תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

•      כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת קיר עם כפות הרגליים כאשר הרגלים מונחות בזוית של תשעים מעלות בין הקיר לישבן.
•      הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן ממקדת תחושות בספינקטר הקדמי, מסייעת לכווצו בקלות ולהפרידו מהאחורי. יש נשים החשות ביתר קלות את הספינקטר הקדמי כאשר הן מצמידות את האגודל אל האצבע והאמה הן יחד, כך שקשה להמליץ רק על דרך אחת המעודדת את ההפרדה בין הספינקטרים.
•    כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש.
•     גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כולל תמיכת השפה התחתונה של הפה. כדאי לשחרר ולחזור על הפעולה שוב ושוב. הניסיון לאחוז עיפרון ללא מגע יד בין האף לבין השפה מלמד את התרגיל בקלות. התרגיל ללא החזקת עיפרון מחקה את תנועת השפתיים והאף עם עיפרון.

עצירות כרונית בשיטת פאולה

תרגילים לטיפול בעצירות כרונית:

•      כיווץ השפתיים והפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה תוך חזרה מונוטונית על הפעולה
•      כיווץ השפה התחתונה של הפה (התרגיל מארגן צורת התכווצות של שתי השפתיים דרך התכוונות להפעלה של השפה התחתונה ללא תשומת לב לשפה התחתונה.) כדי להבין את דרך הכיווץ ניתן להיעזר בצביטת השפה במרכזה או בצביטה חוזרת מתחת לה. צביטה בעזרת שתי אצבעות מעוררת את ההרגשה הדרושה ומאפשרת למתרגל להתכוון לכיווץ דומה ללא עזרת האצבעות.
•      כיווצי ספינקטר אחורי ( כינויו של הסוגר האחורי במושגי שיטת פאולה) בנפרד מהספינקטר הקדמי על ידי דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.
•     כיווצים של הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי על ידי לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים.
•      כיווץ ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים והאצבעות. בזמן שאצבעות יד אחת נפשקות ומתרחקות אלו מאלו היד האחרת מתאגרפת. מומלץ לבצע את התרגיל כשגב היד מופנה אל הרצפה אם הוא נעשה בשכיבה, אך ביצועו יכול להיות יעיל הן במצבי ישיבה ועמידה משום שתפקידו להעלות את יכולת ההתכוצות הכללית של הגוף.

עם ובלי אפידורל בשילוב שיטת פאולה

מתוך הארץ כתבה בנושא "מדוע לא לקחת אפידורל"

"מנגנון הלידה שטבוע בגוף האשה חזק ועובד טוב. תהליך ההסתגלות לצירים הוא הדרגתי מאוד ויפה. אם האשה יכולה להיענות לדחפים הטבעיים של הגוף ולבוא לתהליך קשובה לו ולמה שקורה לה בזמן אמת ולא להיכנס לפחד גדול מדי – היא תצליח לעזור לעצמה ומנגנוני הגוף יעזרו לה."

הדברים למעלה מכוונים לתאר את יכולותיו של הגוף בלידה בהנחה שאפידורל מנטרל יכולות אלו ומנמיך את התפקוד של האישה בלידה.
מניסיוני כאישה שילדה שלוש פעמים, פעם אחת עם אפידורל ופעמיים ללא אפידורל וכן בעבודתי עם נשים לפני לידה דרך שיטת פאולה ומעקב אחריהן לאחר הלידה, הדברים אינם חד משמעיים, כלומר נתונים רבים מתוספים לשיקול עם או בלי אפידורל.

אחד הנתונים האלו יכול להיות טיב ההכנה שנשים קיבלו ללידה,
בשיטת פאולה ניתן לשלוט במספר תרגילים המפיגים כאבים ומקדמים את קצב הצירים.
תרגילים אלו ניתנים לביצוע בשני המצבים עם אפידורל ובלעדיו
תרגילים מתאימים יינתנו בהמשך למרות שהם נכתבו בעבר במסגרת בלוג זה

שיעור מוקלט בשיטת פאולה ביוטיוב

התרגילים שלהם תוכל/י להאזין ביו טיוב במסגרת שיעור מוקלט של סמדר נבו

http://www.youtube.com/watch?v=e-El0bkJg-4

הם: הפעלת אצבעות הידיים והרגליים בתנועות הרחקה והצמדה.

      תרגיל למתיכת ושחרור הצד הימני נעשה בשכיבה על הצד הדומיננטי לימניים-יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות, הראש נשען על היד, יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומנענעת את הגוף על ידי משיכת הקרסול אל הגב. באופן דומה ניתן לבצע את התרגיל הן בשכיבה על הגב ולאחוז ביד שמאל את ברך שמאל תוך ניסיון להסתכל לכיוון היד הימנית. (התמונה הבאה מדגימה כיצד לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד ואילו זו שבעמוד הבא מדגימה את האפשרות לביצוע התרגיל על הגב.) התרגיל מתאים לביצוע כשצד שמאל ישר רק לשמאליים. הההנחה היא שאיזון הצדדים יתבצע על ידי הארכת הצד הדומיננטי שנוטה להתקצר מעודף פעילות.

תרגילים בשיטת פאולה לחיזוק כללי

• כיווץ חזק של העיניים בו זמנית עם הרמת הרגליים אל הבטן והחזקתן על ידי הידיים, ניתן לעזוב באחת את כל הכיווצים וההחזקות.
• לסרוגין: כיווץ עיניים כלפי האף בצרוף כיווץ ספינקטר קדמי בזמן החזקת כפות הידיים כלפי הרצפה, שלב שני יהיה כיווץ עיניים כלפי הרקת בצרוף כיווץ ספינקטר אחורי בזמן החזקת גב היד אל הרצפה, דחיפת הרצפה עדיפה באזור הזרועות ולא על ידי גב היד
• איסוף מדורג של מקומות המכווצים את הספינקטר הקדמי, לא הכרחי להפעיל את כולם יחד, עיניים מתכווצות לכיוון הגבות, לשון יוצאת ארוכה וצרה לכיוון השפתיים אך בלי לצאת מגבולותיהן, ספינקטר קדמי מתכווץ, כפות רגליים מכוונות זו אל זו אם הרגליים ישרות או שהבהונות נלחצות אל הרצפה אם הברכיים עומדות
• כיווץ ספינקטר קדמי עם דחיפת רגליים כלפי קיר בזוית של תשעים מעלות