שחרור הגב העליון והכתפיים והפגת כאבי גב בעזרת תרגיל פשוט

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת אך המתרגלים בשיטת פאולה יקשיבו לצרכי הגוף ויאפשרו תנועות נוספות של הגוף ויעברו בין האגרוף לפתיחת היד בקצב איטי בביצוע התרגיל. ההוראה בתרגיל זה היא לאגרף יד אחת בו זמנית להרחקת האצבעות זו מזו ביד האחרת. חשוב להמשיך להחליף את תפקידי הידיים כך שהיד שנפתחה תעבור להיות במצב אגרוף והיד שהתאגרפה תיפתח.

חשוב לאגרף ולשחרר ללא הפעלת כוח, בחלק מהמצבים לא כדאי לאגרף עד לסגירה מלאה של האצבעות ולשינות את מיקום הידיים ביחס לגוף ואת כיוון ההנחה של כפות הידיים בהתאם לתחושות המשתנות בגב. הרוטציה בין הידיים יוצרת תנועת רוטציה בין צידי הגב. כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. נטייה זו נובעת מקושי לשכב על הגב ולפתוח ידיים לצדדים.  זו נטייה בריאה משום שאין סיבה לפעול נגד הגוף ולהפעיל כוח. ככל שהמתרגלים יתמידו באגרוף לסרוגין והם יוכלו להניע את הידיים בהדרגה כלפי גובה הכתפיים. מקום הידיים והמשך התנועה בכפות הידיים יסיעו לגב העליון להשתחרר והשכמות תתרחקנה זו מזו באופן רצוי לנו. 

גם לכיוון ההנחה של כפות הידיים על המזרון יש השפעה על שחרור הכתפיים. אם יבחרו המתרגלים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.

תרגילים לשחרור העורף, הכתפיים והגב

לפניכם מספר תרגילים שידגימו את אפשרויות השימוש בשיטת פאולה. חלק מהתרגילים אתם יכולים לבדוק ממש עכשיו תוך כדי קריאה אך, את רובם מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים עומדות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון, לרגישים שביניכם.
חלק מהתרגילים הם סטטיים ודורשים מכם להימצא במצב אחד כל עוד אין בו כאב וכמה שיותר זמן. אחרים מיועדים לתרגול רצוף ללא ספירת הפעמים או צפייה בשעון אלא ע"י ניסיון לצבור כמה שיותר זמן בכל תרגיל.

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי מעל לראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו  בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו מקשה על ביצוע התרגיל.  ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבא ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינם לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מתחת לקמיצה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים

תנועה לא מתוכננת בשיטת פאולה לתחזוקה, מניעת כאבים והפגת כאבים

אגרוף ידיים ופתיחתן היא תנועה מוכרת והתרגיל אינו נראה ייחודי לשיטת פאולה, הייחודי לשיטה הוא אגרוף לא כוחני, קצב איטי ולא קבוע והעדר התאמה בגובה הנחת הידיים. קשה לתאר בכתב באופן מדויק כיצד ניתנת הדרכה במפגש של מטפל ומטופל לשנות את מיקום הידיים ואת כיוון ההנחה של כפות הידיים כדי לשחרר את הגב. מובן שהתחושות המשתנות בגב ובכתפיים הן העיקר בהכוונה זאת. לדוגמה כאשר מתרגלים סובלים מכאב בגב העליון או בכתפיים הנטייה הטבעית שלהם תהיה למקם את הידיים לצידי הגוף כך שכפות הידיים תהינה בגובה מפרק הירך. זו נטייה בריאה משום שאין סיבה לפעול נגד הגוף ולהפעיל כוח. 

תפקיד המטפל בכל מפגש חדש או בעקבות הכרות עם מטופלים הסובלים מבעיות גב הוא לכוון את המטופלים לשינוי מדורג של מיקום הידיים. ככל שלמטופל יהיה נוח לנוע כלפי גובה הכתפיים כך יוכל לשחרר את הכתפיים, הגב והזרועות.  בו זמנית כדאי לשים לב לכיוון ההנחה של כפות הידיים, אם יבחרו מתרגלים להניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה מוטב שינסו בהדרגה לכוון את גב היד אל הרצפה ולאפשר לכתפיים תנועה משוחררת יותר.

מניפולציות לתנועת השלד לחיזוק הגב העליון

הצילום מדגים שילוב דרכי תנועה של השלד כדי לחזק את תנועת הגב העליון. המצבים שהמתרגלת משלבת הם:

• הפניית הברכיים לשני כיוונים מנוגדים כדח לסייע לכפות הרגליים לדחוף את המזרון בקוים החיצוניים של הכפות. (דבר הדורש ניתוק החלק הפנימי של כפות הרגליים במידה מעטה מהמזרון),
• הפניית גב היד בשתי הידיים כלפי המזרון תוך כדי לחיצה קלה של הזרועות אל המזרון,
• הרמת הגבות ושחרור הצואר לפי תנועת הגבות, עיניים יכולות להיות פקוחות או עצומות ומומלץ לנסות את שני המצבים, כמו כן כדאי לעקוב אחר נטיית הלשון ולאפשר את התנועה שמתרחשת מעצמה

אין צורך להישאר במצב זה יותר מכמה שניות, בין ארבע לחמש לכל היותר, מומלץ לשחרר הכול ולחזור על התנועות המשולבות לפחות 10 פעמים ולאפשר לגוף שחרור בין תנועת הגוף לפי התנועות המשולבות

איזון עמוד השדרה לצורך חיזוק רצפת האגן

לפניכן תרגיל המאזן בין מצב הצואר והעורף לבין מצב שקע הגב התחתון
אחת הבעיות הנפוצות בעקבות תרגול רצפת האגן היא כיווץ יתר של הסוגרים הקדמיים המפעיל את הגב התחתון ומעמיק את השקע (אם התרגיל נעשה באופן לא מדויק) או כיווץ יתר של הסוגר האחורי המפעיל את הגב העליון וגורם לקושי לחוש את הסוגרים הקדמיים.

השקעים המתוארים בתרגיל שלפניכן נמצאים על פני עמוד השדרה. בצואר ובגב התחתון הם נוטים לקצר את עמוד השדרה לפנים ובין השכמות הקיצור נעשה לאחור

כדי לאזן בין שקע הצואר ושקע הגב התחתון מוצע בזאת תרגיל

בשכיבה על הגב או על הצד לגעת בשקע הצואר ובשקע המתנית לעזוב ולהחזיר את האצבע הנוגעת עד שניתן לחוש את המקום ללא מגע. כדי לא לעזור לאחד מהם על חשבון האחר כדאי לטייל בינהן. לעתים נעזר במחשבה במחשבה ולעתים בתנועה קלה של החוליות, בשינוי צורת הנחת הגוף (דבר שמורגש ביתר קלות בשכיבה על הצד) או דרך מעבר בין התמקדות באחד השקעים להתמקדות באחר.
אפשר להישאר באחד מהשקעים
או לשנות תנוחה ולשכב על הצד.

ייחודיותו של התרגיל היא זימון תנועה לא מתוכננת שמכוונת לקשר תחושתי לעמוד השדרה באופן המשפיע על מצב רצפת האגן.

תנועת הסוגר האחורי לשיפור מערכת העיכול

המצולמת מתרגלת כיווצים והרפיות של הסוגר האחורי. היא מצרפת שתי תנועות שמקלות עליה להתמקד בו ולא להפעיל את שלושת הסוגרים ברצפת האגן.
התנועות הנוספות הן: הרמת הגבות והרחקת אצבעות הידיים כאשר גב היד בכל יד פונה לרצפה.
הבחירה היכן למקם את הידיים הייתה של המתרגלת, אין הנחיה מיוחדת בשיטת פאולה היכן למקם את הידיים בזמן תרגול כמו זה שמתואר כאן.
תנועות הכיווץ וההרפיה של הסוגר האחורי נועדו לחיזוק הסוגר וכן לטיפול בבעיות עיכול, קשיי תפקוד של מערכת העיכול בעקבות פיסורה, טחורים או ריפלוקס ולעתים אף צורך לחזק את הגב העליון.

שיטת פאולה כאורח חיים בתמונות

שחרור גב ושלד בשיטת פאולה

לחיצת העקבים אל הרצפה מפעילה את הסוגר האחורי ומרחיבה את הגב העליון. לחיצת הבהונות אל הרצפה מפעילה את הסוגר הקדמי ומאריכה את הגב התחתון. זאת מתוך הקשר בין הסוגר האחורי לעמוד השדרה.
הפעלת הרגליים לסרוגין בין שני מצבים אלו טובה לכל אדם הן במצבי ישיבה ממושכים והן בתרגול הנעשה בשכיבה כאשר הברכיים עומדות

חמישה טיפים לניהול כאבי גב ליושבים שעות רבות

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: בעמידה הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים מגובה הכתפיים לגובה הירכיים

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות לקום ממצב ישיבה ממושך העבר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת למצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.

o       כיווץ קל שי שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

השימוש בפה בשיטת פאולה

הצלם תיעד רגע נדיר בתרגולי מקהלה, למרות שנראה ששלוש הזמרות והזמר פתחו את פיהן באותה צורה אפשר להבחין בשונות בשימוש בפה. שני השמאליים משחררים את הלסת התחתונה ופתיחת הפה נראית ללא מאמץ, שתי הימניות מוסיפות לפתיחת הפה תנועה שמקצרת את העורף ולא נראה שנוח להן באזור הצואר.

שילוב תרגילי פאולה במהלך פעילויות אחרות

אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות את ההשפעות שיש למקצת מתרגילי השיטה על חיי היום יום בהתאמה לצרכיהם. לדוגמה: כיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע ומשנה את קצב הנשימה. הרדמות בחברה ובמצבים לא צפויים יכולים להיות בשליטה בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן קל ובלתי נראה, גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. החזקת אצבעות הידיים אסופות כלפי האגודל בכל יד בנפרד מעלה את הריכוז. החזקה כזו מוטב שלא תהיה ממושכת אלא שהאצבעות תעזבנה ותחזורנה להיות אסופות. החזקה של הזרת מעל לקמיצה כשגב היד מופנה לרצפה מסייעת לשחרר את הכתפיים ולהרחיב את הגב העליון.

כאבי גב תחתון ניתן לשחרר על ידי איסוף הסוגר הקדמי אל מרכזו ושחרורו, יש לחזור על התרגיל בקצב נוח במשך כעשר דקות. כאבי צואר מפיגים על ידי תנועת העיניים, מביטים למעלה ומניעים את המבט באיטיות למטה.

מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ש התרגילים מתאימים לכל אדם ושילובם בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול לשפר את איכות החיים ולרענן את הקשר בין האדם לגופו.

השימוש באצבעות הידיים לשיפור היציבה בשיטת פאולה

החזקת הקמיצה והזרת כשגב היד פונה לרצפה, זו על זו בהתאמה מסייעת לאנשים שמחזיקים את הכתפיים מורמות ומכווצות מדי, משחררת את הגב העליון ומאפשרת לתרגל את שיטת פאולה בזמן עשיית פעולות נוספות.
כמו כן מומלץ לסובלים מכאבי כתפיים וגב עליון להעזר בפלסתר כדי לישון כשהאצבעות הנ"ל מוחזקות יחד.
ברוב המצבים הפלסתר משתחרר במשך השינה ולכן המנח שנוצר לא מפריע לשינה תקינה, הוא מסייע לזמן תחילת השינה ומארגן את הגוף באופן חדש.
באיור המודגם למעלה הודגמה החזקת האצבעות לאנשים שסובלים מכאבי גב עקב ישיבה ממושכת.

שיטת פאולה-שפת גוף

בצילום אחת הנשים החזקות בעולם שעשתה טעות במסגרת תפקידה, היא ממתינה במתח למצב שבו תוכל לצאת מאולם בית המשפט והלסתות שלה הדוקות עד מאוד זו לזו. מובן שאינה יכולה לשים לב להשפעה של הידוק הלסתות על הצואר שלה ועל עמוד השדרה המקוצר. שפת הגוף בולטת יותר בהחזקת ידיים שמזכירה מורה, מורה שמחכה שהתלמידים ישבו בשקט.

שיטת פאולה- דימויי נשים וכוח הגוף

מה ניתן ללמוד על גוף האישה מדימויים של יוצרי סרטים אודותן?

התמונה השמאלית כוונה להדגים יריה בקשת ולהציג אישה שיכולתה דומה ליכולתם של גברים, או שהיא פלאית עד כדי יכולת להפעיל קשת וחץ באופן לא ריאליסטי. יש להניח שהאמן לא שם לב לשימוש שלה באגן.  התנועה הסיבובית של החלק העליון של גופה מעידה על רמת שליטה טובה בכוח שקיים באגן.

התמונה האמצעית למרות רוח הפיתוי שיש בה מציגה דרך הליכה כה מלאה שמלאכים קטנים לא יפריעו לה.

בתמונה הימנית ביותר יש הדגמה לצואר ארוך המושך את הגוף לעמידה יציבה. אמנם הכתף נראית מוגבהת שלא לטובת האישה אך קשה לשפוט מישהי שנושאת שריון

כולנו מרגישים אי נוחות לאחר יום עבודה מול מחשב, טיפים לשחרור צואר, ראש, עיניים בשיטת פאולה

תנועה של הצואר יכולה להתחיל דרך תנועה של העיניים, הרפיית העורף מושפעת מתנועות הלשון, כיווץ כפות הידיים לסרוגין משחרר את תנועת הרגליים או מעודד קשר בין הידיים והרגליים. כאשר הראש נע בעקבות העיניים הוא מפעיל את העורף ואת הצואר.  הצואר באופן שונה מהרגיל. הקצב משתנה והגוף מצטרף לתנועה. אופי ייחודי יש לתרגילי לשון, הם מעודדים הרפיה של הלסתות, של הצואר ושל העורף באופן ייחודי. 

שיטת פאולה והשפעתה על יציבה

האם יש קשר בין אופן התנועה של האגן והגב ומיקומם ביחס לאגן לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן?

כיצד ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית?

אלו קשרים ניתן לארגן בגוף בין תנועה פנימית של שרירים טבעתיים לתנועה הנראית כלפי חוץ?

שאלות אלו מקבלות מענה תוך כדי תרגול שיטת פאולה. מי שלא התנסה ביחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם בתנועה מתקשה להבין איך משפיעים שרירים מסוימים הן על תפקוד שרירים טבעתיים שנחלשו והן על היציבה. השיטה מארגנת תנועה בין מקומות שונים בגוף באופן שאינו נראה תמיד לעין המתבונן. התרגילים של שיטת פאולה מתייחסים לשרירים הטבעתיים ונלמדת בתחילה כך שנחוש שרירים שלרוב איננו חשים.

תרגילים להפגת כאבי גב בשיטת פאולה

התרגיל פתיחת כפות הידיים ואגרופן לסירוגין מוכר לצרכים רבים. אם חושבים עליו כתרגיל המניע את הגוף כולו ומאפשרים לו להפעיל מפרקים הקרובים אליו כמו המרפק מתעוררת תנועה אחידה בקצב הגוף. תנועה זו עוברת לעתים לספינקטר הקדמי, לרגליים ולבהונות, לעיניים ועוד. חלקה מתרחש בו זמנית וחלקה מתרחש ברצף של תנועות המצטרפות לתנועה אחת.

יש המעדיפים להפעיל את שתי הידיים יחד כלומר לאגרף את שתיהן ואז לפתוח את שתיהן ויש המרגישים רוטציה בין שני צדי הגב כאשר יד אחת מתאגרפת בו זמנית ליד אחרת שנפתחת.

הצמדת אצבעות הידיים אלו לאלו והרחקתן לסרוגין צריך להעשות כאשר בזמן ההצמדה כפות הידיים פונות לרצפה ובזמן ההרחקה גב היד מופנה לרצפה. במצב זה הגלגול של הכתפיים מוסיף לתנועת הגב העליון המתרחשת דרך האצבעות.

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

חיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילים המשלבים את תנועת הגב, הארכת המפרקים והגמשתם נעשית בשיטת פאולה על ידי הבנה חושית של השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והיווצרות קשר בהמשך התנועה בין רצפת האגן לאברים אלו. תנועה כזו מזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן במהלך השיקום של רצפת האגן ומסייעת למניעת החלשות רצפת האגן ולחיזוקה

תנועה פאוליסטית וטיפול בשקע הצוארי

לו היה עמוד השדרה של האדם דומה יותר לזה של כלב הים היה לנו קל יחסית. הצגת התמונה נועדה לעודד חשיבה על העובדה שעמוד השדרה שלנו נמשך אל תוך מרכז הגולגולת. השקע הצוארי שמאפשר את תנועות הראש מקשה על שמירת הרצף התנועתי של עמוד השדרה.
לשיטת פאולה יש מה להציע בתחום

תרגילים משיטת פאולה לשחרור ולהארכת העורף

  o       הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית. 

שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו כדי למקד את המבט
אם המבט מקשה על ביצוע התרגיל.  ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט להאריך את העורף תביא אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

• הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים. הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבה ולנסות להגדיל את טווח המבט.