השרירים הטבעתיים-השוער, הפה והגרון, עיניים, סוגרים

 

הסיפור של תנועות השרירים הטבעתיים

השרירים הטבעתיים נמצאים בפתחי הגוף וסביבם. אנחנו מפעילים את הפה בדברנו ובאוכלנו, את העיניים כדי להניע את הצוואר, בזמן נשימה ותוך כדי שתייה, במיוחד אם מנסים לשתות לגימה, לגימה ולא לשפוך את המים לגרון. יש תנועות הדומות לחיוכים וכאלו המזכירות התנהגות בשירותים. 

הבעיות שקשורות לתנועות האלו הן ריפלוקס, עיכול איטי, עצירות, שיעול כרוני, ועוד...

הדוגמאות הטובות ביותר לתנועות השרירים הטבעתיים נראות כאשר מתבוננים בתינוקות. תינוקות לא חוששים להתנהג בניגוד לנורמות חברתיות, לכן קל לראות את שינויי מצב הפה שלהם כאשר הם מפעילים את אחד הסוגרים התחתונים. כשהם מנסים למצוץ אצבע הם מאגרפים את היד כי כך קל יותר להגיע לפה, הם פותחים את הפה לרווחה כדי להשמיע בכי חזק ולומדים להוציא קולות תוך כדי חיקוי תנועות הלשון של מבוגרים כשאלו שרים להם.

תרגול הפרדה בין כיווצים של הסוגר הקדמי לכיווצים של הסוגר האחורי לצורך חיזוק רצפת האגן

 

• בשכיבה על הגב המרפקים נשענים על הרצפה כפות הידיים מופנות אל התקרה בזוית החזקה נוחה. כשמניעים את כפות הידיים והאצבעות בתנועות מעגליות יש צורך לשנות מתוך הנוחות של מפרק כף היד את מצב האצבעות בין הרחקה שלהן זו מזו לקירוב. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים מכוונות לאזור הכתפיים ונצמדות כשהידים פונות לבטן התחתונה. ניתן להוסיף כיווץ סוגר קדמי כשהידיים לכיוון הבטן תחתונה וכיווץ של הסוגר האחורי כשהאצבעות מתרחקות זו מזו.

 

• כיווץ הסוגר הקדמי עם הצטרפות קלה של האחורי נעזרת בהרמת העקב ולחיצת הבהונות. כיווץ הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי מורגש ביתר קלות כשהעקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות.

• סיבוב כל ברך לחוד סביב עצמה בעזרת היד שבצד הברך המסתובבת מעורר תחושה כיווצית שעוברת בין אזור הסוגר הקדמי לאזור של האחורי. במצבים שבהם הברך פונה לפנים הגוף הסוגר הקדמי מורגש יותר מהאחורי כשהברכיים פונות אל צידי הגוף (כל פעם לצד אחר) הסוגר האחורי מורגש טוב יותר.

הפעלת הלשון בשיטת פאולה

יכולתה של הלשון להשפיע על מצבן של מערכות שונות כגון: מערכת הנשימה, מערכת השתן והעיכול וכן על יציבה כשהיא מאזנת את מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים ניכרת למתנסים בתרגול שיטת פאולה. התרגילים המתחילים בהפעלת הלשון, מכוונים לאפשר לאדם המתרגל להעזר בלשון במצבי כאב, בקושי להניע את העיניים והפה (תופעה שמוכרת לסובלים מפיברומיאלגיה או לאנשים לאחר דלקת בעצב הפנים או שבץ.) 

 התרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", מיועד לגרום להפלת הלשון כלפי שורש הלשון תוך כדי הרחבתה ולסירוגין להארכת הלשון ולהצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה. המעברים של הלשון בין שני מצבים אלו מעוררים בגוף את הרגשת המעברים בין הסוגרים. הם משנים את מצב העורף והצואר או שמסייעים לאדם המתרגל לחוש ביתר בהירות את הפלת הלשון בלבד, מצב המסייע להעמקת הנשימה ולמצב עמוד השדרה.

הפעלת שרירי רצפת האגן מתוך שרירים אחרים

עמדת פתיחה מומלצת-שכיבה על הגב, (ניתן לשכב על הצד אם יש קושי לשכב על הגב)

מהלך התרגיל: הידיים מונחות לצידי הגוף חשוב להשאיר את כף היד במצב שטוח ולא לכוון לתנועה דמויית אגרוף. כדאי לא לנעול את המרפקים. עיקר הפעילות היא הצמדה והרחקה לסרוגין של אצבעות הידיים אלו לאלו.

מי שמתעניין בחוקיות של תגובות נוספות יכול להניע את כפות הידיים מהפנייתן אל המזרון בזמן ההצמדה של האצבעות להפניית גב היד בשתי הידיים אל המזרון בזמן ההרחקה של האצבעות אלו מאלו.

התנועה יכולה לעורר מקומות נוספים בגוף, חשוב לתת לתגובות השרשרת הללו להתרחש אך לא לעצור או לשכוח את התנועה העיקרית. האברים שנוטים לתגובות נוספות הם הסוגרים, אצבעות כפות הרגליים ושרירי הפנים. מי שמתקשה להתמיד בתרגיל, טוב יעשה אם יניח את כפות הידיים על העיניים ויחזור להמשיך בתרגיל.

כיוון התנועה של הגוף לאחור ולפנים לצורך איזון שיווי המשקל

הגישות המערכתיות בתנועה כמו פלדנקרייז ופאולה אינן מלמדות לכוון את תנועת הראש ועמוד השדרה בכיוון קבוע. ((בשונה מטכניקת אלכסנדר) ההנחה בשיטת פאולה היא שכאשר השרירים הטבעתיים יפעלו יחד הכיוונים יתרחשו מעצמם באופן הנחוץ לגוף.

הנחה זו אינה מתאימה לכל האנשים ובמיוחד לא אלו ששיווי משקל הוא נושא מרכזי בבעיות הגופניות שלהם. לכן, תרגול מכוון של העברת משקל הגוף בעזרת הסוגר הקדמי והאחורי לסרוגין יכול לענות על צרכים של אנשים אלו.

לעתים נחוץ תרגול בישיבה כדי להרגיש ולחוות תנועה של הגוף מנטייה לפנים לנטייה לאחור בעזרת שרירי רצפת האגן. הכונה למצבים שבהם כיווץ הסוגר הקדמי מניע את הגוף לפנים וכיווץ הסוגר האחורי מניע את הגוף לאחור.

בהליכה גלגול כפות הרגליים מהעקבים לבהונות יוצר את המעברים האלו בגוף בקצב מהיר יותר מהמחשבה. מאחר שבכל פעם רגל אחת מטה את הגוף לאחור והאחרת לפנים אנו לא רואים את המעברים בין הכיוונים. הגוף נשאר במקום מרכזי. כל זה טוב ונכון למי שאין לו בעיות איזון ושיווי משקל. אחרים שסובלים מבעיות אלו יכולים לתרגל "הליכה" במצב ישיבה תוך כדי גלגול הרגליים וכך להבין את הצורך של גופם לפני שהם מנסים לתרגל בכוחות עצמם.

הבדלים בין גישות שונות לחיזוק רצפת האגן

המושג "חיזוק שרירי רצפת האגן" נעשה שגור ורווח באופן שמקשה על הבנתו המדויקת. בכל השיטות המתימרות לחזק את רצפת האגן ידוע כי השרירים הניתנים להפעלה ברורה הם הסוגרים, ההבדלים בין השיטות נעים בין שיתוף שרירים שאינם ברצפת האגן עצמה לאי שיתופם וכן ליכולת לחוש את הסוגרים באופן מדויק ולהבדלים בין הפעלה כוחנית להפעלה לא כוחנית. 

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה מתייחס להגמשתם של הסוגרים, לדיוק בתנועה לא כוחנית ולחיזוקם. שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן נעים במהלך התרגול שאינו כוחני והתנועה מתחילה ביכולת לחוש את שרירי הסוגרים. מקצת מהנשים אינן מודעות לעובדה שהתחושות שלהן בסוגרים מעומעמות. הגמשת האזור ותנועות של שרירים טבעתיים אחרים מסייעים לחידוד התחושות כאשר נוצר טשטוש בתחושות. חידוד התחושות נחוץ לחיזוק השרירים.. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. כדי להבין מהי התופעה מבין השתיים שהוזכרו דרוש מפגש יחדני אחד לפחות, קשה לזהות הבדלי כזה במפגש קבוצתי וחשוב לא לטעות בזיהוי התופעה. לאחר זיהוי התופעה התרגול דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן  דרך הפעלת שרירי הסוגרים ותנועתם ולא דרך הפעלה של שרירים נוספים.

שינויים גופניים ורגשיים שעוברים אנשים בעקבות תרגול שיטת פאולה

1. התייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף.
2. רגיעה בעקבות כיווץ חוזר וקל של העיניים ושינוי קצב הנשימה
3. יכולת להתמודד לבד עם קשיי נשימה ומצבי לחץ שמקורם בגוף
4. הפגת כאבים הקשורים בשרירים תפוסים ובחוסר איזון בין צדי הגוף
5. איזון הבדלים בין צדי הגוף באופן עצמאי ומתחדש
6. הפגת כאבים שמקורם אינו ידוע דרך תנועה ספונטנית וקשב לגוף
7. שליטה בסוגרים וחיזוק הרגשת הביטחון אצל אנשים שהחלשות השליטה פגעה בביטחונם העצמי
8. התנסויות מדיטטיביות מתוך תנועה

עמדות מוצא לא שגרתיות לחיזוק רצפת האגן בצילומים

הצילום העליון שבו רגל אחת נמצאת על הכדור והיד האחרת דוחפת את המזרון מיועד להמחיש שתי תנועות שונות באופיין המצטרפות במכוון לכיווץ הסוגר הקדמי. אחת עוזרת לחוש אותו (הרגל בתנועת פוינט על הכדור) והאחרת לחזק את הכיווץ (היד דוחפת את המזרון.)

הצילום במרכז מיוחד בחשיבה על כיוון כפות הרגליים. כאשר הבהונות מופנות אל מרכז הגוף קל יותר לחוש את האזור

הצילום הנמוך שבו המתרגלת נמצאת בעמידת שש מדגים עמדת מוצא המעודדת הפרדה בין הסוגרים. בעמידת שש קל יותר לנטרל את ההצטרפות הספונטנית של הסוגר האחורי, דבר המעודד את חיזוק הסוגרים הקדמיים.

מדוע חשובה ההפרדה בין שרירי הסוגרים בזמן תרגול

שרירי הגוף נוטים לסייע זה לזה. בשיטות תרגול שונות הפרדה בין השרירים לצורך חיזוק השריר החלש מובנית בתהליך ותשומת הלב מופנית לשריר החלש.

בתנועת השרירים הטבעתיים מקובל לתת לשרירים אחרים להצטרף וכך להקל על השריר החלש. גישה קיצונית יותר היא "תרגול מרחוק" תרגול ללא הפעלה מכוונת של השריר החלש.

קרבתם של הסוגרים זה לזה והיותם קשורים בתחומים רגשיים מקשה על חיזוק השריר שנחלש ללא הפרדה.הגוף רגיל בפעילותם יחד. הדרך היחידה לחזק אחד מהם היא להפריד בינהם בעזרת שרירים אחרים כמו תנועות בהונות הרגליים, אצבעות הידיים, הפה או העיניים.

הפרדה בין הסוגרים היא בסיס חשוב לחיזוקה של רצפת האגן, המניפולציות הפיזיולוגיות שמסייעות להפרדה משחררות את המחשבה מריכוז יתר הנדרש בשיטות אחרות.

תחזוקת הגוף בעזרת שיטת פאולה

התפקוד התקין של גוף האדם קשה לקיום ותחזוקה ללא פעילות תקינה של השרירים הטבעתיים.

אנו אוכלים, לועסים ובולעים בעזרת פעילות הפה והסוגר שנמצא בושת, מרוקנים את שאריות המזון בעזרת הסוגר האחורי, שריר הרקטום. מוציאים את הנוזלים ששתינו בעזרת הסוגר שבקצה השופכה.

העיניים והשרירים שסביבן מסייעים להפעלה תקינה הן של הראייה והן של שרירים טבעתיים אחרים אך במצב עיורון יכול אדם להמשיך לתפקד משום שהראייה אינה הכרח לקיום תקין של הגוף כולו כמו מזון ומשקה.

רובנו לא מודעים לעובדה שלמרות שאין הכרח קיומי בהפעלת שרירי העיניים ובראייה זהו שריר טבעתי הפועל כמעט ללא הרף שכן, מעטים יושבים בעיניים עצומות בזמן ערות ובכל מצבי הערות אין לנו סיבה לעצום את העיניים. (מלבד במצבי כאב או רצון להרגע או להתרכז). יש לנו סיבות רבות להמשיך ולהסתכל שכן הראייה מחזקת את הרגשת השליטה והנוכחות בסביבה.

למרות כל הנאמר עד כה מעטים מנסים להפעיל את השרירים הטבעתיים שלא למטרות תפקודיות. מתוך הניסיון הכרוך בתרגול שיטת פאולה התברר שהפעלת אחד מהשרירים הנ"ל כגון: עיניים, פה, סוגרים, במצבים שאחר מהם נחלש או הפסיק לתפקד, יכולה בתרגול ססטמתי ומונוטוני לשפר את תפקודו של השריר החלש. לקבוצת השרירים הטבעתיים מצטרפים שרירים שאינם טבעתיים בהגדרתם אך מקיימים עמם קשרי גומלין. אלו הם: הגבות, הנחיריים, האזניים, הלשון, אצבעות הידיים ואצבעות הרגליים.

הגוף מאפשר העזרות בשרירים אלו לצורך הפעלה יעילה יותר של הסוגרים, או להרפיה, הפרדה ושחרור של שרירים טבעתיים. מתוך התנועה בשריר טבעתי אחד או בשרירים המקיימים קשרי גומלין עם השרירים הטבעתיים יש בגוף תנועה מלאה שכוללת יותר משריר אחד או שניים אלא שלא תמיד יכול המתרגל לחוש את התהליך כולו ללא התבוננות מן הצד של מטפל העובד עמו.

אימון רצפת האגן על פי שיטת פאולה

 רצוי לשכב על הגב בכל התרגילים הבאים ברגליים יחפות או בגרביים ולהעמיד את הברכיים. מי שנוטה להתכווצות בשרירי הרגליים יכולה ליצור לעצמה תנאים דומים על ידי הרמת רגליים אל קיר עם תמיכה של שמיכות קשות, שרפרף או כריות כדי ליצור זוית של 90 מעלות בין הירכיים לשוקיים כלומר באזור הברכיים.

1.      שימי ידיים על העיניים כשהאצבעות מונחות על המצח וכף היד רחוקה מעט מהעיניים. אפשר להניח את שורש כף היד על עצמות הלחיים

2.      בשכיבה על הגב העמידי את הברכיים, העבירי את כפות הרגליים בין שני מצבים, מצב אחד העקבים מתרוממים והבהונות נלחצות אל המזרון ובמצב האחר הבהונות מתרוממות והעקבים נלחצים אל הרצפה. עברי בין שני המצבים, תני לכל אחד מהם כשתי שניות לפחות. שימי לב אם התנועה מעוררת תגובה ברצפת האגן. מטרת התרגיל לעודד הפרדה בין הסוגרים

3.      המשיכי לשכב על הגב כשהברכיים עומדות, הידיים יכולות להיות מונחות לצידי הגוף או על הבטן, חשוב שכפות הידיים המונחות על הבטן לא תהיינה קרובות מאוד זו לזו. העבירי את כפות הרגליים מהקוים הפנימיים שלהן אל הקוים החיצוניים דרך הבהונות והעקבים כך שתציירי כביכול את המסגרת של כפות הרגליים תוך לחיצה קלה. ניתן להרים את הצדדים של כף הרגל מהרצפה כדי להקל על הלחיצה וכן להרים את הבהונות והעקבים בכל פעם שלוחצים את האחר. ככל שתקפידי ללחוץ לאורך הקו ללא דילוגים כך תוכלי לחוש תגובות ברצפת האגן. מידת הלחץ יכולה להשתנות במשך ביצוע התרגיל וגם הכיוונים.

קחי את הברכיים בעזרת הידיים כלפי הבטן ושחררי את השרירים שהתאמצו, ניתן להניע את הברכיים כך שיתקרבו אל הבטן ויתרחקו ממנה, לסובב אותן סביב עצמן, להרחיקן זו מזו ולקרבן זו לזו או להניע אותן מצד לצד יחד כדי לשחרר את הגב. לאחר שתחליטי להוריד את הרגליים לרצפה נסי להניע את הבהונות לפנים ולאחור כשהעקבים במקום אחד ואפשרי לגוף להתנועע אם תנועות הבהונות מעוררות צורך בכך. (מוטב לעשות זאת כשהרגליים מונחות ישרות)

טיפים לחיזוק רצפת האגן

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הסוגרים הקדמיים לכיווצים של הסוגר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

o       איסוף שפתיים פנימה באופן דומה לשתייה בעזרת קשית.

הלשון והשפעתה על הגוף בפני עצמה ובתרגילי שיטת פאולה

יכולתה של הלשון להשפיע על תנועתם של אברים אחרים כגון: מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים ייחודית לשיפור התנועה באמצעות תרגול שיטת פאולה. הלשון משפיעה על היציבה והעברת המשקל בגוף האדם, מסייעת לריכוז ולאיזון בין צדי הגוף ויכולה לסייע בהעברת המשקל בין חלקו הקדמי והאחורי של הגוף בתנועה. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, רובם מכוונים לאפשר לאדם המתרגל להעזר בלשון כאשר יש קושי בתנועה או קשיי תחושה. לדוגמה: התרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", הוא תרגיל המיועד לגרום להפלת הלשון כלפי שורש הלשון ולהרחבתה ולסירוגין להארכת הלשון ולהצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה. המעברים של הלשון בין שני מצבים אלו מעוררים בגוף נוכחות המורגשת במעברים בין הסוגרים. קל יותר לחוש את המעברים בין הסוגרים כתוצאה מפעילות הלשון בשכיבה. לא כל אדם יכול לחוש את השפעת הלשון בהתנסות ראשונה, במיוחד אם אינו מנוסה בתרגול שיטת פאולה.

כיצד ניתן להפעיל שרירים מרחוק ומהי תנועה ללא הפעלת כוח ומאמץ?!

דוגמאות:

 אנשים הנוטים לשמור על פה סגור בכל מצב ולהעזר בשרירי הצואר לשם כך, מחזיקים את הסנטר נוטה כלפי מעלה, מקצרים את השקע הצוארי ומשבשים את מצבו של עמוד השדרה. טיפול בבעיה כזו בשיטת פאולה יכול להעשות על ידי עידוד לתנועות פתיחה וסגירה קלות של הפה.

הפעלת הלשון משפיעה בהתאם למיקום הדרוש לכל אדם על יכולת תנועה הן ברצפת האגן, הן במערכת העיכול והן בתנועות העיניים.

תנועות אצבעות הרגליים מפעילות את הסוגרים ומסייעות להפריד בינהם, דבר הנחוץ לחיזוקם.

דוגמאות לתנועה ללא הפעלת כוח ומאמץ: תנועה של אצבעות הידיים לצורך אגרוף ושחרורו יכולה להעשות בכמה אופנים: כאשר המטפל/ת מכוון את המטופל/ת להניע את אצבעות הידיים לצורך אגרוף ללא מגע הדוק של כל האצבעות בבמרכז היד, לשחרר ולחזור על הפעולה עד לשלב שבו חשים שהגוף אינו נענה בקלות, התנועה תהיה ללא כוח. ניתן להגדיר את העדר המאמץ כסגירה במידה הנוחה למטופל/ת. אנשים שיעדיפו אגרוף חזק ללא תמיכה ליד יחושו כתגובה נוספת לאגרוף מתיחה של היד ולעתים מאמץ באמה ובכתפיים. לעומת זאת מי שינסה אגרוף  ללא מגע הדוק של כל האצבעות בבמרכז היד יכול לחוש את הכתפיים פונות לאחור ומשתחררות..

הצורך בפעילויות גופניות בגיל השלישי וייחודה של שיטת פאולה בגילים אלו

שיטת פאולה מעוררת את יכולת הריפוי העצמי הן אצל צעירים והן אצל מבוגרים לפי צרכי האדם ומצבו. הכיווצים וההרפיות וכן פעולות הפתיחה והסגירה של הפתחים למיניהם: עיניים, נחיריים, פה, הסוגרים ברצפת האגן הם בעצם תנועה המוכרת בטבע אצל פרחים ובעלי חיים ואצל האדם נעשית רק לצרכים תפקודיים. כאשר לומדים להפעיל את הגוף דרך השרירים הטבעתיים או להשתמש במניפולציות תנועתיות כלומר צורה מסוימת של החזקת כפות רגליים, כפות ידיים, שכיבה או ישיבה כדי לעודד הפעלה של סוגרים או הפרדה ביניהם, מאזנים את יכולת השליטה  של המתרגל בשרירים הטבעתיים

התרגול מביא לשינוי הן בתפקוד השרירים הטבעתיים והן בתפקוד המערכת האוטונומית והשליטה בשלד. המתרגלים לומדים לעבוד באופן עצמאי בביתם על פי הצורך הדחוף להם ביותר משום שהתרגילים מונוטוניים, קלים לזכירה ומאפשרים פעילות של תנועות קטנות שאינן מאיימות על הרגשת היציבות והשליטה של המתרגל אלא מחזקות את הרגשת השליטה העצמית. תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה נחוצים לרוב בני האדם אך משפיעים באופן שונה על פי צורכי הגיל. החלשות התפקוד במערכות שונות בגיל השלישי  מביאה לעתים להסתגרות בבית באופן המעורר דיכאון או מביא לויתור על עצמאות תפקודית.

היתרון של שיטת פאולה בעבודה עם אנשים בגיל השלישי היא שהפעילות אינה כרוכה במאמץ. למרות זאת היא מעוררת בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות שתוארו למעלה מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור באיכות החיים הכללית דרך העלאת הקשר בין מקומות שונים בגוף לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר. דבר זה משפיע על שינוי החשיבה בכל גיל ומעלה את מידת האמון של המתרגל בגופו וביכולותיו הכלליות. דבר הדרוש לקשישים באופן מיוחד.

תרגילים המפרידים בין הסוגרים ומשנים את מיקום הגב ביחס לאגן

התנועה של רצפת האגן משפיעה על תנועת הגב. הבנת הקשרים בין השניים היא חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות את הבטן והגב לפנים. לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. אלו תרגילים המלמדים את סודות ההפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. לימוד ההפרדה דרוש הן לשם חיזוק הסוגרים הקדמיים והן כדי לשנות את זוית האגן. חיזוק רצפת האגן אינו יעיל כאשר תרגילים שנשים מתרגלות לא משפיעים על זוית האגן ביחס לגוף כולו.

מסיבות אלו מומלץ בשיטת פאולה לתרגל את הכיווצים תוך הפרדה בין הסוגרים הקדמיים לסוגר האחורי. להלן קבוצת תרגילים המקדמת את שינוי זוית האגן ושינוי זוית הגב ביחס אליו:

1   העברת תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

2 הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.

3 מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הקוים הפנימיים.

הפעלת פתחי הגוף בתנועות פתיחה וסגירה בשיטת פאולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, מוטב להניע את פתחי הגוף באופן חופשי וללא תכנון. הכרות קלה יותר עם פתחי הגוף מתאפשרת בעזרת שיטת פאולה. תרגול שיטת פאולה מאפשר  לחזק את הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ולעודד תגובות ספונטניות של הגוף.

כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. כאשר חוזרים על הנעת הפה בפתיחה ובסגירה פעמים רבות מגלים שזו אינה תנועה קלה או מובנת מאליה כפי שחושבים, אנשים לא מעטים נוטים לנסות להגיע לפתיחה גדולה ככל האפשר דבר שאינו נחוץ כלל, תרגול הפתיחה והסגירה מסייע להבנה שלרוב אנחנו לא סוגרים את כל חאזור שיש בו מגע בין שתי השפתיים, אין צורך בכך וניתן לנסות לשים לב לשני מקומות מסוימים שנבחרים במהלך התרגול ומגיעים לידי סגירה.

ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו דרך כיווצים

והרפיות או פתיחות וסגירות, ייחודי לשיטת פאולה.

תרגול שיטת פאולה כטיפול "מרחוק"

תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים

הטבעתיים האחרים. למתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם

השיטה בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה

אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו, זוהי דרך מומלצת לתרגול בשלבים המוקדמים של

לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות

מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.

הניסיון מראה כי הפה, כולל השפתיים והלשון הוא האיבר הקל ביותר להנעה חופשית.

ביכולתו להקל על תנועתם של אברי הפנים האחרים בתנועה חופשית.

תנועת העיניים, הגבות והמצח משחררת פעמים רבות כאבי ראש ועומס מעודף ריכוז.

תנועות האף מקלות במצבים של בעיות נשימה.

נוסף לצורך להרפות את הפנים בשעת תרגול יש לשרירי הפנים יכולת לסייע לשרירים אחרים כמו הסוגרים ושרירי הגב (שאינם טבעתיים), במיוחד בטיפול המיועד לחיזוק או לעידון התחושות וחידודן באזורים שבהם אין יכולת כזו. במיוחד אם הרקע לקושי לחוש איתותים מקדימים בתחום הסוגרים הוא הרקע לקשיי שליטה. 

חיזוק שרירי רצפת האגן ושיתוף שרירי הבטן לפי שיטת פאולה

הצילום מדגים תנועת הרמה של האגן תוך כדי כיווץ הסוגרים. התרגיל מוכר בכמה שיטות כגון: פאולה, פילאטיס, יוגה. לפי שיטת פאולה הוא דרוש לנשים שמתקשות לחוש את הסוגר הקדמי ללא תנועה נוספת. בתרגול שיטת פאולה ההכוונה היא להרים את האגן אחרי שמתחילים לכווץ ולהעזר בכיווץ כל הסוגרים כדי לעלות עם הישבן. לעומת זאת בשיטות אחרות המתייחסות לשרירי הבטן כאחת המטרות החשובות, ככל שהגב עולה כך מתחזקים שרירי הבטן.
הסיבה שבשיטת פאולה מעדיפים עלייה חלקית של הגב היא ששרירי הבטן עלולים להחליש את שרירי רצפת האגן כשהם פועלים חזק מדי. העובדה שהבטן נמצאת מעל לאגן מוסיפה לאפשרות ששרירי הבטן ידחפו את שרירי רצפת האגן, זאת גם כשהתרגול גורם להיפוך חלקי של המיקומים.

צילומים בתהליך אימון רצפת האגן לפי שיטת פאולה

בעיה נפוצה אצל נשים בשלבים שונים בחיים היא הקושי לחוש את ה"פתחים" או "הסוגרים" באופן ברור. תהליך אימון שרירי רצפת האגן וחיזוקם מתחיל בשיטת פאולה בארגון הגוף ועידוד היכולת לחוש מקומות אלו. מאחר שאחד מעקרונות שיטת פאולה הוא לא לכוון בצורה מדויקת את אופני הכיווצים והשחרורים בגוף מתאפשרת לכל מתרגל/ת בדיקה של כיווץ ושחרור בקצב, חוזק או שיתוף איבר אחר בתהליך.
הצילומים בפוסט זה מראים תנועות לא מתוכננות שהמתרגלת נעזרה בהן כדי לחוש את הפתחים באופן מדויק.
לעתים זקוקים מתרגלים שמתקשים לחוש את הפתחים לעזרה בהחלטה על "עמדת המוצא". לדוגמה: שכיבה על הגב יכולה להיות ברגליים ישרות, ברכיים עומדות או החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים, "עמידת שש" טובה לרוב התרגילים הקשורים באימון רצפת האגן אך נשים שידיהן אינן חזקות באופן המאפשר עמידה כזו יכולות להישען על המרפקים נוסף על ההישענות על הברכיים וכפות הידיים.
התמונה הנמוכה יחסית מדגימה את עזרת בהונות הרגליים לחידוד התחושות ואילו התמונה העליונה מדגישה שתנועת הירכיים ללא הכוונה מסיעת למתרגלת.