חיזוק רצפת האגן כהכנה להריון ולאחר הלידה

מדוע חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן כהכנה להריון? האם חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה יכול לחזק מערכות נוספות כמו הגב והשלד, מערכת העיכול או מערכת הנשימה?

אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועת האגן והגב?

שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד.

אין חידוש בחשיבות הכנתו של הגוף לקראת הריון אלא שהדרכים רבות ומגוונות. היתרון של הכנת הגוף להריון על ידי חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא ההזדמנות לטפל בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. כאשר לומדים את התרגילים של שיטת פאולה ואת הפעלת השרירים הטבעתיים לפני ההריון הגוף לומד להשתמש בהם במהלך ההריון. הדבר מסייע לתנועת הגוף ליציבותו וחוזקו במהלך ההריון.

ההפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן מסייעת לחיזוק רצפת האגן ולמצב הגב.. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שממנו סובלות נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים מעודדת את העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן מתקיים קשר קבוע. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים ועל גמישות השרירים.

בזאת ניתנת תשובה חלקית לשאלות שנשאלו בפתיחה. אכן ניתן אם כן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית אם זו משולבת בתנועה של השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיוץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמדים במיטבם כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רצוף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. חשוב לחזק את רצפת האגן כהכנה להריון כדי לאפשר לגוף לפעול נכון כאשר נוסף לו משקל ונדרשת תנועה המונעת נזקים עתידיים לאחר ההריון והלידה. ניתן לשלב את תרגול החיזוק  בתנועה חופשית כאשר התנועה מתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים. העזרות בתרגילי שיטת פאולה יכולה לסייע במצבי עמידה ממושכים, למנוע כאבי גב וצואר הנפוצים בהריון ולהגמיש את האגן לפני הלידה.  הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגילים בלבד. זאת על אף שתרגול השיטה מובנה ופשוט. קל לחזור עליו ולהתמקד בתרגילים המתאימים ביותר לכל אדם לפי בחירתו.

חיזוק רצפת האגן ברוח זו דרושה לנשים בכל שלבי החיים. לכן מוטב לחשוב נוסף על הכנת הגוף להריון וחיזוקו במהלך ההריון על תהליכי השבת הגוף למצבו התקין לאחר לידה. בכל המצבים האלו זקוקה האישה לפתח יכולות חדשות כדי להימצא בתנועה מלאה. 

העמקת הנשימה בעזרת תנועות של שורשי כפות הידיים באזור הסרעפת

הדברים הבאים מתאימים לכל אדם ודרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת. המטרה של שימוש בתרגיל מוביל כמו זה שיתואר בהמשך היא לצמצם ככל שניתן את השימוש בחשיבה ולהרבות בשימוש בתנועה. ככל שהתנועה המוצעת חוזרת על עצמה היא מאפשרת למתרגל לתת לגוף לבטא את צרכיו בתנועה ולהקשיב לגוף. התרגיל שיוצע בהמשך שונה מתרגילים אחרים העוסקים בתנועה בשל העדר הצורך להעזר בחשיבה וכן בשל האפשרות להעביר את מיקומו של העיקרון התנועתי למקומות שונים בגוף. 

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

התנועה שבה שורשי כפות הידיים ממשיכים להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות מזמינה תנועה מנוגדת. תנועה זו היא היצמדות כפות הידיים.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גבי צדי האגן, לצדי הבטן וכן בין הצואר לבית החזה.

שימושים במגע בטיפולי שיטת פאולה

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית של השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. וכמו כן על עידוד הקשרים בין הספינקטרים. המגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם מסיבות מגוונות. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבוננן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. כפי שמתעוררת  יכולת הפעולה העצמית של הגוף בתרגול פעיל כך קורה במהלך מגע. התגובה של הגוף משתנה ומשתכללת בעקבות המגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא את האזור שאליו הופנה המגע.

החוקיות של שיטת פאולה מתקיימת בגוף עקב מגע משום שהמגע מארגן תנועה דומה כל שניתן לתרגילים. התגובות הנלוות, הבלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית, דרושות לכל אדם ולרוב מתרחשות בגוף בדרך עצמאית, עקב תנועה יזומה ומחשבתית.

מגע בשיטת פאולה נועד לעורר באדם תגובות גופניות כפי שיותרים התרגילים. המגע מתחיל עבור הגוף את התרגיל והגוף ממשיך דרכי הפעולה של השרירים הטבעתיים שקיבלו עירור לנוע. שרירים טבעתיים כמו הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים שמתקשים בתנועה נעשים גמישים וקלים יותר. לכן מתאים המגע במיוחד לאנשים שסובלים מנוקשות במפרקים, בתנועות של אצבעות הידיים והרגליים, מנימול, מהתקשויות ספונטניות. וכו'. המגע בשיטת פאולה הינו לדוגמה הפעלת השפתיים על ידי צביטות קלות האוספות את השפה התחתונה של הפה אל מרכזו.  אחיזות מתמשכות של כפות הידיים והרגליים בחצי אגרוף, מגע בגפיים בהשראת השיטה נעשה בעזרת לחיצות בנקודות חשובות בכפות הידיים או הרגליים.  עיסוי הצדדים החיצונים של כפות הרגליים מסייע לעודד פעולות מעיים.

העמקת הנשימה נחוצה לאנשים רבים שהיגיעו למיעוט תנועה. מומלץ לנסות עיסוי של המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל הצדדים צפוי שהתנועה תעודד את הרמת הגבות ועקב כך את הרחבת הנחיריים, שני אלו יחד יפעילו את הספינקטר האחורי הקשור גם לעידוד השאיפה במערכת הנשימה וגם למערכת העיכול.

קבוצה אחרת של דרכי מגע קשורה במצבם של השקעים בעמוד השדרה, מגע בשקע שבין העורף לראש מעודד צורך להניע את הראש ואת הצואר. מגע בשקע שבין השכמות ובלורדוזה התחתונה מעוררת אפשרות תנועתית בין שני צדי הגוף או בין חלקו העליון של הגב לחלקו התחתון. התנועה שמתעוררת שונה מאדם לאדם בהתאם לצרכיו ולמצבו.

תרגיל בשיטת פאולה מודגם באיור

תנועת רוטציה המשחררת את הגב בישיבה מודגם באיור המתרחש ברובו בכפות הרגליים. התרגיל הוא העברת תנועה בין שני החלקים של כפות הרגליים, המתרגל לוחץ לסרוגין את החלק הקדמי בכף רגל אחת ואת העקב בכף הרגל האחרת. החלקים של כפות הרגליים מוגדרים דרך המילים עקבים ובהונות אך בפועל כל כף הרגל נמצאת בתנועה. המעבר בין לחיצת עקב באחת הרגליים כשבו זמנית ברגל האחרת נלחצות הבהונות מארגן בגוף הזדקפות במצב ישיבה ותנועה המפעילה צד אחד של הגוף לפנים בעוד צד אחר נוטה מעט לאחור. הקוטציה משחררת את עמוד השדרה והכתפיים.

כנס חולי פרקינסון-תרגילי שיטת פאולה

בימים אלו מתקיים בטבריה במלון קיסר כנס לחולי פרקינסון המאורגן על ידי עמותת חולי פרקינסון בישראל.

השתתפתי בכנס כאחת המנחות של הסדנאות שהוצעו למעוניינים, התרגילים שהצעתי לאנשים מובאים בהמשך
תרגילים אלו נבחרו משום שהתאימו למתרגלים בישיבה, דבר שהיה הכרחי למצבם של המשתתפם וכן עקב הצורך לחזק סוגרים

תנועה חופשית וחיזוק סוגרים

תרגיל בסיסי בשיטת פאולה: ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים, התרגיל דרוש בתחילת תרגול ובסיומו וכן בין התרגילים.

תרגילים לתנועה חופשית

·                                בישיבה לבצע את התרגיל כשהמרפקים מונחים על משענות הכיסא, בשכיבה המרפקים מונחים על הרצפה לצדי הגוף, התרגיל-להניע את הידיים מתוך שקעי המרפקים בתנועות מעגליות קטנות ההולכות וגדלות לפי יכולת המתרגל

·                                להניע את כפות הידיים אל מרכז הגוף ולהתרחק ממנו במעגלים. התנועה מתחילה במרכז כף היד. כשהיד פונה לגוף האצבעות נצמדות וכשהיא מתרחקת ממנו האצבעות מתרחקות אלו מאלו

·                                 

תרגילים לחיזוק סוגרים קדמיים

• כיווצים קלים של ספינקטר קדמי
• כיווצים חזקים של ספינקטר קדמי (להרים את העקבים וללחוץ את הבהונות לרצפה)
• דחיפת הרגליים אל הקיר או אל הרצפה תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי
• דחיפת ברך אחת ע"י האחרת והחלפתן, להכין את הברך הנדחפת כדי שלא תיפול ולא תחזיר דחיפה, לחשוב על דחיפתה אל הרצפה.
• כיווצים קצרים וחתוכים של ספינקטר קדמי

בהונות ועקבים: לסירוגין להרים את העקבים וללחוץ את הבהונות אל הרצפה ואחר כך להרים את הבהונות וללחוץ את העקבים לרצפה-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה והברכיים מקופלות. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב את לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנית ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו.

 

 

הפעלת פתחי הגוף בעזרת שיטת פאולה ותרגולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, בדרכים חופשיות וללא תכנון. הכרות קלה יותר עם פתחי הגוף מתאפשרת בעסרת שיטת פאולה. תרגול שיטת פאולה מאפשרת את חיזוק הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ויצירת תגובות ספונטניות של הגוף. זאת בין אם הדברים נעשים דרך תרגול, תנועה חופשית של הפתחים או דמיון מודרך.

כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו

היא חלק משחרור התנועות. ממצב זה מומלץ לעבור להפעלה חופשית של העיניים והנחיריים ואחר כך

לנסות תנועה חופשית ברגליים ובידיים. מומלץ לסיים בהחזקת הברכיים אל הבטן.