תרגילים משיטת פאולה לטיפול בגב העליון והתחתון

o כפות הידיים מופנות אל הרצפה ומונחות לצידי הגוף, אצבעות הידיים צמודות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הרחיקו והצמידו לסירוגין את אצבעות כפות הידיים באיטיות רבה מתוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים כמה שיותר. בהמשך גלגלו את הכתפיים כך שכאשר אצבעות הידיים מורחקות אלו מאלו גב היד יופנה לרצפה וכאשר אצבעות הידיים נצמדות כפות הידיים יופנו לרצפה.
הארכת השקעים יכולה להיעזר רבות בתרגילי עינים כאשר מדובר בעורף ובהפעלת הרגליים בתנועות לסרוגין כאשר מדובר בגב התחתון. דוגמה לתרגילי עיניים המאריכים את העורף
דוגמה נוחה לתאור היא תרגיל שבו קרוב לסרוגין של הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים מצמידה כל פעם צד אחר של השלד כלפי הרצפה. חשוב לאחוז את הברכיים כך שכל ברך תוחזק ע"י יד אחת ללא שילוב האצבעות וללא תנועה של שתי הרגליים יחד. התנועה יכולה להיות לרוחב הגוף או לאורכו לפי תגובת הגב אך עדיף שתעורר הרגשת נעימות ושחרור.
כיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי יכול גם הוא להשפיע על מצב הגב התחתון ועומק השקע .זאת משום שכיווץ הספינקטר הקדמי מעודד היצמדות עדינה ועזיבה של הגב, פעולה זו קלה יותר למי ששולט בהפרדה בין הספינקטרים, אחת הדרכים להפרדה היא דרך הפעלת הבהונות, שכן הצמדתן זו לזו בזמן הכיווץ מסייעת לכווץ את הספינקטר הקדמי ללא התערבות הספינקטר האחורי.

הפגת כאבי גב ושיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי. כלומר: התאמת התרגיל לצורת ההנחה של הגוף שבה יבוצע התרגיל בין אם מדובר בשכיבה, ישיבת צפרדע או עמידה ישפיע על אופן התנועה של הגוף במהלך התרגול. השילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול משמעה שהמניפולציות הגופניות הן חלק בלתי נפרד מהתרגיל. דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.
הטיפול בשיטת פאולה אינו כולל גרימת כאב. התעוררות כאב בזמן תרגול היא סימן לתרגול שאינו מתאים למתרגל (אלא אם כן מדובר בתרגול שהחל במצב כאב, במצבים אלו עלייה בעצמת הכאב היא סימן לתרגול שאינו מתאים למתרגל):
o תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו (לאנשים שצד ימין הוא הצד הדומיננטי בתפקודם)
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה מעל לראש בלי לנעול את המרפק, רגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל ז ניתן לבצע גם בשכיבה על הצד באותם תנאים שתוארו קודם לכן ובהבדל אחד, יד שמאל תאחז את קרסול רגל שמאל מאחור.

תרגילים לשחרור ולהארכת העורף
o הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו כדי למקד את המבט מקשה על ביצוע התרגיל. ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.
o הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים. הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו בהתמדה אחרי העיניים. כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבה ולנסות להגדיל את טווח המבט.