שחרור הגב העליון והכתפיים והפגת כאבי גב בעזרת תרגיל פשוט

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת אך המתרגלים בשיטת פאולה יקשיבו לצרכי הגוף ויאפשרו תנועות נוספות של הגוף ויעברו בין האגרוף לפתיחת היד בקצב איטי בביצוע התרגיל. ההוראה בתרגיל זה היא לאגרף יד אחת בו זמנית להרחקת האצבעות זו מזו ביד האחרת. חשוב להמשיך להחליף את תפקידי הידיים כך שהיד שנפתחה תעבור להיות במצב אגרוף והיד שהתאגרפה תיפתח.

חשוב לאגרף ולשחרר ללא הפעלת כוח, בחלק מהמצבים לא כדאי לאגרף עד לסגירה מלאה של האצבעות ולשינות את מיקום הידיים ביחס לגוף ואת כיוון ההנחה של כפות הידיים בהתאם לתחושות המשתנות בגב. הרוטציה בין הידיים יוצרת תנועת רוטציה בין צידי הגב. כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. נטייה זו נובעת מקושי לשכב על הגב ולפתוח ידיים לצדדים.  זו נטייה בריאה משום שאין סיבה לפעול נגד הגוף ולהפעיל כוח. ככל שהמתרגלים יתמידו באגרוף לסרוגין והם יוכלו להניע את הידיים בהדרגה כלפי גובה הכתפיים. מקום הידיים והמשך התנועה בכפות הידיים יסיעו לגב העליון להשתחרר והשכמות תתרחקנה זו מזו באופן רצוי לנו. 

גם לכיוון ההנחה של כפות הידיים על המזרון יש השפעה על שחרור הכתפיים. אם יבחרו המתרגלים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.

תרגילים להפגת כאבי גב

לפניכם מספר תרגילים שידגימו את האפשרות להעזר בשיטת פאולה בכאבי גב או כדי למנוע כאבי גב.  את רוב התרגילים מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים עומדות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון,
חלק מהתרגילים הם סטטיים ודורשים מכם להימצא במצב אחד כל עוד אין בו כאב וכמה שיותר זמן. אחרים מיועדים לתרגול רצוף ללא ספירת הפעמים או צפייה בשעון אלא ע"י ניסיון לצבור כמה שיותר זמן בכל תרגיל.

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי לצד הראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא לצד הראש. אפשר להניע את העורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו  בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולמקד את המבט מקשה על ההתכוונות לפצל את המבט, לכן הניחו מראש שחלק מהותי בתרגיל הוא הניסיון לשוב ולשחרר את הנטייה למקד את המבט, לעתים כשמנסים לעשות את התרגיל בעיניים עצומות מבינים שהמבט ממשיך לפעול בצורה משוחררת יחסית. מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. כלומר נסו לראות את המצח או את הקיר שמאחוריכם ואחר כך הזיזו את המבט עד לבהונות או הקיר שלפניכם. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינן לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מעל הקמיצה, (חמישית מעל לרביעית) גב היד פונה לרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לשים פלסתר שיחזיק את שתי האצבעות יחד. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות פשוטות בגובה הכתפיים ומחפשות במהלכו את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות. אין צורך שהידיים תהינה באותו גובה ביחס לגוף, כדאי לשחרר את המרפקים.