דוגמאות לשימוש בשרירים מרחוק בשיטת פאולה

ייחודה של שיטת פאולה הוא שימוש בשרירים מרחוק, סוג אחד של הפעלה מרחוק הוא רצוני. תנועה חשובה אחרת המתרחשת בשרירים מרחוק אינו רצוני, הוא מתבטא בתנועות כיווץ והרפיה של שריר חלש יחסית המגיב לתנועות כיווץ והרפיה של שריר אחר. לדוגמה- אנשים הנוטים לשמור על פה סגור בכל מצב ולהעזר בשרירי הצואר לשם כך, מחזיקים את הסנטר נוטה כלפי מעלה, מקצרים את השקע הצוארי ומשבשים את מצבו של עמוד השדרה. טיפול בבעיה כזו בשיטת פאולה יכול לכלול הפעלת לשון בצורות שונות, תנועה מתוך מרכז הסנטר או מתוך פתיחות גדולות של העיניים. לו היינו חושבים על הפעלה ישירה פתיחה וסגירה של הפה היו במרכז הפעילות. אך קשה לדאוג לסגירה לא הדוקה כאשר מפעילים את השריר באופן ישיר עם אנשים שההרגל שלהם הוא החזקה קבועה במצב סגור.

מבט נוסף על חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגול בשיטת פאולה יוצר מעברים בין פעולה מקומית לפעולה של הגוף כולו. המעברים נוצרים בחלקם ללא הכוונת המטפל/ת ובחלקם בעזרת הכוונה.

הפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת מכמה עמדות מוצא כגון: שכיבה על הגב, ישיבה בכיסא ללא ידיות, ישיבת צפרדע או עמידה. המטרה היא לאתר לכל אדם את הדרך הטובה לו ביותר לחוש שרירים שאינו רגיל לחוש, בעיקר כאשר הקושי לחוש יוצר בעיות תפקודיות

רוב המתרגלים זקוקים להתחיל בתרגול המבוסס על שכיבה כעמדת מוצא, זאת עקב ההרפיה הכרוכה בשכיבה והיכולת של הגוף להעביר ביתר  קלות את תגובות השרשרת או תנועה ממקום אחד למשנהו.

שחרור הגב העליון והכתפיים והפגת כאבי גב בעזרת תרגיל פשוט

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת אך המתרגלים בשיטת פאולה יקשיבו לצרכי הגוף ויאפשרו תנועות נוספות של הגוף ויעברו בין האגרוף לפתיחת היד בקצב איטי בביצוע התרגיל. ההוראה בתרגיל זה היא לאגרף יד אחת בו זמנית להרחקת האצבעות זו מזו ביד האחרת. חשוב להמשיך להחליף את תפקידי הידיים כך שהיד שנפתחה תעבור להיות במצב אגרוף והיד שהתאגרפה תיפתח.

חשוב לאגרף ולשחרר ללא הפעלת כוח, בחלק מהמצבים לא כדאי לאגרף עד לסגירה מלאה של האצבעות ולשינות את מיקום הידיים ביחס לגוף ואת כיוון ההנחה של כפות הידיים בהתאם לתחושות המשתנות בגב. הרוטציה בין הידיים יוצרת תנועת רוטציה בין צידי הגב. כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. נטייה זו נובעת מקושי לשכב על הגב ולפתוח ידיים לצדדים.  זו נטייה בריאה משום שאין סיבה לפעול נגד הגוף ולהפעיל כוח. ככל שהמתרגלים יתמידו באגרוף לסרוגין והם יוכלו להניע את הידיים בהדרגה כלפי גובה הכתפיים. מקום הידיים והמשך התנועה בכפות הידיים יסיעו לגב העליון להשתחרר והשכמות תתרחקנה זו מזו באופן רצוי לנו. 

גם לכיוון ההנחה של כפות הידיים על המזרון יש השפעה על שחרור הכתפיים. אם יבחרו המתרגלים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.

שחרור הגב העליון בשיטת פאולה

בין השרירים הטבעתיים כגון: עיניים, נחיריים, פה, לשון וסוגרים מתקיימים קשרים תנועתיים. התנועות שמתעוררות בין  שרירים אלו משפיעות לטובה על שרירים שאינם מוגדרים כטבעתיים אך מגיבים לתנועת השרירים הטבעתיים. אלו הם עמוד השדרה והשרירים שסביבו, כפות הידיים וכפות הרגליים,

כיווצים והרפיות, מגע בין אצבעות הידיים, תנועות הלשון, כולם מעלים את יכולת הריכוז הכללית של האדם ביחס לגוף ועוזרים להתרכז בתחושות של שרירים שאינם מתפקדים באופן מלא או שנחלשו. בו זמנית יכול להתעורר צורך לשחרר את הגוף ולת לו לנוע באופן חופשי, ללא תכנון וללא הכונה.

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת והתרגיל אינו ייחודי לשיטת פאולה, אופי התרגול והשפעתו ייחודיים מומלץ לעשות את התרגיל בקצב איטי ככל שניתן, לאגרף יד אחת ובו זמנית להרחיק את האצבעות ביד האחרת. .הייחודי לשיטה הוא אגרוף לא כוחני ושינוי מיקום הידיים וכיוון ההנחה שלהן בהתאם לתחושות המשתנות בגב. הרוטציה בין הידיים יוצרת תנועת רוטציה בין צידי הגב. כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. נטייה זו נובעת מקושי לשכב על הגב ולפתוח ידיים לצדדים אם הגב העליון מכווץ. ככל שהמתרגלים במצב כזה יקחו את הידיים בהדרגה כלפי גובה הכתפיים סביר שהגב העליון ישתחרר והשכמות תתרחקנה זו מזו באופן רצוי לנו. כדאי לשים לב לכיוון ההנחה של כפות הידיים, אם  המתרגלים נוטים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.

תרגילים לשחרור העורף, הכתפיים והגב

לפניכם מספר תרגילים שידגימו את אפשרויות השימוש בשיטת פאולה. חלק מהתרגילים אתם יכולים לבדוק ממש עכשיו תוך כדי קריאה אך, את רובם מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים עומדות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון, לרגישים שביניכם.
חלק מהתרגילים הם סטטיים ודורשים מכם להימצא במצב אחד כל עוד אין בו כאב וכמה שיותר זמן. אחרים מיועדים לתרגול רצוף ללא ספירת הפעמים או צפייה בשעון אלא ע"י ניסיון לצבור כמה שיותר זמן בכל תרגיל.

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי מעל לראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו  בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו מקשה על ביצוע התרגיל.  ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבא ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינם לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מתחת לקמיצה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים

הרפיית הצואר, הכתפיים והגב בעזרת תנועת העיניים

שרירי העיניים פעילים רוב הזמן באופו רצוני מלבד במצבי שינה. מלבד תרגילים שמיועדים להרפיית העיניים ניתן להרפות אותן ולטפל במקביל במתחים בצואר, זאת משום שהפעלת העיניים לצורך טיפול במתח בצואר מחייב תנועה איטית ובלתי רגילה של העיניים. התרגיל הבא יכול להביא לשחרור הצוואר, העורף והגב. לדוגמה- בשכיבה על הגב כדי להרפות את העורף מומלץ בעיניים עצומות להסתכל לצד ימין ולתת לראש לנוע או ליפול בעקבות המבט. כדאי לנסות את התרגיל מספר פעמים לאותו הצד ורק אח"כ להחליף צד. אם האדם מצליח בהשוואת שני צדי הגב לאתר את הצד שמורגש מתוח יותר או גבוה יותר מהמזרון בהשוואה לצד האחר כדאי לבצע את התרגיל לכיוון הצד המתוח בלבד ואז לשוב ולהשוות את ההרגשה בשני צדי הגב. תרגיל אחר-הסתכלות בעיניים פקוחות כלפי הצד התפוס תוך כדי שינוי המיקום שאליו מסתכלים כמו ההבדל בין הניסיון לראות את הכתף לניסיון לראות את האוזן. מובן שעדיף לא לעצור כל תנועה שהגוף נוטה לצרף כולל גלגול כלפי הצד או שינוי התנוחה הראשונית של הגב והרגליים. כמו כן כדאי לצרף לכל תרגיל כזה שינוי קבוע של מיקום הידיים וצורת המונחות שלהן, רוב האנשים מתחילים את התרגול כשכף היד פונה למזרון אך מסיימים אותו כשגב היד פונה למזרון משום שכך נוטות הכתפיים להיפתח ולנוע לפי השינוי במיקום הצוואר. עוד תרגילים שמשחררים את הצוואר בדרך דומה הם הסתכלות מלמעלה למטה והנעת העורף בעקבות המבט בקצב איטי ככל שניתן וכן תנועה מעגלית של העיניים והנעת הצוואר לפי ההצטרפות של הראש למבט. כמו ברוב התרגילים בשיטת פאולה גם בתרגילים המוזכרים כאן מומלץ לנסות לחזור על התרגיל כמה שניתן יותר זמן, כלומר להתייחס לזמן הכולל של ביצוע התרגיל ולא למספר הפעמים שבהן מבצעים אותו.

ההשפעה של תנועת העיניים על הגוף והנפש

תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.

למי ומתי כל אלו נחוצים? מדוע מנסה תאור זה להפריד את התרגול בעזרת העיניים מתרגול פאוליסטי אחר? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את  צורת התפקוד של הגוף כולו? 

המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-לפנים. מצבים חריגים הם: שינה,  צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה לפנים ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מכיוון קבוע של המבט. אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למינהם אין מצב שבו האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.

היחסים בין הצואר ושרירי רצפת האגן

עמוד השדרה שלנו מתעקל באופן טבעי ורצוי בשלושה מקומות, בשקע הצוארי, בין השכמות ושקע הגב התחתון. מקצת מהאנשים נולדו עם שקעים עמוקים יחסית לרצוי, דבר שמעורר כאבים שונים, אי נוחות ולעתים אף גורם לבלט דיסק או פריצת דיסק.
מניסיוני כמטפלת, תנועה שמאפשרת הארכה של השקע הצוארי משפיעה לרעה על מצב השקע בגב התחתון ולהיפך. מי שיכול להפעיל את שני השקעים בו זמנית באופן שיעודד את הארכת שניהם יועיל יותר.
 הצילום של תאודור הרצל מציג מצב תקין של הצואר ביחס לגב, אופן ההישענות שלו בעזרת הידיים מסייע לשמור על מנח רצוף של הגב ללא "שבירות", הצואר אינו המשך ישיר כפי שטוב שיהיה אך הצורך של העיניים לראות את האופק הוא שקובע. לפנינו איש שלו היה צריך לעזור לעצמו בתחום הצואר יתכן שהיה יודע לעשות זאת.
הכלים של צ'יהולי הם הדגמה ליחסים מעניינים לטוב ופחות טוב בין הגב לצואר. הכלי הסגול מימין הוא דוגמה טובה ואילו זה שלשמאלו שיש בו ירוק וכתום דוגמה לא טובה.
מבנה העצמות של האגן צורף כאן כי המחשבה על רצפת האגן לרוב מנותקת משאר הגוף או מחוברת לבטן וגב. התמונה מדגימה כיצד קופסת עצמות זו היא הבסיס של עמוד השדרה. שרירי רצפת האגן הם ששומרים על מנח בריא של עצמות האגן, הן אלו ששומרות על כיוון עמוד השדרה, כך הלאה עד לצואר.