טיפים לחיזוק רצפת האגן אצל נשים

• כשחושבים על כיווץ מוטב לדמיין אגרוף חלקי של כפות הידיים או על החזקת כדור.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבע והאמה מעודדת את היכולת לחוש את אזור הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי.

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הסוגר הקדמי לבין האחורי, מומלץ לא לכווץ את שני הסוגרים יחד. דחיפת הלשון אל מרכז בשפה העליונה עוזרת לחוש את הסוגר הקדמי בנפרד.

• כיווצים חזקים וממושכים מועילים פחות מכיווצים קלים במצבי חולשה.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

ריפלוקס והעזרות בשיטת פאולה

ריפלוקס הוא מצב שבו חומצות מהמזון חוזרות דרך השוער לושט ויוצרות צרבת או רצון להקיא. מקצת מהאנשים סובלים מריפלוקס עקב העדר ההתכווצויות הדרושות בצינור העיכול. תרגול שיטת פאולה יכול לשנות את אופן ההתכווצות של אזור הבליעה או את אופן ההתכווצות הכללי של צינור העיכול. ההשפעה של השרירים הרצוניים על הבלתי רצוניים אינה מוסברת אך מוכחת ולכן יש חשיבות בבדיקת ההשפעה של שיטת פאולה על בעיות אלו.

איור לתרגיל פאולה אגרוף ידיים לסירוגין

ההוראה השגורה לגבי תרגיל זה היא אגרוף ופתיחה לסירוגין של כפות הידיים. החיצים שנמצאים בין כפות הידיים מסמנים את החלפת היד המאגרפת בתנועת פתיחה ואת העברת התפקידים בין כפות הידיים לסירוגין. התרגיל מוכר בין סוגי התעמלות שונים, ייחודו בשיטת פאולה הוא בקצב התנועה ובשינוי המיקום של הידיים. מתרגלים בשיטת פאולה מתבקשים להניע את כפות הידיים לאט ויכולים להתאים את קצב התנועה של האצבעות לפי תשומת הלב שלהם לאצבעות ולכף היד.
עניין מהותי אחר הוא מיקום הידיים ביחס לגוף, המתרגל מתבקש לשנות את מיקום הידיים לפי הרגשתו במהלך התרגול, לדוגמה: במהלך תרגול בשכיבה אי נוחות בכתפיים יכולה לקבל טיפול ולהשתנות אם המתרגל/ת יניחו את גב היד בשתי הידיים מופנית לרצפה וכן ימקמו את הזרועות בגובה הכתפיים ולמעלה מכך, כל עוד המיקום לא גורם לכאב והמרפקים מונחים על הרצפה המיקום יתאים לבעיות כתפיים וגב עליון.
מיקום אחר בשכיבה הוא בגובה הבטן או האגן המתאים לבעיות גב תחתון. מוטב שהמרפקים יישארו מונחות על הרצפה אך האמות יכולות להיות באויר, על גבי הגוף או כלפי הכתפיים כדי לתתייחס לתחושות המשתנות של מצב הגב.
בזמן האגרוף אין הכרח להדק את כל האצבעות וחשוב לא להפעיל כוח.

תרגול פאולה לשיפור המצב של חולי פרקינסון

 הניסיון המצטבר בשטח בפעילות עם חולי פרקינסון מוכיח כי טיפולים שונים בתנועה יכולים להעלות באופן חלקי את איכות חייהם, למנוע את הגבלת טווחי התנועה ולהקל על התקשויות השרירים. מקצת מלימוד אמצעי תנועה חדשים עוזרים למי שסובל מפרקינסון לעקוף את ההפרעות ולפתח אמצעי תנועה יצירתיים. הדבר נכון הן לגבי תנועות גדולות והן לגבי תנועות קטנות. שיטת פאולה מציעה תרגילים שכל אדם יכול לבצע בקלות בעצמו ללא כל מאמץ דבר המעודד חידוש תנועה במצבים שאינו נדרש לחדול מעשייה אחרת.

הגדלת טווחי תנועה נעשית בשיטת פאולה על ידי תנועה שמקורה אינו בשריר המוגבל אלא בשרירים קרובים, חלקם טבעתיים ואחרים דומים באופיים כמו יחסים בין הגפיים. טיפול בקישיון שרירים יכול להעשות על ידי תנועות חוזרות של השרירי באופן מינימלי, רעידות בידיים ישתפרו אם המתרגל יניע את שתי הידיים בתנועות של כיווץ והרפיה, מגע בין אצבעות שתי הידיים או  חיכוך האצבעות ברצף תנועתי בבגד או כרית.

התרגילים יכולים לשמור על טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד. בשיטת פאולה ניתן כאמור לפתח אמצעים לעקוף את המגבלות ולארגן את הגוף לאסטרטגיות חדשות.

חיזוק רצפת האגן כהכנה להריון ולאחר הלידה

מדוע חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן כהכנה להריון? האם חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה יכול לחזק מערכות נוספות כמו הגב והשלד, מערכת העיכול או מערכת הנשימה?

אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועת האגן והגב?

שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד.

אין חידוש בחשיבות הכנתו של הגוף לקראת הריון אלא שהדרכים רבות ומגוונות. היתרון של הכנת הגוף להריון על ידי חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא ההזדמנות לטפל בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. כאשר לומדים את התרגילים של שיטת פאולה ואת הפעלת השרירים הטבעתיים לפני ההריון הגוף לומד להשתמש בהם במהלך ההריון. הדבר מסייע לתנועת הגוף ליציבותו וחוזקו במהלך ההריון.

ההפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן מסייעת לחיזוק רצפת האגן ולמצב הגב.. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שממנו סובלות נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים מעודדת את העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן מתקיים קשר קבוע. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים ועל גמישות השרירים.

בזאת ניתנת תשובה חלקית לשאלות שנשאלו בפתיחה. אכן ניתן אם כן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיוץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמדים במיטבם כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רצוף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. חשוב לחזק את רצפת האגן כהכנה להריון כדי לאפשר לגוף לפעול נכון כאשר נוסף לו משקל ונדרשת תנועה המונעת נזקים עתידיים לאחר ההריון והלידה. ניתן לשלב את תרגול החיזוק  בתנועה חופשית כאשר התנועה מתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים. העזרות בתרגילי שיטת פאולה יכולה לסייע במצבי עמידה ממושכים, למנוע כאבי גב וצואר הנפוצים בהריון ולהגמיש את האגן לפני הלידה.  הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגילים בלבד. זאת על אף שתרגול השיטה מובנה ופשוט. קל לחזור עליו ולהתמקד בתרגילים המתאימים ביותר לכל אדם לפי בחירתו.

חיזוק רצפת האגן ברוח זו דרושה לנשים בכל שלבי החיים. לכן מוטב לחשוב נוסף על הכנת הגוף להריון וחיזוקו במהלך ההריון על תהליכי השבת הגוף למצבו התקין לאחר לידה. בכל המצבים האלו זקוקה האישה לפתח יכולות חדשות כדי להימצא בתנועה מלאה. 

שליטה גופנית דרך כיווצים בשיטת פאולה

השינוי ביכולת השליטה בסוגרים מחזק אצל אנשים הביטחון ביכולתם הגופנית ומעלה את הנכונות להיפתח לאפשרויות עצמאיות של שימוש בשיטה. זאת לא רק מתוך התרגילים ולמטרת חיזוק השליטה בסוגרים אלא גם לשם הנאה ורגיעה. היכולת לשחרר כאבים ללא משככי כאב מחזקת את הרגשת העצמאות הכללית של המתרגל ומציעה מעורבות אחרת ביחס המחשבתי אל הגוף. ניתן אם כן לומר שככלל הכיווץ הוא מצב של הגנה עצמית על הגוף והאפשרות להפעיל כיווצים נכונים היא מיומנות חשובה