אינטואיציה של ילדים לפתח יציבות כדוגמה לפיתוח יציבות אצל מבוגרים

שלושה שלבים בשיווי משקל נראים באופן הישיבה של הילדים בתמונה. הילדה מימין, זו שיש לה קוקו תומכת עצמה בעזרת אחת הידיים ומרימה את היד האחרת. הטיית כפות הרגליים אל מרכז הגוף מסיעת להפעיל את שרירי הבטן וליצב את חלקו הקדמי של הגוף.
הילד במרכז נעזר בתנועת הידיים כשאינן מחזיקות ברצפה כדי להרגיש יציב
הילדה מצד שמאל מרגישה יציבה כשרגליה מפושקות, דבר שיכול להעיד על העזרות בסוגר האחורי שלה כדי להתייצב.

הבחירות האינטואיטיביות של ילדים יכולות לסייע לאנשים המאבדים יציבות. אמנם בגיל שבו שלרוב מאבדים יציבות קשה לשבת על רצפה אך אפשר ליצור תנאים דומים על מיטה, ספה או בעזרת שני כיסאות.

השקעים והבליטות בגוף כמוקדי הפעלה

כפות הידיים מובילות את הגב כולו ונעות ללא תכנון מתוך התחושות שהמגע הרצוף בשקעי הידיים מעורר

  תנועה שמזמינה עידוד תחושות בסוגר הקדמי

דחיפת היד הדומיננטית אל הרצפה כשהרגל הנגדית נעזרת בכדור לדחיפה מאפשרת כיווצים משתנים וחופשיים

טיפול בגב, בשלד ובמפרקים בשיטת פאולה

מבנה עמוד השדרה של בני האדם כולל שלוש קשתות או שקעים (לורדוזות): שתיים קעורות ואחת קמורה. הקשתות הקעורות הן הלורדוזה הצוארית הנמצאת באזור הצואר והלורדוזה המתנית בגב התחתון. הקשת הקמורה נמצאת באזור חוליות קשת החזה. אנשים רבים סובלים מכאבי גב ובעיות מבניות בשלד בגלל קשתות ארוכות מדי או מקוצרות מדי. שקעים מסוג אחר מצויים בכפות הידיים ובכפות הרגליים. המשותף לשתי קבוצות השקעים הוא ההשפעה שיש לקיצורים שונים של השקעים על תנועה, יציבה וכאבים. שתי הקבוצות משפיעות זו על זו בתהליך ההיווצרות של חוסר איזון בין חלקי השלד, אשר נוטים להתקצר בהעדר תנועתיות טיפולית לשמירה על גמישותם והארכתם.

רוב שיטות הטיפול המנואליות בתחום הרפואה המשלימה עוסקות בהארכת השקעים ובשמירה על גמישות המפרקים. כל שיטה עושה זאת בדרכה. הייחודי לדרך העבודה של שיטת פאולה בתחום זה הוא יצירת קשרים תנועתיים בין השקעים ללא פעילות מחשבתית. התרגול מבוסס על הפעלת הקשרים הקימת בין השרירים הטבעתיים למרות שהשקעים אינם מוגדרים כשריר טבעתי. חיזוק ושיקום תנועת המפרקים והשקעים נעשית במשולב. המודעות של האדם לנטיות תנועתיות כוללות בגופו מתרחשת דרך התנועה. 

השפעת רצפת האגן על עמוד השדרה והגב

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת עמוד השדרה, ועל התנועה של הגב

כפי שניתן לראות בצילום שלפננו "קופסת העצמות" של האגן היא נקודת המוצא של עמוד השדרה. הבנת הקשרים בין עצמות האגן לגב היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן, שכן חוזקם וגמישותם של שרירי רצפת האגן משפיעים לטובה על זוית נכונה של עצמות האגן. 
בשיטת פאולה תרגול שרירי רצפת האגן אינו נפרד מתנועת הגב ולכן חיזוק ואימון רצפת האגן משפיע לטובה על הנטייה של האגן להימצא בזוית יציבה ולא לנפול לפנים. זכאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיעים על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי.

תנועות הפה והשלד. כיצד לגרום לשפתיים ולפה להרפות מתחים בעמוד השדרה

בצילום למעלה פה של אישה מיומנת בתרגול שיטת פאולה שמכוונת את שפתיה לסגירה נוחה של הפה, בצילום התינוק הדגמה של סגירה טובה שאינה קשורה במחשבה או בתשומת לב

כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה  חופשית. כאשר חוזרים על הנעת הפה בפתיחה ובסגירה פעמים רבות מגלים שזו אינה תנועה קלה או מובנת מאליה כפי שחושבים, אנשים לא מעטים נוטים לנסות להגיע לפתיחה גדולה ככל האפשר כשמבקשים מהם לפתוח את הפה, דבר שאינו נחוץ כלל, תרגול הפתיחה והסגירה מסייע להבנה שלרוב אנחנו לא סוגרים את כל חאזור שיש בו מגע בין שתי השפתיים באופן נטול תשומת לב, אין צורך בכך וניתן לנסות לשים לב לשני מקומות מסוימים שנבחרים במהלך התרגול ומגיעים לידי סגירה.

הסגירה המלאה מביאה אנשים לא מעטים למאמץ בעורף ובצואר ומשם לתנועה לא טובה לעמוד השדרה כולו. הפה יכול להיות נקודת פתיחה לטיפול במצב עמוד השדרה. הוא מאפשר את שחרור הנשימה, ומוביל את מנח עמוד השדרה.

תרגילי שיטת פאולה המתאימים לצרכים רבים

באיור זה מוצג אחד התרגילים הפשוטים ביותר בשיטת פאולה, המתרגלים מאגרפים יש אחת ומרחיקים אצבעות ביד אחרת לסירוגין כך שהיש שהתאגרפה עוברת להיות היד הנפתחת.
חשוב לא להפעיל כוח רב מדי הן באגרוף והן בפתיחה. התרגיל מזכיר תרגילים מדרכי התעמלות רבות וייחודו בשיטת פאולה היא בכך שהוא מבוצע לאט יותר מהנהוג בתרגולים אחרים ושמוטב למתרגל לשנות את מיקום הידיים ביחס לגוף לפי הרגשות משתנות.
כאשר התרגיל מיועד לאיזון צדי הגב כדאי לשנות את כיוון החזקת הידיים ואת מיקומן ביחס לכתפיים לפי התנועה המשתנה בגב.
תרגול לצורך הקלה על עצירות יכול להיות מופנה לכל כיוון שהוא,
תרגול שמכוון לשלפוחית שיש לה נטייה לנוקשות וספזם יורגש באזור הבטן ומוטב שיתחיל בצמוד לצידי הגוף

ארגון ומרכוז הגוף באמצעות שיטת פאולה

אחד העקרונות הפעילים בשיטה הוא הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות כדי לגרום להעברה של התנועה בגוף לאזורים אחרים, לרוב המקום החדש יגיב למניפולציה הגופנית. התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף. לדוגמה: השינוי החשיבתי יכול לקדם איזון גופני וקשב חדש לגוף. ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מאזנת צד חלש. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה קדמי מסייע להפעלת צד חלש או פגוע, תפקוד הסוגר הקדמי מסייע למרכז את תנועת הגוף כולו. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט והן באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני.

העמקת הנשימה בעזרת תנועות של שורשי כפות הידיים באזור הסרעפת

הדברים הבאים מתאימים לכל אדם ודרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת. המטרה של שימוש בתרגיל מוביל כמו זה שיתואר בהמשך היא לצמצם ככל שניתן את השימוש בחשיבה ולהרבות בשימוש בתנועה. ככל שהתנועה המוצעת חוזרת על עצמה היא מאפשרת למתרגל לתת לגוף לבטא את צרכיו בתנועה ולהקשיב לגוף. התרגיל שיוצע בהמשך שונה מתרגילים אחרים העוסקים בתנועה בשל העדר הצורך להעזר בחשיבה וכן בשל האפשרות להעביר את מיקומו של העיקרון התנועתי למקומות שונים בגוף. 

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

התנועה שבה שורשי כפות הידיים ממשיכים להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות מזמינה תנועה מנוגדת. תנועה זו היא היצמדות כפות הידיים.

העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

לדוגמה: על גבי הירכיים במצבי ישיבה ושכיבה ברגליים מקופלות.

על גבי צדי האגן, לצדי הבטן וכן בין הצואר לבית החזה.

השפעת שיטת פאולה על חיזוק מרכז הגוף

החשיבה על מרכז הגוף במושגים של שיטת פאולה מתחילה בתשומת לב לשרירי רצפת האגן עוברת להפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל וממשיכה לתשומת לב לחלוקת הצדדים ימין ושמאל בחלק הקדמי של הגוף. תשומת הלב להבדלים בין צדי עמוד השדרה יכולה להעזר בתשומת לב למקומו של הראש, לארגון של הגב, להפעלת רצפת האגן ולאפשרות לחוש את הצדדים הקדמיים של מרכז הגוף. הצילום בסוף הקטע המילולי מדגים כיצד ניתן דרך תרגיל חופשי ביסודו (תנועה המיועדת לחוש את השקעים בכפות הידיים) לעודד תשומת לב למרכז הקדמי של הגוף בלי לחשוב על כך.

רוב התרגילים שיוצעו לשם לימוד ההפרדה יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. אך לשם כניסה לתהליך עבודה יש צורך גם בכיווצים והרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים שאינם שייכים להגדרה זו וכדאי להציגם תחילה כדי לכוון אל הקורא שלא קרא עד כה על השיטה. תרגילים אלו הם: ידיים מונחות על העיניים, תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף כולל התארגנות בהתאמה להרגשה הזו. תרגיל מוביל אחר על פי השיטה הוא כיווצים קלים של העיניים, אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו. תרגיל נוסף שיכול לסייע בהבנת התרגילים העוסקים בחלוקת הגוף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. גם כאן מומלץ לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר.

התנסות קלה בתרגילים כמו כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, )למרות שהסוגר הקדמי הקרוי בשיטת פאולה ספינקטר אינו ניתן לחלוקה פסיולוגית הפעלתו בצורה מחולקת יש לה השפעה מבורכת. העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. כולם שמות של תרגילים המזמנים רוטציה בין שני צדי הגוף וסוג אחר של עבודה גופנית.

בתחילת הדברים הצעתי תשומת לב ובהמשכם תרגילים של ממש. הסיבה היא שיש מי שהפניית תשומת לב ללא תרגול מתאימה לו יותר מאשר תרגול שמקדים הפניית תשומת לב.

תרגיל לשחרור הצד הדומיננטי של הגוף-שיטת פאולה

ניתן לבצע את התרגיל בשתי עמדות מוצא, בשכיבה על הגב ובשכיבה על הצד,

• בשכיבה על הצד הדומיננטי לימניים-יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות, רצוי שהיד תהיה לצד הראש, מי שלא יכול ינסה להניח את היד פונה לצד בגובה הכתף. הראש נשען על היד, יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומנענעת את הגוף על ידי משיכת הקרסול אל הגב. ניתן לאחוז את אצבעות כף רגל ימין במקום את הקרסול,מי שחש מתיחה בירך ולא חש שינוי בגב התחתון יכול להשאיר את הגוף יציב, או לנסות להניע את הראש כלפי הרצפה.
• בשכיבה על הגב  יש לאחוז ביד שמאל את ברך שמאל תוך ניסיון להסתכל לכיוון היד הימנית. הההנחה היא שאיזון הצדדים יתבצע על ידי הארכת הצד הדומיננטי בהיותו סטטי, שכן הנטייה להתקצר נובעת מעודף פעילות.

טיפול בשיתוק מוחין בשיטת פאולה

חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלתת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. 

למי מיועדת שיטת פאולה

השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון. 

אימון רצפת האגן בהליכה

מקצת מפעולות התנועה שלנו מתקיימות בגוף ללא כוונה מיוחדת ומפעילות גם את רצפת האגן. תשומת לב לדרך ההפעלה של רצפת האגן באופן המחלק את הגוף לצד ימין ולצד שמאל לסרוגין במצבי הליכה, יכולה לסייע למתרגלת לנוע באופן דמוי הליכה במצבי עמידה. נוסף לכך אם תנסה המתרגלת לחוש מצבים דמויי הליכה בעמידה על ידי גלגול כפות הרגליים לסרוגין מהעקב אל הבהונות תיווצר ברצפת האגן פעילות חשובה ומחזקת. יתרונם של תרגילי עמידה הוא שהגוף מתעורר למודעות לפעולת השרירים הטבעתיים במצבים שונים.

תרגילים במצבי ישיבה בשיטת פאולה

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד אלו הקשורים בתנאי עבודה מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב ומכאבי גפיים. 

התרגול שמייצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות לבעיה זו. 

רצוי לתרגל בישיבה במצב שיש בו אפשרות להישען על גב כסא לכל אורך הגב והרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעים ליעילות התרגול, 

קבוצת תרגילים המתאימים למצבי ישיבה הם:

o       אגרוף לסירוגין של הידיים תוך הרחקת האצבעות אלו מאלו ביד שאינה מתאגרפת.

o       פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.  

o       כיווצים של הסוגר האחורי (ספינקטר  אחורי במושגי שיטת פאולה) בקלות תוך מתן מקום לגב ואפשרות לשינויים של צורת הישענותו בעקבות הכיווצים.

o       הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.

צילום תרגיל החזקת אצבעות בשיטת פאולה

הצילום מדגים תרגיל שבו אחיזת האצבעות מועילה למצב הגב של המתרגלת. ההוראה בתרגיל זה היא להניע את הידיים לכל מקום שיש בו הרגשת מתיחה או הרפיה. מובן שאין הכרח להישאר במצב הסטטי המצולם.
המתרגלת שבתמונה מפעילה את ארבע האצבעות בו זמנית, לו הייתה בוחרת לחבר את הזרת והקמיצה בלבד הייתה משפיעה בעיקר על מיקום הכתפיים. אם תבחר להפעיל את האצבע והאמה בלבד תשפיע על מצב הנשימה.

צילום תרגיל לחיזוק רצפת האגן

התרגיל הרמת האגן במהלך כיווץ הסוגרים מודגם בצילום זה כאשר העקבים מורמים והבהונות נלחצות אל הרצפה.
יתרונות של ביצוע התרגיל כאשר הבהונות פעילות הוא בחיזוק התחושות בסוגר הקדמי. הנחת כפות הידיים כך שגב היד פונה אל הרצפה מאפשר עבודה על הגב העליון. כאשר הגב פתוח והשכמות רחוקות זו מזו יש יותר אפשרות לכווץ אץ הסוגר האחורי.
התרגיל מוצג בצילום זה במצב שאליו מגיעה המתרגלת בין עליה והרמת האגן לבין ירידה.
ההנחיה במהלך הביצוע הוא לכווץ את הסוגר הקדמי תחילה ולהוסיף את האחורי כשיש צורך בכך, שחרור הסוגרים נעשה בשלבים במהלך הירידה.

שיטת פאולה בבריאות ובחולי

שיטת פאולה מיועדת לצרכי ריפוי ולשמירה על אורח חיים בריא גם יחד. תחומי ההשפעה של השיטה מוכרים יותר במצבי שיבוש של מערכות העיכול הנשימה והשתן. השימוש בשיטה כמקדמת אורח חיים בריא דרוש למצבי מעבר הקשורים בגיל אצל ילדים ומבוגרים ועלולים לעורר הפרעות תפקודיות. דוגמאות למצבים כאלו הם לידה ומצבי שינוי ברצפת האגן המתרחשים אחריה. צורך בחיזוק השלד או רצפת האגן לאחר ניתוחים. מניעת נזקים מצטברים הנובעים ממיעוט תנועה עם עלייה בגיל עידוד תנועה חופשית בעקבות תאונות.