השרירים הטבעתיים-השוער, הפה והגרון, עיניים, סוגרים

 

הסיפור של תנועות השרירים הטבעתיים

השרירים הטבעתיים נמצאים בפתחי הגוף וסביבם. אנחנו מפעילים את הפה בדברנו ובאוכלנו, את העיניים כדי להניע את הצוואר, בזמן נשימה ותוך כדי שתייה, במיוחד אם מנסים לשתות לגימה, לגימה ולא לשפוך את המים לגרון. יש תנועות הדומות לחיוכים וכאלו המזכירות התנהגות בשירותים. 

הבעיות שקשורות לתנועות האלו הן ריפלוקס, עיכול איטי, עצירות, שיעול כרוני, ועוד...

הדוגמאות הטובות ביותר לתנועות השרירים הטבעתיים נראות כאשר מתבוננים בתינוקות. תינוקות לא חוששים להתנהג בניגוד לנורמות חברתיות, לכן קל לראות את שינויי מצב הפה שלהם כאשר הם מפעילים את אחד הסוגרים התחתונים. כשהם מנסים למצוץ אצבע הם מאגרפים את היד כי כך קל יותר להגיע לפה, הם פותחים את הפה לרווחה כדי להשמיע בכי חזק ולומדים להוציא קולות תוך כדי חיקוי תנועות הלשון של מבוגרים כשאלו שרים להם.

שינויים בתשומת הלב לשרירים טבעתיים ותרגול שיטת פאולה

 

החינוך של רובנו מצמצם את היחס אל השרירים הטבעתיים ומגביל את החשיבה עליהם לתפקוד בלבד. כאשר לומדים בפועל מתוך התרגול להניע אותם ולשים לב להשפעתם על שרירים אחרים מתחדדת תשומת לב לתחושות והיחס אליהם משתנה.

כאשר נעשים תרגילי שיטת פאולה לטבע שני מתעורר עניין להעזר בהם במודע בתנועות כגון: כמו הרמת השפה העליונה של הפה אל האף בזמן הרמת משקל, כיווץ עיניים בשירותים, לעיסה בפה סגור עד עיבוד מלא של המזון. לעתים מתפתח צורך להניע את הגוף במצב שכיבה על הגב או ישיבה מתאימה מתוך השרירים הטבעתיים דרך תרגילים מוכרים ולאפשר לשרירים נוספים להגיב.

 התנועה שמתרחשת תוך כדי תרגול מפעילה את השרירים הלא רצוניים במערכות הפנימיות של הגוף מתוך השרירים הטבעתיים הרצוניים. תרגול רצוני יכול להשפיע על מערכות בלתי רצוניות כגון: הנשימה, העיכול, השתן, מערכת העצבים, המין והשלד. למערכות אלו השפעה ניכרת על יכולות הגוף. כולנו משתמשים בשרירים הטבעתיים לצורך פעולות הכרחיות, העיניים משמשות לא רק לראייה אלא גם להתבוננות, לנוכחות בעולם ולהתנתקות ממנו. סגירת העפעפיים מנתקת אותנו מהעולם ומעלה את תשומת הלב לגוף. תנועות הראש, הצואר ועמוד השדרה משתכללות לצורך הפגת כאב או הרגשה לא נוחה אם הן נעשות דרך תנועות העיניים. עמוד השדרה מושפע לטובה מהתמיכה של שרירי רצפת האגן וקופסת העצמות של האגן, הפה פועל בצורות מגוונות בלעיסה ובדיבור והלשון מסייעת בשיווי המשקל. 

כיפוי העיניים או הנחת ידיים על העיניים-תרגיל סטטי עם השפעות רבות

התרגיל ידיים על העיניים כחלק משיטת פאולה מעודד את המשכיות התנועה באופן גופני בלבד וללא התערבות המחשבה לאחר שאותה תנועה החלה בתרגול מודע ותוך כדי חזרתיות.

רבים כולל מתרגלי שיטת פאולה חושבים בטעות שהוא מיועד להרפיה בין תרגילים, אנשים המתרגלים שיטות לשיפור הראייה נעזרים בו להרפית מתחים בעיניים. 

כדי להניח ידיים על העיניים ולהימנע ממאמץ בזרועות יש צורך להכין כרית שאותה אפשר להניח על החזה כאשר מתרגלים בשכיבה. מי שמתרגל בישיבה ליד שולחן יכול להעזר בהנחת המרפקים על השולחן.

בשיטת פאולה מנסים במקביל לצמצם את ההוראות לגבי צורת הנחת הידיים ולהימנע מיצירת לחץ של הידיים על העיניים. לעתים מציעים לאדם שהניח את כפות הידיים על עיניו להרים את שתי הידיים ולהניחן מחדש, לרוב המיקום משתנה בלי שניתנת הנחיה נוספת.

המושג "כיפוי" מקורו במילה כיפה ומי שמקשיב למשמעות זו יכול להבין שמוטב לא ללחוץ את הידיים אל העיניים. כפות הידיים מכסות את אזור העיניים ואינן צריכות להתחשב בשקע ארובת העין בלבד, מוטב שהידיים תהינה במצב נוח בין אם על ידי הנחת האצבעות על האזור שמעל למצח ושחרור המתח שמצטבר בדרך כלל במרפקים בזכות השענה זו או על ידי הנחת שורשי כפות הידיים על עצמות הלחיים דבר שמשחרר חלק מהמאמץ באופן אחר. 

אחת ההשפעות הרווחות של מצב זה היא ארגון הנשימה המתרחש בעצמו באופן רגוע ואיטי בהשואה לנשימה של אותו אדם לפני שהניח את הידיים על העיניים. 

הפעלת הגוף בשרירים טבעתיים זוגיים (עיניים, כפות ידיים וכפות רגליים) תורמת לארגון מרכז הגוף

     תרגילים להדגמת החלוקה המוזכרת למעלה:

1. כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והאחרת מתכווצת. מוטב לאפשר לשרירים לנוע לפי נטייתם ולא למנוע משרירי הפנים בצד המתכווץ לעזור לעין כדי להקל על תנועתה.  בתנועות הפנים הלשון יעילה ביותר ביצירת מניפולציות פסיולוגיות.

2.       כיווץ הסוגר הקדמי מתוך מחשבה שהסוגר דומה לפה ולכן ניתן לכווץ אותו לסרוגין. חלוקת הכיווץ לשני צדדים ימין ושמאל אינה כדי למנוע תנועה בצד שלא מתכוונים לכווץ אלא לכווץ צד אחד באופן מיוחד. יש מניפולציות שונות המעודדות תנועה בסוגר הקדמי באופן מחולק, לדוגמה: הפעלת הידיים בתנועות דומות למשיכה של הצד המתכווץ, הטיית כף רגל ימין אל מרכז הגוף בזמן שכף רגל שמאל נשארת במקומה והחלפה בינהן.

בשיטות אחרות כגון יוגה ושיאצו מכוון המעבר בין הפעלת צד אחד לאחר בעזרת הנשימה, הריכוז המחשבתי מסייע לתנועה והתנועה מחזקת את הריכוז המחשבתי. בשיטת פאולה לא נהוג להבדיל בין המחשבה והגוף משום שהשאיפה היא לשחרר את המחשבה ולתת לגוף לנוע מעצמו למרות שהבסיס לתנועה יכול להיות תרגול מוגדר.

מרכוז הגוף על ידי תנועת השרירים הטבעתיים הזוגיים

קל לזהות את השרירים הטבעתיים הזוגיים ואף להעזר בהם ליצירת קשרים בין שרירים טבעתיים אחרים. אלו הם העיניים, הנחירים כפות הידיים והרגליים.
הפעולה הפחות פשוטה לתאור היא הפעלת שרירים טבעתיים שאינם זוגיים וניתן לחלק את תנועתם בעזרת מחשבה על שני צדדים, כשמניעים את האחרונים לאחר הראשונים הגוף נוטה לפעול מעצמו ומשלים את ההשפעה המחשבתית.

(מי שהתרגל לחשוב על שרירים טבעתיים כשרירים שצורתם עגולה יתהה מן הסתם מדוע כפות הידיים והרגליים מוגדרים כאן כשריר טבעתי, ובכן, ההענות של מרכזי כפות הידיים והרגליים לתנועה הטבעתית היא עיקר ההסבר.)
תרגילים לארגון מרכז הגוף

1.      כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והאחרת מתכווצת. להפעיל את כל שרירי הפנים בצד המתכווץ כדי להקל על תנועת העין, או להניע את הלשון כלפי העין שרוצים לכווץ.

2.      אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין, להניע ולשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף בהתאם לצורך של הגב. ברכיים עומדות ופונות לתקרה היא עמדת המוצא המאפשרת לאגן להצטרף בקלות כלומר ניתן לצרף תנועה באזור האגן המחלקת את האגן לשני צדדים ומזמינה הרמה לסרוגין של צד אחר יחד עם אגרוף היד באותו הצד.

3.      הצמדת בהונות ברגל ימין ופישוקן בשמאל לסירוגין.

4.      הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל לסירוגין.

תנועה דמויית חלוקה זוגית בשרירים שאינם זוגיים

      כיווץ הסוגר הקדמי מתוך מחשבה שהסוגר דומה לפה. בתנועות הפה הצד המתכווץ מושך מעט את הצד שאינו מתכווץ, תנועה דומה יכולה להתרחש בסוגר הקדמי, ניתן להעזר בתנועות  הידיים כשהן מדמות משיכה של הצד המתכווץ. תנועות נוספות שעוזרות לחלק את הסוגר הקדמי הן הרמת העקבים ולחיצת הבהונות בצד שאנו מעוניינות לכווץ בסוגר לצורך עידוד הרגשת ההפרדה, וכן הטיית כפות הרגליים לסרוגין באופן שלחיצת הקו הפנימי של כף הרגל תסייע לחוש את הסוגר במיוחד בצד הרגל שחלקה הפנימי נלחץ,

    חלוקת התנועה בסביבת הסוגר האחורי לשני צדדים אינה נוגעת לסוגר עצמו אך מסייעת לשחרורו ולכן יש לה חשיבות

תנועת העיניים כחלק משליטה בסביבה

תרגילי עיניים ופנים דרושים במצבי חולשה של שרירי הפנים, לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים וכדרכי הרפיה של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה לפנים. כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה לפנים ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. 

המצבים שבהם אנשים נותנים מנוחה לעיניהם מתוך כוונה מודעת מעטים בהשואה למנוחה שניתנת לאברים אחרים של הגוף. רבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב מלבד צפייה. האדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

😠😝😋😓

הפעלת העיניים כדרך לשליטה יעילה בגוף-שיטת פאולה

השחקנית המדהימה שהופיעה בסרט "אבא מתארס" וייצגה את שתי התאומות מדגימה בתמונות אלו יכולת הפעלה מיוחדת של העיניים, בתמונה מימין היא יכולה לפתוח אותן לרווחה בלי להעזר בפה או בתנועה אחרת של פניה מלבד הרמת הגבות, יתכן שהחזקת הידיים משני צדי הלחיים מסייעת לכך. בצילום בצד שמאל היא מבטאת את שובבותה על ידי הטיית העיניים והרמת הגבות, גם מצב זה אינו קל לרוב בני האדם.
 התנועה של פתיחה גדולה של עיניים אינה מובנת מאליה, אחד הדברים המיוחדים לפתיחת העיניים בשני הצילומים הוא הפעלת העפעפיים התחתונים, סביר להניח שהשחקנית למדה בכוחות עצמה כיצד להשתמש בלשון או שמישהו תרגל איתה את הפעלת הלשון בדרך המסייעת לשליטה על העפעפיים התחתונים

השרירים הטבעתיים בפנים והשפעתם על תרגול שיטת פאולה

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

תרגילי עיניים בשיטת פאולה

תרגילי עיניים ופנים מסייעים בתרגול שיטת פאולה הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים מיועדות לצרכים רבים. בין תרגילי העיניים נמצאים סוגים שונים של כיווצים, פתיחות ושחרור, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב. חשוב לתת לשרירים אחרים להצטרף אם יש צורך בכך ובמיוחד לא למנוע הצטרפות.

תרגילים לדוגמה:

1.      ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.

2.      כיווצים קלים של העיניים- בעיניים עצומות העפעפיים נעים אל מרכז העין ברצף בתנועות קלות. אין צורך להבדיל בין פתיחה וסגירה לכיווץ קל, לעתים ההרגשה קרובה.

3.      כיווצים קלים של העפעפייים התחתונים, (הכוונה אינה למנוע פעילות מצטרפת של העפעפיים העליונים) תשומת הלב מתמקדת בתנועת העפעפיים התחתונים אל מרכז העין כולל ניסיון להרימם. ניתן לצבוט מעט את האזור שמתחת לעין ולנסות להניע את העיניים לפי התחושה שמתעוררת בעזרת הצביטה ללא עזרת האצבעות.

4.   כיווצים חזקים של העיניים, פתיחות גדולות ואיסוף חזק פנימה,

התנסויות במסגרת תרגול שיטת פאולה

·         הפעלת השרירים הטבעתיים בתרגול מובנה, כגון: :פה, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד

·         הבנת הקשרים בין השרירים הטבעתיים, התנסות תנועתית ולימוד השימוש בהבנה זו.

·         חיזוק רצפת האגן במצבים שונים: תרגול, פיזיולוגיה ואסטרטגיות.

·         תרגול הרפיות בעזרת "פתיחות"- של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים

·         תרגול של צורות יציבה, התמודדות עם בעיות גב ומפרקים

·         שיפור ושכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.

הפגת הפעילות הקבועה של העיניים לפנים בשיטת פאולה

המצב הקבוע של רוב בני האדם הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה לפנים, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות רוב הזמן בתנועה לכיוון אחד " לפנים ". להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבת

תרגילי שיטת פאולה מציעים לאנשים המתרגלים תרגילי עיניים יכולות נוספות להסתכלות לפנים מתוך כונה, לדוגמה: שכיבה על הגב בעינים עצומות והפלת העיניים אל הרצפה. מי שינסה את התרגיל יבין שהנטייה המחשבתית להחזיר את העיניים למצב דרוך דורשת תשומת לב מתמשכת.

תרגיל אחר: הפניית המבט מצד לצד ללא תנועה של הראש לצדדים יחד עם תנועה מלמעלה למטה כלומר לאורך הגוף, מי שמבצע את התרגיל בשכיבה על הגב ימצא שתנועת העיניים שאינה ממוקדת לפנים משנה את מצב הגב העליון, העורף והצואר. כלומר המבט לפנים משפיע על מצבו הכולל של הגוף.

שיפור הרגשת השליטה בגוף בעזרת שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר לחוות הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות בלבד ולהכיר את האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר בהקשרים פונקציונליים (שחרור צרכים, הפגת מתחים וכאבים, קשיים בתנועה ועוד). יכולת הפעולה העצמית של הגוף משתנה ומשתכללת במהלך התרגול. הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. קבוצת התרגילים הבסיסית מכוונת את המתרגלים לתרגילים כגון: כיווצי עיניים ברמות מאמץ שונות, כיווצי נחיריים, כיווצי פה והפעלת הלשון והפעלת כפות הידיים והרגליים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים במהלך התרגול אך באופן שונה. נוסף לתרגילים הבסיסים נוצרו עם הזמן תרגילים המפצלים את הגוף להפעלה לסרוגין של זוגות אברים בגוף. תרגילים אלו מעודדים יצירת מרכז. לדוגמה: כיווץ לסרוגין של העיניים, הפעלת הלשון בתנועה מצד לצד בתוך הפה, כיווץ ושחרור לסרוגין של כפות הידיים והרגליים ועוד. במהלך תרגול שיטת פאולה נלמדת הצטרפות תנועה אחת בעקבות האחרת לצרכים טיפוליים. דוגמאות למצבים אלו הן כאשר המתרגל נעזר בתנועות הפה כאשר הוא מתקשה להניע את העיניים בתנועות כיווציות או את הנחיריים. פעולות כאלו נעשות חשובות במיוחד עבור אנשים המרגישים קשיי הפעלה של הסוגרים בעיתויים מגוונים. 

שימוש בשרירים טבעתיים שונים לחיזוק רצפת האגן בתרגול ובחיים

הייחודי לשיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן הוא הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה, והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. כל השרירים האלו פועלים יחד ומפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. במקרה של רצפת אגן שנחלשה קל יותר לחוש את הפתחים שבסביבתה באמצעות הפעלת העיניים, הנחיריים או הפה והלשון. מיקוד התחושות והכיווצים באזור הפתח של הנרתיק והשופכה חשוב משום שללא מיקוד כזה ממשיכה האישה לחזק את כל רצפת האגן כלומר לפעול דרך הפתח האחורי כפי שעשתה קודם לכן בכווצה את הרקטום כדי להרגיש את הוגינה. השילוב בין הפרדה זמנית של הספינקטרים לצורך תרגול לבין הפעלתם יחד כפי שהגוף נוטה לפעול הוא זמני ומתודי. זהו אמצעי כיווץ יעיל לחיזוק ולמטרות נוספות.

השיטות המפרידות באופן מוחלט מקשות על האנשים והנשים בזמן התרגול ולא נותנות כלים לשימוש במצבי נחיצות. הרעיון של שיתוף השרירים האחרים מאפשר לנשים המגיעות למצבים לא נעימים להשתמש בשרירים אחרים בשעת לחץ.

צילום התרגיל "שפתיים מתכווצות אל פנים הפה", הדגמת מרכוז.

הצילום שלפנינו מציג אישה שמרכז הגוף שלה מובהק ומורגש הן בצילום והן בחייה. יש סימטריה בין הכתפיים, בדרך החזקת הפנים והצואר ובמבט שהיא מישירה לפנים. חוסר הסימטריה היחיד נראה בעיניים, אלא שלרובנו אין סימטריה מלאה ולכן זוהי הדגמה של איזון טוב בין צידי הגוף.
התמונה נבחרה משום שהיא מיצגת הגזמה במיקום השפתיים ובהחזקתן ביחס לצורכי הגוף.
לו היה מדובר בהדגמת תרגיל יש בהחזקת השפתיים תנועה דומה לתרגיל "כיווץ שפתיים אל פנים הפה", יש כמובן אפשרות שהצורך להיות ולחוש במרכז גופה עורר צורך להחזיק את השפתיים באופן ממרכז מבלי שתהיה מודעת לכך, שכן התנועה של הנעת השפתיים פנימה יכולה לעודד את הסוגר הקדמי שמחזיק את החלק הקדמי של הגוף במרכז

תנועת שרירי הפנים וחלקם בהפעלת הגוף כולו בשיטת פאולה

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשית.

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תנועת העיניים, הגבות והמצח משחררת פעמים רבות כאבי ראש ועומס מעודף ריכוז.

תנועות האף מקלות במצבים של בעיות נשימה ועוד 

תמונה אישית המדגימה נינוחות תנועות הפה-שיטת פאולה

עמידה יציבה בנוף ההררי של הר רנייר במדינת וושינגטון בארה"ב. גובהו של ההר כ 4.300 מטרים מעל לפני הים.

 הפעם הפה נינוח ולא עסוק בצורת תנועה כלשהי, המשקפיים מסתירים את תנועת העיניים , הידיים מונחות באיזוןחלקי

תרגילים לחיזוק כללי

       

        

o       כיווץ חזק של העיניים בו זמנית עם הרמת הרגליים אל הבטן והחזקתן על ידי הידיים, ניתן לעזוב באחת את כל הכיווצים וההחזקות.

o       כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת כפות הידיים אל הרצפה

o       לסרוגין: כיווץ עיניים כלפי האף בצרוף כיווץ ספינקטר קדמי בזמן החזקת כפות הידיים כלפי הרצפה, שלב שני יהיה כיווץ עיניים כלפי הרקות בצרוף כיווץ ספינקטר אחורי בזמן החזקת גב היד אל הרצפה, דחיפת הרצפה עדיפה באזור הזרועות ולא על ידי גב היד

o       איסוף הטבור כלפי המרכז של עצמו וחשיבה על קרובו אל הספינקטר האחורי

o       איסוף מדורג של מקומות המכווצים את הספינקטר הקדמי, לא הכרחי להפעיל את כולם יחד, עיניים מתכווצות לכיוון הגבות, לשון יוצאת ארוכה וצרה לכיוון השפתיים אך בלי לצאת מגבולותיהן, ספינקטר קדמי מתכווץ, כפות רגליים מכוונות זו אל זו אם הרגליים ישרות או שהבהונות נלחצות אל הרצפה אם הברכיים עומדות

o       כיווץ ספינקטר קדמי עם דחיפת רגליים כלפי קיר בזוית של תשעים מעלות

ייחודיות של שיטת פאולה

נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה וההשפעה של שריר אחד על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר.

השימוש בקשרים אלו כאמצעי שמזמן את יכולת הריפוי העצמית של הגוף מתבקשת כאשר חל שיבוש כלשהוא בשרירים הטבעתיים או בתפקוד המערכות הפנימיות, אז עדיף להתחיל בעבודה "מרחוק" כדי לשחזר בגוף את האוטומטיות הטמונה בו ואם לא ניכרת יכולת להפעלה "מרחוק" יש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. במקרה האחרון דרושים לא פעם גם הוספת אלמנטים עקיפים להפעלה הישירה של המקום שנחלש כדי לחזק את יכולת התגובה של המקום. לדוגמה-כיווצים של הספינקטר הקדמי ללא התערבות או השתלטות של הספינקטר האחורי יכולים להעשות ביתר קלות אם בזמן הכיווץ יצמידו המתרגל/ת את האצבע אל האגודל בשתי הידיים תוך כדי לחיצה קלה. לעתים צריך לאתר את הקושי בהפעלת האזור הרלוונטי וביצירת קשר עם המקום, ולהפעיל את הגוף בצורה ישירה ע"י שינוי צורות ההחזקה של הגוף בזמן התרגול. פעילות כזו נעשית ע"י כיווץ בו זמני של מקום נוסף שמאפשר ביתר קלות לחוש את המקום שבו דרושים חיזוק או הרפיה .

הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית היא "סוד" נוסף של השיטה. שינויים בבעיות נשימה או ביכולת ההתרוקנות של שלפוחית השתן הם חלק מקבוצת השינויים החלים במערכות פנימיות, בלתי רצוניות בעקבות תרגול השיטה בלי שיהיה ניתן להסביר זאת אך עם הוכחות ברורות. (אחת ההוכחות המעניינות נצפתה במעקב אולטרסאונד אצל אישה שתרגלה כיווצים קלים של העיניים כאשר האולטרסאונד הראה את כיווצי הרחם.)

ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשת להפגת כאב כרוני מסוגים שונים, לבעיות גב ושלד, ועוד, אז עולה הצורך בשילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לצורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של הגוף. בספרה של פאולה גרבורג מוזכרים תרגילים סטטיים. לדוגמה: תרגילים שבהם הנחת הגוף באופן שמאפשר פעילות בצד אחד בלבד של הגוף גורמת לשחרור הצד שנוטה להיות מכווץ ומאומץ באופן קבוע. תרגילים כאלו מאזנים את הגוף ע"י החזרתו למצב מאוזן בין שני הצדדים. במקרים שונים של כאבי שלד גב וגפיים הריכוז בתנועות קטנות ביותר של אצבעות הידיים או השקעים בכפות הידיים, הרגליים ובעמוד השדרה מאפשר רגיעה ושחרור.

הפעלת השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לאיזון כללי. איזון זה יכול להתבטא ב"פתיחות"-מצבים בהם חזרה קבועה על פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנה את ההרגשה הכללית של הגוף. ביטויים אחרים של לימוד ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעה על צורת היציבה, מפתחת יכולת להרפיה, פותרת בעיות גב ומביאה לשיפור ושכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.

ההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה, והריכוז מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את הסודות הכמוסים של גופו נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.

מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם. לדוגמה כיווץ לסרוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, זהו תרגיל שרבים נוטים לחשוב שאינו ביכולתם אך כשהם לומדים להיעזר בפה, להשתחרר מהרגלים של ניתוק הקשר בין חלקי הגוף ולצרף לכך תנועה שלמה של הראש או האגן מקבלות העיניים תפקיד חדש ואף מתפקדות אחרת. מובן שגם תהליך כזה אינו נלמד בפעם אחת אך המיומנות הנרכשת היא רק שלב ראשון בהבנת השינוי הגופני והרגשי שהשיטה מזמנת.

תרגילים פחות מוכרים משיטת פאולה

• כיווצי עיניים מתוך משיכה של העפעפיים פנימה, להוסיף שרירים נוספים בפנים כגון: גבות, נחיריים,

• אגודל נלחץ אל ארבע האצבעות הנותרות, 

• פתיחת פה על ידי הפלת הלשון אל הלסת התחתונה 

• לשון צפה, לתת ללשון לנוע בפה בלי לגעת במקום כלשהו

• ללחוץ  את כריות כפות הידיים מיד ימין ומיד שמאל אלו לאלו ולהרפות,

• לדחוף כדור בין הברכיים כאשר הבהונות פונות אלו לאלו

• משיכת השפתיים פנימה לחשוב על שתייה בקש, איסוף ומשיכה

הפעלת השרירים הטבעתיים בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר לחוות הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות בלבד ולהכיר את האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר בהקשרים פונקציונליים (שחרור צרכים, הפגת מתחים וכאבים, קשיים בתנועה ועוד). יכולת הפעולה העצמית של הגוף משתנה ומשתכללת במהלך התרגול. הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. קבוצת התרגילים הבסיסית מכוונת את המתרגלים לתרגילים כגון: כיווצי עיניים ברמות מאמץ שונות, כיווצי נחיריים, כיווצי פה והפעלת הלשון והפעלת כפות הידיים והרגליים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים במהלך התרגול אך באופן שונה. נוסף לתרגילים הבסיסים נוצרו עם הזמן תרגילים המפצלים את הגוף להפעלה לסרוגין של זוגות אברים בגוף. תרגילים אלו מעודדים יצירת מרכז. לדוגמה: כיווץ לסרוגין של העיניים, הפעלת הלשון בתנועה מצד לצד בתוך הפה, כיווץ ושחרור לסרוגין של כפות הידיים והרגליים ועוד. במהלך תרגול שיטת פאולה נלמדת הצטרפות תנועה אחת בעקבות האחרת לצרכים טיפוליים. דוגמאות למצבים אלו הן כאשר המתרגל נעזר בתנועות הפה כאשר הוא מתקשה להניע את העיניים בתנועות כיווציות או את הנחיריים. פעולות כאלו נעשות חשובות במיוחד עבור אנשים המרגישים קשיי הפעלה של הסוגרים בעיתויים מגוונים.