תרגילים להפגת כאבי גב בשיטת פאולה

התרגיל פתיחת כפות הידיים ואגרופן לסירוגין מוכר לצרכים רבים. אם חושבים עליו כתרגיל המניע את הגוף כולו ומאפשרים לו להפעיל מפרקים הקרובים אליו כמו המרפק מתעוררת תנועה אחידה בקצב הגוף. תנועה זו עוברת לעתים לספינקטר הקדמי, לרגליים ולבהונות, לעיניים ועוד. חלקה מתרחש בו זמנית וחלקה מתרחש ברצף של תנועות המצטרפות לתנועה אחת.

יש המעדיפים להפעיל את שתי הידיים יחד כלומר לאגרף את שתיהן ואז לפתוח את שתיהן ויש המרגישים רוטציה בין שני צדי הגב כאשר יד אחת מתאגרפת בו זמנית ליד אחרת שנפתחת.

הצמדת אצבעות הידיים אלו לאלו והרחקתן לסרוגין צריך להעשות כאשר בזמן ההצמדה כפות הידיים פונות לרצפה ובזמן ההרחקה גב היד מופנה לרצפה. במצב זה הגלגול של הכתפיים מוסיף לתנועת הגב העליון המתרחשת דרך האצבעות.

תנועה בשיטת פאולה וכוכבי ים

התנועה הפאוליסטית דומה מאוד לזו של כוכב ים

שיפור הפעילות של גוף הגבר עם בלוטת ערמונית מוגדלת

גברים רבים סובלים מהפרעות תפקודיות ובריאותיות הנגרמות בעקבות הגדלה בבלוטת הערמונית. בינהן: חסימת שתן והפרעות בנתינה, ירידה בעוצמתו של זרם השתן, טפטוף וריקון חלקי, כאבים, דחיפות ותכיפות במתן שתן. תופעות נוספות הן: התעוררות תכופה במהלך הלילה כתוצאה מצורך לרוקן את השלפוחית. הפרעות בתפקוד מיני-ירידה של 36%-53% בקיום יחסי מין. התפתחות זיהומים בדרכי השתן ודלקות, ועוד.

יעילות שיטת פאולה בטיפול בהפרעות אלו יכולה להתבטא במספר רמות:

העלאת רמת הרגישות של המטופל לתחושות במערכת השתן, שיפור יכולת ההתכווצות של השלפוחית והסוגר דבר המקל על יכולת ההתרוקנות. חיזוק השרירים ולימוד דרכים להרפייתם כדי לשנות את מידת הלחץ של הבלוטה בזמן מתן שתן. שיפור השליטה על ידי שינויים ברמת הטונוס של השרירים והסוגרים דרך שרירים טבעתיים אחרים. ולבסוף העזרות במערכות אחרות כמו מערכת הנשימה לצורך התרוקנות.

תרגול עצמי בשכיבה לצורך הבנת הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם יתחיל מהפעלת העיניים ובהונות הרגליים באופן שמעודד את היכולת לכווץ את הספינקטר הקדמי. דוגמה לשימוש בבהונות היא הצמדתן בכל רגל בנפרד אלו לאלו. תרגול העיניים כולל צורות שונות של כיווצים: חזקים, חלשים, הפעלה מכוונת של שרירי העפעפיים התחתונים הממעטים לפעול בהשואה לשרירי העפעפיים העליונים. תנועות כיווציות אלו אינן ניתנות למשוב עצמי, כלומר רוב המתנסים באמצעות קריאה יכולים לעקוב במבט בראי אחר כיווצי פה, אך לא אחר כיווצי עיניים. כיווצי העיניים משפרים את היכולת להתמקד באזור השופכה ובתחושות המקדימות לה. מקצת מהמתרגלים לומדים כיצד לכווץ בצורות משתנות דרך העיניים תחילה ואח"כ משלבים את ניסיונם זה בכיווצים מקומיים הדרושים להם בזמן הטלת שתן. עידוד יכולת ההתכווצות הכללית של הגוף ותנועות של ספינקטרים אחרים יכולות להשפיע לטובה ולהיות גורם מפריע גם יחד. כאן המקום להדרכה צמודה של מורה לשיטת פאולה. 

החזקת הצואר כחלק מתנועת העיניים והכתפיים-שיטת פאולה

צילומו המוכר של הרצל מביט אל האופק מציג דרך רווחת בהחזקת הכתפיים והעורף. לסביר שידע שהוא מצולם ושלא מדובר בצילום נטול הכוונה. הרצל מהורהר כל כך ומביט אל האופק ברצינות תהומית לא יכול לשים לב למצב העורף שלו.

זוית ההחזקה של הראש מדגימה את הקשר בין המבט וכיוונו לבין קיצור העורף ותנועת הכתפיים.

לו לא היה עסוק כל כך בגודל המעמד יכול היה להסיט את ידיו מעט לאחור ולאפשר לכתפיים להיפתח מעט. לו לא היה שומר על מצב הזקן יכול היה להוריד מעט את עורפו ולשחרר את הקיצור שיצר.

צילום תרגיל פאולה יד בתוך יד

המתרגלת שבצילום מצאה את נקודות הלחיצה שבכפות הידיים ובאמצעותן תוכל להניע את הידיים יחד ללא הפעלת כוח.
הלחיצה של הידיים שינתה מעט את אופן החזקת הגב ושחררה את העורף. משלב זה ביכולתה להניע את הידיים בצורה חופשית שתאפשר לה לחוש אזורים מכווצים בגופה.

תרגיל בשיטת פאולה מודגם באיור

תנועת רוטציה המשחררת את הגב בישיבה מודגם באיור המתרחש ברובו בכפות הרגליים. התרגיל הוא העברת תנועה בין שני החלקים של כפות הרגליים, המתרגל לוחץ לסרוגין את החלק הקדמי בכף רגל אחת ואת העקב בכף הרגל האחרת. החלקים של כפות הרגליים מוגדרים דרך המילים עקבים ובהונות אך בפועל כל כף הרגל נמצאת בתנועה. המעבר בין לחיצת עקב באחת הרגליים כשבו זמנית ברגל האחרת נלחצות הבהונות מארגן בגוף הזדקפות במצב ישיבה ותנועה המפעילה צד אחד של הגוף לפנים בעוד צד אחר נוטה מעט לאחור. הקוטציה משחררת את עמוד השדרה והכתפיים.

תנועה חופשית של פתחי הגוף

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, בדרכים חופשיות וללא תכנון. חיפוש הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ויצירת תגובות ספונטניות של הגוף מאפשרת הכרות קלה יותר עם פתחי הגוף, בין אם הדברים נעשים דרך תרגול, תנועה חופשית של הפתחים או דמיון מודרך.

כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו

היא חלק משחרור התנועות. ממצב זה מומלץ לעבור להפעלה חופשית של העיניים והנחיריים ואחר כך

לנסות תנועה חופשית ברגליים ובידיים. מומלץ לסיים בהחזקת הברכיים אל הבטן. 

תנועה משולבת של שרירי הפנים

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשים. כמו כן

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

התנועה והריפוי בשיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על רצף של תנועות ותרגילים פשוטים.  לכל אדם שרירים חלשים, ושרירים חזקים. השיטה מלמדת כיצד להעזר בשרירים החזקים להפעלה יעילה יותר של השרירים החלשים. העיקרון המוביל בשימוש זה הוא הקשרים שגילתה פאולה גרבורג בין השרירים הטבעתיים. הפעלה מונוטונית של שריר אחד יכולה לעורר תנועה ספונטנית בשריר אחר, פעמים רבות התנועה הספונטנית מתעוררת במקום הזקוק ביותר לשיפור.