תרגול הפרדה בין כיווצים של הסוגר הקדמי לכיווצים של הסוגר האחורי לצורך חיזוק רצפת האגן

 

• בשכיבה על הגב המרפקים נשענים על הרצפה כפות הידיים מופנות אל התקרה בזוית החזקה נוחה. כשמניעים את כפות הידיים והאצבעות בתנועות מעגליות יש צורך לשנות מתוך הנוחות של מפרק כף היד את מצב האצבעות בין הרחקה שלהן זו מזו לקירוב. האצבעות מתרחקות זו מזו כשהידיים מכוונות לאזור הכתפיים ונצמדות כשהידים פונות לבטן התחתונה. ניתן להוסיף כיווץ סוגר קדמי כשהידיים לכיוון הבטן תחתונה וכיווץ של הסוגר האחורי כשהאצבעות מתרחקות זו מזו.

 

• כיווץ הסוגר הקדמי עם הצטרפות קלה של האחורי נעזרת בהרמת העקב ולחיצת הבהונות. כיווץ הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי מורגש ביתר קלות כשהעקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות.

• סיבוב כל ברך לחוד סביב עצמה בעזרת היד שבצד הברך המסתובבת מעורר תחושה כיווצית שעוברת בין אזור הסוגר הקדמי לאזור של האחורי. במצבים שבהם הברך פונה לפנים הגוף הסוגר הקדמי מורגש יותר מהאחורי כשהברכיים פונות אל צידי הגוף (כל פעם לצד אחר) הסוגר האחורי מורגש טוב יותר.