שילוב תנועות ידיים ורגליים בחיזוק רצפת האגן

תנועות הידיים וכפות הרגליים הן חלק מהפעלת הסוגרים בשיטת פאולה, בצילום זה תנועת ה"פלקס" בכף הרגל ודחיפת כף היד אל המזרון מחזקות את כיווץ הסוגר האחורי

כדי לחוש את הסוגר הקדמי ביעילות ובחופשיות מכווצים אותו כאילו הוא ניתן לחלוקה לשני צדדים, ימין ושמאל. בצילום התנועה לצורך כיווץ צד ימין נעשית כשהברך מופנית לתקרה, רגל שמאל מקופלת על המזרון לפי התחושות המשתנות של המתרגלת. אגרוף יד ימין מסייע לחוש את הכיווץ באותו הצד.

הדגמה בעזרת צילום-חיזוק רצפת האגן והגב במשולב

חיזוק רצפת האגן והגב במשולב בתרגיל המצולם כאן מבוצע בכמה שלבים:

• כיווץ סוגר קדמי
• גלגול האגן וניתוקו מהמזרון
• כיווץ סוגר אחורי
• החזקת שני הסוגרים מכווצים והרמה איטית של הגב מתוך ניסיון להאריך את עמוד השדרה על ידי הפרדה בתנועה בין החוליות
• לאחר שהמתרגלת מגיעה לאזור השכמות היא מתחילה להוריד את הגב ומשחררת בהדרגה את הסוגרים

ייחודו של התרגיל בהבנה של המתרגל/ת שהפעלת הסוגרים מסייעת לפאולה לא רגילה של הגב. בתנועה מומלץ לא להחזיק את הסוגרים במצב מכווץ ומתמשך אלא לחפש דרכים לכווץ ולשחרר