חיזוק רצפת האגן בהריון ולאחר הלידה בשיטת פאולה

מדוע חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן כהכנה להריון? האם חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה יכול לחזק מערכות נוספות כמו הגב והשלד, מערכת העיכול או מערכת הנשימה?

אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועת האגן והגב?

שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד.

אין חידוש בחשיבות הכנתו של הגוף לקראת הריון אלא שהדרכים רבות ומגוונות. היתרון של הכנת הגוף להריון על ידי חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא ההזדמנות לטפל בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. כאשר לומדים את התרגילים של שיטת פאולה ואת הפעלת השרירים הטבעתיים לפני ההריון הגוף לומד להשתמש בהם במהלך ההריון. הדבר מסייע לתנועת הגוף ליציבותו וחוזקו במהלך ההריון.

ההפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן מסייעת לחיזוק רצפת האגן ולמצב הגב.. פעולתו המופרדת של הספינקטר האחורי מעודדת את פתיחת הכתפיים והרחקת השכמות ומרחיבה את הגב, הפעלת הספינקטר הקדמי מקטינה את ההיפר לורדוזיס שממנו סובלות נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים מעודדת את העברת משקל הגוף באופן מתמשך מחלקו האחורי לחלקו הקדמי ומונעת נזקים. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן.

תרגילים ליום האישה ברמת בית שמש

תרגילי ספינקטר קדמי

• כיווצים קלים של ספינקטר קדמי
• כיווצים חזקים של ספינקטר קדמי
• ספינקטר קדמי צד צד
• דחיפת הרגליים אל הקיר תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי
• דחיפת ברך אחת ע"י האחרת והחלפתן
• כיווצים קצרים וחתוכים של ספינקטר קדמי
• הצמדת דפנות הטבור ומשיכת הספינקטר הקדמי אליו בעזרת הדמיון

תרגילי עיניים

כיווצים חזקים של העיניים-יש לכווץ את העפעפיים כלפי פנים העין ולפתוח  את העיניים תוך הרחקת העפעפיים ככל האפשר

תרגילי צד צד

• כיווץ עין עין לסרוגין-כאשר עין אחת מתכווצת האחרת נפתחת. ניתן להיעזר בדחיפת הפה את העפעף התחתון או בכיווץ כפול, אחד קצר ואחד ארוך יותר.
• כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, להעזר בכיווץ העיניים/ האגרופים/ הרמת העקבים לסירוגין.
• לסירוגין, הצמדת אצבעות הידיים ביד אחת והרחקת האצבעות ביד האחרת.
• לשון נלחצת לסרוגין לצדי הפה בחיך העליון תוך לחץ קל אל השן האחרונה או החניכיים מעליה.

תרגילי פה

כיווצי פה: ניתן לכווץ את שתי השפתיים במעין תנועת נשיקה ועזיבה כלפי חוץ או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.

תרגילים המפרידים בין ספינקטר קדמי לספינקטר אחורי

אחת ההוראות הרווחות במהלך תרגול שיטת פאולה היא להימנע מהפרדת תנועות. כלומר לשתף כל תנועה בגוף שמתעוררת בעקבות ביצוע תרגיל שכוון למקום אחד. קבוצת התרגילים שבמובן מסוים חורגים מכלל זה הם אלו שעוזרים להפריד בין בין הספינקטר הקדמי לספינקטר האחורי. לצורך ההפרדה משתתפים בכל אחת מההפרדות אזורים נוספים בגוף המסייעים להפרדה בין הספינקטרים.

o       הצמדת בהונות ועקבים לסירוגין-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה ומרוחקות כסנטימטר או שניים זו מזו. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב הן לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנים ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו.

o       הרחקת אצבעות הידיים בכל יד בנפרד אלו מאלו והצמדתן אלו לאלו לסרוגין. רצוי שההצמדה תתבצע כאשר כפות הידיים פונות אל הרצפה וההרחקה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה.

o       הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות 

תרגילים המפרידים בין ספינקטר קדמי לספינקטר אחורי

אחת ההוראות הרווחות במהלך תרגול שיטת פאולה היא להימנע מהפרדת תנועות. כלומר לשתף כל תנועה בגוף שמתעוררת בעקבות ביצוע תרגיל שכוון למקום אחד. קבוצת התרגילים שבמובן מסוים חורגים מכלל זה הם אלו שנועדו ללמוד את סודות ההפרדה בין הספינקטר הקדמי לספינקטר האחורי. הביטוי "במובן מסוים" מתכוון לומר שאמנם מטרת התרגילים היא ללמוד כיצד להפריד אך לצורך ההפרדה משתתפים בכל אחת מההפרדות אזורים נוספים בגוף המסייעים להפרדה בין הספינקטרים.

1.                              הצמדת בהונות ועקבים לסירוגין-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה ומרוחקות כסנטימטר או שניים זו מזו. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב הן לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנים ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו.

2.                              הרחקת אצבעות הידיים בכל יד בנפרד אלו מאלו והצמדתן אלו לאלו לסרוגין. רצוי שההצמדה תתבצע כאשר כפות הידיים פונות אל הרצפה וההרחקה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה.

3.                              מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים והן לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.

4.                              הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות

5.                              תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

6.                              מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים

ייחודה של שיטת פאולה בתרגול עם קשישים

היתרון של שיטת פאולה בעבודה עם אנשים בגיל השלישי היא שהפעילות אינה כרוכה במאמץ. למרות זאת היא מעוררת בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור באיכות החיים הכללית דרך העלאת הקשר בין מקומות שונים בגוף לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר. דבר זה משפיע על שינוי החשיבה בכל גיל ולכן מעלה את מידת האמון של המתרגל בגופו וביכולותיו הכלליות. אם חושבים על שיטת פאולה כדרך תנועה כוללת המעלה את איכות החיים מגלים שכולנו במובן זה או אחר מתרגלים פאולה במצבים שונים בחיים אך נוכל לעשות זאת טוב יותר אם נוסיף הפניית זמן לתרגול מכוון.