הפעלת שרירי רצפת האגן בתרגול בעזרת כפות הידיים

לחיצת  כפות הידיים אל הרצפה כאשר שוכבים על הגב או הפעלת שתי כפות הידיים יחד זו כלפי זו בלחיצה ברמות חוזק שונות משפיעה לטובה על היכולת לכווץ את הסוגרים. הלחיצה בחוזקה מובנת על ידי רובנו פעמים רבות כיעילה יותר מלחיצות אחרות. זו טעות רווחת וכדאי לכל אישה המוטרדת ממצב רצפת האגן שלה לבחון זאת בפועל. אחת הדרכים לבחון זאת היא לכווץ כשבועיים יום יום במידה נוחה, כזו שאינה דורשת מאמץ בסוגרים אך משלבת אברים נוספים כמו כפות הידיים ולעקוב אחרי מצבים שבהם יש הרגשה שרצפת האגן חלשה. מצבים כאלו יכולים להיות: יכולת להימנע מבריחת שתן כשבית השימוש קרוב, (נשים רבות מדווחות על עלייה בלחץ וחוסר יכולת לשמור על הסוגר ללא דליפות כשהן מתקרבות לאסלה,) אמנם המדידה אינה אוביקטיבית כי נפח השלפוחית וגודלה משפיעים, אך בהזדמנות זו אני מצרפת המלצה לא למהר להגיע. אם מעקב הוא דרך מתאימה לכם אפשר לנסות לכווץ את הסוגרים באופן חזק יחסית לשבועיים שבהם כיווצתם במידה נוחה ולשים לב להרגשת השליטה כשאתן מתקרבות לאסלה.

סוג נוסף של מעקב הוא השפעת פעולה הדורשת הרמת משקל או תגובת הגוף כשדוחפים חפץ כבד על שרירי רצפת האגן. למצבים אלו גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף הכוללת דחיפת השפה התחתונה כדי לעזור לעליונה להתגלגל יכולה להועיל.

תרגילים לטיפול בעצירויות, בכאבים בסוגר האחורי ובאי נוחות במערכת העיכול

 :

• ·        כיווץ השפה התחתונה של הפה, ניתן להיעזר בצביטת השפה עצמה או תחתיה בעזרת שתי אצבעות על מנת לחוש את האזור ואז להניח לאצבעות ולנסות ליצור את הכיווץ בלעדיהן. אין צורך למנוע תנועה בשפה העליונה אלא להתרכז רק בשפה התחתונה וכך ליצור תנועה אחרת מזו המתרחשת כאשר מניעים את שתי השפתיים יחד.

·        כיווצי ספינקטר אחורי או כיווצים של הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי ע"י דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.

• כיווצים של הסוגר הקדמי בנפרד מהאחורי ע"י לחיצת בהונות הרגליים כלפי הרצפה במהלך הכיווצים

כיצד מסייעת שיטת פאולה להרפיית רצפת האגן

התנועות שמסייעות למתחילים בתרגול שיטת פאולה לחוש את השרירים הטבעתיים הן פתיחה וסגירה. רוב המתנסים בכך בהתחלה מפעילים את העיניים, הנחיריים, הפה והלשון, כפות הידיים והפתחים ברצפת האגן בתנועות פתיחה וסגירה בכיווןן אחד, קו האורך או מלמעלה כלפי מטה וממטה כלפי מעלה. כאשר מכוונים אנשים להוסיף לחשיבתם על פתיחה וסגירה כיוון אחר של הפעלת אברים אלו כמו קו הרוחב, נוספת קלות בהפעלת הפתחים ומתעורר עניין לקשר בין הכיוונים ובין הפתחים. כמו כן נעשית הפעולה ללא מאמץ לאחר שמבינים שתשומת הלב ליכולות שונות של השרירים חשובה יותר מהצורה או היקף התנועה.

תנועות הכיווץ והשחרור הנלמדות בשיטת פאולה הן קבוצה אחרת שמאפשרת למידה של יכולות הגוף, בשיטת פאולה מציעים למתרגלים לא לעצור הצטרפויות של תנועות באברים אחרים. בדרך כלל השרירים הסמוכים לשריר שאנו מנסים לכווץ מגיבים תחילה, בין אם הם שרירים טבעתים ובין אם מדובר בשרירי הפנים, הצואר, הגב, הבטן או שרירי הגפיים.

מקור החשיבות של הצטרפות שרירים טבעתיים היא ביכולת של הקשרים בינהם לשפר תחושות שאבדו, מי שמתנסה בהפעלת שריר טבעתי ולא חש שמתרחשת תנועה ואחר כך מנסה לעורר את התחושה בעזרת שריר טבעתי אחר מבין את החשיבות של התחושות לצורך הפעלת השרירים.

לעתים העדר יכולת הרפיה נובעת מהעדר תחושות, מאחר שהתקשורת בין השרירים הטבעתיים מעודדת תחושות שהשתבשו קל יחסית דרך שרירים טבעתיים אחרים להרפות שרירים מכווצים באופן קבוע.

שחרור רצפת האגן והפתחים לצורך חיזוקם

כנהוג בשיטת פאולה תרגול מרחוק הוא חלק בלתי נפרד מהתנועה ויעיל כמו הפעלה ישירה.

פתיחה של הפה היא דוגמה לאפשרות שחרור מרחוק. לכאורה זו פעולה שגרתית ומוכרת בתפקודים רבים. אך אנו לא נוטים לעשותה באופן מכוון. אם פותחים את הפה מעבר למידה הרגילה ובצורות שונות. כמו להרחיק את השפה העליונה מהתחתונה עד כמה שניתן יותר, חשים מתח או מאמץ וכדאי להפיגו  על ידי חשיבה לרוחב כלומר לכוון את הפתיחה לשני צדי הפה. אם פותחים לאורך ולרוחב באותו זמן וחוזרים כמה פעמים על התרגיל ניתן לשנות את צורת הפתיחה ע"י כך שמשנים את סדר הכיוונים

אפשרויות נוספות להביא לפתיחה הן: דחיפת הלשון כלפי מטה כלומר על ידי הנחתה בין השיניים התחתונות לחניכיים, כך שהלשון דוחפת את הלסת והפה נענה. שחרור הלשון יגרום לפה להיסגר מעצמו. 

 ניסיון להרחיב את הסוגרים שברצפת האגן מוטב שיעשה בעזרת דמיון או שרירי הפנים. זו פעילות קשה יחסית לפתיחות הקודמות מסיבות פיסיולוגיות ורגשיות גם  יחד. צורה אחת להרחבת פתח הסוגר הקדמי היא כאשר הברכיים מתחילות את התנועה. קל יותר לעשות זאת בברכיים עומדות לכיוון התקרה כאשר שוכבים על הגב. במהלך הרחקת הברכיים אפשר לדמיין את הסוגר או את השרירים שסביב.צורה אחרת נעשית כאשר הברכיים מוחזקות ע"י הידיים אל הבטן והידיים מניעות את הברכיים. אפשר לדמיין שהסוגר מנסה להיפתח לרוחב, להחזיר את הברכיים בעזרת הידיים למצב קרוב  ולחזור שוב על הרחקת הברכיים בעזרת הידיים. בשלב זה ניתן להתחיל את התנועה של הסוגר הקדמי ואז להוסיף תנועה דומה בפה.

השואה בין כיווצים לאחר פתיחות כמו אלו שהוסברו כאן לבין כיווצים ללא הכנה יכולה להבהיר לכל אישה את מצב המתח או השחרור של שרירי רצפת האגן וכן לעודד ביטחון בתרגול האישי המתאים לכל אישה.

מה שטוב לשירה טוב לכאב!-מתוך מאמר של סימה אלה בידיעות אחרונות 1978

במאמר של סימה אלה, על שיכוך כאבים, בידיעות אחרונות 1978 מצאת את הדברים הבאים:
פאולה גרבורג פיתחה תיאוריה לשיכוך כאבים על ידי תירגול השרירים הטבעתיים בגוף האדם
 באמצעות תרגילים המיועדים לפה, לעיניים או לאף, אפשר להקל על מכאובי הגוף שסיבתם במחלות כאסטמה, מיגרנה, סינוסיטיס, שיתוק ילדים, עוויתות, דיכאון, תיפקוד לקוי של שלפוחית השתן, ורידים, טחורים, קשיי- דיבור ומקרים של ילדים הסובלים מהפרעות אורגניות במערכת העצבים.
 למסקנה זו הגיעה פאולה גרבורג, שביססה, על סמך נסיונה האישי, תיאוריה חדשנית על חשיבותם של השרירים הטבעתיים בגוף (ובכלל זה נימנים גם פי הטבעת וסוגר שלפוחית השתן), מאמינה, שפעולה תקינה של העיניים, האף והפה, משפיעה לטובה על אברי הגוף האחרים

תרגילי נשימה בשיטת פאולה

תרגילי הכנה לנשימה בשיטת פאולה

v     פישוק אצבעות הידיים והרגליים והצמדתן.

v      כפיפה  וישור אצבעות הידיים והרגליים.

תהליך נשימה ונשיפה המשתף תנועה של כל הגוף

הרימו את הגבות והרחיבו את הנחיריים, שחררו וחזרו על התנועות כמה פעמים, שוב הרימו גבות והרחיבו נחיריים שאפו שחררו ונשפו. לתנועה הזו מצטרפות תנועות ידיים ורגליים. בזמן ששואפים פותחים ידיים כך שגב היד פונה אל הרצפה ובזמן שנושפים מפנים את כפות הידיים כלפי הרצפה. הרגליים מסייעות לתנועה כששוכבים ברגליים ישרות, בזמן השאיפה הבהונות פונות לצדדים ובזמן הנשיפה הבהונות נלחצות אלו לאלו. התנועות הנוספות של הרגליים והידיים מכוונות להפעלה של הספינקטרים במידה נוחה. בזמן שאיפה אנחנו נעזרים בכיווץ הספינקטר האחורי ובזמן נשיפה הספינקטר הקדמי מחזק את ההוצאה של האויר.

המשיכו בתנועות אלו בקצב שלכם, התחילו תמיד בהרמת הגבות ובהרחבת הנחיריים.

ולסיום קחו ברכיים אל הבטן בעזרת הידיים, תנו לגוף לנוע לצדדים או לפנים ולאחור והניחו לידיים

גמילה מטיטולים בדרכים מגוונות

גמילה מטיטולים אצל פעוטות מוכרת לרוב ההורים כתהליך חינוכי התנהגותי המשולב ברצון הילד ומצב התפתחותו. ההצעה לשלב בתהליך כזה תרגילים או מגע מבוססת על ניסיון המראה כי אחד הקשיים של ילדים בגמילה קשור בריכוז פיסיולוגי, כלומר בלימוד היכולת להתרכז בתחושות, להכיר איתותים מוקדמים או להתנסות בעיקר בחויות חיוביות במשך התהליך. שתי הגישות יכולות להשלים זו את זו כשהורים מרגישים צורך להעזר בשתיהן. הניסיון בתרגול שיטת פאולה מראה כי תרגילים המתבצעים במקומות כמו גבות, עיניים, פה וידיים משפיעים על תפקוד הסוגרים. הדבר מאפשר לערב הן הדרכה והן מגע שאינו פוגע באינטימיות ובעצמאות התפקודית של הילד ואין הכרח שיתבצע בסמוך לזמן הפעלת הסוגרים לצורך התרוקנות.

תרגילים משיטת פאולה להפעלת הסוגר הקדמי "מרחוק" ולהרפיית העורף והכתפיים

v     פישוק אצבעות הידיים והרגליים והצמדתן.

v      הצמדת 4 האצבעות לאגודל, והחזקתן

v     תרגיל משולב של ס.קדמי: לחיצת רגל אל רגל תוך כיווץ עפעפיים, תוך כיווץ ס. קדמי ובהחזקת 4 אצבעות לאגודל.

v     כיווץ ושחרור הטבור.

v     שין עולה ויורדת (גלית)

v     לחיצת הלשון מצד אל צד , תוך הנעת העיניים מצד אל צד והברכיים מצד אל צד.

Ë     יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. לחיצה קלה ומתמשכת של שקע היד האחרת תוך החלפת היד הלוחצת מומלצת בכל מצב. מומלץ להניע את הידיים כשהן אחוזות זו בזו למקומות שונים ולחפש את המקום שדורש מתיחת יתר. התרגיל מתאים למצבי ישיבה, שכיבה ועמידה תוך כדי הישענות על קיר.

Ë     לפתוח פה גדול-תרגיל שנועד להרפיה ושחרור הן של העורף והן של הפה, מומלץ לנסות לפתוח את הפה זמן ממושך תוך הרחקת השפתיים זו מזו והרחקת קצות הפה זה מזה. שינוי מיקום הלשון ובעיקר הפלתה אל הבסיס כדי שתיווצר הרפיה פנימית חשובה ביותר

תנועה "מרחוק" בשיטת פאולה

הדגמה של תרגיל המיועד להפעיל את הסוגר האחורי "מרחוק" כלומר בעזרת תנועת הגבות וכפות הידיים

תנועה של הגבות בין הרמתן להורדתן כולל כיווץ לרווח בין הגבות מעביר את המתרגל/ת בין תחושות מדויקות בסוגרים.

עמדות מוצא לצורך תרגול שיטת פאולה

המצב המועדף לתרגול שיטת פאולה הוא שכיבה על הגב. זאת כדי לאפשר לגוף להיות רפוי ולזמן תנועות נוספות לתרגיל שבו התחיל המתרגל.

מתוך הכרות עם הגבלות שמתרחשות בשכיבה מומלץ לנסות עמדות מוצא נוספות כגון מצבי עמידה לא רגילים : עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים מוחזקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה הקרויה עמידת שש וכן עמידה על ארבע תוך כדי החזקת הקרסול של אחת הרגליים על ידי אחת הידיים ועמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים.

כפות הידיים וחיזוק שרירי רצפת האגן

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם ארגון הגוף לתרגול שחוזר על עצמו, ותנועה קבועה ומונוטונית בתרגילים המתמקדים בשריר טבעתי אחד או תנועה המתכננת את השינויים במנח הגוף המשתלב בתרגול.

המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול, לרוב כשהידיים מונחות על העיניים. טיב הכיווצים וההרפיות שאינם נובעים מהוראה מחשבתית שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית.

קשה לתאר את ההבדלים בין תנועות רצוניות לאלו שמתרחשות בעקבותיהן באופן  שחלקו רצוני. הקצב והצורה דומים אך בתנועה שאינה רצונית לא נעשה כל שימוש בכוח שרירי באופן המוכר למתרגלים.

מדוע חשוב הסבר זה בהקשר של תקשורת תנועתית בין הידיים ושרירי רצפת האגן?

תנועות באצבעות הידיים ומגע של כריות האצבעות מעורר תחושות אחרות בקלות בהשואה לאברים אחרים. קל לעורר בעזרת תנועות הידיים והאצבעות תנועות שמכוונות לעורר את שרירי הסוגרים ולחזק דרך שרירי הסוגרים את שרירי רצפת האגן.

כיווץ יתר וכיווץ מתמשך בשגרת החיים מזיק יותר משמועיל לחיזוק רצפת האגן

קבוצת השרירים הטבעתיים הרצוניים שצורתם עגולה או דמויית עיגול הם: העיניים, הפה, הסוגרים (שלושה שמופעלים כשניים, האחורי בפי הטבעת והקדמי, צרוף של פתח השופכה ופתח הנרתיק) מקצת מהמתרגלים יכולים להניע שרירים אלו בדרך ממוקדת וללא עזרת השרירים שסביבם ואחרים זקוקים לעזרה, הן של שרירים הקרובים לשרירים הטבעתיים והן של שרירים רחוקים.

קבוצה נוספת היא שרירים שאינם נראים טבעתיים והקשרים בינם לבין השרירים הטבעתיים ישירים ופשוטים. דוגמאות לשרירים כאלו הם אצבעות הידיים, בהוהות הרגליים, הגבות ועוד.

נשים שאינן בטוחות במצב רצפת האגן שלהן נוטות לשמור על השרירים שסביב לרצפת האגן במצב מכווץ יתר על המידה. מי שחשה צורך כזה טוב תעשה אם תנסה להעזר בשרירים טבעתיים שאינם נמצאים ברצפת האגן.

למרות החולשה המצטברת אצל נשים רבות ההרפיה היא הפעולה שפחות מובנת לגוף ולמחשבה ופחות מיושמת. מוטב לחשוב על כיוו והרפיה כתנועה אחת או לראות בכיווץ אמצעי להגיע להרפיה. שרירים מוחזקים נמצאים במצב סטטי שמחליש את יכולתם לנוע ולפעול נכון. מוטב להימנע ממצב זה ככל שניתן.

דוגמאות להשפעתה של שיטת פאולה על בוגרים וילדים עם שיתוק מוחין

o        קשיי שליטה בשפתיים ובלשון גורמים ל א. במהלך דיבור לקשיים בהיגוי ברור של מלים, הפה נמשך לצד ימין של הגוף, הולך ונפתח והדוברת מאבדת שליטה על דיבורה. מאחר שתרגלה את שיטת פאולה היא מוסיפה תנועות אגרוף המשולבות בהנעת יד שמאל כלפי מרכז הגוף ומצליחה לחזק את מידת השליטה בפה. הדיבור נעשה ברור כל עוד ממשיכה הדוברת להעזר בתנועות אלו.

o        שליטה בפה לצרכים תפקודיים כרוכה בשילוב פעולת הלשון, השפתיים, הלסתות ובית הבליעה. השפעת צלילים שונים המשולבת בנשיפה או שאיפה מאפשרת לשלב בין כמה תנועות הפה. במהלך תרגול השמעת הצליל ששש תוך כדי נשיפה הגוף מצרף מעצמו את תנועת השפתיים והלשון, ד. ילד שתרגל את שיטת פאולה למד להשמיע צליל זה לאחר שנעזר בנשיפה מסוימת לצורך הפרחת בועות סבון, אך את כוח הנשיפה המדויק הנחוץ לשם כך למד דרך תרגול נוסף של השרירים הטבעתיים שברצפת האגן, שילוב בין כמה שרירים טבעתיים יכול להיות בתחילה בלתי אפשרי לילד עם שיתוק מוחי אך לאחר שתרגל בנפרד התעורר בגוף המיזוג בין תנועת השפתיים לתנועת רצפת האגן ואלו אפשרו לנשימה לתמוך בהשמעת הצליל.

o        חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. אצל מקצת מהמתרגלים מושכת תנועת העין את תנועת הסוגר הקדמי כאילו ניתן לחלק את הספינקטר. וכך גם לגבי קשרים בין שרירים אחרים. תרגול זה משפר הבדלים וחוסר איזון בין צדי הפנים, משפיע על קיצורים בעמוד השדרה ומאפשר להעזר בחוזקו של צד אחד כאשר חולשתו של האחר מונעת תנועה מלאה.