חיזוק כולל של רצפת האגן בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה אינו טיפול מקומי, הפעלת השרירים הטבעתיים במקומות שונים בגוף משפיע על תחושות ברצפת האגן ומוסיפה לתנועתו הכוללת של האגן יכולות שקשה ליצור בהפעלה ישירה. מקצת מהתהליכים הללו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו יכולים ללמד נשים להניע את הלשון לפי הצורך של רצפת האגן בזמן נתון. לימוד הפרדות בתפקוד בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי מסייע לאיזון זוית האגן.

העמקת הנשימה בעזרת תנועת שורש כף היד בשיטת פאולה

הדברים הבאים מתאימים לכל אדם ודרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת. המטרה של שימוש בתרגיל מוביל כמו זה שיתואר בהמשך היא לצמצם ככל שניתן את השימוש בחשיבה ולהרבות בשימוש בתנועה. ככל שהתנועה המוצעת חוזרת על עצמה היא מאפשרת למתרגל לתת לגוף לבטא את צרכיו בתנועה ולהקשיב לגוף. התרגיל שיוצע בהמשך שונה מתרגילים אחרים העוסקים בתנועה בשל העדר הצורך להעזר בחשיבה וכן בשל האפשרות להעביר את מיקומו של העיקרון התנועתי למקומות שונים בגוף. 

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

התנועה שבה שורשי כפות הידיים ממשיכים להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות מזמינה תנועה מנוגדת. תנועה זו היא היצמדות כפות הידיים.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גבי צדי האגן, לצדי הבטן וכן בין הצואר לבית החזה.

תרגול פאולה מתוך עמדות מוצא לתנועה

דוגמאות לעמדות מוצא:

o       עמידת צפרדע

o       החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים

o       עצימה חזקה של העיניים.

o       לפתוח חזק את הידיים ואת העיניים ולעזוב בבת אחת.

o       ידיים על העיניים במצב עמידה

o       ידיים מוטות לאחור ואוחזות במיטה, לתת לגוף חופש.

o       להחזיק את הקרסול בעזרת היד ולראות מה הגוף רוצה לעשות

רצף מצבים הדרוש בטיפול ברצפת האגן

 הטיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן בשיטת פאולה אצל נשים נע על פני רצף, מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. החזרת האזור לכיווץ המיטבי עבור האישה הוא בין שני קטבים, האחד חיזוק ושיקום רצפת האגן והאחר שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום נחוצים לנשים הסובלות מאחד הסמפטומים הבאים או מכמה מהם כגון: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הכרוכה בביקורים תכופים בשירותים. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך מזוהה בדרך כלל עם קשיים בתפקוד מיני. ובמקרים מעטים אף בהרגשת תכיפות וצורך להתרוקן לא מדויקים. יחד עם זאת יש נשים שאינן סובלות מקשיים בתפקוד מיני אך התרגלו עם הזמן לשמור על אזור האגן מכווץ ופיתחו כיווץ קבוע באזור המשבש את התחושות. האבחון של מקור הסמפטומים הוא חלק בלתי נפרד מתהליך הטיפול בשיטת פאולה.

על הקשר שבין יציבה, תנועה ורצפת האגן בשיטת פאולה

המושג חיזוק רצפת האגן הולך ותופס תשומת לב רחבה מבעבר בקרב אנשי הבריאות, הוראת התנועה ואנשי מקצוע רבים. מובן מאליו שכאשר נושא נעשה לוהט רבים הקופצים עליו ועל היכולת לקדמו דרך שיטתם. יתרונו של מצב זה הוא בכך שאחד הנושאים החשובים והמוזנחים בתחום בריאות האישה עלה למודעותן של נשים. חסרונו בכך שנשים רבות אינן יכולות להיות מודעות להתאמתה של השיטה למצבן או לאיכותה ביחס לשיטות אחרות.  זאת משום שיש קשר בין החינוך הכלל נשי לצניעות, לבין הנחיות הניתנות בשיטות רבות. אחת הטעויות הרווחות בעקבות הנחיה מטעה היא מסקנה של נשים שמוטב לכווץ את רצפת האגן ככל שניתן רוב הזמן. במהלך תרגול נפוצים מושגים כמו חשיבה על שרירי רצפת האגן כריץ' רץ', שמירת האזור בכיווץ מתמשך במהלך תרגול ועוד, אלו מתקשרים בתודעת נשים רבות להערות והצעות ששמעו מפי מחנכות ואימהות. אך מושגים והוראות אלו אין להם דבר עם ההבנה כיצד ניתן לקשר בין ההוראה למצבים שונים של יציבה, תפקוד גופני בחיי היום יום או נזקים שיכולים להיגרם כאשר ההוראות מובנות כמצב סטטי במקום להכיר אותן כמצב דינמי.

תרגילים משיטת פאולה לטיפול בעצירויות כרוניות

•     כיווץ השפתיים והפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה תוך חזרה מונוטונית על הפעולה.
•      כיווץ השפה התחתונה של הפה (התרגיל מארגן צורת התכווצות של שתי השפתיים דרך התכוונות להפעלה של השפה התחתונה ללא תשומת לב לשפה העליונה.) כדי להבין את דרך הכיווץ ניתן להיעזר בצביטת השפה במרכזה. צביטה בעזרת שתי אצבעות מעוררת את ההרגשה הדרושה ומאפשרת למתרגל להתכוון לכיווץ דומה ללא עזרת האצבעות.
•     כיווצי ספינקטר אחורי ( כינויו של הסוגר האחורי במושגי שיטת פאולה) בנפרד מהספינקטר הקדמי על ידי דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.
•      כיווצים של הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי על ידי לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים.
•      כיווץ ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים והאצבעות. בזמן שאצבעות יד אחת נפשקות ומתרחקות אלו מאלו היד האחרת מתאגרפת. מומלץ לבצע את התרגיל כשגב היד מופנה אל הרצפה אם הוא נעשה בשכיבה, ביצועו יכול להיות יעיל במצבי ישיבה ועמידה משום שתפקידו להעלות את יכולת ההתכווצות הכללית של הגוף.