול שיטת פאולה ללא תרגול וקשה למצוא זמן לתרגל.
מתברר שמי שמתעניין מוצא דרכים.

שיטת פאולה- תרגיל לבעיות עיכול

המושג בעיות עיכול כולל את כל הטווח של התנהגויות לא נוחות מחוסר שליטה ועד שליטת יתר בסוגר האחורי, רצוי לחשוב גם על כאבים הקשורים בפיסורה, טחורים, שריר לא שלם ועוד...
תרגיל יעיל בשיטת פאולה לסובלים הוא סיבוב הלשון בין השיניים לשפתיים תוך הפעלת כוח קל של הלשון כלפי קצה הלשון.
התרגיל מעודד את התכווצויות צינור העיכול וגורם לפעילות עקיפה ללא הפעלת כוח ברצפת האגן

שיטת פאולה שחרור כתפיים והעמקת הנשימה, הדגמת תרגיל

הצילום מדגים שני תרגילים משולבים שמטרת שניהם לפתוח את הכתפיים ולהעמיק את הנשימה. אין חשיבות לביצוע התרגיל הזה כשהידיים מונחות מאחורי הגב וכמו כן אין הכרח לבצע סיכול של ארבע האצבעות באותו זמן. ניתן להוביל את הידיים למקום שבו הן מעדיפות להיות כאשר המצב שבו מחזיקים את הזרת מעל לקמיצה (מתאימים את הכיוון כשגב היד פונה לרצפה),מאפשר לידיים לנוע למקומות שונים.
התנועה של הזרת מעל לקמיצה משפיעה על מיקום הכתפיים, בצילום הידיים נמצאות במקום הטוב להן ביותר.
השילוב בין האצבע לאמה יכול להתבצע במצבים רבים כגון: שכיבה, ישיבה(בצורות שונות), עמידה ועוד.
הוא יכול לעודד נשימה ויכול להשפיע ביתר חוזק אם הוא נעשה במקביל לסיכול הזרת והקמיצה.

שיטת פאולה וחיזוק רצפת האגן בעזרת הפרדת סוגרים

האיור מציג תנועת אצבעות המעודד הפרדה בין הסוגרים בזמן כיווץ. מטבע הדברים נוטים שרירים טבעתיים להתכווץ יחד, חיזוק רצפת האגן דורש תרגול הפרדת הסוגרים לצורך חיזוק החלש שבינהם. הצמדת האגודל לזרת מסייעת לחוש את הסוגר האחורי ולהתמקד בכיווצו. הצמדת האגודל לאצבע מסייעת לחוש את הסוגר הקדמי ולכווצו בנפרד מהאחורי.
מטפלים בשיטת פאולה מכוונים את המתרגלים והמטופלים להעזרות נכונה באצבעות בשעת כיווץ לצורך חיזוק הסוגר החלש יחסית.

טיפול בפרקינסון בשיטת פאולה

הקשיים שמהם סובלים חולי פרקינסון  במצבי תנועה גורמים להם להמעיט בתנועה. תגובה זו גורמת לירידה הדרגתית בטווחי התנועה ולצמצום תנועות המשמרות את טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד. בשיטת פאולה ניתן לעקוף את המגבלות שכבר נוצרו דרך פיתוח דרכי תנועה חדשות ולארגן את הגוף לאסטרטגיות חדשות. התרגול של שיטת פאולה שומר על טווחי התנועה ומחזיר כאלו שאבדו

אפיון שקשה להסביר הוא הקושי ליזום תנועה, חיקוי תנועות שעושה מטפל/ת בשיטת פאולה יכול לעקוף את הבעיה. התרגול בשיטת פאולה מונוטוני, אין צורך לשנות עמדות מוצא כגון מעבר מישיבה לעמידה וכו', לכן די לעתים בביצוע של התרגיל לצורך חיקוי והתחלה פעם או פעמיים כדי שהמתרגל הסובל מפרקינסון יוכל להמשיכו.

רצפת האגן בפיסול זכוכית ובגוף האישה

התמונה מייצגת למרות שהיא סטטית אפשרויות תנועה של רצפת האגן כדי שתתמוך בגב ותגמיש את תנועתו. ככל שהאגן גמיש יותר כך עולה החוזק שלו והאפשרות להעזר בו בתנאים משתנים. 
הפסל הגבוה ביותר שנמצא במרכז דומה לגוף האישה המוכר לנו יותר מהפסלים האחרים, אם חושבים שהוא מייצג את האגן מכיוון הגב רואים הפעלה מלאה של שרירים ושימוש בזוית החזקה מעוגלת לצורך עמידה ישרה.

המבנה של שרירי רצפת האגן

קשה להאמין שלפתחים (הנראים בתמונה במרכז רצפת האגן) יש השפעה על מבנה רחב של רקמות ושרירים. זה מעיד על חוזקם הבסיסי של שרירים אלו,
לכן כשהם נחלשים ההשפעה מקיפה אזורים פנימיים.

תרגול שיטת פאולה בסיוע אצבעות הידיים

הצילום מדגים שני סוגים של שימוש באצבעות בתרגול שיטת פאולה: אצבע חמישית מעל רביעית (זרת מעל קמיצה) כאשר גב היד מופנה לרצפה ואצבע שנייה מעל שלישית (אצבע מעל אמה) גב היד מופנה לרצפה.

הסוג הראשון (חמישית מעל רביעית) מיועד לפתוח את הכתפיים ולעודד פעולה של הסוגר האחורי.

הסוג השני (שנייה מעל שלישית) מסייע לבעיות נשימה

לא מומלץ לתרגל את שניהם יחד אלא אם כן אתם מחפשים תנועה מגמישה של הידיים והכתפיים, כזו שקשה להגיע אליה ללא מניפולציות