הניחו לכוחניות!!! תאור של תנועות הכיווצים וההרפיות בגוף האדם

השרירים הטבעתיים ושרירים המושפעים מתנועתם מוכרים בעיקר ככיווצים והרפיות הפועלים בחזרתיות. יתכן שמי שהתנסה במספר מצומצם של מפגשים טיפוליים חושב על התנועה הכיווצית כתנועה אחידה, דימוי שראוי לבדוק מחדש. כיווצי עיניים יכולים להיות דוגמה טובה, הנטייה של כולנו היא להפעיל את העפעף העליון, הפעלת העפעף התחתון כמרכזי בתנועה אפשרית אם מופנית אליו תשומת לב נפרדת. במצב כזה העפעף העליון מגיב ואין כונה לנטרל אותו אלא שאופי הכיווצים שונה. בנוסף-ניתן לכוון את הכיווצים אל הרקות יותר מאשר אל האף ולהיפך. מי שמנסה זאת לראשונה לא תמיד מרגיש את ההבדל אך מורים שצופים בתרגיל כזה רואים את ההבדל, מתרגלים מנוסים חשים כיצד כל אחד מהכיוונים מעודד הפעלה של גורם אחר. אלו הן דוגמאות שלא מבחינות בין פעולת העיניים לפעולת העפעפיים, אין בכך צורך מלבד במצבים שאנו רוצים להרגיע את העיניים ואת החשיבה. מצב העיניים כשהן עצומות לצורך רגיעה אינו רגוע לפני שמופנית תשומת לב לנטייה להמשיך להביט לפנים, (כן, גם בעיניים עצומות) תשומת לב לגלגל העין בלי הפרעה לשינויים שמתרחשים בו ובפנים יכול להשפיע לטובה על רגיעה של העפעפיים ושל גלגל העין גם יחד.

הנטייה להפעיל שרירים תוך ניסיון להחזיק פעולה אחת זמן ממושך ככל שניתן אינה מתאימה לגישה של שיטת פאולה, לעומת זאת חזרתיות על התנועה שמתחילה בשריר מסוים ללא עצירה של תנועות אחרות על פני משך זמן ארוך ככל שניתן חשובה מאוד. כמו כן מומלץ לא לנסות להגיע לכיווצים חזקים ככל האפשר אלא אם כן הדבר גורם להנאה, שחרור כאב, הרפיות או מעודד תנועתיות נוספת.

הקשר בין חיזוק האגן והרפיית הגב בשיטת פאולה

השרירים הטבעתיים הזוגיים כגון: עיניים, נחיריים, מסייעים לחזק את המרכז בקדמת הגוף באופן שמזכיר עמוד שדרה קדמי. הפה הלשון והסוגרים מצטרפים לתנועה מחולקת המחזקת את המרכז כאשר מפעילים אותם בהתאם. קשרים תנועתיים הקיימים בין שקעי כפות הידיים והרגליים הם חלק בלתי נפרד מתנועה מסוג זה. 

כיווצים והרפיות, מגע בין אצבעות הידיים, תנועות הלשון, כולם מעלים את יכולת הריכוז הכללית של האדם ביחס לגוף ועוזרים להתרכז בתחושות חדשות כולל אלו שבסוגרים.

מאחר שבין השרירים הטבעתיים כגון: עיניים, נחיריים, פה, לשון וסוגרים מתקיימים קשרים תנועתיים. יכול הכל כל רצף של כיווצים והרפיות לעורר תנועות במקומות שונים בגוף. 

 התרגילים שמתמקדים בסוגרים משחררים את הגב לפי חוקיות קבועה אך לא תמיד באופן מיידי, הקשר בין הגב התחתון לסוגר הקדמי ובין הגב העליון לסוגר האחורי נעשה ברור ככל שחוזרים ומניעים את הסוגרים. הפעלת הסוגר האחורי מסייעת לחלק העליון של הגב להיפתח לצדדים. תרגילים המעוררים תנועה בסוגר הקדמי מאפשרים הארכה והיצמדות של הגב התחתון אל המזרון.

תנועת הלשון והשפעתה על הפעלת שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

הלשון יכולה לשפר את הרגישות של המתרגלת לתנועה בשרירי רצפת האגן, לחזק את הפעלת השרירים במצבי תנועה שונים ולהוסיף גוונים לתחושות באזור

1. בישיבה או בשכיבה מומלץ לכוון את קצה הלשון אל החיך, להרפות ולכוון שוב. אם לא מתעוררת תגובה כדאי לנסות אותה תנועה כשהשלפוחית מלאה

2. כאשר הלשון נלחצת לסרוגין לצדי הפה בחיך העליון תוך לחץ קל אל השן האחרונה או החניכיים מעליה, יכול להיווצר קשר לתחושות באזור הסוגר הקדמי, במיוחד למי שניסתה להפעיל את הסוגר הקדמי באופן מחולק.

3. כאשר מניעים את הלשון על פני השפתיים, בעיקר על הקו שבין החלק הפנימי לחלק החיצוני. תוך כדי הפעלת לחץ קל ובזמן ישיבה על האסלה משתחרר שתן שנותר בשלפוחית. רצוי לשנות את הכיוון ואת קצב התנועה ולעקוב אחר תגובות נוספות שמתעוררות בגוף.

תרגול רצפת האגן לפי שיטת פאולה ושימוש באביזרים

בשיטות רבות משתמשים באביזרים, למרות שבשיטת פאולה לא נעשה שימוש באביזרים הדוגמאות לתנועות המועדפות לצורך חיזוק רצפת האגן יוצגו באופן ברור יותר בעזרתם.

כמה דוגמאות:

• כיווץ הפה פנימה על ידי החזקת קשית, 
• אגרוף ידיים לסרוגין בעזרת כדורים המוחזקים בכפות הידיים, 
• תנועה לא מתוכננת מתוך שקעי כפות הידיים בעזרת מדבקות נייר בשקעים.
• החזקת עיפרון או קיסם בין השפה העליונה של הפה לבין האף.

החלשות רצפת האגן בעקבות חולשת מערכת העיכול

מקובל לחשוב כי הרקע להחלשות רצפת האגן אצל נשים הוא הריונות, לידות, הרמת משקל הכרורכה בטיפול בילדים ובתפקודים נשיים אחרים. סיבות אלו נכונות אך שינוי סגנון חיים קשה יותר מאשר טיפול בגורם אחר המחליש את רצפת האגן והוא עצירויות.

הפעלת כוח כלפי רצפת האגן מתוך הגוף עצמו כדי לזרז יציאת צואה היא גורם נוסף, תפקוד איטי של מערכת העיכול נובע מכמה סיבות: תזונה לא מתאימה, העדר פעילות פיסית, צניחות של החלחולת. כאשר נשים שסובלות מעצירות מתנהגות באופן כוחני בשרותים עקב העדר הכרות עם הנזקים שהדבר גורם הן מחלישות את רצפת האגן באופן קבוע ומקשות על עצמן גם בתפקוד מערכת העיכול. .היתרון של שיטת פאולה בתחום רצפת האגן הוא בטיפול משולב במערכות אלו. הטיפול מונע המשכיות ההרגלים המחלישים ומאפשר לגוף להתארגן מחדש בכמה מערכות ולשמור על שרירי רצפת האגן במיטבם.

שליטה בשרירי הסוגרים בעזרת תרגול או הפעלת שרירים סמויים אחרים

קבוצת השרירים הטבעתיים הרצוניים שצורתם עגולה או דמויית עיגול הם: העיניים, הפה, הסוגרים (שלושה שמופעלים כשניים, האחורי בפי הטבעת והקדמי, צרוף של פתח השופכה ופתח הנרתיק) מקצת מהמתרגלים יכולים להניע שרירים אלו בדרך ממוקדת וללא עזרת השרירים שסביבם ואחרים זקוקים לעזרה, הן של שרירים הקרובים  לשרירים הטבעתיים והן של שרירים רחוקים.

קיימת קבוצה נוספת. שרירים שאינם נראים טבעתיים והקשרים בינם לבין השרירים הטבעתיים ישירים ופשוטים. דוגמאות לשרירים כאלו הם אצבעות הידיים, בהונות הרגליים, הגבות ועוד.

הפעלת שתי קבוצות השירים במשולב מאפשרת לנשים שאינן חשות בברור את שרירי הסוגרים ומתרגלות את שיטת פאולה להעזר בשרירים מהקבוצות המתוארות למעלה. הצורך להעזר בשרירים נוספים הוא זמני. עם הזמן מפנימות נשים שלא היו בטוחות במצב רצפת האגן שלהן שאין צורך לשמור על השרירים שסביב לרצפת האגן במצב מכווץ יתר על המידה. הפעלת הסוגרים בעזרת שרירים אחרים קלה לתרגול בבית ובתנאי פרטיות ואפשרית בין אנשים בעזרת הלשון או מגע אצבעות הידיים באופן שאינו נראה לעין.

למרות החולשה המצטברת אצל נשים רבות ההרפיה היא הפעולה שפחות מובנת לגוף ולמחשבה ופחות מיושמת. מוטב לחשוב על כיווץ והרפיה כתנועה אחת או לראות בכיווץ אמצעי להגיע להרפיה. שרירים מוחזקים נמצאים במצב סטטי שמחליש את יכולתם לנוע ולפעול נכון. מוטב להימנע ממצב זה ככל שניתן.

חיזוק שרירי רצפת האגן בעזרת תרגילים המפרידים בין הסוגרים ומשנים את מיקום הגב ביחס לאגן

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת הגב. הבנת הקשרים בין השניים היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה לכיוון "נכון" של תנועת האגן מסייעים לגב ואגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. להלן קבוצת תרגילים המקדמת את שינוי זוית האגן ושינוי זוית הגב

1.      העברת תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

2.      הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל ללא נעליים.

3.      מעברים מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים כלפי הרצפה או המזרון ללחיצת הקוים הפנימיים.

תרגילים לשילוב בין תנועת הלשון ושרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

הלשון יכולה לשפר את הרגישות של המתרגלת לתנועה בשרירי רצפת האגן, לחזק את הפעלת השרירים במצבי תנועה שונים ולהוסיף גוונים לתחושות באזור

1. כשאתן יושבות או שוכבות נסו לכוון את קצה הלשון אל החיך, להרפות ולכוון שוב

2. כאשר הלשון נלחצת לסרוגין לצדי הפה בחיך העליון תוך לחץ קל אל השן האחרונה או החניכיים מעליה, יש אפשרות שיווצר קשר לתחושות באזור הסוגר הקדמי.

3. כאשר מניעים את הלשון על פני השפתיים, בעיקר על הקו שבין החלק הפנימי לחלק החיצוני. תוך כדי הפעלת לחץ קל ובזמן ישיבה על האסלה משתחרר שתן שנותר בשלפוחית. רצוי לשנות את הכיוון ואת קצב התנועה ולעקוב אחר תגובות נוספות שמתעוררות בגוף.

הלשון והשפעתה על הגוף בפני עצמה ובתרגילי שיטת פאולה

יכולתה של הלשון להשפיע על תנועתם של אברים אחרים כגון: מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים ייחודית לשיפור התנועה באמצעות תרגול שיטת פאולה. הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון בין צדי הגוף ויכולה לסייע בהעברת המשקל בין חלקו הקדמי והאחורי של הגוף בתנועה. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, רובם מכוונים לאפשר לאדם המתרגל להעזר בלשון כאשר יש קושי בתנועה או קשיי תחושה. לדוגמה: התרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", הוא תרגיל המיועד לגרום להפלת הלשון כלפי שורש הלשון ולהרחבתה ולסירוגין להארכת הלשון ולהצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה. המעברים של הלשון בין שני מצבים אלו מעוררים בגוף נוכחות המורגשת במעברים בין הסוגרים. קל יותר לחוש את המעברים בין הסוגרים כתוצאה מפעילות הלשון בשכיבה. לא כל אדם יכול לחוש את השפעת הלשון בהתנסות ראשונה, במיוחד אם אינו מנוסה בתרגול שיטת פאולה.

תנועת הסוגר האחורי לשיפור מערכת העיכול

המצולמת מתרגלת כיווצים והרפיות של הסוגר האחורי. היא מצרפת שתי תנועות שמקלות עליה להתמקד בו ולא להפעיל את שלושת הסוגרים ברצפת האגן.
התנועות הנוספות הן: הרמת הגבות והרחקת אצבעות הידיים כאשר גב היד בכל יד פונה לרצפה.
הבחירה היכן למקם את הידיים הייתה של המתרגלת, אין הנחיה מיוחדת בשיטת פאולה היכן למקם את הידיים בזמן תרגול כמו זה שמתואר כאן.
תנועות הכיווץ וההרפיה של הסוגר האחורי נועדו לחיזוק הסוגר וכן לטיפול בבעיות עיכול, קשיי תפקוד של מערכת העיכול בעקבות פיסורה, טחורים או ריפלוקס ולעתים אף צורך לחזק את הגב העליון.

תרגילים המפרידים בין הסוגרים ומשנים את מיקום הגב ביחס לאגן

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת הגב. הבנת הקשרים בין השניים היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיעים על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. להלן קבוצת תרגילים המקדמת את שינוי זוית האגן ושינוי זוית הגב ביחס אליו:

1   העברת תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

2 הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.

3 מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הקוים הפנימיים.

מטרות שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה נעשה הן לשיפור איכות חיים והן לטיפול בבעיות תפקודיות. הפעלת הגוף בשיטת פאולה מסייעת להמשכיות התנועתיות במערכות פנימיות ואינה דורשת כוח שרירי. שיפור איכות החיים מתבטא איפה בעצמאות המוקנית למתרגל לנוע לפי הקצב הדרוש לו ולשמור על גמישות הגוף ללא מאמץ.

הטיפול בבעיות תפקודיות מיועד לבעיות כגון: שיפור השליטה בשרירי רצפת האגן (צניחת רחם, בריחת שתן, תפקודי מערכת העיכול) וכן איזון בין צדי השלד, הפגת כאבים ושמירת התפקוד הכללי עם אנשים החולים במחלות כרוניות. טיפול בנושאים אלו נעשה באופן עקיף, תנועות הכיווץ והשחרור אינן מכוונות בתחילת התרגול לאיברים שאינם תקינים, בהמשך הטיפול נדרשת לפעמים עבודה ישירה. 

חיזוק רצפת האגן והפרדת סוגרים בעזרת מנפולציות פיסיות בשיטת פאולה

נשים לא מעטות מפעילות את הסוגרים הקדמיים בעזרת הסוגר האחורי. חלק מתהליך השינוי לצורך חיזוק רצפת האגן הוא ללמוד להפריד בין הסוגרים בעזרת מניפולציות פיסיות. התרגיל המתואר כאן הוא דוגמה לתהליך כזה:

ניתן לבצע את התרגיל בישיבה או בשכיבה עם ברכיים עומדות. התרגיל הוא תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

חשוב שנשים תנסנה להבין מתוך התנועה באיזה מהמצבים הן יכולות להפעיל את הסוגר הקדמי ללא האחורי ובאלו מהמצבים את האחורי ללא הקדמי.

דרכי הפעולה של שיטת פאולה בגוף הבריא ובגוף המשתקם

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים. נוסף לשרירים הנראים טבעתיים כגון: השרירים שמסביב לעיניים, הפה והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן, קימת קבוצת שרירים שמקיימת קשרים הדדיים עם השרירים הנראים טבעתיים כגון: שרירי הנחיריים, הגבות, הלשון, שקעי כפות הידיים, כפות הרגליים, השקעים שבמרכז הלורדוזות של עמוד השדרה וקצות אצבעות הידיים. התנועה של השרירים הטבעתיים היא כיווץ ושחרור או פתיחה וסגירה.

בגוף בריא פועלים כל השרירים הטבעתיים יחד ומפעילים זה את זה. בגוף שבריאותו השתבשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה על ידי תנועה של שריר טבעתי תקין אחר. במהלך תרגול השיטה עוקבים המתרגלים והמורים כיצד פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. פעמים רבות תנועה אחת יכולה להניע כמה שרירים טבעתיים ולגרום לתנועה כללית בגוף עד כדי מעבר מעמדת מוצא אחת לאחרת.

נקודת המוצא לתנועה והתרגילים שמכוונים לכיווצים ולהרפיות, נמסרים לתלמיד שמניע את השריר הטבעתי שבו מתחיל התרגול באופן רצוני וחוזר. תנועה זו משפיעה על מערכת השרירים הטבעתיים כתגובת שרשרת בגוף כולו, לרוב מתחילה התגובה הספונטנית באזור הגופני שזקוק לשיקום ללא קשר מחייב לתרגיל או לשריר שתורגל בדרך רצונית. ההיצמדות לתנועות מונוטוניות משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה ונטול תכנון.

מהן הסיבות ליעילות שיטת פאולה?!!

מקצת מהשרירים הטבעתיים מוכרים לרובנו לצרכים תפקודיים בלבד. תרגילי שיטת פאולה מעודדים את היכולת להפעיל שרירים אלו לצורך תרגול ולא רק לצרכים תפקודיים. כאשר המתרגל מפעיל את השרירים הטבעתיים מתוך תשומת לב ליכולותיו ולעזרת שרירים אחרים עולה רמת התפקוד של שרירים אלו והם יכולים להשתפר כאשר הם נדרשים לצרכים תפקודיים. 

סיבה אחרת קשורה בהרגלים ובמיעוט תשומת לב לשרירים הטבעתיים. תרגילים  כגון: כיווץ הנחיריים או הרחקת והצמדת בהונות הרגליים אינם קלים לביצוע בתחילה. הניסיון מראה שהחזרתיות, תגובות הלואי ו ניסיונות להעזר בשרירים טבעתיים אחרים גורמים לתרגילים אלו להיות קלים ביותר. הקלות שנרכשת בשליטה בשריר שמצבו טוב גם אם חסרה בו מיומנות מסייעת לשרירים אחרים שנחלשו. תגובות השרשרת ממשיכות להיות הרקע ליעילות שכן, כאשר השריר שנחלש מקבל עזרה משריר חזק הוא חוזר לתפקוד תקין, אלא שהחיזוק שקיבל התחיל בלימוד ההפעלה של שרירים הקשורים אליו בהשפעתם, שרירים שאנו ממעטים להשתמש בהם.

שלוש הדגמות לתנועת האגן כדי לסייע בחיזוק ואימון

המתרגלת שבתמונה בחרה במהלך התרגול שלוש צורות תנועה. בעזרת שינוי תנועת האגן היא חשה את שרירי רצפת האגן באופן יעיל יחסית לצורך חיזוקו.
פעם אחת הניחה את הידיים על מפרקי הירכיים, פעם אחרת הרימה את האגן כולו ובפעם השלישית נעזרה בהנחת כפות הידיים לצדי הגוף כדי לדחוף את הגוף ולהרים את האגן בקלות.
בשיטת פאולה אין דרך אחת אך יש מניפולציות שנמסרות למתרגלות כדי להקל על התנועה. אני מעדיפה להזמין מתרגלות להשוות בין אפשרויות. לעתים מנח הרגליים משפיע לטובה על חדות התחושה ולעתים חשוב להפריד בין הסוגרים. הכול אישי

תרגול ההפרדה בין הסוגרים-חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

לחיצת האגודלים אל הבהונות מקלה על כיווץ הסוגר הנכון (הקדמי) אצל נשים שתחושותיהן בפתחי רצפת האגן השתבשו.
ככל שנשים מרבות לכווץ ללא הדרכה כדי לשפר את חוזקם של שרירי רצפת האגן כך רבה האפשרות שימשיכו לחוש את הסוגר הקדמי ופעילותו בעזרת הסוגר האחורי. מצב זה מחזק את הסוגר האחורי במקום לחזק את הקדמי.
מי שלא התנסה בתרגול שיטת פאולה נוטה לתהות לגבי הקשר התחושתי שיכול להיוצר בין תנועת אצבעות לבין תנועת סוגרים.
למרבה המזל הקשר המתואר מתעורר אצל נשים רבות בפגישת הטיפול הראשונה בשיטת פאולה.
לא כולן חשות כיווץ כשהן מצמידות את האצבעות בפגישת הטיפול הראשונה. לעתים לאחר ניסיון לחוש את הסוגרים בנפרד ללא עזרה תנועתית, לחיצת האגודלים ותנועת כיווץ יזומה קלה מעוררת הבנה להבדל שבין הקושי להפריד כשלעצמו לבין הקלות בהפרדה תוך כדי לחיצת האגודלים לאצבעות.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן

כיווץ הפה כלפי פנים מתוך מחשבה על הסתרת השפתיים, או כמו שנדרש בזמן שתייה בעזרת קשית מעורר תנועה ספונטנית דומה לכיווץ ברצפת האגן. כמו ברוב תרגילי פאולה התרגול צריך לחזור על עצמו. לאחר הכיווץ מומלץ לעזוב ולחזור על הכיווץ או האיסוף מספר פעמים רב ככל שאפשר. ככל שתצליחו להאריך את זמן הביצוע בכל אחת מהפעמים שבהן אתן מכווצות ישפיע התרגיל על אזורים נוספים ברצפת האגן. בדרך כלל לא מומלץ בשיטת פאולה להחזיק תרגיל זמן ממושך. במקרה זה ההחזקה הממושכת מיועדת להניע את השפתיים בכיוונים שונים או במידה משתנה ולכן היא נחוצה. התרגיל מלווה אצל נשים רבות בתחושות מיידיות בסוגרים הקדמיים. מוצע לצרף באופן יזום כיווץ קל . עדיף לא לצרף כיווץ אם לא התעוררה תחושה ספונטנית. היא תתעורר בפעמים הבאות שתנסו לתרגל. מי שסובלת מצניחה של השלפוחית או הרחם מוטב שתתרכז בשפה התחתונה של הפה ותניע את הלשון לפנים ולמעלה

שילוב עמדות מוצא שונות בתרגול שיטת פאולה

הנחיות מטפלים בשיטת פאולה מיועדות לעורר בגוף מצבים חדשים ולאפשר לאדם לחוש אזורים ואברים שהתחושה בהם השתבשה. כמו כן ניתן לבדוק ולהבין מקצת מהיכולות הפוטנציאליות של המתרגל/ת דרך מעברים בין תרגול קבוע בעמדות מוצא שונות.

להלן הסברים על עמדות מוצא הנהוגות בשיטת פאולה:

עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף. 

בישיבה מתאים יותר לשלב את התרגול על גבי מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה המזמנת מעבר ממצב הישיבה למצבי תנועה משתנים. מובן שמצבי הישיבה מותאמים לצורכי המטופל. בין מצבי הישיבה השכיחים נמצאים ישיבה בקרוס רגליים, עמידת צפרדע, ישיבה על הברכיים כשהישבן מונח על העקבים והבהונות נדחפות אל המזרון.

סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים מוחזקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים, 

איור לתרגיל משיטת פאולה

חיזוק רצפת האגן, בעיות בתפקוד מערכות העיכול או השתן, חיזוק גב עליון או גב תחתון כולם נושאים שהטיפול בהם כרוך בין השאר בהפרדה בין הסוגרים.
בשיטת פאולה נהוג להמליץ לאפשר לגוף לנוע בחופשיות ולאפשר לתנועות של שרירים טבעתיים להצטרף לתנועה הראשונה שבה החל התרגול. למרות זאת הפרדה בין הסוגרים הקדמי והאחורי בגוף הגבר ושני הקדמיים והאחורי בגוף האישה משרתת שיפור בעיות רבות.
העברת הלחיצה של האגודלים אל הזרת והאצבע לסרוגין היא אחד האמצעים שמסייעים בקלות להפרדה זו לפעול בשעת תרגול.