תרגילים לשחרור כאבי גב ושלד

הייחודי לשיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא פיתוח היכולת של התלמיד לעזור לעצמו בשעת כאב. עניין זה יכול גם להעלות את איכות החיים של התלמידים וגם למנוע הצטברויות של כיווצים נוספים למקור הכאב. התרגילים שמתוארים בהמשך מתאימים לתחזוקה קבועה של הגוף ולהפגת כאב גם יחד

 יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. החזקת הידיים יחד מבוססת על לחיצה קלה ומתמשכת של שקע יד אחת בשקע היד האחרת. מומלץ להניע את הידיים כשהן אחוזות זו בזו למקומות שונים ולחפש את המקום שהישארות בו מספרת דברים שלא שמתם לב אליהם קודם לכן. אלו מקומות שדורשים מתיחה.אפשר להניח את שתי הידיים יחד במקומות שונים ובצורות שאינן סימטריות. עברו בין מצבים שונים של הנחת הידיים, הישארו כמה דקות בכל מקום שנוח לכם וחפשו היכן נוצרת מתיחה טובה והיכן מוגזמת, ניתן כמובן לקחת את הידיים אל מעל לראש, לצידי הראש, להרים באויר ולנוע בתנועות מעגליות באויר או להניח על הבטן ולמתוח כלפי הירכיים או כלפי החזה.

החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים-תרגיל המיועד בעיקר לשחרור הגב והאגן, חשוב לאחוז את הברכיים כך שכל ברך תוחזק ע"י יד אחת ללא שילוב האצבעות ולעבור בין תנועה של שתי הרגליים יחד לתנועה של רגל אחת בלבד. התנועה יכולה להיות לרוחב הגוף או לאורכו לפי תגובת הגב אך עדיף שתתעורר הרגשת נעימות ושחרור.

גמילה מטיטולים בדרכים מגוונות

גמילה מטיטולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ומצב התפתחותו. ההצעה לשלב בתהליך כזה תרגילים או מגע מבוססת על ניסיון המראה כי אחד הקשיים של ילדים בגמילה קשור בריכוז פיסיולוגי, כלומר בלימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. שתי הגישות יכולות להשלים זו את זו כשהורים מרגישים צורך להעזר בשתיהן. הניסיון בתרגול שיטת פאולה מראה כי תרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משפיעים על תפקוד הסוגרים. הדבר מאפשר לערב הן הדרכה והן מגע שאינו פוגע באינטימיות ובעצמאות התפקודית של הילד ואין הכרח שיתבצע בסמוך לזמן הפעלת הסוגרים לצורך התרוקנות.

כיווץ יתר וכיווץ מתמשך בשגרת החיים מזיק יותר משמועיל לחיזוק רצפת האגן

קבוצת השרירים הטבעתיים הרצוניים שצורתם עגולה או דמויית עיגול הם: העיניים, הפה, הסוגרים (שלושה שמופעלים כשניים, האחורי בפי הטבעת והקדמי, צרוף של פתח השופכה ופתח הנרתיק) מקצת מהמתרגלים יכולים להניע שרירים אלו בדרך ממוקדת וללא עזרת השרירים שסביבם ואחרים זקוקים לעזרה, הן של שרירים הקרובים לשרירים הטבעתיים והן של שרירים רחוקים.

קבוצה נוספת היא שרירים שאינם נראים טבעתיים והקשרים בינם לבין השרירים הטבעתיים ישירים ופשוטים. דוגמאות לשרירים כאלו הם אצבעות הידיים, בהוהות הרגליים, הגבות ועוד.

נשים שאינן בטוחות במצב רצפת האגן שלהן נוטות לשמור על השרירים שסביב לרצפת האגן במצב מכווץ יתר על המידה. מי שחשה צורך כזה טוב תעשה אם תנסה להעזר בשרירים טבעתיים שאינם נמצאים ברצפת האגן.

למרות החולשה המצטברת אצל נשים רבות ההרפיה היא הפעולה שפחות מובנת לגוף ולמחשבה ופחות מיושמת. מוטב לחשוב על כיוו והרפיה כתנועה אחת או לראות בכיווץ אמצעי להגיע להרפיה. שרירים מוחזקים נמצאים במצב סטטי שמחליש את יכולתם לנוע ולפעול נכון. מוטב להימנע ממצב זה ככל שניתן.

השרירים הטבעתיים כמקור לתפקוד מלא של הגוף

הקשר בין שרירים טבעתיים לבין עצמם המתקיים בכל גוף מאפשר לכל איש ואישה לשפר בעיות תפקודיות של שרירים טבעתיים, או של שרירים הקשורים אליהם כגון" חלק מהשרירים החלקים, רחם, שלפוחית השתן, תנועת המעיים וחלק מהשרירים המשורטטים.

השפעתם של השרירים הטבעתיים על מערכות פנימיות אינו מובן דיו אך בפועל פעמים רבות אם הרקע לחולשת רצפת האגן הוא מיקום נמוך של הרחם או השלפוחית ניתן לשנות את המצב לטובה בגלל השפעה זו.

חיזוק רצפת האגן, כמו איזון בין צדי הגוף, בעיות במערכת העיכול ובמערכת הגב והשלד כולם מבוססים על  תרגילים פשוטים ומונוטוניים שיכולים להשפיע על הגוף בצורות שונות כגון :

שינוי זוית האגן

איזון דיספרופורציה בין צדי הגוף

 עידוד תנועות רוטציה בגב 

 הארכת שקעים בעמוד השדרה, 

שינויים בחשיבה: הפעלה מינימלית ולא רק "חיזוק"

טיפול בהשפעות שיש למרכיבים פנימיים כמו נשימה, עיכול וגב על מיקום ותפקוד רצפת האגן

צילום של תרגיל בשיטת פאולה-הפעלת סוגר אחורי

בשיטת פאולה נהוג להעזר באצבעות הידיים ובבהונות כדי לחוש את הסוגרים בנפרד. הפרדת התחושות והתנועות של הסוגרים מסייעת לחיזוקם. בצילום נראית מתרגלת שיכולתה להרחיק את הבהונות אלו מאלו בתנועת פלקס טובה במיוחד. היא עושה זאת כדי לחוש את הסוגר האחורי בנפרד. נוסף לכך היא מרחיקה את אצבעות הידיים אלו מאלו. לו היה לה צורך להשפעה חזקה יותר של ההרגשה בכפות הידיים סביר שהייתה מפנה את גב היד אל הרצפה. 

השרירים הטבעתיים מובילים את התנועה של גוף האדם

שימו לב, בין הראש של הלויתנים שבצילומים לבין הזנבות משתנים היחסים לפי צורכי התנועה, ככל שהראש פונה אל המים הזנב עולה (כמו בתמונה הנמוכה ביותר) וככל ששניהם כלפי מעלה במצב דומה(כמו בצילום הגבוה יותר) גוף הלויתן שוקע אל תוך המים.
שלושת הצילומים מספרים גם בלי הערכת גובה הראש והזנב ביחס למים כיצד משתמש הלויתן בראשו ובזנבו לצורך תנועה.
כך קורה גם בגוף האדם במהלך השימוש בשרירים טבעתיים.
כיוון המבט של העיניים (שריר טבעתי ),  משפיע על זוית החזקת הראש והתנועה של שרירי רצפת האגן הקשורים לעמוד השדרה מסייעת בדרך התנועות לפנים ולצדדים. רצפת האגן והאגן כולו מופעלים מתוך השרירים הטבעתיים.

הצמדת אצבעות כפות הידיים מסייעת לחוש את רצפת האגן בתרגול שיטת פאולה

הפירות הצבעוניים המוחזקים בכף היד מחייבים הצמדה של אצבעות כפות הידיים זו לזו.
בשיטת פאולה מתרגלים את ההשפעות של הצמדה זו על תחושות ברצפת האגן בלי לאחוז דבר ובכיוון הפוך, כלומר כף היד פונה לרצפה ויכולה בנוסף להצמדת האצבעות לדחוף מעט את המזרון שעליו מתרגלים.
נוסף לכך מומלץ להצמיד את האגודלים בכל יד בנפרד אל שאר האצבעות.

בושה ביחס לתפקוד הסוגרים-טיפול בשיטת פאולה ושינוי בהתייחסות לגוף

התפקוד הגופני נתפס בדרך כלל כתקין או כבלתי תקין על פי ציפיות האדם מגופו. ציפיות אלו מבוססות לרוב על השוואה, יש שמשווים את עצמם לאחרים ויש שמשוים את עצמם למצבים דומים בעבר ובעיקר בהקשרים כמו עבודה, תנועה והתנהגות חברתית. בתחומי השיבושים האינטימיים יש נטייה להתבייש בעצם העובדה שחל שיבוש. הטיפול נדחה ועיכובו מעלה את הקושי לטפל בו. מעטים האנשים היכולים לחשוב על תחום זה כרצף או להגיב באופן ענייני לשיבושים. תופעות כמו: חולשת רצפת אגן, תפקוד חלקי של מערכת העיכול, שיבושים במערכת הנשימה, כולם נתפסים כמצבים לא תקינים ולא נעימים אך פעמים רבות אינם מטופלים בשל הבושה שבדבר. אחד השינויים החלים במהלך הטיפול בשיטת פאולה הוא בתחום היחס לשיבושים גופניים. בין אם ההחלטה לטפל בבעיה היא כשלעצמה פנייה לעזרה ובזאת מתחיל שינוי בתחום הבושה ובין אם עקב התייחסות חדשה לגוף שמפגשי הטיפול נותנים. כשסרה הבושה מתחיל הריפוי.