חלוקת משקל בגוף לפי שיטת פאולה

ההצעה ללמוד כיצד לחלק את משקל הגוף בצורה נכונה דרך איור של כלב נשמעת הזויה. האלמנט המוכר לנו וקיים בגופנו הוא הרגליים. גם אצל הכלבים כמו אצל בני האדם משקל הגוף מונח כולו על הרגליים.
מאחר שלאדם יש שתי רגליים ולא ארבע האגן נושא חלק ממשקל הגוף, זוית ההחזקה של האגן מאפשרת חלוקה טובה בינו לבין הרגליים.
עמוד השדרה של האדם נדרש בגלל המשא הנוסף להיות פעיל ולעודד העברת משקל בין חלקים שונים של הגוף.
בשיטות רבות מציעים לאנשים להקפיד על פה סגור ולנשום דרך האף. בשיטת פאולה אין כללים לגבי דרך הנשימה.
פה פתוח מעט כפי שמדגים האיור של הכלב משחרר את הלסתות ומאפשר לצואר להיות בתנועה.

ישיבה "נכונה" בשיטת פאולה, הדגמה בתמונה

איך "נכון" לשבת?
הרגליים של האישה והילדה שלובשת מכנסיים מדגימות צורת ישיבה טובה יותר לגוף כולו מהרגליים האחרות שבתמונה.
המרכיבים: כפות הרגליים מונחות לכל אורכן על הרצפה או על תמיכת הכיסא, במקרה האחרון העקבים נתמכים בשלבי הכיסא, זהו מצב שמארגן את הגב טוב.
במצב שהעקבים מונחים על הרצפה הגב יכול להישען טוב יותר על המסעד, לפנות לאחור או להיות בזוית טובה יותר ביחס לרגליים.

אצבעות הידיים כטריגר לפעילות הגוף בשיטת פאולה

מצג זה של כפות הידיים יכול לספר על שני תרגילים, האחד תרגיל המפעיל את הסוגרים הקדמיים בעזרת הצמדת אצבעות הידיים ללא הפעלת כוח. תרגיל אחר התמקדות בשקעי כפות הידיים, תרגיל שתחילתו בנגיעה של יד שמאל בשקע יד ימין ונגיעה של יד ימין בשקע יד שמאל. תנועת הידיים כדי לעודד את הגוף לחוש את השקעים מעוררת תחושות ומודעות במקומות רבים בגוף.

תרגול שיטת פאולה בתנועות הידיים משפיע למרחוק

תרגול אגרוף ידיים לסרוגין משפיע על הגוף בהתאם לעמדת המוצא כגון: שכיבה על הגב, ישיבה ללא תמיכת הידיים, ישיבה עם תמיכת הידיים, עמידה ועוד.
ההמלצה בכל עמדות המוצא היא לחפש את המקום הדרוש לגוף על ידי העברת הזרועות בזמן התרגול בין כמה מקומות. פרישת הידיים לצדדים בגובה הכתפים תשפיע על הגב העליון, כשהידיים לצידי הגוף וקרובות לו תהיה יותר השפעה על  הגב התחתון. כיוון כפות הידיים ישנה גם הוא את אזור ההשפעה.
האיור בעיגול מתאר אפשרות לאגרוף חלקי ולא חזק שיש לו יתרונות למתרגלים מתחילים כדי לא להפעיל כוח מוגזם בשעת תרגול

תרגיל לשחרור כתפיים בשיטת פאולה

זהו תרגיל סטטי שבו מחזיק המתרגל את האצבע החמישית (הזרת) מעל הרביעית (הקמיצה), כאשר גב היד בשתי הידיים פונה אל הרצפה. השילוב של מיקום האצבעות והפניית גב היד לרצפה משחרר את ההחזקה הרווחת של הכתפיים.

התפשטות ההשפעה של שיטת פאולה בגוף האדם

השרירים הטבעתיים הם שרירים רצוניים ונמצאים במקומות רבים בגוף האדם: עיניים, נחיריים, פה, סוגרים. נוסף לכך קיימים שרירים שתנועתם מעוררת את תנועת השרירים הטבעתיים כגון: שקעי כפות הידיים, שקעי כפות הרגליים, שקעי המרפקים והברכיים.
ההשפעה של השרירים הטבעתיים כשרירים רצוניים בינם לבין עצמם ידועה ומוכחת. החלק הפחות ידוע הוא היכולת של תנועות השרירים הטבעתיים להשפיע על תנועות השרירים הבלתי רצוניים כגון: מערכת העיכול, הרחם, הסמפונות.
דמיינו את הפסל שלפניכם כתנועה שמתחילה במקום כלשהוא ואופיה ממשיך לאורך כל הגוף ובפנימיותו.המקום הסבוך יחסית בפסל מייצג את הנטייה של הגוף להעביר את הפעילות הכיווצית והמשחררת לאזור הזקוק לה ביותר. כך פועלת שיטת פאולה.

תרגול שיטת פאולה בישיבה ומניעת נזקים לגב

האיור מדגים תרגול של העברת כפות הרגליים בין שני מצבים: מצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה, הבהונות מתרוממות והסוגר האחורי יכול להתכווץ בנפרד מהקדמי. המצב האחר-הבהונות נלחצות אל הרצפה העקבים מתרוממים והסוגר הקדמי יכול להתכווץ בנפרד מהאחורי.
בשכיבה בברכיים מקופלות זוהי דרך לחזק את רצפת האגן, בישיבה המעברים משנים את זוית האגן ויוצרים דינמיות בתנוחת הגב.

רצפת האגן בפיסול זכוכית ובגוף האישה

התמונה מייצגת למרות שהיא סטטית אפשרויות תנועה של רצפת האגן כדי שתתמוך בגב ותגמיש את תנועתו. ככל שהאגן גמיש יותר כך עולה החוזק שלו והאפשרות להעזר בו בתנאים משתנים. 
הפסל הגבוה ביותר שנמצא במרכז דומה לגוף האישה המוכר לנו יותר מהפסלים האחרים, אם חושבים שהוא מייצג את האגן מכיוון הגב רואים הפעלה מלאה של שרירים ושימוש בזוית החזקה מעוגלת לצורך עמידה ישרה.

תרגול שיטת פאולה בסיוע אצבעות הידיים

הצילום מדגים שני סוגים של שימוש באצבעות בתרגול שיטת פאולה: אצבע חמישית מעל רביעית (זרת מעל קמיצה) כאשר גב היד מופנה לרצפה ואצבע שנייה מעל שלישית (אצבע מעל אמה) גב היד מופנה לרצפה.

הסוג הראשון (חמישית מעל רביעית) מיועד לפתוח את הכתפיים ולעודד פעולה של הסוגר האחורי.

הסוג השני (שנייה מעל שלישית) מסייע לבעיות נשימה

לא מומלץ לתרגל את שניהם יחד אלא אם כן אתם מחפשים תנועה מגמישה של הידיים והכתפיים, כזו שקשה להגיע אליה ללא מניפולציות

הפעלת אצבעות הידיים לצורך תנועה מלאה של הגוף

העברת התנועה בכפות הידיים בכוח המחשבה אל הכתפיים גורמת לתנועה מלאה של הגב. חלוקת התנועה בין הידיים פעם לימין ופעם לשמאל מעבירה את התנועה מצד לצד. בדרך זו הכתפיים פעילות ומשחררות את השכמות.

תנועה בשיטת פאולה

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם ארגון הגוף לתרגול שחוזר על עצמו, ותנועה קבועה עם שינויים מעטים באופן ההנחה של הגוף, לעתים תחול תגובה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. אך היא תהיה משנית לתרגול המתוכנן.

המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול. לעניין זה יש חשיבות רבה משום שטיב הכיווצים וההרפיות שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידים על העינים. ההמלצה הרווחת היא לא להוריד את הידיים מהעיניים כל עוד הגוף ממשיך לנוע מעצמו. או לנסות להוריד את הידיים ולהחזירן למקומן. חוית התנועה העצמית היא נעימה לרוב האנשים וקשה למיעוטם. יש שמעדיפים לחוש שליטה קבועה על גופם ומתקשים לאבד שליטה גם אם רבה ההבנה שאיבוד השליטה הוא זמני ולטובת המצב. המטפל בשיטת פאולה אינו מתערב במצב, ההוראות ניתנות לפי בקשות המתרגל במהלך התרגול, או לפני התרגול. עדיף שההבנות ידונו לאחר התרגול.

תרגול פאולה לשחרור הגב בצילום

אגרוף ידיים לסרוגין הוא תרגיל בשיטת פאולה אך מוכר לאנשים רבים כתרגיל של התעמלות רגילה. בשונה מתרגול התעמלותי התרגול בשיטת פאולה מכוון לקצב איטי ביותר, קצב המזמין את המתרגל לשים לב לתגובות נוספות ולתת להן זמן להתרחש. במקרה של אגרוף לסרוגין יוצר המעבר בין הידיים תנועות רוטציה בגב, לכן מתאים התרגיל לכאבי גב מסוגים שונים ובמיוחד כאבים הקשורים בעקמת או כיווץ יתר של אחד מצדי הגב.
מיקום הידיים ביחס לגוף יכול להשתנות במהלך התרגול לפי הרגשת המתרגל,
בתמונה המוצגת כאן נע המתרגל מצד לצד כדי לאפשר לגב, לשכמות ולכתפיים לחוש את התנועה המועברת מהידיים. ל

צילום תרגיל פאולה יד בתוך יד

המתרגלת שבצילום מצאה את נקודות הלחיצה שבכפות הידיים ובאמצעותן תוכל להניע את הידיים יחד ללא הפעלת כוח.
הלחיצה של הידיים שינתה מעט את אופן החזקת הגב ושחררה את העורף. משלב זה ביכולתה להניע את הידיים בצורה חופשית שתאפשר לה לחוש אזורים מכווצים בגופה.

שיטת פאולה-טיפול ללא מטפל

יתרונה של שיטת פאולה בטיפול בכאבי גב הוא שאופיים של התרגילים מאפשר ללומד להמשיך להיעזר בשיטה ללא "מטפל". ההרגשה של הבלתי מנוסים אחרי פרק עבודה עצמי מתוארת פעמים רבות במלים:" כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". הן הריכוז והן סוג התנועה הייחודי מביא רבים להרגיש ולהניע מקומות שלרוב אין עמם מגע או תנועה. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה שיש בה סיפוק בפני עצמה. יש מי שחש צורך להמשיך ולהפעיל את הגוף לשם הנאה ולא רק לפתרון בעיה מעיקה. בשונה מגישות אחרות ומכובדות אין בשיטת פאולה הגדרה לאופן ההחזקה או ההפעלה הרצויים במובן התיאורטי של הגב והשלד. תשומת הלב מופנית להארכה של קיצורים בין אם אלו הבדלים בין הצדדים או עומק יתר של השקעים כמו העורף והמותנית. השימוש בסוגרים כולל את לימוד ההפרדה ביניהם. הוא מעודד תגובות במערכות אחרות הקשורות לתנועת השלד. לימוד ההפרדה בין הסוגרים יוצר שילוב של חיזוק האגן, שינוי מיקומו, והבאתו ליתר גמישות שתחזיק באופן שונה את הגב ותשנה את צורת הפעלתו.