תרגול שרירים טבעתיים בפנים בשיטת פאולה

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. 

הקרבה בין השרירים הטבעתיים בפנים גורמת להתפתחות תנועה משולבת של כמה אברים יחד, לפעמים מעדיפים מתרגלים להניע כל איבר לללא התערבות אחרים. זוהי דרך קשה יחסית להכרות מתחילים עם התנועה הרפטטיבית. אך אין דרך אחת מועדפת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. ככל שנוצרות יותר תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

איך תבחרי בין שיטות שונות לחיזוק רצפת האגן

רוב שיטות התנועה למיניהן החל מיוגה דרך פילאטיס, ופאולה טוענות לשליטה בכתר חיזוק רצפת האגן ולא בכדי. ככל שהנעת אזור האגן תוך כדי כיווצו בנפרד או בשילוב הבטן, הירכיים ועמדות מוצא שונות לתנועה נעשית הרגל כך עולה הסיכוי לחזקו.

חשוב להבדיל בין נשים שזקוקות לחיזוק כללי כחלק מתחזוקה של הגוף ומניעת בעיות להחלשות שיכולה להתרחש לאחר לידה ובמיוחד בין אלו לבין נשים שסובלות ממצבים מורכבים יותר. לעתים ההפניות הן כלליות והנשים לא יכולות לדעת אם הן זקוקות לטיפול יחידני או שקבוצה לתרגול וחיזוק עונה על צרכיהן.

תרגילים לחיזוק הסוגרים

     

        

o       כיווץ חזק של העיניים בו זמנית עם הרמת הרגליים אל הבטן והחזקתן על ידי הידיים, ניתן לעזוב באחת את כל הכיווצים וההחזקות.

o       כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת כפות הידיים אל הרצפה

o       לסרוגין: כיווץ עיניים כלפי האף בצרוף כיווץ ספינקטר קדמי בזמן החזקת כפות הידיים כלפי הרצפה, שלב שני יהיה כיווץ עיניים כלפי הרקת בצרוף כיווץ ספינקטר אחורי בזמן החזקת גב היד אל הרצפה, דחיפת הרצפה עדיפה באזור הזרועות ולא על ידי גב היד

o       איסוף הטבור כלפי המרכז של עצמו וחשיבה על קרובו אל הספינקטר האחורי

o       איסוף מדורג של מקומות המכווצים את הספינקטר הקדמי, לא הכרחי להפעיל את כולם יחד, עיניים מתכווצות לכיוון הגבות, לשון יוצאת ארוכה וצרה לכיוון השפתיים אך בלי לצאת מגבולותיהן, ספינקטר קדמי מתכווץ, כפות רגליים מכוונות זו אל זו אם הרגליים ישרות או שהבהונות נלחצות אל הרצפה אם הברכיים עומדות

o       כיווץ ספינקטר קדמי עם דחיפת רגליים כלפי קיר בזוית של תשעים מעלות

טיפים נוספים לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרות להתרכז בתחושות השונות בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד לצורך חיזוק רצפת האגן ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לגלות כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת פאולה.