תרגול שיטת פאולה במצבי ישיבה ממושכים

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מול מחשב, בנהיגה ממושכת או בשילובם של השניים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב, מגבירה את המתח בזרועות ואת קיצור הצואר. אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה מזערית במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודה מול מחשב עלולים תנאי העבודה בלבד להשפיע לרעה על המצב הכללי של השלד והגב.
שיטת פאולה פועלת במיטבה במצבי שכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה, אך מי שמתנסה בה יכול אח"כ לגזור מהניסיון האישי בשכיבה תרגילים שקל לבצע בישיבה, התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות הקלים לבעיות אלו. כלומר בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה מאפשר התרגול להתמודד עם כאבי גב כרוניים או אפילו למנוע את הופעתם. היתרון של בחירה כזו מנקודת המבט של הוראת שיטת פאולה הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה. לסובלים מכאבי גב כרוניים עקב תנאי העבודה מובן שקל יותר לשנות את הרגלי הישיבה מאשר את תחום העיסוק.
למתרגלים תוך כדי עבודה כדאי לדעת כי התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול ואף יכולה למקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגוול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
• תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.
תרגילים המתאימים להפסקות קצרות לצורך התרגול במצב ישיבה מול מחשב
• אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה מעוררת תנועה המרחיקה את השכמות ופותחת את הכתפיים. התרגיל מיועד לעודד הנעה של הגב במידה קלה אם יש נוכחות אנשים בסביבה ויכול להילמד ביתר שחרור במצבי שכיבה או עמידה. בחלק ממצבי הישיבה מעודד התרגיל היצמדות של הגב העליון אל משענת הכסא. כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות ניתן לקשור אותן בעזרת פלסתר.
• אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל השפעה רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.
• כיווצים קלים של הספינקטר האחורי תוך מתן האפשרות לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. (המושג ספינקטר אחורי מכוון לסוגר האחורי),
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.
תרגילים המיועדים למצבי נהיגה.
• מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים וגם לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.
• קרוב קצות השפתיים והרחקתן לסירוגין.
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף.
• כיווץ קל של הסוגרים.
• פתיחה גדולה של הפה מסייעת להארכת הצואר אם מנסים להאריך את זמן הפתיחה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.

הפרדה ושילוב השרירים הטבעתיים בשעת תרגול

כמה עקרונות כלולים בתרגול שיטת פאולה באשר הוא: תגובות השרשרת המתרחשות בשרירים טבעתיים אחדים בעקבות תרגול אחרים דרושות בכל מצב, לכן מומלץ לא לעצור תנועה או לא להפריד בין תנועות.
אין בשיטת פאולה כל יתרון לתרגיל המייצר כאב או אי נוחות פיסיולוגית, התעוררותם של אלו שלא בנוכחות מורה פרושה שאין התרגיל מבוצע באופן נכון או שאינו מתאים למתרגל. לעומת זאת תגובות של הגוף במקומות נוספים לאלו שהתרגיל מכוון אליהם מעידה על פעילות טובה, רצויה ודרושה לגוף. תרגילים המיועדים לארגן הפרדה בין שרירים טבעתיים מארגנים את זוית האגן או את היוצרות הרגשת המרכז. תפקידם לשנות את מצב התנועה הכללי של הגוף.ההסבר לכך קשור בהבנת המטרות השונות של קבוצות התרגילים. התרגילים שמתמקדים בכיווצים המפרידים בין השרירים הטבעתיים מאורגנים בשתי קבוצות: התרגילים המכונים "תרגילים המפרידים בין ספינקטר קדמי לספינקטר אחורי" ותרגילים המפרידים בין שרירים טבעתיים זוגיים כגון העיניים. בקבוצה האחרונה יש למנות גם את כפות הידיים והרגליים, הנחיריים והפעלה של שרירים טבעתיים שאינם זוגיים כלל כמו הספינקטר הקדמי או הלשון באופן המחלק את תנועת הכיווץ לימין ולשמאל. קבוצת תרגילים זו נוצרה כדי לחזק את מרכז הגוף ולעודד את המתרגל/ת לחוש קשר בין מרכז הפנים לרצפת האגן. הכונה בחלוקה הזו היא לעודד הפעלה מחולקת ההפרדה מעודדת הצטרפויות וחשוב לתת להן מקום אך לרוב אופין שונה מאלו המתרחשות כתרגילים שעמדת המוצא שלהם לא מכוונת

תרגול בקבוצה של שיטת פאולה-יתרונות וחסרונות

פעילות קבוצתית בשיטת פאולה צריכה להעשות בקבוצות הומוגניות כגון: קבוצות לחיזוק רצפת האגן וחיזוק הגב והשלד, הכנה ללידה, תנועה בישיבה לאנשים בגיל השלישי ועוד. בשונה מהנעשה בשיעורים יחידניים שבהם ההקשבה לתלמיד והצפייה בו דרושים יותר ומהוים את לב לבו של השיעור מחייבת העבודה הקבוצתית תכנון מראש. בשיעורים יחידניים נבחרים התרגילים מתוך כוונה להעלות ולעודד תגובות שהחלו להראות בתנועת התלמיד/ה וכן מתוך בחינת הרלוונטי ביותר למצב התלמיד בזמן השיעור. לא כך הדבר בשיעורים קבוצתיים התכנון הוא האמנות הנדרשת בעבודה עם קבוצה. מובן שניתן בעבודה קבוצתית להשאיר מרווח לתרגול שנובע משאלות, הערות או צפייה של המורה. העבודה על פי נושאים יכולה לקדם הן את הבנת המשתתפים והן את ארגון הגוף במהלך השיעור. לדוגמה: תרגול רצוף של כמה תרגילים המתמקדים בהפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי, תרגול של תנועות רוטציה בין צד ימין לצד שמאל, תנועה חופשית דרך שקעי עמוד השדרה וכפות הידיים. אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא התרגול העצמי, לשם כך נדרשת חזרה על מקצת מהתרגילים מדי שיעור. הצורך לבסס את השליטה בתרגילים על ידי חזרה עליהם מוטב שישולב בצורך האנושי ללמוד תרגילים חדשים וכן ביצירת תהליך מדורג של הבנת השיטה כמו התמקדות במקום אחד בגוף גם במצבים שתנועתיות עצמית של הגוף מתרחשת מאליה.
תפקיד המורה בתרגול בקבוצות הוא ליצור את השילוב ההכרחי בין הקשבה עצמית ואישית של כל משתתף לגופו לבין עבודה של רוב האנשים בקצב דומה אם כי לא אחיד. מאחר שההנחיות ניתנות תוך מתן מרחב לקצב אישי בביצוע ההנחיות, יכול המתרגל שרוצה בכך להמשיך תרגיל שמטיב עימו בזמן שהקבוצה קיבלה כבר תרגיל חדש. מחובתו של מורה להקפיד על תזכורת זו בתהליך העבודה עם קבוצה. כמו כן חשוב להזכיר למשתתפים שלא לחקות זה את זה דבר שהוא מקובל בקבוצות בתחומים אחרים, שכן אופן הכיווץ או קצב התנועה הכרחי שיהיו אישיים. פעמים רבות עולה השאלה מה עדיף-עבודה קבוצתית או יחידנית ומובן שאין תשובה אחידה בעניין. התוצאות נוטות להיות איטיות יותר בעבודה בקבוצה אך הקבוצה יכולה להיות קלה יותר למי שמתקשה להתרכז בגופו ולעסוק בתנועות קטנות הדורשות ריכוז רב. קשה לתכנן הרכב קבוצתי מושלם. הייחודי לעבודה בקבוצה הוא ההזדמנות שיש למשתתפים לשוחח על התהליך. לא פעם שאלתו של אחד מבהירה לאחר את שלא ידע לשאול ואף מעודדת אותו לא לותר בשלב הקושי. יחד עם זאת התרגול בקבוצה עלול להשאיר את התהליך ברמה טכנית הפותרת בעיות חשובות אך לא מזמנת שילוב בין גוף לנפש, עידוד ההרגעות וכניסה לשקט פנימי כפי שמתרחש לרוב בעבודה יחידנית.

אפשרויות ההשפעה של שיטת פאולה

אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך, גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו.
הקשר בין גוף ונפש באמצעות שיטת פאולה הוא קל להבנה כאשר מדובר בחיזוק השליטה בסוגרים, עצם השינוי ביכולת השליטה בסוגרים מחזק אצל אנשים ששליטתם נפגמה את ביטחונם העצמי ומעלה את הנכונות להיפתח לאפשרויות עצמאיות של שימוש בשיטה. זאת לא רק מתוך התרגילים ולמטרת חיזוק השליטה אלא גם לשם הנאה ורגיעה. היכולת לשחרר כאבים ללא משככי כאב מחזקת את הרגשת העצמאות הכללית של המתרגל ומציעה מעורבות אחרת ביחס המחשבתי אל הגוף. ניתן אם כן לומר שככלל

תרגילים המחלקים את הגוף לשתי צורות הפעלה כמו כיווץ לסירוגין של העיניים משפיעים על כלל תפקודי הגוף מדוע?
התרגיל מדגים אפשרות לתנועת רוטציה המשחררת בו זמנית את שני צדי הגוף ומאזנת הבדלים ביניהם כאשר לא השרירים החלשים או המקוצרים הם הפועלים אלא מקומות אחרים בגוף מייצרים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מאשר זה שיכול לקרות בהפעלה ישירה. עצם ההיכרות עם חשיבה חדשה על הגוף במקרה הנ"ל כשני צדדים שעמוד השדרה יכול לפצלם בחשיבת האדם על חלוקת גבו או הקשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד שיוצר מעין "עמוד שדרה קדמי". שינוי חשיבתי כזה יכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש כמו העזרות בלשון לאיזון הצדדים (דבר שהורים רבים מבקשים מילדם הלומד לגזור במספריים שלא לעשות בעוד הוא משתמש "נכון" באינסטינקטים הגופניים כמו הריכוז הגופני והאיזון שהלשון מאפשרת.)
הבטים מדיטטיביים הם חלק בלתי נפרד מהתרגול הפיסי של השיטה. התרגול בעקבות שיעור קל ללמידה עצמית והשפעת המורה היא הכוונה ולא מגע. דבר זה מעודד שינוי של רמת הקשב לגוף ודרך חשיבה חדשה של כל מתנסה אודות גופו.