תנועות הכיווצים וההרפיות בשיטת פאולה

 התנועה ההחשובה ביותר הנלמדת בשיטת פאולה היא כיווץ והרפיה, תנועה זו משפיעה לטובה על הגוף כאשר חוזרים עליה שוב ושוב. רוב האנשים הלומדים את שיטת פאולה בפעם הראשונה מתקשים להיכנס לחזרתיות המתבקשת. אך לומדים כיצד להתמיד או לגוון את דרכי הכיווץ באופן המתאים להם אישית, דבר המקל על החזרתיות. כאשר החזרתיות מעוררת תנועות שרשרת יש עניין להמשיך לכווץ ולהרפות, בין השאר משום שתגובות השרשרת שמתרחשות בגוף מפתיעות ומשחררות אברים שונים. חלקם טבעתיים וחלקם שרירים משורטטים. אצל אחדים מתבטא הדבר במעברים משכיבה על הגב לישיבה וחזרה לשכיבה, ואצל אחרים בכיווצים והרפיות המתרחשים בשרירים נוספים.

יתרונות שיטת פאולה ותנועה מרפאת

כשהכרתי לראשונה את שיטת פאולה אהבתי את העצמאות שהתאפשרה לי לטפל בעצמי. סבלתי מכאבי גב והבנתי לאחר התנסות בשיטות אחרות שדורשות קשר קבוע עם מטפל שהתקציב המוגבל שהיה ברשותי לא יפתור את כאבי הגב, הפנמתי את התרגילים בקלות בגלל החזרתיות שלהם ותרגלתי בכל הזדמנות ובכל מצב שבו סבלתי מכאב. זו הייתה חויה חזקה ומעצימה שגרמה לי לרצות לעסוק בשיטה.

התרגול לבד בעזרת הקלטות שלי או בלעדיהן מסייע להפנמה מחשבתית וחשוב כאורח חיים. הוא אינו מתאים לכולם, בעבר היה מקובל לומר למטופלים שהסיכוי לתוצאות נמוך יותר אם אינם יכולים לתרגל לבד, דברים השתנו. בעבודתי במסגרת מחקר על יעילות השיטה על בריחת שתן הוכח שלא כל אישה צריכה לתרגל לבד כדי להגיע לתוצאות.

 

הניחו לכוחניות!!! תאור של תנועות הכיווצים וההרפיות בגוף האדם

השרירים הטבעתיים ושרירים המושפעים מתנועתם מוכרים בעיקר ככיווצים והרפיות הפועלים בחזרתיות. יתכן שמי שהתנסה במספר מצומצם של מפגשים טיפוליים חושב על התנועה הכיווצית כתנועה אחידה, דימוי שראוי לבדוק מחדש. כיווצי עיניים יכולים להיות דוגמה טובה, הנטייה של כולנו היא להפעיל את העפעף העליון, הפעלת העפעף התחתון כמרכזי בתנועה אפשרית אם מופנית אליו תשומת לב נפרדת. במצב כזה העפעף העליון מגיב ואין כונה לנטרל אותו אלא שאופי הכיווצים שונה. בנוסף-ניתן לכוון את הכיווצים אל הרקות יותר מאשר אל האף ולהיפך. מי שמנסה זאת לראשונה לא תמיד מרגיש את ההבדל אך מורים שצופים בתרגיל כזה רואים את ההבדל, מתרגלים מנוסים חשים כיצד כל אחד מהכיוונים מעודד הפעלה של גורם אחר. אלו הן דוגמאות שלא מבחינות בין פעולת העיניים לפעולת העפעפיים, אין בכך צורך מלבד במצבים שאנו רוצים להרגיע את העיניים ואת החשיבה. מצב העיניים כשהן עצומות לצורך רגיעה אינו רגוע לפני שמופנית תשומת לב לנטייה להמשיך להביט לפנים, (כן, גם בעיניים עצומות) תשומת לב לגלגל העין בלי הפרעה לשינויים שמתרחשים בו ובפנים יכול להשפיע לטובה על רגיעה של העפעפיים ושל גלגל העין גם יחד.

הנטייה להפעיל שרירים תוך ניסיון להחזיק פעולה אחת זמן ממושך ככל שניתן אינה מתאימה לגישה של שיטת פאולה, לעומת זאת חזרתיות על התנועה שמתחילה בשריר מסוים ללא עצירה של תנועות אחרות על פני משך זמן ארוך ככל שניתן חשובה מאוד. כמו כן מומלץ לא לנסות להגיע לכיווצים חזקים ככל האפשר אלא אם כן הדבר גורם להנאה, שחרור כאב, הרפיות או מעודד תנועתיות נוספת.

תגובות השרשרת בין שרירים בגוף וחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התנועה של השרירים הטבעתיים  ביחס לרצפת האגן מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה של הסוגרים. 
החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד בעיקר בשכיבה, זאת כדי לאפשר לכל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה. הנטייה לפעול יחד או כתגובת שרשרת מאפשר להתחיל את חיזוק רצפת האגן בכיווצי עיניים ולהמשיך בהתאם לתגובות הגוף.
תרגול ישיר של שרירים טבעתיים ברצפת האגן אפשרי במהלך פעולות אחרות ולא בהכרח בשכיבה אם בזמן תנועה יש ערנות ומודעות לקיומם.
 רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. 

הקשר בין חיזוק האגן והרפיית הגב בשיטת פאולה

השרירים הטבעתיים הזוגיים כגון: עיניים, נחיריים, מסייעים לחזק את המרכז בקדמת הגוף באופן שמזכיר עמוד שדרה קדמי. הפה הלשון והסוגרים מצטרפים לתנועה מחולקת המחזקת את המרכז כאשר מפעילים אותם בהתאם. קשרים תנועתיים הקיימים בין שקעי כפות הידיים והרגליים הם חלק בלתי נפרד מתנועה מסוג זה. 

כיווצים והרפיות, מגע בין אצבעות הידיים, תנועות הלשון, כולם מעלים את יכולת הריכוז הכללית של האדם ביחס לגוף ועוזרים להתרכז בתחושות חדשות כולל אלו שבסוגרים.

מאחר שבין השרירים הטבעתיים כגון: עיניים, נחיריים, פה, לשון וסוגרים מתקיימים קשרים תנועתיים. יכול הכל כל רצף של כיווצים והרפיות לעורר תנועות במקומות שונים בגוף. 

 התרגילים שמתמקדים בסוגרים משחררים את הגב לפי חוקיות קבועה אך לא תמיד באופן מיידי, הקשר בין הגב התחתון לסוגר הקדמי ובין הגב העליון לסוגר האחורי נעשה ברור ככל שחוזרים ומניעים את הסוגרים. הפעלת הסוגר האחורי מסייעת לחלק העליון של הגב להיפתח לצדדים. תרגילים המעוררים תנועה בסוגר הקדמי מאפשרים הארכה והיצמדות של הגב התחתון אל המזרון.

מהן הסיבות ליעילות שיטת פאולה?!!

מקצת מהשרירים הטבעתיים מוכרים לרובנו לצרכים תפקודיים בלבד. תרגילי שיטת פאולה מעודדים את היכולת להפעיל שרירים אלו לצורך תרגול ולא רק לצרכים תפקודיים. כאשר המתרגל מפעיל את השרירים הטבעתיים מתוך תשומת לב ליכולותיו ולעזרת שרירים אחרים עולה רמת התפקוד של שרירים אלו והם יכולים להשתפר כאשר הם נדרשים לצרכים תפקודיים. 

סיבה אחרת קשורה בהרגלים ובמיעוט תשומת לב לשרירים הטבעתיים. תרגילים  כגון: כיווץ הנחיריים או הרחקת והצמדת בהונות הרגליים אינם קלים לביצוע בתחילה. הניסיון מראה שהחזרתיות, תגובות הלואי ו ניסיונות להעזר בשרירים טבעתיים אחרים גורמים לתרגילים אלו להיות קלים ביותר. הקלות שנרכשת בשליטה בשריר שמצבו טוב גם אם חסרה בו מיומנות מסייעת לשרירים אחרים שנחלשו. תגובות השרשרת ממשיכות להיות הרקע ליעילות שכן, כאשר השריר שנחלש מקבל עזרה משריר חזק הוא חוזר לתפקוד תקין, אלא שהחיזוק שקיבל התחיל בלימוד ההפעלה של שרירים הקשורים אליו בהשפעתם, שרירים שאנו ממעטים להשתמש בהם.

שיפור הרגשת השליטה בגוף בעזרת שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר לחוות הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות בלבד ולהכיר את האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר בהקשרים פונקציונליים (שחרור צרכים, הפגת מתחים וכאבים, קשיים בתנועה ועוד). יכולת הפעולה העצמית של הגוף משתנה ומשתכללת במהלך התרגול. הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. קבוצת התרגילים הבסיסית מכוונת את המתרגלים לתרגילים כגון: כיווצי עיניים ברמות מאמץ שונות, כיווצי נחיריים, כיווצי פה והפעלת הלשון והפעלת כפות הידיים והרגליים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים במהלך התרגול אך באופן שונה. נוסף לתרגילים הבסיסים נוצרו עם הזמן תרגילים המפצלים את הגוף להפעלה לסרוגין של זוגות אברים בגוף. תרגילים אלו מעודדים יצירת מרכז. לדוגמה: כיווץ לסרוגין של העיניים, הפעלת הלשון בתנועה מצד לצד בתוך הפה, כיווץ ושחרור לסרוגין של כפות הידיים והרגליים ועוד. במהלך תרגול שיטת פאולה נלמדת הצטרפות תנועה אחת בעקבות האחרת לצרכים טיפוליים. דוגמאות למצבים אלו הן כאשר המתרגל נעזר בתנועות הפה כאשר הוא מתקשה להניע את העיניים בתנועות כיווציות או את הנחיריים. פעולות כאלו נעשות חשובות במיוחד עבור אנשים המרגישים קשיי הפעלה של הסוגרים בעיתויים מגוונים. 

פעולות קלות ללמידה וטובות לתינוקות ולכל אדם בשיטת פאולה

לתינוקות קל יחסית לחוש את השקעים שבכפות הידיים והרגליים, מגע של המבוגר בשקעים מעורר תגובות שונות ולעתים אף מקל על תפקוד מערכת העיכול.
מבוגרים יכולים לגעת בכפות הידיים של עצמם או בכפות הרגליים ולהניח למגע כדי להמשיך לחוש את השקע, ככל שהגוף פעיל יותר עקב המגע כך עולה היכולת לחדדו ולהיפך.

החוקיות של שיטת פאולה בגוף עקב מגע

רוב רובו של התרגול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלה עצמאית שהמתרגל עושה על פי הוראות המטפל. צד פחות מוכר בשיטה הוא השימוש במגע.. המגע בשיטת פאולה מיועד לילדים או לאנשים שאין ביכולתם להניע את גופם מסיבות מגוונות. המגע מיועד לעודד הצטרפות תנועות לא מתוכננות לתנועה היזומה במהלך המגע או לאחריו. המטפל מפעיל אזור מסוים, מפסיק את התנועות שהוא מעורר ומתבונן במטופל כדי לראות אם הגוף מגיב להפעלה שיצר. יכולת הפעולה העצמית של הגוף יכולה להתעורר בעקבות מגע כפי שקורה  בתרגול פעיל. העזרות במגע יעילה עם ילדים בגילאי שלוש עד עשר בשלב שבו יש קשר טוב עם המטפל. התגובה של הגוף משתנה ומשתכללת בעקבות המגע באופן שונה אצל כל מתרגל. התגובה מתעוררת בדרך כלל באזור בגוף שבו דרוש שינוי. לאו דוקא באזור שאליו הופנה המגע.

הבטים מדיטטיביים של שיטת פאולה

שיטת פאולה משנה את המודעות לחשיבה ולגוף, הריכוז הנדרש בחזרתיות על תרגיל מעורר תשומת לב לתנועות ספונטניות הן במחשבה והן בגוף, ההשפעה של התרגול על המחשבות היא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. דרך כך מובנים מהלכים חשיבתיים שאינם יכולים להיות נשלטים. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם.