לינק ליוטיוב מסמדר נבו

http://www.youtube.com/watch?v=eC1iCoTJ7Lw

שיעורים מוקלטים בשיטת פאולה מסמדר נבו ביוטיוב

http://www.youtube.com/watch?v=GLmuH2uRlcI

תרגול הפרדת סוגרים1/2 הפרחים ממחישים את תנועות הגוף

http://www.youtube.com/watch?v=RPQCLj2e0Ks

תרגול הפרדת סוגרים 2/2 המשך תנועת פרחים להמחשת תנועת הגוף

http://www.youtube.com/watch?v=e-El0bkJg-4

ארגון עמוד שדרה קדמי ותרגול בשיטת פאולה

תרגילים המחלקים את הגוף לשני צדדים:

v     כיווץ לסרוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והשנייה מתכווצת. ניתן לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך.

v     כיווץ ספינקטר קדמי צד צד. תרגיל זה קל יותר לביצוע עם עזרת כפות הרגליים, תנועת הירכיים או דמיון מודרך. ניתן להתחיל מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר. תחילה בימין, אח"כ בשמאל, שחררו, חזרו לימין, שחררו ועברו לשמאל. כדי להעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. נסו את התרגיל שוב, בדקו אם אחיזת הידיים קרוב יותר לקרסוליים ולא בברכיים מקלה על הרגשת הכיווץ של הספינקטר. חיזרו שוב על הנעת הרגליים לסירוגין, פעם ימין ופעם שמאל ושוב. שימו ידיים על העיניים, חכו מעט. הורידו את הידיים מהעיניים ונסו עכשיו לשלב את כיווץ העיניים לסרוגין בכיווץ הספינקטר לסירוגין. כווצו עין ימין ונסו למשוך בעזרתה עם תוספת דמיון את הספינקטר באותו הצד כלפי מעלה, כווצו את עין שמאל ונסו עכשיו למשוך את הספינקטר בצד שמאל. חזרו לימין, עברו לשמאל. שוב ושוב.

v     אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין. גם הוא תרגיל המעביר את הגב מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר. שימו לב אם הגב נצמד או מתרחב בצד המתאגרף או בצד של היד הנפתחת, נסו להניח את הידיים במיקומים שונים, עברו מבדיקת ההרגשה לצדי הראש להרגשה לצדי הגוף. אגרפו ומתחו.

שיטת פאולה ועקרונות חיזוק רצפת האגן

פעילות עם נשים שחוו הֵחָלשוּת של רצפת האגן משלבת השוואה זמנית בין שלוש צורות של הנחת הרגליים (רגליים ישרות, ברכיים עומדות ומופנות לתקרה או ברכיים מוחזקות אל הבטן בעזרת הידיים).בזמן ביצוע תרגילי כיווץ. זאת כדי להגיע לזיהוי התנוחה האישית הטובה והקלה ביותר המאפשרת לכל אישה להרגיש את הספינקטר ולכווצו בנוחות ושלא מתוך מאמץ. תרגול לא כוחני מעודד עזרה של הגוף במקומות נוספים למקום שאליו מכוון התרגיל. עזרה זו מתבטאת הן בתנועות רצוניות והן בתנועות בלתי רצוניות. הגוף לומד לעזור לעצמו באופן מחשבתי ותחושתי. 

שיטת פאולה כאמצעי לפתרון קשיים בתפקוד מיני של נשים ובנוקשות שרירים

התרגול בשיטת פאולה רואה בכיווץ והרפיה תנועה אחת. לרוב האנשים קל יותר לכווץ מאשר לשחרר, כיווץ טרם שחרור מלמד תנועות חדשות ומעלה את המודעות לצורות שחרור מגוונות. לשם כך נחוצה למידה קצרה של כיווצי השרירים הטבעתיים בגוף כולו שכן רוב האנשים מתקשים ללמוד אסטרטגיות גופנית חדשות דרך אברי הגוף הסובלים מרגישות יתר.

חלקי הגוף שכיווצם קל יחסית לתרגול הם העיניים, הפה והשפתיים, אצבעות הידיים והרגליים. התרגול בשיטת פאולה מכוון אנשים להתחיל בתנועה שאוספת שרירים אלו אל מרכזם ולהמשיך בשחרור תנועת האיסוף. תרגול זה מקל על נשים שחוות כיווץ מוגזם עד קישיון באזור הנרתיק, ניתן לעורר תחושות מגוונות באזור הנרתיק דרך תחושות השרירים הטבעתיים באזורי הפנים והגפיים. בדרך זו לומדות נשים לשחרר את אזור הנרתיק וכך להגיע לחיי מין מספקים. נוקשות שרירים שמקורם במחלות קשות וכרוניות מטופלים בדרך דומה. במצב זה נחוץ לאתר את השרירים הקלים להפעלה כדי לחוש את השרירים שהקישיון משפיע עליהם במיוחד.